La humanidad se encuentra ante una metamorfosis demográfica sin precedentes. En apenas un siglo, según datos de la ONU, la esperanza de vida global ha sumado casi una generación entera, añadiendo más de 30 años a la media de supervivencia humana. Para el año 2040, una quinta parte de la población mundial superará los 60 años, y las proyecciones para 2050 anticipan la existencia de 3,7 millones de centenarios en todo el planeta.

Esta evidencia, innegable victoria de la medicina, nos plantea un desafío formidable. Porque hasta ahora la ciencia nos ha permitido añadir años a la vida, pero no necesariamente dar vida suficiente a esos años para vivirlos con plenitud. Y lo que es más, para seguirnos viendo bien.

TE PUEDE INTERESAR

«Ahora la prioridad soy yo», ese pensamiento egoísta de la menopausia que llega cuando empiezas a priorizarte

La ciencia de la longevidad estrecha el cerco a las ‘células zombie’ de la piel

Longevidad como negocio

No podemos negar que esta lucha consciente contra el reloj abre nuevas oportunidades de negocio. Pero esta vez, con nuevas reglas del juego. La palabra antienvejecimiento ha caído en desuso. Ahora hablamos de envejecimiento saludable y con propósito en cada etapa de la vida. En definitiva, es priorizar el concepto healthspan (la duración de la salud) frente al simple lifespan (la duración de la vida).

Sin embargo, para consolidar este mercado, la industria cosmética debe derribar varios límites estratégicos. Y, sobre todo, superar algunos de los errores que han marcado las últimas décadas.

La edad es solo un número

El primer límite que debemos desmantelar es el que nos impone el calendario. La edad cronológica, ese número fijo y estático, ya no es el único factor definitorio de nuestra vitalidad. Ya no se habla de cremas para personas de 20, 30 o 40 años. La nueva verdad del mercado es la edad biológica, esa que marca tu verdadero reloj vital.

Aquí es donde la industria de la belleza, a la que con orgullo pertenezco, encuentra su rol y legitimidad científica. La piel es el órgano más grande del cuerpo humano, actúa como la barrera que protege nuestra salud y es un narrador transparente de nuestro bienestar interno (exposoma).

No es solo una cuestión estética. Estudios de vanguardia, como los del Institut du Cerveau et de la Moelle (ICM), ya sugieren correlaciones profundas entre los biomarcadores cutáneos y las patologías neurodegenerativas. Por eso, el futuro de nuestro sector exige transitar del modelo convencional 'antiedad' (mucho más reactivo y centrado en camuflar arrugas o manchas) hacia una 'ciencia de la longevidad' proactiva, que intervenga en las causas raíz del envejecimiento celular antes de que los signos sean visibles. En Lancôme, esto ya es una realidad gracias a la Ciencia Integrativa y a herramientas de IA como Longevity AI Cloud, capaz de mapear más de 260 biomarcadores biológicos para predecir el comportamiento tisular y personalizar el cuidado.

Superar los estereotipos

El segundo límite, el cultural, surge al analizar el impresionante crecimiento de este mercado de belleza regenerativa, proyectado en cientos de miles de millones de dólares para el año 2030. Un volumen de negocio colosal que no podemos construir sobre los estereotipos del pasado.

Todos envejecemos, ¡qué obviedad! Pero el viejo imperativo que ligaba la belleza exclusivamente a la frescura de la veintena está caducando, por suerte. La madurez demográfica exige un 'renacimiento' en las narrativas. La belleza no tiene fecha de caducidad. Las ideas antiguas, sí.

El crecimiento de este mercado refleja a un consumidor que ya no compra promesas de eterna juventud, sino vitalidad celular y bienestar real. Como marcas internacionales con capacidad de alcanzar a miles de millones de personas, nuestra responsabilidad es sustituir los ideales estéticos difíciles de alcanzar por hábitos de cuidado responsables y realistas. Nuestra misión es empoderar a los individuos para que abracen y sientan la mejor versión de sí mismos a cualquier edad, liberándolos por fin de la tiranía del tiempo.

No todo vale

El tercer límite, y quizás el más crítico para la viabilidad de este mercado a largo plazo, es el ético. Adiós a la narrativa aspiracional vacía. Para que este mercado sea sostenible y próspero, el éxito comercial debe estar estrictamente ligado a la confianza y la evidencia demostrable.

Cada afirmación científica debe ser validada mediante metodologías clínicas instrumentales avanzadas y cada integración de la Inteligencia Artificial en el diagnóstico debe regirse bajo una gobernanza ética estricta que proteja la privacidad del usuario. En esta nueva era, la transparencia va a convertirse en nuestra mayor ventaja competitiva y en la única vía para construir valor de marca duradero.

En resumen, la longevidad es la próxima gran frontera de la economía global del bienestar. Las marcas y compañías que lideremos este cambio dejaremos de proyectar utopías estéticas para convertirnos en aliadas de la salud y catalizadoras de una nueva cultura global donde cumplir años sea, por fin, sinónimo de vivir mejor.

El entrenamiento no es para machacarte. No es un castigo. "Es una vía para lograr adaptaciones poco a poco. Y tú estás sobreentrenando". La frase me la repetía como un mantra mi entrenador cuando yo preparaba maratones y decidía por mi cuenta y riesgo correr a un ritmo más rápido que lo planificado. Me vaciaba sobre el asfalto y por la noche me costaba dormir porque tenía el pulso disparado. Sobre todo, si ese palizón coincidía con picos de estrés en el trabajo. A las pocas semanas, el sistema inmunitario colapsaba y pillaba una laringitis. Porque ese estrés afecta al entrenamiento, torpedea la recuperación y pone en jaque toda tu salud.

Me podría haber ahorrado muchos disgustos si mi reloj de entonces me hubiera medido la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC). "Es un dato que nos indica cómo se encuentra nuestro sistema nervioso autónomo, especialmente el equilibrio entre el sistema simpático (estrés, activación) y el parasimpático (relajación, recuperación). Cuanta más variabilidad, es decir, más diferencia entre latido y latido, mejor está tu cuerpo recuperado y adaptado al entrenamiento", explica Juan María Jiménez Llorens, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de trail y running.

Tampoco hubiera estado de más que me midiera los niveles de estrés, con el cortisol convertido en ese gran ladrón de energía que te deja para el arrastre incluso sin pisar el gimnasio. Por suerte, eso ya es posible.

TE PUEDE INTERESAR

«Ahora la prioridad soy yo», ese pensamiento egoísta de la menopausia que llega cuando empiezas a priorizarte

Ayuno intermitente y mucho estrés, una amistad peligrosa

Lo que tu corazón te está diciendo

El cardiólogo Aurelio Rojas, uno de los grandes expertos en longevidad que nos acompañará en la próxima edición de WeLife Festival, los días 24 y 25 de octubre en Madrid, insiste en la conveniencia de monitorizar este parámetro. "Un corazón sano y fuerte tiene mucha capacidad para variar la manera en que se contrae, es decir, en el tiempo que hay entre cada latido. Cuando esta variabilidad es muy alta significa que nuestro corazón tiene una capacidad de responder a los estímulos muy buena porque está muy sano. Cuando el corazón envejece, la variabilidad se reduce. El corazón se hace más rígido, menos flexible. Por eso es otro parámetro para medir el envejecimiento del corazón".

Tener una variabilidad en la frecuencia cardíaca baja en un corazón joven nos debería poner sobre la pista de que algo no va bien. “Nos advierte de que el cuerpo está sometido a mucho estrés, que hay fatiga acumulada o incluso, posibles síntomas de sobreentrenamiento o enfermedad", advierte Jiménez Llorens.

En idénticos términos se expresaba Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, en WeLife Longevidad, al reconocer que intuyó que tenía una infección "porque tenía la frecuencia cardíaca por la noche demasiado alta. Y eso, cuando duermes, que es cuando más nos cae el pulso, no es normal".

El estrés del día entrena contigo

Los deportistas de élite y sus entrenadores saben lo importante que es limitar el estrés cuando se preparan para una competición. Antes de un gran evento, se van de ‘concentración’ a un entorno tranquilo, con nutrición controlada y muchas horas de sueño reparador garantizadas. Es su forma de reducir casi a cero el estrés. Quienes cuadramos el gimnasio con nuestra vida cotidiana asuminos unos niveles de estrés elevados que pueden condicionar nuestro entrenamiento, la recuperación y hasta la salud.

Aquí no hay concentraciones que valgan. Los deportistas amateurs hacemos malabares entre la jornada de trabajo, las extraescolares de los niños, la visita al supermercado, tender la colada y sacar algo de tiempo de calidad con nuestra pareja, amigos e hijos. Si ya solo leerlo te da estrés, imagina vivirlo.

Para no colapsar, los expertos en Hyrox, una de las disciplinas más exigentes del momento, recomiendan 'entrenar con estructura' que no es otra cosa que chequear cómo estás en cada momento y adaptar la carga de entrenamiento al resto de cargas del día. "Tienes que compaginar el entrenamiento con tu estrés diario. Por eso es tan importante saber dosificar el esfuerzo para lograr adaptaciones y no agotamiento", señala Brian Buck, entrenador especializado en alto rendimiento.

Dispositivos 24-7

Hasta ahora los smartwatches medían el rendimiento deportivo: el ritmo al que corres, las calorías quemadas, el tiempo empleado, la frecuencia cardíaca… Pero pasaban por alto el peso del estrés de todo el día, ni en el propio entrenamiento, ni en la posterior recuperación. "Cuando llegamos a un acuerdo con Hyrox, teníamos claro que debíamos desarrollar dispositivos que ayudaran a entrenar con más estructura. Eso implica aportar más datos específicos sobre el estado físico del deportista a lo largo del día", explica Jesús Carrero, director general para EMEA de Zepp Health, la empresa propietaria de Amazfit.

"La gente hoy ya no se centra en un solo deporte. Puedes correr un maratón, hacer yoga o Pilates, entrenar fuerza… Y luego tienen sus vidas”, añade Jimmy Kennedy, director de producto para entrenamiento híbrido de Amazfit. "Necesitan estructura y ver la evolución de su forma física a lo largo de la semana. El objetivo a largo plazo es lograr un equilibrio entre los avances en el entrenamiento, la optimización de la recuperación, la longevidad en el deporte y todo lo que sucede en su día a día", apunta Kennedy. "Son dispositivos 24-7, porque todo lo que te pasa a lo largo del día cuenta"

Tu jefe y la familia van en la mochila

Hablar de longevidad en la práctica de un deporte es poner nombre a algo que todos tenemos en mente: mantenernos en una forma física lo suficientemente buena como para poder seguir corriendo, haciendo spinning o sentadillas durante muchos años sin que nuestro corazón o las articulaciones se quejen. O, simplemente, sin llegar al burn-out, a ese punto de no retorno en el que piensas que 'el gimnasio no es para mí'. "Para los que no somos atletas, entrenar con estructura implica equilibrio entre trabajo, familia y, sobre todo, un montón de estrés que tiene un efecto dramático sobre el entrenamiento", advierte Kennedy.

Para medir ese estrés en Amazfit han desarrollado de forma pionera un nuevo parámetro: la carga híbrida (Hybrid Charge). Esta innovadora métrica, incluida en su app y fácil de consultar desde los relojes Balance 3 y Balance Ultra  de Amazfit. "Estos nuevos dispositivos ayudan a los atletas a comprender mejor cómo la fuerza, la resistencia, la recuperación y la vida diaria influyen en su rendimiento", declara Wayne Huang, director ejecutivo de Zepp Health.

La carga híbrida tiene en cuenta el ritmo cardíaco en reposo (si es alto puede que estés sobreentrenando, tengas alguna infección o mucha presión en casa o en el trabajo); la variabilidad de la frecuencia cardíaca; las horas de sueño (muy vulnerables al estrés por rumiación, la temperatura de la habitación o la menopausia), y todo el cansancio y el estrés acumulado del día.

"Para personalizarlo, hemos desarrollado el Registro de Lifeload. Es decir, el registro de ‘carga de vida’ donde el usuario mete a mano si hay cambios en sus rutinas, más estrés o alguna enfermedad que puedan afectar al rendimiento físico y a la recuperación".

¿Qué mide la Carga de Vida?

Entrenamos una hora y vivimos las 23 horas restantes. Lo que suceda a lo largo de ese tiempo impacta en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Eso es lo que registra de forma voluntaria la métrica de carga de vida y así, el dispositivo 'entiende' exactamente cómo está el usuario y si un mal resultado es por un posible resfriado o porque tiene mucho jaleo en la oficina. Mediante un menú de pestañas, el usuario rellena distintos campos que reflejan la autopercepción de su estado físico en relación a su ánimo o energía. Algunos de esos parámetros son ‘dificultad para conciliar el sueño’, ‘difícil despertarse’, ‘me siento enfermo’, ‘tengo dolor muscular’, ‘sensación de fatiga’, ‘me siento estresado’, ‘ánimo bajo’ o ‘tensión en mi relación’.

El trabajo y las exigencias de la vida personal también tienen un papel importante. Tener ‘muchos mandados’, ‘largas horas de trabajo’ o tener que dedicar tiempo a personas dependientes también se suman a la valoración global.

En línea con los últimos estudios sobre longevidad, además de rellenar algunos valores sobre nutrición e hidratación, se valoran positivamente la exposición a la luz solar, la sauna o los tratamientos de frío (crioterapia). "Si tienes jet lag, te has saltado la comida o has discutido con los niños antes de salir de casa… todo eso influye en tu forma física. No tiene sentido entrenar como si no fuera contigo. Es momento de modular la carga de entrenamiento", explica Kennedy.

¿Cuándo fue su última regla? Esta es la pregunta que más escuchan las mujeres cuando le comentan a su doctor que sospechan estar entrando en menopausia. Por supuesto, no es una cuestión de curiosidad. Existen razones estadísticas que lo explican. Ya que el consenso médico universal establece que han tenido que pasar 12 meses seguidos sin menstruar para considerar que se ha entrado en esta nueva etapa.

Únete a nuestra comunidad de menopausia

Y podrás participar en eventos, concursos y experiencias, así como recibir toda la información que te permitirá afrontar esta etapa de la mejor manera posible.

¡Quiero unirme!

Sin embargo, y aunque, como decíamos, en todo el mundo se entiende así, se trata de un estándar médico más. Lo que implica, como corrobora la doctora Victoria Prada, especialista en ginecología integrativa de Palasiet Wellness Clinic, "que desde un punto de vista estrictamente biológico, no es un límite infalible en el 100% de los casos". De hecho, hasta un 10% de mujeres se sale de esa 'norma'. Puede parecer anecdótico, pero si en España ahora mismo hay unas ocho millones de mujeres que ya se encuentran en esta etapa, es probable que cerca de 800.000 estén viviendo esa especie de menopausia incompleta que no siempre es fácil de entender.

Sin regla... o eso parecía

El camino hacia el fin de la menstruación es único en cada mujer. Algunas pasan años lidiando con desarreglos: dos reglas en un mes; otros cuatro meses sin aparecer; sangrados mínimos o, por el contrario, muy abundantes... Una transición —lo que ahora ya por fin conocemos como perimenopausia— que puede alargarse durante varios años. Todo hasta pasar esos 12 meses seguidos sin menstruar. "Es entonces cuando se considera, de forma genérica, que la mujer ya no tiene función ovárica ni producción de estrógenos", explica la doctora Mª Dolores Ruiz León, ginecóloga de HM Hospitales.

Sin embargo, añade, "entre un 5 y un 10% de ellas puede volver a sangrar después de esa frontera temporal". Eso supone que cerca de 1 de cada 10 mujeres puede tener complicaciones por unos ovarios que se niegan a jubilarse. Pueden entonces aparecer ovulaciones esporádicas o, incluso, picos estrogénicos tardíos y transitorios. Una menopausia incompleta que, según la doctora Prada "es más común en quienes entraron en esta fase en edades más tempranas".

TE PUEDE INTERESAR

Te suben el sueldo y te entra la culpa: por qué acabas trabajando más

El sexo placentero y frecuente obra milagros en nuestra longevidad

Atención a los síntomas

Si bien estos repuntes de actividad de los ovarios no suelen implicar problemas, es importante tener en cuenta que pueden esconder otras causas. "Síndrome genitourinario; pólipos en endometrio y/o vagina; hipertrofia de endometrio...", enumera la doctora Ruiz León. Por eso es fundamental atender a los síntomas y, especialmente, a su intensidad y recurrencia. Puede ser normal, sinónimo de un repunte ovulatorio, que haya cierta hinchazón, alguna molestia, sangrados... o algo más.

Incluso, puede suceder, que no vayan asociados a sangrados. "Algunas pacientes lo definen como sensación de regla, y diríamos que es como una memoria sensitiva del cuerpo", apunta. En cualquier caso, es importante consultar al ginecólogo para diferenciar entre esa posible menopausia incompleta o si existe algún otro problema. "Lo habitual es que entre lo que cuentan en consulta, la historia clínica, la exploración y la ecografía ginecológica sea suficiente para determinar el origen".

Si surgen dudas, se suele añadir estudio hormonal (como el que suelen hacer antes o durante el embarazo) y, llegado el caso, una biopsia de endometrio.

Un enfoque novedoso: la función protectora

Recientemente, se está teniendo en cuenta una nueva perspectiva científica que se centra en la idea de que, tras la menopausia, el ovario no se queda inactivo, sino que su función cambia. "Continúa secretando andrógenos (principalmente testosterona y androstenediona) por estímulo de las hormonas hipofisarias (LH). Esta actividad se mantiene en prácticamente el 100% de las mujeres de forma fisiológica durante los primeros años de la postmenopausia", destaca la ginecóloga de Palasiet Wellness Clinic.

Pero no solo eso. En los últimos meses la ciencia está ahondando en este enfoque. De hecho, se han publicado varios artículos que plantean que, tras la menopausia, los ovarios podrían seguir participando en procesos importantes del organismo. Claro que no con funciones reproductivas. Uno de los estudios más prometedores —por ahora solo probado en modelos con ratones—, lo han llevado a cabo investigadores de la Universidad de Northwestern (Chicago, EEUU) e identificó un incremento de células relacionadas con el sistema inmunitario en ovarios envejecidos.

También se observó que, al terminar la etapa fértil, en estos órganos dejaban de predominar los mecanismos relacionados con la reproducción para aumentar aquellos asociados a funciones inmunológicas.

Las posibilidades del ovario que no se jubila

Esta nueva vía de investigación abre un campo muy interesante de oportunidades para la mujer que ya ha entrado en menopausia. Como por ejemplo, entender mejor su salud y desarrollar estrategias médicas apoyadas en esa nueva función ovárica. Son vías de trabajo que aún están en sus primeras fases, pero ya se está empezando a estudiar en modelos humanos, algo fundamental para su validez final.

No deja de ser alentador que la ciencia, tras siglos de olvido absoluto (en 1977 se clasificó como enfermedad y solo a partir de 1996 se estudió como el proceso fisiológico que es), centre su atención, por fin, en los ovarios.

Te acaban de ascender y vas a cobrar más. En vez de celebrarlo, te autoimpones trabajar el doble para justificar ese aumento. ¿Te suena? No eres la única que lo sufre. Un reciente estudio, I Can't Stop: The Effects of Psychological Climate for Overwork on Recovery Experiences, publicado en 2026 en la revista científica Occupational Health Science, habla de compensatory overworking o sobreesfuerzo compensatorio.

El estudio está lleno de llamadas de atención al exceso de perfeccionismo, la adicción cognitiva al trabajo y la culpa por recuperarse en vez de estar trabajando.

TE PUEDE INTERESAR

¿Hasta cuándo puedo estirar el chicle del ‘biohacking’?

Menopausia en la oficina: cuando el silencio cansa más que los síntomas

No puedo vivir, tengo que trabajar

Una subida de sueldo o un cambio de trabajo con unas buenas condiciones económicas pueden ser los desencadenantes del desastre. Nos sentimos culpables por ganar más dinero y necesitamos compensarlo trabajando de más.

"Muchas personas adaptan rápidamente su estilo de vida a sus nuevos ingresos. Lo que en un primer momento supone una mejora económica acaba convirtiéndose en la nueva normalidad", explica Marta Freire, psicóloga educativa, coach ejecutiva y experta en Comportamiento Humano DISC e Inteligencia Relacional.

Que nadie piense que no lo merezco

Un aumento de ingresos suele venir acompañado de más responsabilidad. En perfiles especialmente perfeccionistas, autoexigentes o con una fuerte necesidad de demostrar su valía, este cambio puede activar la sensación de que deben esforzarse aún más para justificar lo que reciben.

"Para algunas personas, cobrar más no confirma su valor, sino que aumenta la sospecha interna de que no están a la altura. La persona cree que en cualquier momento le van a desenmascarar y van a descubrir que no vale lo que creen los demás, y aparece la necesidad de justificar cada euro con más esfuerzo", sostiene.

Es lo que algunos autores denominan sobreesfuerzo compensatorio: trabajar más no porque sea objetivamente necesario, sino para justificar la incomodidad que genera sentir que hay que estar continuamente demostrando algo. "Las personas con una autoestima muy vinculada a sus logros tienden a utilizar el trabajo como una fuente principal de validación. En estos casos, un salario más alto puede reforzar la idea de que su valor depende de seguir produciendo, alcanzando objetivos o estando siempre disponibles", destaca la experta.

Vales tanto como las horas que dedicas

Parte de esta culpa tiene que ver con una idea que hemos heredado durante generaciones: asociar directamente el tiempo trabajado con el valor generado. "Durante mucho tiempo, el trabajo estuvo ligado a un intercambio muy claro: cuantas más horas trabajabas, más dinero ganabas. Era una relación bastante directa entre esfuerzo, tiempo y recompensa", señala.

Hoy vivimos en un contexto muy distinto. En muchos trabajos ya no se remunera únicamente el tiempo, sino la capacidad de alcanzar objetivos, resolver problemas, tomar decisiones o aportar valor. Aun así, muchas personas siguen funcionando con el esquema mental anterior: si no estoy haciendo, no estoy produciendo; y si no estoy produciendo, estoy perdiendo algo.

"De ahí nace gran parte de la culpa al descansar. El problema es que seguimos evaluando nuestro rendimiento con criterios propios de otra época. Nos cuesta aceptar que, en muchos trabajos actuales, el descanso no es lo contrario de la productividad, sino una condición necesaria para mantenerla", añade.

La cultura del trabajo se aprendía en casa

La educación y la familia juegan un papel fundamental porque son los primeros espacios donde aprendemos qué significa trabajar, esforzarse y tener éxito. Muchas personas han crecido escuchando mensajes que asociaban el valor personal al sacrificio, a las horas dedicadas o a la capacidad de aguantar.

Freire apunta que ahora "estamos viviendo una transición que no es solo tecnológica, sino también mental. Durante décadas hemos medido el trabajo por la cantidad de tiempo que dedicábamos; ahora cada vez más profesiones se evalúan por los resultados, las soluciones aportadas o el impacto generado".

La Generación Z se rebela

A todo esto se une la cultura del sufrimiento. "Durante generaciones hemos asociado el sufrimiento con el mérito. Hemos crecido escuchando mensajes como 'nadie regala nada', 'hay que sacrificarse' o 'si no cuesta, no vale'. Y hemos acabado confundiendo esfuerzo con sufrimiento, como si fueran lo mismo. Y no lo son. El esfuerzo es necesario para aprender, crecer o alcanzar objetivos. El sufrimiento, en cambio, no siempre aporta valor", asegura.

Aunque no es un fenómeno exclusivo de un rango de edad, las nuevas generaciones han entrado en un mercado laboral diferente. La Generación Z, formada aproximadamente por los nacidos entre finales de los años noventa y principios de la década de 2010, ha crecido en un entorno donde cada vez tienen más peso el conocimiento, la creatividad, la innovación o la capacidad de resolver problemas. Esto hace, como asegura la psicóloga, "que muchos jóvenes cuestionen la idea de que trabajar más horas equivale necesariamente a aportar más valor".

Miedo a no estar a la altura

Detrás del sobreesfuerzo compensatorio suelen encontrarse varios mecanismos psicológicos que se retroalimentan entre sí. Entre los más habituales están una autoexigencia elevada, alto perfeccionismo, un nivel de autoestima condicionado al rendimiento y la tendencia a medir la propia valía en función de los resultados obtenidos. Estas personas suelen sentir que merecen reconocimiento, tranquilidad o incluso descanso únicamente después de haber alcanzado determinados objetivos.

Por si fuera poco, el sobreesfuerzo puede convertirse en una estrategia de regulación emocional. Si es algo puntual, entra dentro de la normalidad, ya que todos queremos adelantarnos a ciertos imprevistos. "Si el sobreesfuerzo deja de responder a una necesidad real y se convierte en una forma habitual de funcionar,puede esconder el miedo a no estar a la altura, a perder el control, a cometer errores o a no conseguir los resultados esperados".

¿Otro posible motivo? Sentirse bien consigo misma. Muchas personas han aprendido a relacionar su bienestar con el hecho de estar ocupadas, avanzando o consiguiendo objetivos. "Cuando esto ocurre, la actividad deja de ser una elección y se convierte en una necesidad emocional. A menudo descubrimos que lo difícil no es trabajar, sino permitirse descansar sin sentirse incómodo, inquieto o culpable", destaca.

Afecta más a las mujeres

Tanto hombres como mujeres pueden caer en dinámicas de sobreesfuerzo cuando sienten que necesitan demostrar constantemente su valor profesional. "Ahora bien, algunos estudios concluyen que el síndrome del impostor es más común entre mujeres que entre hombres", sostiene la experta.

El círculo vicioso del ascenso

La relación es muy estrecha porque las personas con síndrome del impostor suelen tener dificultades para reconocer sus propios logros. En lugar de atribuirlos a su capacidad, su esfuerzo o su experiencia, tienden a explicarlos por factores externos como la suerte, las circunstancias o incluso la benevolencia de otras personas. Es lo que denominamos 'locus de control externo'. En muchos casos viven con la sensación de que han llegado hasta donde están por casualidad y con el temor de que, en cualquier momento, los demás descubran que no son tan competentes como aparentan.

Por eso, cuando reciben un ascenso, un reconocimiento o una mejora económica, no siempre lo interpretan como una consecuencia lógica de su trabajo, sino como algo provisional o inmerecido. La paradoja es que aquello que debería reforzar su confianza suele aumentar su inseguridad. Si ganan más dinero, pueden pensar que ahora tienen todavía más que demostrar. Si reciben más reconocimiento, sienten que la expectativa sobre ellos es mayor. Y si alcanzan una posición mejor, aparece el miedo a no estar a la altura.

Desaprender a trabajar en exceso

"Cuando una persona llega a situaciones de ansiedad, agotamiento o sobreesfuerzo crónico, es lógico intervenir primero sobre los síntomas. Necesitamos recuperar energía, reducir el nivel de activación y volver a una situación de estabilidad. Pero una vez superada esa fase inicial, conviene levantar la mirada y hacerse preguntas más importantes", añade.

Estas son algunas de esas cuestiones:

• ¿A qué estoy dedicando mi tiempo, mi energía y mi esfuerzo?
• ¿Sobre qué pilares he construido mi vida?
• ¿Qué peso tienen el trabajo, la salud, las relaciones personales o el disfrute?
• ¿Estoy viviendo de acuerdo con mis valores o simplemente respondiendo a expectativas que he ido acumulando con los años?

Más que buscar soluciones rápidas, puede ser necesario replantear algunas decisiones de fondo y redefinir qué significa para nosotros el éxito, el bienestar o una vida satisfactoria: "Además de aliviar los síntomas, necesitamos revisar el modelo de vida que los está generando".

Y reaprender a descansar sin culpa

Una de las claves es diferenciar entre culpa y responsabilidad.

"La responsabilidad tiene que ver con aquello que depende de nosotros: nuestras decisiones, nuestras acciones y el impacto que pueden tener en una situación. La culpa, en cambio, es una emoción. Es una señal interna que aparece cuando sentimos que podríamos estar haciendo algo mal o incumpliendo alguna expectativa, propia o ajena", asegura.

Tu valía es mucho más que lo que trabajas

Ya solo queda desaprender la asociación entre valor personal y productividad."Uno de los rasgos más fascinantes del ser humano es precisamente su capacidad para revisar creencias, cuestionar patrones y construir nuevas formas de interpretar la realidad", explica la psicóloga.

Ahora bien, cuanto más tiempo llevemos asociando nuestro valor personal a nuestra productividad, más profundo será el trabajo necesario para modificar esa creencia. No es lo mismo cambiar una idea adquirida hace unos meses que una que nos ha acompañado durante décadas y que, además, ha sido reforzada por la familia, la educación, el entorno profesional e incluso la cultura en la que vivimos.

Una de las herramientas más poderosas para desaprender esta asociación es el autoconocimiento. Cuando una persona identifica cuáles son sus fortalezas, talentos y capacidades naturales, como asegura la experta, "empieza a comprender que no todo depende de la cantidad de esfuerzo invertido; de hecho, quienes mejor aprovechan sus fortalezas consiguen aportar más valor con menos desgaste".

En el ámbito profesional, esto puede traducirse en mejores soluciones, mejores relaciones o mejores resultados sin necesidad de aumentar continuamente el esfuerzo.

Bryan Johnson, el billonario que invierte al año cerca de 2 millones de dólares en ralentizar su envejecimiento, acaba de anunciar que padece gastritis autoinmune, una condición incurable donde su propio sistema inmunitario destruye las células de la mucosa del estómago. Esta confesión ha abierto un debate global sobre si todo el esfuerzo y fortuna invertidos para alcanzar esa ansiada 'inmortalidad' tienen sentido.

La pregunta no es gratuita. La biología y la genética no entienden de clases, ni de cuánto dinero tienes en la cuenta corriente para luchar contra el paso del tiempo. Si te tocan malas cartas, la vida ya se encargará de pisar el acelerador.

Así las cosas, ¿merece la pena poner el cuerpo al límite para retrasar nuestra edad biológica unos cuantos años? Y lo que es más mundano, ¿hasta qué punto se puede mejorar a partir de los 45-50 años por mucha terapia, entrenamiento y tratamientos a los que nos sometamos?

TE PUEDE INTERESAR

Primero fue el Ozempic y ahora llegan los alimentos que reducen sus efectos secundarios

La paradoja de la longevidad: por qué las mujeres, a pesar de todo, viven más

Pasados los 40... sí, se puede

La doctora Débora Nuevo, jefa de la Unidad de Longevidad y de la Unidad de Microbiota de Olympia Quirónsalud, explica que "la biología no da marcha atrás al reloj, pero sí permite reescribir buena parte de la trayectoria".

A los 45 o 50 años no partimos de cero. Ya hay una reserva fisiológica menor que a los 20, pero, como asegura Nuevo, "seguimos teniendo una capacidad de adaptación muy notable al ejercicio, al sueño y a la nutrición".

Lo que cambia no es tanto el potencial como el tiempo que necesitamos para alcanzarlo. Es decir, la diferencia real no está en el 'techo' que se puede alcanzar, sino en la pendiente de partida y en la velocidad de progreso. "Un joven de 20 mejora más rápido y con menos esfuerzo, pero a los 45 el mismo estímulo produce menos ganancia por unidad de esfuerzo. Esto es debido a que a esta edad hay una menor sensibilidad anabólica, una recuperación más lenta y unas reservas hormonales distintas", apunta la experta.

Para lograr ganancias similares a las de los 'jovenzuelos', una persona en la edad madura necesita más constancia, una mejor planificación y más atención a la recuperación. "Pero incluso a estas edades el margen de mejora sigue siendo grande. La mayoría de las personas de esta edad están funcionando muy por debajo de su potencial fisiológico real, así que el recorrido de mejora posible suele ser mayor que la brecha respecto a alguien de 20 años", recuerda.

Lo que más envejece es quedarse en el sofá

¿Entonces la edad importa menos de lo que pensamos? Cuando hablamos de envejecimiento, solemos imaginar un proceso lineal e irreversible. La ciencia cuenta otra historia. Uno de los trabajos que cambió la visión de los cardiólogos fue el estudio dirigido por el Dr. Benjamin Levine, del Institute for Exercise and Environmental Medicine, perteneciente a la Universidad de Texas Southwestern.

La investigación siguió durante dos años a adultos sedentarios de unos 53 años que comenzaron un programa estructurado de ejercicio. Los resultados sorprendieron incluso a los investigadores: los participantes aumentaron alrededor de un 18 % su capacidad aeróbica y lograron revertir buena parte de la rigidez del ventrículo izquierdo, uno de los cambios clásicos asociados al envejecimiento cardiovascular.

Este trabajo confirmó algo fundamental: muchas veces no envejecemos porque cumplimos años; envejecemos porque dejamos de movernos. "Eso explica que una persona de 45 años que empieza a entrenar pueda alcanzar parámetros fisiológicos similares a los de un adulto de 20 o 30 años sedentario. Lo que no recuperará por completo será la velocidad con la que el cuerpo responde ni algunos límites fisiológicos propios de la juventud, pero el margen de mejora sigue siendo enorme", comenta la especialista.

Continuidad y alta intensidad

En plena fiebre por el biohacking, las redes sociales están llenas de métodos milagrosos para aumentar la energía o retrasar el envejecimiento. Sin embargo, cuando se pregunta a los especialistas, la respuesta suele ser mucho más sencilla: lo importante no es encontrar el entrenamiento perfecto, sino combinar distintos estímulos de forma inteligente.

Para mejorar el VO₂ máximo —uno de los marcadores que mejor predicen la salud cardiovascular y la esperanza de vida— un 15-20% sin comprometer la salud articular y en un rango realista.

Protocolo con respaldo científico

La especialista de la Unidad de Longevidad y de la Unidad de Microbiota de Olympia Quirónsalud enumera los protocolos con mejor respaldo científico:

• HIIT moderado, 2 veces por semana: intervalos tipo 4x4 (4 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima, 3 minutos de recuperación activa).
• Entrenar en Zona 2 como base: de 3 a 4 sesiones semanales de 30-45 minutos a intensidad conversacional, que mejora la eficiencia mitocondrial sin el desgaste articular del entrenamiento de alta intensidad continuo.
• Bajo impacto para proteger las articulaciones: bicicleta, elíptica, natación o remo en lugar de carrera pura, especialmente si ya existe desgaste articular.
• Trabajo de fuerza en miembros inferiores mejora la economía de carrera y reduce lesiones, potenciando de forma indirecta el VO₂ máx funcional.
• La clave no es la intensidad por sí sola, sino la progresión gradual y la variabilidad de estímulos.

Es posible ganar masa muscular

Uno de los cambios que más preocupa a partir de la mediana edad es la pérdida de masa muscular, pero lo cierto es que el músculo tiene mucha más memoria de la que imaginamos. Las investigaciones sobre sarcopenia lideradas por el fisiólogo de la Universidad de Nottingham, Mark Piasecki, demostraron que en parte se debe a que algunas fibras musculares dejan de recibir señales nerviosas, un fenómeno denominado denervación.

Lo interesante es que el entrenamiento de fuerza favorece la creación de nuevas conexiones entre nervios y músculo. La doctora Nuevo confirma que sí podemos ganar masa muscular a partir de los 45, aunque el músculo responde de forma más lenta. Con la edad aparece la llamada resistencia anabólica, es decir, el músculo necesita un estímulo mayor para crecer, pero según Nuevo, esto se puede compensar con estos 3 pilares bien ejecutados:

• Proteína: entre 1,6 y 2,2 g/kg/día, repartida en 3-4 tomas de 25-40 g de proteína de alto valor biológico, para maximizar la síntesis proteica muscular en cada comida y no solo el total diario.
• Entrenamiento de fuerza progresivo: de 2 a 3 sesiones semanales, con sobrecarga progresiva real, priorizando ejercicios multiarticulares.
• Descanso y sueño: la síntesis proteica muscular ocurre en gran parte durante el sueño profundo. Dormir mal anula buena parte del estímulo del entrenamiento, y el sueño insuficiente eleva el cortisol, que tiene efecto catabólico sobre el músculo.

El cerebro puede entrenarse

No solo el cuerpo recibe todas estas buenas noticias: los últimos descubrimientos en neurociencia también ofrecen motivos para el optimismo a nivel cognitivo. Según explica la doctora Nuevo, "el ejercicio aeróbico continúa siendo la intervención más eficaz para estimular la producción de BDNF, una proteína imprescindible para la neuroplasticidad".

Aunque el verdadero estimulador de la memoria casi siempre suele pasar desapercibido: el sueño. "El sueño profundo es el momento en el que el cerebro elimina proteínas de desecho mediante el sistema glinfático y probablemente sea una de las intervenciones más infravaloradas para proteger la salud cerebral".

A ello suma otro consejo que la ciencia respalda con fuerza: aprender cosas nuevas. Un idioma, un instrumento musical o cualquier habilidad compleja obliga al cerebro a construir nuevas conexiones de forma mucho más eficaz que las aplicaciones de entrenamiento cognitivo. Al final, el biohacking más eficaz sigue siendo cuidar los pilares básicos: moverse, comer bien y descansar. Lo de toda la vida.

Es un hecho: medio millón de españoles ya toman alguno de los fármacos agonistas del GLP-1, según un informe de la consultora Lantern. La irrupción de esta gran familia de medicamentos –Ozempic, Wegovy, Rybelus, Mounjaro, Victoza, Saxenda, Trulicity...–, diseñados para tratar la diabetes y algunas patologías crónicas cardiovasculares, aunque catapultados al éxito como tratamiento contra la obesidad, avanza a ritmos de doble dígito. Sus efectos sobre el peso no dejan lugar a dudas. Quienes los toman reconocen haber perdido de media entre 18 y 20 kilos y hasta haber cambiado ciertos hábitos en la cocina. En algunos casos, este cambio de hábitos viene acompañado por una asesoría nutricional experta para re-aprender a comer de forma saludable. Pero son los menos, porque esa consulta con un nutricionista se suma al coste de un fármaco que no es barato, como advertía en estas páginas la nutricionista Seila Sánchez.

La gran mayoría modifican la dieta como forma de atenuar los inevitables efectos secundarios, como náuseas u otros problemas digestivos. Así, aumentan el consumo de proteínas y la hidratación y reducen el consumo de azúcar, grasas y alcohol. De ahí, la pérdida de peso. Pero no solo adelgaza el paciente. También su cesta de la compra. El estudio ‘Los juegos del no-hambre: cómo la adopción de medicamentos GLP-1 está transformando el consumo de alimentos’ lo sitúa en un 5,3% en los seis meses posteriores al inicio del tratamiento. Una pérdida de negocio y un nuevo mercado que la industria alimentaria no iba a dejar escapar. Llega la era de los alimentos que atenúan los efectos secundarios del Ozempic y similares.

El supermercado contraataca

En declaraciones a la revista Food Retail & Service, Jaime Martín, consejero delegado de Lantern, hacía el retrato robot de este nuevo consumidor y su impacto en la cuenta de los supermercados. "El gran error sería interpretarlo como algo pasajero. Está cambiando la lógica del consumo", advertía. La respuesta no se ha hecho esperar. Grandes músculos de la industria ya se han apuntado a lanzar y etiquetar alimentos ordinarios, snacks, platos preparados y batidos con etiquetas 'GLP-friendly'. La última en sumarse a esta lista es la línea Vital Pursuit de Nestlé, una colección de platos preparados congelados diseñados específicamente para quienes están tomando estos  medicamentos e incluye pizzas, pastas y hasta sándwiches listos para calentar en la air fryer o el microondas. Aunque lanzados a bombo y platillo, por ahora solo están disponibles para el mercado estadounidense, el más aficionado a alimentarse con ultraprocesados.

La gama Oikos Fusion Protein Drinks de Danone también se suma a la moda de las proteínas en formato líquidos (solo en EEUU). En España sí se comercializa ala línea YoPro, aunque más enfocada en deportistas. PepsiCo, Arla Foods y otros muchos gigantes también se suben al carro para repartirse esta nueva tarta. Porque bajo esa etiqueta de GLP-1 friendly se esconde un pujante negocio lleno de alimentos contra los efectos secundarios del Ozempic.

TE PUEDE INTERESAR

Buenas noticias para vaguetes: hay una bacteria en tu microbiota que ayuda a construir músculo y sabemos cómo alimentarla

Pacientes tratados con Ozempic y abandonados a su suerte

Esta nueva gama de alimentos se centra en los efectos secundarios de la bajada rápida de peso y los famosos ‘Cabello, Cara y Cuerpo de Ozempic’: caída de pelo, pérdida de grasa facial y masa muscular corporal. Y dan un paso más allá: tratan de combatir las náuseas y molestias digestivas, como es el caso de Ginfort de Olene Life Sciences, un extracto de jengibre incorporado en varios suplementos alimenticios de marcas internacionales.

Más proteína y más fácil de tomar

Entre los efectos secundarios más molestos de los fármacos GLP-1 "los más frecuentes son los gastrointestinales: náuseas, sensación de plenitud, digestiones lentas, eructos, reflujo, estreñimiento y, en otros pacientes, diarrea o vómitos. Se deben fundamentalmente al efecto de estos medicamentos sobre la saciedad y el vaciamiento gástrico y suelen aparecer con mayor frecuencia al inicio del tratamiento o al aumentar la dosis", asegura la doctora Susana Monereo, especialista en endocrinología y nutrición, y responsable de la Unidad de Obesidad y Riesgo Cardiometabólico del Hospital Memorial Publio Cordón.

La llegada de una nueva generación de nuevos alimentos y suplementos GLP-Friendly "pone el foco en un aspecto nutricionalmente relevante: cuando una persona tiene mucho menos apetito, es necesario priorizar alimentos que aporten más nutrientes en un menor volumen. Es decir, más proteína, más vitamina D o más fibra prebiótica. Este formato puede resultar práctico para personas con poco apetito y dificultades para alcanzar sus requerimientos proteicos", reconoce Elisa Bláquez, nutricionista clínica integrativa (@elisa.blazquez).

También pueden ser útiles determinados complementos para síntomas concretos. "El jengibre, por ejemplo, dispone de evidencia para determinadas molestias dispépticas y náuseas. Productos como Ginfort utilizan extractos estandarizados de jengibre”, reconoce la especialista en endocrinología y nutrición.

Útiles, pero no necesarios

Los expertos reconocen que estos alimentos pueden cumplir una función, pero no son imprescindible. "Una persona que mantiene una alimentación variada, cumple con las ingestas recomendadas de proteína, toma frutas, verduras, legumbres, lácteos o equivalentes y no presenta déficits nutricionales, no necesita comprar productos etiquetados como ‘GLP-Friendly’. Son fundamentalmente una herramienta de comodidad", advierte Susana Monereo.

Otra cuestión es que puedan ser una alternativa cómoda para algunos pacientes. "Si una persona apenas tiene apetito y necesita incorporar entre 20 y 25 gramos de proteína en un volumen reducido, una bebida proteica puede facilitar considerablemente ese objetivo", reconoce Blázquez."Son más convenientes en personas mayores, pacientes que empiezan a perder masa muscular, personas con ingestas muy reducidas, dietas poco variadas, vegetarianos mal planificados o pacientes en los que analíticamente detectamos algún déficit", detalla la doctora Monereo. En cualquier caso, "la indicación debería individualizarse. No todos los usuarios de GLP-1 necesitan un multivitamínico, un batido proteico, fibra, probióticos y suplementos digestivos simultáneamente", aclara la doctora Monereo.

El término GLP-1 Friendly bajo la lupa

En cualquier caso, "el término ‘GLP-1 Friendly’ describe, sobre todo, una estrategia de posicionamiento comercial, no una propiedad fisiológica claramente definida, ni regulada. "En muchos casos, simplemente reúnen nutrientes que ya pueden obtenerse mediante alimentos habituales o productos proteicos que existían antes de esta tendencia. Por tanto, no debería interpretarse como una garantía de que el producto sea especialmente saludable, necesario o adecuado para todas las personas que toman estos medicamentos", advierte la nutricionista."La base debe seguir siendo una alimentación individualizada, suficiente y de calidad", insiste esta profesional.

Cuando el marketing entra en la despensa

El principal riesgo es convertir una necesidad clínica real en una nueva categoría de marketing de la salud. "La propia denominación ‘GLP-1 Friendly’ no constituye una categoría nutricional médica estandarizada en Estados Unidos ni regulada por la FDA. De hecho, detrás de esta etiqueta existen productos con perfiles nutricionales muy diferentes", advierte Susana Monereo.

Un producto puede llevar mucha proteína y no ser adecuado porque al mismo tiempo contiene demasiadas calorías, grasas, sodio o numerosos ingredientes innecesarios. "También existe el riesgo de caer en la ‘sobresuplementación’: tomar simultáneamente varios preparados con vitaminas y minerales, y acabar duplicando dosis sin necesidad. Y hay otra cuestión importante: un suplemento no debe utilizarse para permitir que una dosis mal tolerada del medicamento se mantenga artificialmente. Si un paciente tiene vómitos frecuentes, dolor abdominal persistente o una intolerancia digestiva importante, hay que revisar el tratamiento y la dosis, no simplemente añadir productos contra las náuseas", continúa esta endocrinóloga.

Elisa Blázquez añade otro riesgo: "Existe el peligro de reducir una alimentación saludable a una combinación de productos hiperproteicos, bebidas funcionales, suplementos y alimentos enriquecidos porque una persona interpreta que son mejores para adelgazar, aumentar la masa muscular o controlar el apetito. Es posible añadir proteínas, vitaminas y fibra a prácticamente cualquier producto, pero eso no sustituye una dieta basada mayoritariamente en alimentos reales, variados y poco procesados".

El negocio de conquistar a la familia del paciente

¿Y si el consumidor de estos alimentos y suplementos no es un paciente de GLP-1? De hecho, la propia Danone señala que Oikos Fusion está diseñado tanto para usuarios de GLP-1 como para personas que simplemente están realizando un proceso de pérdida de peso. "Aquí aparece una paradoja interesante: muchos de los principios nutricionales que se están vendiendo como ‘GLP-Friendly’ son simplemente buenos principios nutricionales. Un alimento con una buena cantidad de proteína, fibra, pocas cantidades de azúcares añadidos y una densidad nutricional adecuada puede ser perfectamente interesante para cualquier persona", reconoce la doctora Monereo.

Esta experta considera que pueden ser especialmente útiles para mayores de 50-60 años, personas que hacen ejercicio, individuos que están intentando perder peso o personas que habitualmente consumen poca proteína. Pero no son una necesidad imperioda. "Una persona sana no necesita comprar alimentos diseñados supuestamente para usuarios de un determinado medicamento. Además, ‘más proteína’ no significa automáticamente ‘más saludable’. Hay que valorar el conjunto del producto: calorías, azúcares, grasas, sodio, fibra, grado de procesamiento y, sobre todo, cómo encaja en la alimentación habitual de esa persona. Y tampoco necesitamos añadir vitaminas o minerales indiscriminadamente cuando no existe déficit. La pregunta no debería ser ‘¿es GLP-Friendly?’, sino ‘¿es nutricionalmente adecuado para mí?", advierte la doctora Monereo.

Un lujo solo para bolsillos holgados

La longevidad, con todos sus tratamientos a precios inasumibles para muchos bolsillos, se antoja en muchos casos como una meta de lujo para ricos. Con la pérdida de peso pasa algo similar. "Cuando el medicamento no está financiado y al coste farmacológico añadimos consultas, nutricionista, gimnasio, entrenador y suplementos, el desembolso puede ser considerable. Eso sí, el verdadero problema de accesibilidad sigue siendo, fundamentalmente, el precio del medicamento y la falta de financiación para muchas personas con obesidad".

Apunta que "un paciente que utilice regularmente batidos proteicos, alimentos específicos y algún complemento puede añadir aproximadamente 50-150 € mensuales, e incluso más si combina varios productos premium. Por ejemplo, determinados complementos comercializados específicamente alrededor del concepto GLP-1 superan ya los 50 euros por envase", detalla la responsable de la Unidad de Obesidad y Riesgo Cardiometabólico del Hospital Memorial Publio Cordón.

Darle una vuelta a la nutrición

Pese a estos obstáculos, reconoce que esta tendencia "nos está obligando a pasar de hablar exclusivamente de pérdida de peso a pérdida de peso saludable. Y esa diferencia es fundamental. No necesitamos una 'alimentación GLP-1', sino una adecuada y adaptada a una persona que, debido al tratamiento, probablemente tenga mucho menos apetito. Y quizá esta sea la idea más importante: cuando comemos menos, la calidad de cada bocado adquiere todavía más relevancia", advierte la nutricionista Elisa Blázquez.

Y esa calidad no depende de que el envase incluya la etiqueta ‘GLP-friendly’. "De hecho, muchos de estos alimentos que atenúan los efectos secundarios del Ozempic pueden tener un precio elevado o una composición menos favorable de lo que su publicidad sugiere", concluye la experta.

Hace tiempo que el bienestar dejó de ser una tendencia para convertirse en una expectativa. Lo buscamos en la alimentación, en el ejercicio, en la belleza, en los espacios que habitamos y también en las marcas que elegimos. No es casualidad que cada vez más marcas hablen de calma, de autocuidado o de equilibrio. De hecho, cada vez hay más marcas que prometen bienestar de una u otra forma.

Pero no todas consiguen transmitirlo de la misma manera. Entre el discurso y la experiencia hay una diferencia importante. Quizá por eso solo algunas consiguen quedarse con nosotras. Son esas capaces de convertir su relato en una experiencia auténtica y coherente.

TE PUEDE INTERESAR

«Dejad de contar», la ciencia contra la dictadura de dormir 8 horas

«Ahora la prioridad soy yo», ese pensamiento egoísta de la menopausia que llega cuando empiezas a priorizarte

Todos necesitamos reencontrarnos

Cuando hace unos meses cumplí (asustada) mis 40, decidí estrenarlos cultivando mi bienestar.

Así fue como llegué al atelier de una facialista de referencia en pleno centro de Barcelona. Tenía un tratamiento llamado El Cisne. No me lo podía perder. Los astros, el universo —pensaba yo—, la excusa perfecta para dedicarme un homenaje. Pero, en realidad, lo que me llevó hasta ella no fue su precioso espacio, ni el nombre del tratamiento, sino su manera de entender el bienestar, que llevaba meses siguiendo con atención.

Había convertido el bienestar en un lenguaje propio, donde la armonía, la naturalidad y la calma lo atraviesan todo. En su universo no hay trucos de magia, ni promesas imposibles; hay buen gusto. Y esa es la clave del acierto: las marcas no solo se construyen desde la imagen o desde el producto, se construyen desde el significado. Qué quieren decirnos, por qué nos representan, qué nos aportan, por qué resuenan con nosotras en este momento.

Ese discurso se traducía físicamente en su imagen: en el diseño de sus fascinantes joyas de tocador, en una identidad llena de simbología ancestral, en rituales de automasaje sin prisa. Todo respondía a una misma idea: ofrecer una experiencia genuina para acompañar a miles de mujeres en su tránsito hacia la madurez.

Llevarnos al huerto donde nos sentimos bien

Las marcas que perduran son las que saben construir una relación significativa con nosotras.

Hablar de bienestar ahora que aún estoy en 'modo verano' me lleva directamente al huerto. Al tomate. A la piparra. A la contemplación. Al ritmo lento. Como sucede en el mundo vegetal, las marcas también necesitan evolucionar para seguir vivas. Si prestamos atención, la naturaleza nos muestra cómo todo su sistema está conectado directamente con nuestro equilibrio. Su presencia reduce el estrés, acelera la recuperación y mejora nuestra atención.

Es curioso cómo nuestra idea de bienestar evoluciona, también, con el tiempo. Cómo deja de ser una meta para convertirse en una forma de vivir. En un mundo hiperconectado e hiperestimulado, parece que ahora nos damos cuenta de que lo realmente importante es saber estar presente. Con todos tus sentidos en el ahora. Otra cosa que aprendes con la edad (y con mucho yoga).

Frenar y desconectar

En este sentido, existen propuestas tecnológicas que promueven una vida mejor, paradójicamente, con menos tecnología. Se trata de dispositivos minimalistas, diseñados específicamente para eliminar las distracciones, las redes sociales y el scroll infinito. Una invitación a conectar con nuestra realidad, donde el diseño y el relato se utilizan para liberarnos, no para atraparnos. Más allá del producto, algunas de estas iniciativas han conseguido construir comunidades que promueven un estilo de vida más presente. Recomiendan planes, lecturas, museos… Respetan la atención en lugar de competir por ella. Dejan espacio para el silencio.

Y para respirar.

Hace ya tiempo que hemos dejado de creer que el intestino es solamente el lugar donde termina la digestión. Se sabe que es el epicentro de nuestra salud, un sofisticado centro de mando que se comunica con el cerebro, el sistema inmunitario y, según las investigaciones más recientes, hasta con los músculos.

Este es el hallazgo de un grupo de investigadores del Centro Médico de la Universidad de Leiden (LUMC), en colaboración con las universidades de Granada y Almería, publicado recientemente en la revista Gut. El protagonista se llama Roseburia inulinivorans, un género de bacterias cuya presencia parece ser determinante para mantener la fuerza física y prevenir el deterioro muscular asociado al envejecimiento.

TE PUEDE INTERESAR

Me gusta que a los demás les vaya mal, ¿soy mala persona?

Para saber cómo de rápido vas a envejecer, revisa estos cuatro procesos metabólicos: manual para aumentar tu longevidad

¿Una bacteria del intestino para unos músculos fuertes?

Para entender la magnitud de este hallazgo y comprender qué papel juega este microorganismo en nuestro cuerpo, hablamos con el científico principal del trabajo, Borja Martínez-Téllez, investigador en la Universidad de Almería.

"Roseburia es un grupo de bacterias beneficiosas que viven de forma natural en nuestro intestino. Podríamos decir que forman parte de los 'buenos vecinos' de nuestra microbiota". Esta buena relación de vecindad se traduce en una función biológica silenciosa que resulta vital para el equilibrio metabólico.

Según explica Martínez-Tellez, "su labor principal consiste en procesar lo que nosotros no podemos digerir solos. Es decir, en alimentarse de la fibra que consumimos y transformarla en compuestos beneficiosos para nuestro organismo, especialmente unos llamados ácidos grasos de cadena corta". Recordemos que estos compuestos no se quedan en el colon, sino que actúan como mensajeros químicos que viajan por el torrente sanguíneo.

 Aunque lleva años siendo considerada una bacteria importante para la salud metabólica, el científico nos cuenta que es ahora cuando están empezando a descubrir que sus efectos podrían ir mucho más allá.

Sacando músculo

Recientemente, Boticaria García destacaba la relación entre el entrenamiento y la salud de la microbiota intestinal. La ciencia ahora detecta que esa relación también se da a la inversa: hay una correlación directa entre la abundancia de Roseburia en el organismo y una buena capacidad física.

Como explica Borja Martínez-Téllez, "aunque pueda parecer sorprendente, el intestino y los músculos están constantemente comunicándose. Las bacterias intestinales producen moléculas que pasan a la sangre y pueden llegar a tejidos lejanos, incluido el músculo".

En su trabajo de investigación, al comparar a adultos jóvenes (de 18 a 25 años) con personas mayores de 65 años, la presencia de Roseburia inulinivorans marcó una gran diferencia entre el grupo de la tercera edad. Aquellos mayores que portaban esta bacteria presentaban un 29% más de fuerza de agarre que quienes carecían de ella.

Este patrón no es exclusivo de la vejez. En los jóvenes, niveles altos de este microorganismo se asociaron con una mejor condición física general, lo que posiciona a esta bacteria como un marcador de salud muscular para toda la vida.

Más fibra muscular

Para demostrar que no se trataba de una mera coincidencia, el equipo de investigación trasladó el estudio a modelos experimentales. Los resultados en ratones, tras ocho semanas recibiendo cepas de Roseburia, fueron concluyentes: la fuerza de los roedores también aumentó. En este caso, hasta un 30%.

Lo más fascinante no fue el incremento de potencia, sino el cambio estructural. "Los músculos de estos animales se transformaron desde dentro. Desarrollaron fibras más grandes y, lo que es más importante, produjeron más fibras de contracción rápida". Estas son, precisamente, las fibras necesarias para los movimientos explosivos y potentes, y las que más tendemos a perder con el paso de los años.

Mancuernas y bacterias deportistas

Aunque con la cautela que merecen los resultados en roedores y no en humanos, la investigación abre una esperanza a poder recuperar músculo restaurando la población bacteriana. En especial, a medida que cumplimos años.

En los jóvenes, la fuerza muscular es algo que se da por sentado, pero según vamos envejeciendo, tener más o menos potencia en los músculos marca la diferencia. Uno de los grandes temores a los que nos enfrentamos según vamos cumpliendo años es la sarcopenia o atrofia muscular. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa y fuerza de forma natural, lo que deriva en fragilidad, caídas y una dolorosa pérdida de independencia.

El investigador, aunque cauteloso, se muestra optimista ante esta posibilidad: "Todavía estamos investigando los mecanismos exactos, pero creemos que esta bacteria podría producir compuestos capaces de mejorar el metabolismo energético del músculo, favorecer su funcionamiento y ayudar a preservar su capacidad de generar fuerza".

¿Y qué come una Roseburia?

A la espera de que la ciencia concrete tratamientos específicos, el investigador recuerda que ya existen formas de fortalecer la microbiota.

1. Al ser bacterias que se alimentan de fibra, una dieta pobre en vegetales, legumbres, cereales integrales y fruta las condena a la desaparición. "Los ultraprocesados son su mayor enemigo".
2. El ejercicio físico regular no solo tonifica el músculo, sino que favorece una microbiota más diversa y saludable.

¿Un probiótico para la eterna juventud física?

El horizonte de esta investigación es bastante ambicioso: lograr un probiótico basado en Roseburia que ayude a prevenir la atrofia muscular. "Aunque ese es precisamente uno de los objetivos a largo plazo, todavía es pronto para recomendar un probiótico basado en Roseburia para la población general", explica el investigador.

"Necesitamos confirmar estos resultados en ensayos clínicos en personas y demostrar que la administración de la bacteria es segura y eficaz. Pero si los próximos estudios son positivos, en el futuro podríamos disponer de nuevas estrategias basadas en la microbiota para ayudar a prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular asociada al envejecimiento", señala.

"Lo interesante es que estaríamos hablando de un planteamiento completamente nuevo: ¡actuar sobre el intestino para beneficiar al músculo!", exclama Martínez-Tellez.

Sin duda, el optimismo del científico es contagioso. A partir de ahora, la próxima vez que pienses en tu salud muscular, también mira un poco más hacia adentro.

Hay placeres que no se confiesan en voz alta. Que pierda el equipo de tu pareja, que a esa compañera que siempre va impecable le quede fatal el nuevo corte de pelo, o que el vecino ruidoso pinche una rueda justo antes de irse de escapada. No se lo dirás a nadie, pero lo cierto es que lo has sentido. Una especie de alivio pequeño, casi imperceptible, acompañado de una culpa que a veces te corroe, y otras no. Te preguntas si solo te pasa a ti. Pero, al igual que lo de competir a veces con tu amiga, es algo más común de lo que parece.

De hecho, tiene hasta nombre: Schadenfreude. Este término alemán describe el placer que sentimos ante la desgracia ajena. Y aunque suene sofisticado, lo que hay detrás es bastante más cotidiano de lo que nos gusta admitir. "Aunque suele percibirse como algo incómodo o incluso vergonzante, en realidad es una reacción mucho más humana y frecuente de lo que nos gusta reconocer", explica Marga Salinas, psicóloga sanitaria especializada en autoexigencia. Desde un punto de vista psicológico, esta reacción, precisa, "no es muy distinta de otras emociones. Nos informa de cómo estamos interpretando una situación y de cómo nos afecta internamente".

TE PUEDE INTERESAR

Cuatro consejos para practicar el pensamiento positivo y ser más feliz

No soy yo, eres tú: cuando las críticas esconden proyecciones de frustraciones ajenas

Tus inseguridades dicen mucho de ti

Ese alegrarte del mal ajeno en realidad no habla tanto del otro como de ti. Sobre todo, habla de tu historia y de tus inseguridades. Porque no reaccionamos ante los hechos, sino ante lo que significan para nosotros. Esa es la clave. No es lo mismo que le pase algo malo a un desconocido que a alguien que, de alguna manera, sientes que te confronta.

Por ejemplo, a esa persona que parece tenerlo todo bajo control y que, en realidad, encarna justo lo que tú sientes que te falta o que representa una especie de estándar imposible que te encantaría alcanzar. Cuando algo falla en su vida, no es tanto que disfrutes de su mal, sino que algo dentro de ti se recoloca. "A veces, más que disfrutar del sufrimiento ajeno, lo que sentimos es alivio porque se reduce una discrepancia o injusticia que nos resultaba incómoda", explica Salinas. O sea, para ti, el mundo vuelve a parecer un poco más equilibrado.

Una forma de regular tu autoestima

También ocurre algo curioso en el proceso de sentirte bien por algo malo que le pasa a otro, y es que la caída ajena humaniza. "Cuando vemos que alguien a quien percibíamos como inalcanzable también se equivoca o atraviesa dificultades, la distancia se acorta", señala Salinas. Y eso reconforta, porque nos recuerda que la vulnerabilidad no es patrimonio exclusivo.

El problema aparece cuando deja de ser puntual y empieza a convertirse en una necesidad. "Se convierte en señal de inseguridad cuando necesitamos que otros fracasen para sentirnos valiosos", advierte la psicóloga. Ahí ya no hablamos de un pensamiento fugaz, sino de una forma de regular la autoestima. Pero si se convierte en herramienta, tienes que revisarlo. Porque entonces supone que el alivio no viene de lo que tú eres, sino de que el otro esté peor. Y no es lo mismo una reacción interna, casi automática, que una actitud deliberada. "El límite ético aparece cuando pasamos de una reacción espontánea a recrearnos en ello o amplificar el daño de otra persona", apunta Salinas. Pensar algo no te define, pero actuar en consecuencia, sí.

¿Es envidia?

La comparación social no es nueva, pero ahora tiene escaparate permanente: las redes sociales. Esas donde todos parecen más felices, más guapos, más exitosos que uno mismo. "No comparamos nuestra realidad con la realidad completa del otro, sino con una pequeña parte cuidadosamente seleccionada", recuerda Salinas. Por eso, cuando una persona idealizada tropieza, la caída tiene algo de alivio.

No necesariamente porque quieras su mal, sino porque, por un momento, te sientes más cerca. Pero ojo, las redes tienen un ingrediente peligroso: la desinhibición. "El anonimato y la validación grupal pueden facilitar que algunas personas expresen públicamente reacciones que en otros contextos quedarían en privado", señala. Un pensamiento pasajero puede convertirse en comentario, burla o incluso linchamiento digital. Y eso puede ser un problema.

"No todas las emociones incómodas son un problema a solucionar", matiza Salinas. Si es algo puntual, probablemente no haya nada que hacer más allá de observarlo y seguir. El problema es cuando aparece de forma recurrente y empieza a generar malestar o culpa. Muchas veces la envidia, que suele estar detrás de este fenómeno, habla de algo propio que hemos dejado de atender. "Puede señalar deseos legítimos, necesidades descuidadas o aspectos de nuestra vida que hemos relegado", explica la psicóloga. En ese sentido, es más una brújula que un defecto. Y hay que ver hacia dónde nos conduce.

Afina tu emoción

El ejercicio que propone la experta no es negar la emoción, sino afinarla. Concretar qué es exactamente lo que estás envidiando. Porque rara vez es el conjunto completo lo que deseas, sino que suele ser algo más específico, más simbólico, ya sea "libertad, reconocimiento, seguridad, oportunidades", apunta la psicóloga. A partir de ahí, te toca decidir qué haces con esa información.

"La salud psicológica no consiste en eliminar pensamientos, sino en aprender a relacionarnos con ellos de forma consciente", resume Salinas. La experta propone usar una herramienta clave, la autocompasión. O sea, esa capacidad de tratarte con la misma comprensión que ofrecerías a otra persona. Quizá el primer paso sea dejar de escandalizarse por sentir algo profundamente humano. Porque no, no eres mala persona por haber pensado eso.

"El objetivo final no pasa por juzgar, rechazar o suprimir la envidia sin más, sino por preguntarnos de qué manera queremos responder a la información que esa emoción nos está ofreciendo", sugiere Salinas. O sea, transformarla "en una oportunidad para conocernos mejor y orientar nuestra vida hacia aquello que realmente es importante para nosotros".

La primera regla del ayuno intermitente es que no se trata de saltarse comidas porque sí, solo porque la agenda ya no estira más o porque no tenemos tiempo o ganas de cocinar. Hay una ventana horaria para ayudar y unas ingestas mínimas de nutrientes mínimos que hay que alcanzar en esa ventana. 

Por eso no es buena idea encajar el ayuno en momentos de estrés. Lo que tú percibes como una idea grandiosa que te evita pasar tiempo en la mesa desata las alrmas en tu instinto de supervivencia. 

Una malísima combinación

Un metaanálisis publicado en la revista científica Stress demuestra que saltarse comidas activa de golpe nuestro eje hipotálamo-pituitaria-adrenalina. Traducido al lenguaje de los legos en medicina: si tienes el cortisol por las nubes por tu ritmo diario, privar al cuerpo de energía le mandará al cerebro una señal de alerta roja. Algo así como 'hay escasez y estamos en peligro'. Pero, ¿lo estamos de verdad? 

"Depende del tipo de ayuno, la duración, el horario, el sueño, la actividad física y el estado de salud de la persona. Ayunar lanza una señal metabólica de falta de energía, y el cortisol participa precisamente en movilizar glucosa y grasas cuando el cuerpo necesita combustible", revela María Riestra Fernández, especialista del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

TE PUEDE INTERESAR

El riesgo de suicidio se dispara en la perimenopausia: no es tristeza, son las hormonas

Errores en la cena que te acabarán dando pesadillas

Funciona en épocas de calma

En una persona tranquila, bien descansada y con buena relación con la comida, un ayuno moderado puede tolerarse bien, asegura la experta. Sin embargo, en una etapa de estrés alto, ansiedad, mal sueño o mucha carga laboral, añadir más horas sin comer puede ser una exigencia extra. "Ahí puede aumentar la sensación de nerviosismo, irritabilidad o cansancio".

Si nos fijamos en los estudios recientes, "los efectos del ayuno intermitente sobre el cortisol y los ritmos circadianos varían según el protocolo. Los ayunos prolongados sí se asocian a un aumento de cortisol". La conclusión es, ante todo, sentido común: no demonicemos el ayuno intermitente, "pero tampoco lo impongamos en momentos de estrés elevado", añade la doctora Riestra Fernández.  

Más irritable y con menos energía

Seguramente te resuene ese mal humor que se nos pone cuando tenemos hambre. Y tiene explicación. "El cerebro necesita un suministro de energía. Si dormimos mal, estamos tensos y, además, retrasamos mucho la primera comida; el cuerpo puede tirar más de hormonas de alerta, como cortisol y adrenalina, para mantener la glucosa disponible. Eso puede hacer que funcionemos en modo emergencia".

Esto nos vuelve más irritables, baja la concentración, añade sensación de debilidad, dolor de cabeza, ansiedad por comer al final del día o peor tolerancia al ejercicio. No le ocurre a todo el mundo, pero sí es frecuente.

"Otra consecuencia de juntar ayuno y estrés es llegar con demasiada hambre a la siguiente comida. Entonces es más fácil comer rápido, elegir alimentos muy calóricos o perder la sensación de control", advierte la experta de la SEEN. Y pone foco en las personas con antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, ansiedad, embarazo, diabetes tratada con fármacos o bajo peso: en estos casos el ayuno debería evitarse o hacerse solo con supervisión sanitaria.

Un estudio reciente publicado en Nutrients confirma que el ayuno funciona de manera muy distinta según cómo estés psicológicamente. Ofrece resultados muy interesantes cuando estamos en calma, pero si ya arrastras ansiedad, el ayuno tiende a manifestarse en forma de una irritabilidad desbordada, fatiga y fluctuaciones emocionales.

Con el cortisol por las nubes mejor no eliminar el plato

¿Y cómo saber cuándo hacer un descanso de ayuno intermitente cuando aparece el estrés? Tanto la experta consultada como los estudios hablan de estrés sostenido. "No hace falta pausarlo automáticamente ante cualquier momento puntual, pero sí si es intenso, sostenido o llega acompañado de ansiedad, insomnio, irritabilidad o bajón de energía. La nutrición debe ayudar a sostener la salud, no a convertirse en una presión más", añade.

Una estrategia razonable y flexible sería, en lugar de un 16:8 estricto, pasar a un ayuno nocturno suave de 12 horas. "Cenar a una hora razonable y desayunar al levantarse o a media mañana. Otra opción es mantener horarios regulares, priorizando proteína, fibra y grasas saludables para evitar picos y caídas bruscas de hambre. En realidad, la clave es observar señales: sueño, energía, humor, ciclo menstrual, rendimiento deportivo y relación con la comida. Si todo empeora, no es el momento de hacer cambios", añade.

Dieta mediterránea antiestrés

Aunque no hay alimentos que eliminen la ansiedad de forma mágica, sí existen patrones de comida que ayudan a estabilizar la energía y el apetito. La base, una vez más, es la alimentación mediterránea: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado, huevos o lácteos fermentados. "Este patrón se asocia con mejores resultados en salud mental y sueño, aunque no sustituye a un tratamiento psicológico cuando hace falta", resalta María Riestra Fernández.

La experta aporta ideas concretas: para desayunar, mejor combinar tres elementos: proteína, fibra y grasa saludable. "Por ejemplo, yogur natural o kéfir con avena, fruta y nueces; tostada integral con huevo y tomate; o queso fresco con fruta y semillas. Esto suele saciar más que un desayuno solo de café y bollería. En comidas y cenas, plato sencillo: medio plato de verduras, un cuarto de proteína (legumbre, pescado, huevo, pollo, tofu) y un cuarto de hidrato de carbono de calidad (patata, arroz integral, pan integral, quinoa). Si tenemos estrés alto, no conviene cenar poquísimo: una cena ligera pero completa puede favorecer mejor descanso que irse a la cama con hambre", asegura.

Otra cosa que le hace un favor al cuerpo es la previsibilidad: horarios relativamente estables, no llegar con hambre feroz a las comidas y evitar estar a base de café durante la mañana para darse un atracón nocturno.

Ejercicio aeróbico,fuerza y yoga

Para mitigar la ansiedad que despierta en muchas personas la ausencia de alimentos, los expertos sugieren practicar algún tipo de actividad deportiva, incluso  yoga, pilates, tai chi y ejercicio en la naturaleza. "Si el estrés está muy alto, no siempre conviene añadir entrenamientos muy intensos, especialmente en ayunas y durmiendo poco. El ejercicio de alta intensidad puede ser saludable, pero también es una carga fisiológica y en esos momentos suele funcionar mejor una combinación de caminar rápido, fuerza moderada, movilidad, yoga o actividades al aire libre", cuenta la especialista en nutrición.

En cualquier caso, "el deporte no debe ser otro estresor; debe ser una vía de descarga y recuperación", sentencia.