Sabemos que el entrenamiento de fuerza es un pilar de longevidad por su papel para preservar la masa muscular. Y que practicar deporte con regularidad, incluida la actividad cardiovascular, mejora la salud del cerebro, en especial, lo que concierne a la memoria. Menos conocido es el papel del entrenamiento de fuerza en la salud de la microbiota intestinal. 

Tamara Pazos, neurobióloga y divulgadora, y la farmacéutica y nutricionista Marián García, más conocida popularmente como Boticaria García, esta interesante conexión en un reciente encuentro con nutricionistas, médicos e investigadores en microbiota y longevidad organizado por Activia. Una sesión donde no faltó de nada: fisiología del ejercicio, metabolismo y esas reacciones químicas que tienen como protagonista a la microbiota.

Si quieres contribuir al menú de tus bacterias amigas del intestino no basta con comer probióticos y prebióticos. Es buen momento para agarrar las mancuernas y empezar a entrenar.

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¿Qué se da de comer a la microbiota?

Las bacterias de nuestro intestino son igual de exquisitas que los humanos y tienen sus preferencias a la hora de comer. Por un lado, están las bacterias de las cepas Bifidobacterium o Lactobacillus, a las que les gusta fermentar las fibras y los glúcidos de nuestra dieta. «A partir de esos nutrientes producen lactato (ácido láctico) y acetato como desechos metabólicos», explicaba la neurobióloga Tamara Pazos. Estas bacterias están presentes en el yogur y en el kéfir.

Luego están otras cepas más comodonas, como las Anaerostipes, Anaerobutyricum y ciertas especies de Eubacterium, que «aprovechan ese lactato y lo transforman en butirato».

Cuando unas y otras viven en equilibrio, los niveles de lactato en el intestino se mantienen estables. Pero si las del segundo grupo no hacen bien su función o no están en número suficiente, el lactato empieza a acumularse. Y eso es un problema porque el lactato es un ácido, así que el pH del intestino desciende y esa acidificación mata a muchas de las bacterias ‘buenas’. En otras palabras: acaba traduciéndose en una disbiosis intestinal con su hinchazón, gases y otros contratiempos digestivos.

Silencio: aquí se recicla

Esta peculiar forma de reciclar sustratos energéticos de nuestra microbiota recibe el nombre de alimentación cruzada o cross-feeding. Mientras que un exceso de lactato puede ocasionar problemas digestivos, un superávit de butirato es una buena noticia para el colon. «El butirato es el combustible favorito del colon y vital para preservar la barrera intestinal», continúa la neuróloga.

Aquí entran en juego los colonocitos. Son esas células que recubren la pared interna del colon y que impiden que lo que transita por ese tubo (toxinas, restos de bacterias o pequeñas partículas de comida no digerida) salga fuera.

Que no salga nada del intestino

El término científico para esto es la permeabilidad intestinal. Si eso sucede y esas sustancias acaban accidentalmente en el torrente sanguíneo, el sistema inmunitario las identifica como potenciales invasores y pone en marcha su mecanismo de defensa: la inflamación. 

Por eso es tan importante que los colonocitos estén sanos, bien alimentados «y muy unidos, formando una barrera intestinal sólida», apunta Boticaria García.

¿Y qué come un colonocito? Butirato. «Si están bien alimentadas porque tienen butirato de sobra, vamos a evitar el intestino permeable. Además, una microbiota sana y bien alimentada refuerza el sistema inmunitario», añade Pazos.

Y, por fin, llega el momento de la mancuerna

Todo lo anterior puede sonarnos a lección de clase de biología. Pero es vital para entender la curiosa relación entre lo que pasa en el gimnasio y nuestra microbiota intestinal. Boticaria García explica que «mientras hago mi curl de bíceps o mi serie de sentadillas estoy produciendo lactato. Ese lactato viaja por la sangre hasta el intestino y, como hemos visto, le encanta a nuestras bacterias buenas de la microbiota. Ellas ya se encargan de transformarlo en butirato».

Así que «entrenar, no solo le viene bien al brazo, también mejora la salud de la microbiota». 

Músculo feliz, cerebro joven

Si hay algo que le fascina a Boticaria García, como buena farmacéutica que es, son las reacciones químicas y las conexiones entre enzimas y metabolitos. Sin soltar la mancuerna recuerda que ese «butirato que tanto le gusta a los colonocitos no es solo una fuente de energía para las células. También actúa como molécula de señalización que activa el gen encargado de fabricar el BDNF. Entonces, nuestras células cerebrales empiezan a producir más BDNF y ahí tenemos más sinapsis, más neuronas y longevidad para nuestro cerebro».

Además, recuerda que el ejercicio de fuerza, «con intensidad, pero sin pasarme, que el estrés tampoco es bueno, genero un tipo de exerquinas a las que me gusta llamar superkinas». Estas moléculas tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. «Dentro de esas superkinas que se generan durante el entrenamiento de fuerza está la irisina. Esta irisina viaja al cerebro, cruza la barrera hematoencefálica y también estimula la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), otra exerquina que va a hacer que tengamos más neuronas, o sea, más memoria», prosigue Boticaria García.

Emocionada ante esta peculiar doble conexión entre el entrenamiento de fuerza, la microbiota y la salud del cerebro, recurre a un símil fácil de entender: «Mientras entrenamos, estamos generando un torrente de BDNF por dos vías distintas, a través del butirato que fabrica nuestra microbiota y de la irisina. Es como si en vez de dar un goteo constante de señales al cerebro, le echamos un fertilizante».

Para cerrar su intervención recuerda que una microbiota sana, un cerebro con sus conexiones neuronales fuertes y un músculo potente son tres palancas que mejoran nuestra longevidad.  

Vivimos rodeados de pantallas, inteligencia artificial, comida preparada, compras con un clic… Trabajar con las manos cada vez es menos común. Desde un punto de vista evolutivo, la anatomía y morfología de la mano han cambiado a lo largo del tiempo como consecuencia del uso que se le ha ido dando. La pregunta ahora es si los cambios que está experimentando el dedo pulgar dejarán una huella biológica igual de profunda que la que dejamos en Internet.

En los últimos años, se han creado prototipos anatómicos que simulan el impacto del uso excesivo de pantallas. El modelo más famoso es Mindy (una proyección del ser humano para el año 3000), según el cual las manos adoptarán cambios drásticos con dedos en garra (que han denominado text claw), para adaptarse al agarre del dispositivo. Incluso se especula sobre una modificación del meñique (smartphone pinky), que desarrollaría una curvatura debido al peso de los teléfonos que descansan sobre él.

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Las manos también alimentan la memoria

No sabemos cómo serán nuestras manos dentro de 1000 años, lo que sí sabemos es cómo nos está afectando actualmente dejar de trabajar con las manos. Hay un gesto que se está perdiendo sin que nos demos cuenta: el de hacer. Hacer un guiso durante horas, amasar el pan o coser un botón. Durante siglos, trabajar con las manos fue la principal herramienta para relacionarnos con el mundo. Con ellas construíamos, cultivábamos, cocinábamos… Era nuestra manera de transmitir conocimiento.

Hoy casi todo sucede detrás de una pantalla. Compramos con impaciencia sin tocar los productos, pedimos comida para no tener que cocinar y resolvemos gestiones sin levantarnos de la silla. Hemos ganado rapidez y comodidad, pero hemos perdido la esencia de la tradición. No es casualidad que cada vez más estudios relacionen las actividades manuales con una mayor sensación de bienestar.

La neurocientífica Kelly Lambert habla de esto en su libro Lifting Depression (Basic Books). Lo denomina ‘Prozac prehistórico’, advirtiendo que trabajar con las manos refuerza la neuroplasticidad y reduce las hormonas del estrés, el temido cortisol. Por el contrario, la falta de interacción limita la activación de circuitos de recompensa, propiciando ansiedad y depresión. Al pasar de una vida de esfuerzo físico a una era digital donde solo deslizamos un dedo por pantallas, le quitamos a nuestro cerebro ese estímulo evolutivo positivo. A cambio, le regalamos un aumento de la irritabilidad, apatía y síntomas depresivos.

Trabajar con las manos por placer

Cocinar, trabajar un huerto, coser, moldear cerámica o cuidar un jardín han pasado a ser un hobby ocasional que, previo pago, hacemos con amigos cuando nos vamos a una despedida de soltera. En eso se ha convertido algo que antes era el pan de cada día. Son tareas que exigen atención, pero no urgencia; paciencia, pero no ansiedad. Que viene siendo todo lo contrario a lo que el scroll infinito nos tiene acostumbrados. Todos estos hábitos, en un mundo dominado por la inmediatez, tienen algo de refugio. Quizá por eso resulta tan revelador visitar lugares donde las manos siguen siendo imprescindibles.

El Valle Salado de Añana es uno de ellos.

Recupera tu yo prehistórico

«Lleva haciéndose más de 7.000 años, desde el Neolítico», explica Pablo de Oraá, director gerente de la Fundación Valle Salado de Añana quien, junto a la presidenta del comité ejecutivo, Ana del Val, nos da la bienvenida a la fábrica de sal en activo más antigua del mundo, situada en Álava. Por estos lares, negociar con las nubes se convierte en todo un reto. Y no por capricho. En este rincón de Álava, mirar de reojo al cielo es el pan —o más bien la sal— de cada día. Aquí, unas condiciones climatológicas adecuadas (sol y viento) son el mejor aliado de un oficio que se niega a desaparecer.

La lluvia puede estropear los trabajos de recolección de este ‘oro blanco’ que se sirve de la evaporación natural en cientos de eras para conseguir un producto de calidad de forma sostenible y completamente manual. Todo un reto para el clima de esta zona del norte del país. Pero, ¿quiénes somos nosotros para quejarnos si se lleva haciendo desde hace miles de años? A 30 kilómetros de Vitoria-Gasteiz, en este paisaje salino, el ser humano ha sabido aprovechar durante generaciones —y de forma ininterrumpida— sus manantiales de agua salada para obtener un producto esencial: una sal de calidad.

Poniendo el granito de sal

La Fundación Valle Salado de Añana se encarga de que este saber hacer, Patrimonio Agrícola Mundial, no quede en el olvido. Cuentan con embajadores de la talla de Andoni L. Aduriz, Eneko Atxa, Martín Berasategui o Joan Roca, que ponen el ‘granito de sal’ y se sirven de este producto para conseguir la excelencia en los diferentes restaurantes del territorio. Otros restaurantes de la región, como Taberna La Era (Escota, Álava), también agasajan a sus comensales con platos donde la tradición no va reñida con la innovación.

Y, por supuesto, con la sal de la tierra.

El puchero de toda la vida reclama su lugar

Cada gesto tiene detrás siglos de experiencia. Ese mismo respeto por el tiempo y por el oficio reaparece en la cocina tradicional. Los restaurantes reconocidos en los Top Tradition 2026 no solo conservan recetas; conservan una forma de trabajar.

Llegas pensando en los Premios Top Tradition y pronto te das cuenta de que es mucho más: un reconocimiento sincero a la cocina tradicional española. El Museo de Bellas Artes de Vitoria-Gasteiz, ubicado en el histórico Palacio Agustín-Zulueta, fue el lugar escogido para celebrar estos galardones de la mano del empresario y restaurador alavés Javier Sáenz con una misión clara: reivindicar a los grandes templos de la cocina tradicional española en un momento en el que la innovación y la vanguardia han acaparado buena parte del protagonismo gastronómico. «Era necesario un reconocimiento como este, que pusiera en valor la gastronomía de producto y de memoria. Los restaurantes tradicionales forman parte de nuestro patrimonio cultural y siguen siendo responsables de algunos de los momentos más brillantes de la cocina española dentro y fuera de nuestras fronteras», explica Sáenz.

Todos a una

Cocina, historia, acogida, producto y sucesión familiar son los cinco elementos que garantizan la continuidad de un modelo ligado a la identidad cultural española y son requisitos imprescindibles para entrar en el radar del comité de expertos formado por algunas de las voces más autorizadas del panorama gastronómico español. Integrado por periodistas, críticos, divulgadores, representantes institucionales y profesionales del sector, este comité ha elegido a sus seis nuevos guardianes de la tradición.

«Sin retaguardia no hay vanguardia». Ese ha sido el lema silencioso de una gala conducida por el periodista José Ribagorda, frente a autoridades de diferentes entidades públicas y privadas comprometidas con la promoción del patrimonio gastronómico y cultural, como el Gobierno Vasco-Basque Country, HAZI, la Diputación Foral de Álava, el Ayuntamiento de Vitoria-Gasteiz, Banco Santander y Vas Hotels.

Los restaurantes distinguidos han sido la barra alicantina de Nou Manolín; la casa barcelonesa Ca l’Isidre; la defensa de la casquería y los guisos del local madrileño Doña Filo; el recetario andaluz de Charo Carmona en Arte de Cozina; La Hermandad de Pescadores, una institución gastronómica de Hondarribia célebre por sus recetas marineras; e Hispania, el proyecto liderado por Javier Fernández Hidalgo desde el corazón de Londres. Además, el histórico cocinero Hilario Arbelaitz, alma del mítico Zuberoa (una estrella Michelin) y miembro fundador de la Nueva Cocina Vasca, ha sido distinguido con el reconocimiento ‘Clásico y Eterno’ por toda una vida dedicada a preservar y difundir la gastronomía española.

Tradición con vistas

Trabajar con las manos se saborea y también se disfruta con la vista. Solo hay que pasear junto a Marcos Eguren, enólogo y copropietario de Viñedos Sierra Cantabria, para darse cuenta. Una de las grandes referencias internacionales del enoturismo refleja un legado centrado en el respeto por la tierra, el medioambiente y la tradición manual.

Desde el emblemático Restaurante El Puntido —con vistas a la parcela de más de 25 hectáreas— comprobamos que, aunque hubo tiempos mejores para el saber hacer tradicional, sigue siendo impresionante lo que nuestras manos son capaces de hacer.

Cuando éramos pequeños, muchos no sabíamos qué inventar para no comernos la coliflor. Ahora, de adultos, el problema no tiene nada que ver con eso. Todo lo contrario, rehúyen las verduras porque les causa hinchazón. Lejos de ser una trastada infantil, su negación representa un verdadero problema. Son alimentos esenciales dentro de una dieta saludable y la OMS recomienda consumir por lo menos medio kilo entre frutas y verduras al día si queremos reducir el riesgo de determinadas enfermedades, como cardiopatías y diferentes tipos de cáncer. Por no hablar de que prácticamente es imposible controlar los kilos de más sin recurrir a ellas.

¿Qué se puede hacer ante esta situación? ¿Aguantar la hinchazón, la distensión, los gases y las flatulencias, o eliminarlos completamente de la dieta? Las dietistas-nutricionistas Mariana Aróstegui Solomka y Yolanda Martínez nos explican por qué algunos vegetales pueden provocar molestias digestivas, qué papel juegan los antinutrientes y cómo cocinar los alimentos para mejorar su tolerancia sin renunciar a una alimentación saludable.

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¿Intolerancia a los vegetales?

Mariana Aróstegui Solomka (@organicallym) cuenta cómo en consulta ve cada día a más personas que sienten que «todo les sienta mal, especialmente alimentos vegetales» que antes toleraban perfectamente. Y cuando hay hinchazón por comer verduras lo primero que se nos viene a la cabeza es si no será cosa de una intolerancia alimentaria.

«Hablar de una intolerancia a los vegetales como tal no suele ser correcto. La mayoría de las veces, el problema no está en el alimento, sino en el estado del intestino y de la microbiota. Muchas veces hay pérdida de biodiversidad microbiana, sobrecrecimiento bacteriano, inflamación de bajo grado, problemas relacionados con la histamina o una mucosa intestinal muy irritada», relata la especialista. Y en medio de todo este contexto, es cuando alimentos saludables empiezan a generar síntomas. ¿El motivo? El intestino ha perdido tolerancia.

Por su parte, Yolanda Martínez (@lacadenasaludable), autora del libro Renacer Hormonal (Oberon), comenta que ha observado que muchas personas relacionan cualquier hinchazón abdominal con los vegetales, asegurando que son estos alimentos los que les sientan mal. «La realidad es que, además de la microbiota alterada, la causa puede ser multifactorial: comer demasiado rápido, exceso de ultraprocesados, sedentarismo, estrés o estreñimiento», comenta.

Lo primero: analizar la base

Ciertos vegetales irritan más cuando el intestino ya está sensibilizado, especialmente si se consumen crudos. «Ajo, cebolla, tomate o vegetales muy fibrosos pueden generar molestias en personas con sistemas digestivos muy reactivos», explica Mariana Aróstegui. Esta nutricionista está convencida de que en redes sociales se ha generado cierta demonización de los vegetales y que muchas personas eliminan alimentos sin entender qué hay detrás de sus síntomas. Como bien explica, «aunque retirar alimentos puede aliviar temporalmente, el objetivo debería ser siempre entender la causa de base y recuperar tolerancia digestiva, idealmente con ayuda profesional».

Verdura cruda, ¿sí o no?

Yolanda Martínez enumera las verduras que más molestias suelen provocar, que son sobre todo aquellas ricas en fibra fermentable o compuestos FODMAP (un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que el intestino delgado absorbe con dificultad), especialmente:

• Crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo
• Cebolla y ajo
• Alcachofa
• Espárragos
• Legumbres
• Grandes cantidades de vegetales crudos

¿Quiere esto decir que sean alimentos malos? En absoluto. De hecho, muchos son especialmente beneficiosos para la microbiota. El problema aparece cuando el intestino ha perdido esa tolerancia que mencionamos y una fermentación normal genera exceso de gas, hinchazón o dolor. Mariana Aróstegui recuerda que también influye muchísimo la preparación: «Una crema de verduras cocinadas suele tolerarse mucho mejor que una gran ensalada cruda, especialmente en momentos de inflamación digestiva o estrés».

Los antinutrientes no son un problema

Algunos vegetales contienen compuestos como fitatos, lectinas u oxalatos, pero eso no convierte automáticamente a esos alimentos en perjudiciales.

En personas sanas y dentro de una dieta variada, no suelen representar un problema. Además, técnicas tradicionales como el remojo, la cocción o la fermentación reducen muchísimo estos compuestos y mejoran la digestibilidad.

«Y algo importante: los microorganismos que viven en nuestro intestino tienen la capacidad de degradar o alterar esos compuestos para que no los absorbamos. Así llevamos cientos de miles de años evolucionando juntos», recuerda Aróstegui.

La solución para la hinchazón y los gases

No se puede prescindir de los vegetales, pero a quien se le hincha la tripa tras ingerir una mínima ensalada de lechuga, se estará preguntando si se puede hacer algo para mejorar su tolerancia. Yolanda Martínez tiene muy claro que, desde luego, lo que no hay que hacer es eliminar los vegetales de la alimentación: «No suele ser una estrategia recomendable, salvo indicación muy concreta del especialista y siempre como algo temporal». Martínez recomienda individualizar y adaptar:

• Priorizar vegetales cocinados frente a crudos
• Introducir la fibra de forma progresiva
• Evitar grandes cantidades de ensalada o mezclas muy voluminosas
• Cocinar mejor las crucíferas
• Masticar despacio y comer en un entorno tranquilo
• Revisar hábitos generales como el estrés, el descanso o el estreñimiento

En muchas ocasiones, cuando mejora la salud digestiva de base, la tolerancia a los vegetales también mejora considerablemente.

En cualquier conversación de amigas, sobre todo si están atravesando por la perimenopausia y menopausia, sale el tema de manera recurrente: todas las madrugadas, coincidiendo cuando el reloj marca entre las 3 y las 4, tus ojos se abren como platos y la mente está más productiva que nunca.

No se trata de ese momento en el que abres el ojo, medio grogui, y vuelves a acurrucarte bajo la almohada buscando recuperar desesperadamente el sueño. Hablamos de esos despertares nocturnos en los que perfectamente podríamos saltar de la cama y ponernos a hacer mil cosas, ya que notamos que estamos incluso más activas que a media mañana.

Hablamos sobre esto con la especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño, Rybel Wix, para entender qué le ocurre a nuestro cerebro a esta hora para estar tan espabilado.

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No hay una hora mágica universal

La médico de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario HM Sanchinarro y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño confirma que, lejos de ser algo raro, existe una explicación fisiológica plausible para este despertar tan específico. «Durante la segunda mitad de la noche se producen cambios importantes en la arquitectura del sueño y en la regulación hormonal. El sueño profundo disminuye progresivamente y predominan fases de sueño REM y sueño ligero, lo que facilita que los despertares sean más frecuentes y fáciles de recordar», relata.

«Además, a medida que se aproxima la hora habitual de despertar, comienza a activarse el denominado cortisol awakening response, un incremento fisiológico de cortisol que prepara al organismo para la vigilia», sostiene. Esto significa que, en personas vulnerables, especialmente aquellas con estrés, ansiedad o insomnio, esta activación puede adelantarse y favorecer despertares precoces. «Por tanto, no existe una hora mágica universal, pero sí es cierto que entre las 3 y las 5 de la madrugada confluyen cambios biológicos que pueden hacer más probable ese despertar», relata la doctora Wix.

¿Me levanto o me vuelvo a dormir?

Algunos definen el momento de ver ese 4.00 iluminado en el despertador como de gran inspiración. Por sus testimonios, se sabe que en esta ‘hora bruja’ suelen aparecer ideas, se recuerdan citas y/o temas pendientes, incluso apetece terminar un trabajo que había quedado a medias o hacer ejercicio. Ante este panorama, muchos se preguntan: ¿desperdiciamos todo este derroche de energía intentando volver a dormir o comenzamos el día? «Depende de la situación», contesta la especialista.

«Si una persona se despierta espontáneamente, se siente descansada, mantiene un buen funcionamiento diurno y está obteniendo una cantidad suficiente de sueño para sus necesidades individuales, no representa un problema el levantarse», sostiene; sin embargo, la experta explica que en muchos casos esa sensación de claridad mental que describen los insomnes puede reflejar un estado de hiperactivación fisiológica más que un verdadero descanso.

«La decisión debe basarse en el tiempo total de sueño y en cómo se encuentra la persona durante el día. Si todavía no ha alcanzado una duración adecuada de sueño y puede volver a dormir, suele ser razonable intentarlo sin forzarse ni mirar constantemente el reloj», aconseja Wix.

¿Espejismo o realidad?

Hay que ser cauteloso con este espejismo de la claridad mental. No es lo mismo experimentarla porque hemos descansado lo suficiente que por tener ese estado de hiperactivación que menciona la experta, que no es otra cosa que la sobrecarga de agitación y sobrecarga de energía como respuesta al estrés. Cuando esto ocurre, cuando el cerebro interpreta que existe una amenaza y aumenta la activación del sistema nervioso simpático y de los sistemas neuroendocrinos, en lugar de reducir su nivel de alerta durante la noche, el cerebro permanece parcialmente vigilante.

Este fenómeno, conocido como hiperarousal, es uno de los mecanismos centrales del insomnio crónico. La doctora Wix enumera las señales que nos orientan a la hora de entender si tras esos despertares se encuentra el estrés o un buen descanso:

• Despertar con pensamientos acelerados.
• Comenzar a planificar tareas o preocupaciones de forma automática.
• Sensación de tensión física o nerviosismo al acostarse.
• Miedo a no dormir.
• Preocupación excesiva por las consecuencias de una mala noche.
• Mayor dificultad para dormir en periodos de estrés emocional.

«Con frecuencia, el problema no es únicamente el despertar, sino la preocupación que aparece inmediatamente después», recuerda Wix.

Red flags de despertarse por la noche

Despertarse durante la noche de manera breve forma parte del sueño normal. De hecho, la mayoría de las personas se despiertan varias veces cada noche sin llegar a recordarlo. La especialista en sueño del Hospital Universitario HM Sanchinarro enumera las señales que nos deben hacer considerar una valoración médica de estos despertares.

• Si ocurren de forma persistente durante al menos tres meses.
• Si se acompañan de dificultad para volver a dormir.
• Si generan cansancio, somnolencia o deterioro funcional durante el día.
• Se asocian a ronquidos intensos, pausas respiratorias o sensación de ahogo.
• Se acompañan de movimientos periódicos de las piernas.
• Se relacionan con ansiedad significativa o síntomas depresivos.
• Obligan a modificar de forma importante la vida cotidiana.

«En estos casos conviene descartar insomnio crónico, apnea obstructiva del sueño, trastornos circadianos u otros trastornos del sueño», exclama.

Alimentos que te hacen abrir el ojo antes de tiempo

La relación entre alimentación y sueño es cada vez más evidente. Sabemos que determinados patrones dietéticos, especialmente la dieta mediterránea, se asocian a mejor calidad de sueño. «El triptófano es un aminoácido precursor de serotonina y melatonina, moléculas implicadas en la regulación sueño-vigilia», recuerda la especialista en sueño. Alimentos como lácteos, huevos, pescado, legumbres o frutos secos contienen triptófano, aunque también es cierto que el sueño depende de múltiples factores y no de un único nutriente.

Por otra parte, tal y como confirma la doctora Wix, existe un creciente interés científico en el denominado eje intestino-cerebro, por lo que algunas investigaciones sugieren que alteraciones de la microbiota podrían influir en la inflamación, el metabolismo y la regulación del sueño. «Todavía no disponemos de evidencia suficiente para recomendar intervenciones específicas basadas exclusivamente en la microbiota, pero lo que sí sabemos los investigadores es que cenas copiosas, alcohol, exceso de cafeína y horarios irregulares de alimentación pueden favorecer despertares nocturnos y fragmentación del sueño», recuerda.

Y durante el día…

Para no acabar con los ojos como un búho a las 4 de la mañana lo mejor es  ser estrictos con la rutina diaria. No hay que olvidar recibir la luz del sol cada mañana para poner en hora nuestro reloj interno, mantenernos activos con ejercicio regular y respetar horarios constantes, tanto para comer como para irnos a la cama.

Más que centrarnos en lo que ocurre durante la noche, hay que poner más atención a lo que hacemos durante el día.

A medida que cumplimos años, los españoles nos volvemos moderadamente activos. Las estadísticas así lo confirman: una amplia mayoría de los mayores de 55 años cumple con las recomendaciones de movimiento saludable de la Organización Mundial de la Salud. Según el informe Silver Economy y Deporte (EAE Business School), el 76,7% de los españoles de entre 55 y 64 años; el 73,5/% de los de 65 a 74 y el 54,4% de los mayores de 75 dice sacar buena nota en lo que actividad física se refiere.

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Si bien habrá muchos lectores que, por tanto, no se den por aludidos, esas cifras indican que hay otra parte de la población —un tercio de ese segmento de edad, es decir, casi 7 millones de personas— que no se ha puesto manos a la obra. No solo eso: entre los que hacen los deberes, también hay margen de mejora (porque caminar está bien, pero no es suficiente). Para todos ellos, Celia Cantos, fisioterapeuta de la clínica HLA El Rosario (Albacete), de ASISA, tiene un mensaje claro. «La evidencia científica muestra que nunca es tarde para empezar a moverse«.

Beneficios, aunque sean tardíos

Según Cantos, incluso entre quienes comienzan a practicar ejercicio con más de 65 o 70 años se observan mejoras más que interesantes. «En términos de fuerza, equilibrio, capacidad aeróbica y funcionalidad. Lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas y mayor independencia». En su opinión, «a pesar de que el envejecimiento sea un proceso natural e inevitable, la actividad física es uno de los factores que más influye para mantener la funcionalidad y calidad de vida«.

No en vano, cada vez hay más estudios que relacionan ciertos marcadores como la fuerza de agarre o la capacidad de levantarse y sentarse de una silla con la longevidad. «En una persona sedentaria, la pérdida de masa muscular, densidad ósea, fuerza y de capacidad cardiovascular suele aparecer antes y progresar con mayor rapidez. Además, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, obesidad, deterioro del equilibrio…».

Mayor motivación y menos cansancio

Dicho todo esto, no pueden quedar dudas de los beneficios de mantenerse activo. Ahora bien, no todo el mundo se siente con ganas para apuntarse al gimnasio o al polideportivo de su barrio. A veces hay cierta vergüenza, desconocimiento, pereza… Pero hay una receta infalible contra esa falta de ánimo: realizar actividad física en compañía. Algo que queda claro al saber que en los últimos 40 años el porcentaje de mayores de 65 que lo hace se ha duplicado, pasando del 25 al 43%.

«Hacer ejercicio con otras personas aumenta la motivación, es más fácil mantener la constancia y disminuye el riesgo de abandonar la práctica», asegura Laura Alfaro, psicóloga del mismo centro clínico. También favorece el apoyo mutuo y lo hace más entretenido. Incluso, se sabe que nos hace esforzarnos un poquito más. No es tanto una cuestión de competitividad, sino de neurología. Moverse al mismo ritmo que otras personas activa una respuesta conocida como sincronía conductual que la ciencia ha estudiado ampliamente. Se liberan más endorfinas y la percepción de fatiga se retrasa.

Un saludable antídoto contra la soledad

Los beneficios del ejercicio en compañía superan los físicos. «En personas mayores, el ejercicio grupal también ayuda a reducir el aislamiento y la soledad, dos aspectos directamente relacionados con un peor estado de salud física y mental. Asimismo, fomenta el sentimiento de pertenencia a un grupo, fortalece la autoestima y puede contribuir a disminuir síntomas de ansiedad y depresión», subraya la psicóloga.

Cuando a la actividad física se le suma el factor social (conversar, coordinar movimientos en grupo, recordar coreografías con otros), el cerebro recibe un doble estímulo neuroprotector. De modo que incrementa la protección frente al deterioro cognitivo de la edad.

Andar no está mal, pero…

Es probable que para muchos de los que aseguran estar en forma, caminar sea uno de sus ejercicios favoritos. Tanto que, según la última Encuesta de Hábitos Deportivos, es la actividad más extendida a partir de los 25 años. Más del 70% suele pasear frecuentemente. Siendo las mujeres mayores de 50 las que alcanzan registros diarios más altos: 7.524 pasos al día, según la app Macadam. Pero no es oro todo lo que reluce. Estar activo, especialmente a partir de los 60 años, no es solo moverse un poco. «El concepto se refiere a quien realiza de forma habitual una cantidad de actividad física suficiente para obtener beneficios para su salud y mantener su capacidad funcional», aclara Silvia Ortiz, también fisioterapeuta en HLA El Rosario.

«El paseo diario es excelente y, para muchas personas, puede convertirse en un buen punto de partida. Sin embargo, por sí solo no suele ser suficiente para contrarrestar todos los cambios asociados al envejecimiento. Un paseo diario mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y favorece el bienestar general, pero apenas estimula otros aspectos esenciales. Por lo que recomendamos que se intente combinar con actividad aeróbica más intensa, ejercicios de movilidad y flexibilidad, ejercicios de fuerza al menos dos o tres días por semana y ejercicios de equilibrio», resume la experta de ASISA.

Del gym al tai chi en el parque

Así pues, ir al gimnasio con un par de amigos o con los vecinos puede convertirse en una gran idea. Pero hay muchas más actividades perfectas para hacer en buena compañía. Marcha nórdica, senderismo, natación, yoga, tai chi al aire libre o, por qué no, jugar a la petanca. «Lo más importante, en cualquier caso, es que las actividades sean adaptadas a cada nivel, supervisadas por profesionales y que incluyan ejercicios de movilidad, fuerza y equilibrio», destacan ambas fisioterapeutas.

Porque el objetivo, especialmente cuando se han cumplido ya los 55, no es únicamente hacer ejercicio, sino mantener la autonomía personal. Puede que no nos demos cuenta, pero gestos tan sencillos como cargar la compra, levantarse del sofá sin dificultad o jugar con los nietos, sobrinos o la mascota son capacidades que dependen, en gran medida, de mantener una buena condición física. ¿Necesitas alguna razón más para empezar a moverte?

De creer que eran ‘basura celular’ en los años 80 a convertirse en el santo grial de la medicina regenerativa en la década del 2000. Últimamente, no hay Congreso de Medicina Estética en el que no se hable de ellos. Su estudio científico data de los años 80, cuando se creía que eran pequeñas vesículas (30-150 nm) que las células expulsaban, motivo por el que se llamaron exosomas. «Desde principios del siglo XXI se vio que su contenido se centraba en proteínas, lípidos y ARN. Y se vio que, en realidad, eran señales químicas de comunicación intercelular», describe Petra Vega, médico estético, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Medicina Estética (SEME).

En 2007 se descubrió que contenían ARN mensajero y micro ARN: «Esto se traduce en que son pequeñas moléculas con capacidad de regenerar a otras células«, añade la médico estético Mar Mira.

A partir de entonces se les considera una potente herramienta para la reparación tisular, combatir la inflamación, regenerar las células madre, proteger y reconstruir la barrera cutánea, tratar la dermatitis atópica y emplearlos en terapias inmunomoduladoras.

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Exosomas inyectables: cuándo y cómo

Aunque en oncología ya hay estudios con mayor peso científico (la comunicación entre las células es vital para desarrollar o frenar las células del cáncer), otras especialidades, como la medicina estética y la dermatología, han visto que tienen un potencial regenerador similar a las células madre, pero sin los riesgos de estas, como es el rechazo inmunológico. De ahí el auge de los cosméticos regenerativos con exosomas.

«La industria cosmética se ha dado cuenta de que, debido a su pequeño tamaño y su fácil paso por los fluidos, son una vía ideal para vehiculizar de forma muy eficaz los principios activos. Se usan para rejuvenecimiento facial, caída del cabello o tras tratamientos abrasivos como láser, peeling, cicatrización, etc.», detalla la doctora Vega.

Que nadie se lleve a engaño: aunque su potencial es enorme —son una de las grandes promesas de la regeneración celular—, todavía están en fase de investigación.

Para uso tópico… de momento

«En Europa, de momento, solo tenemos exosomas de origen vegetal, obtenidos de las células madre de la rosa de Damasco, principalmente. A día de hoy, los exosomas tienen categoría de cosméticos», aclara la doctora Mira.

En este punto, la médico estético Petra Vega es tajante: «Actualmente, según la AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios), los únicos productos autorizados con exosomas son los obtenidos de vegetales y lo son como cosméticos, es decir, para uso tópico. Ninguna agencia de regulación (FDA, EMA) los ha aprobado para otra vía a día de hoy».

En la práctica, se están utilizando preparados cosméticos que combinan exosomas con otros activos como ácido hialurónico, péptidos biomiméticos, polinucleótidos o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido). «Actualmente, muchos de estos productos se encuentran regulados como medical device o producto sanitario, pero todavía están en un periodo de validación clínica y regulatoria», puntualiza la doctora Mira.

¿Por qué son el activo de moda?

Los exosomas tienen dos importantes funciones a su favor. En primer lugar, son excelentes mensajeros celulares. En segundo lugar, estimulan, de verdad, la producción de colágeno y elastina.

«Lo interesante y relativamente novedoso de los exosomas es que no actúan como un ingrediente clásico destinado únicamente a hidratar la piel, ni como un bioestimulador tradicional, como pueden ser el ácido poliláctico o la hidroxiapatita cálcica, sino que funcionan como auténticos mensajeros celulares», explica la doctora Mar Mira. Este papel, a nivel oncológico, los hace útiles para detectar enfermedades y monitorizar tumores, entre otras cosas.

«El hecho de ser comunicadores celulares ha demostrado (todavía de forma incipiente, no sólida) su eficacia en terapias dirigidas para cáncer, inflamación, cicatrización y regeneración», explica Petra Vega. ¿Y a nivel estético? «Favorecen procesos de reparación y regeneración cutánea. En cierto modo, abren la puerta a una medicina estética con un enfoque más biológico y celular», asegura la doctora Mira.

Además, gracias a su capacidad de comunicación entre las células, estimulan la producción de colágeno y favorecen la angiogénesis: «Es decir, la formación de nuevos vasos sanguíneos. Además, modulan la inflamación y combaten el estrés oxidativo». Esto los convierte en un gran potencial contra el envejecimiento celular.

También tiene ‘peros’

No es oro todo lo que reluce y hay profesionales que no los ven con buenos ojos. De entrada, porque falta todavía evidencia científica y ensayos clínicos amplios. «Lo cual implica que tampoco hay evidencia sobre su seguridad», advierte la doctora Vega.

Aunque su tamaño y fuente de obtención sí están definidos, «existe una falta de estandarización sobre su contenido (pueden portar virus o transmitir alteraciones celulares o mutaciones). Amén de que el hecho de ser capaces de potenciar la comunicación celular los convierte en potenciales estimuladores de cualquier tipo de célula, incluidas las oncológicas», añade la médico estético Petra Vega.

Categoría de cosmético, no de fármaco

A día de hoy, los organismos reguladores son claros: los exosomas tienen categoría de cosmético, no de fármaco. En otras palabras, su uso debe limitarse a la aplicación tópica en la epidermis, no infiltrada. «Hemos de dejar claro que la aplicación tópica o cosmética significa que no se atraviesa la capa profunda de la piel», aclara la doctora Vega.

Esto no quita para que tengan un papel relevante en el cuidado cutáneo. «Por ejemplo, después de procedimientos fraccionados ablativos o semiablativos (láser fraccionado CO2, microplasma fraccionado, láser pixel), por su efecto regenerativo de la piel y su capacidad para mejorar la respuesta al tratamiento. También en pieles sometidas a estrés crónico o desequilibradas, como pieles sensibles, piel opaca, piel áspera y seca, y pieles fotoenvejecidas. Sus efectos antiinflamatorios podrían ser útiles también en pieles atópicas, con rosácea o acné, para mejorar el componente inflamatorio de estas patologías. Y también tiene efectos en alopecia al potenciar la proliferación celular», detalla Mar Mira.

Directa a la diana

Sin embargo, las expertas coinciden en que su gran ventaja y potencial está en atravesar la barrera cutánea para poder llegar de forma más exacta, eficaz y precisa a la ‘diana’. «El formato inyectable, en teoría, tendría la ventaja de llegar directamente a la dermis, donde están los fibroblastos, los vasos sanguíneos y estructuras implicadas en la reparación tisular, permitiendo además una dosis más precisa y controlada», vaticina la doctora Mira.

Todas las esperanzas actualmente parecen estar puestas en la posibilidad de su aprobación de forma inyectable. Esta práctica ya se está realizando en algunas clínicas de EEUU. «Una de las grandes diferencias respecto al uso tópico es el potencial del formato inyectable. Mientras que los productos aplicados sobre la piel dependen de atravesar la barrera cutánea (algo limitado, aunque pueda mejorar tras procedimientos como láser o microneedling), un tratamiento inyectado llegaría directamente a la dermis, donde se encuentran los fibroblastos, la matriz extracelular, los vasos sanguíneos y muchas de las estructuras implicadas en la reparación y regeneración de la piel», explica la doctora Mira.

Meses e, incluso, años

Para esta experta, el formato inyectable permitiría trabajar a los médicos con dosis más precisas y controladas, y definir exactamente el plano, el volumen y los puntos de aplicación. «En teoría, esto podría traducirse en un mayor impacto sobre la calidad de la piel y una indicación más independiente, más allá de utilizarse como complemento tras otros procedimientos», añade. Pero lo cierto es que el uso de los exosomas inyectables todavía se encuentra en fase de estudio y validación.

«Aunque existe mucho interés alrededor de esta tecnología, todavía necesita recorrer un camino regulatorio y científico importante antes de consolidarse plenamente dentro de la medicina estética. Para que un tratamiento de este tipo llegue a aprobarse y utilizarse de forma más estandarizada, debe superar distintas fases: estudios preclínicos, ensayos clínicos de seguridad, eficacia y controles regulatorios», advierte. Y esto supone un ‘escollo’ importante porque no es lo mismo aplicar un producto sobre la piel que administrarlo en tejido subcutáneo.

«Si hablamos de su uso inyectable, el nivel de exigencia debe ser mucho mayor: esterilidad, trazabilidad, origen del material biológico, composición clara, controles de lote, estudios de seguridad e indicación autorizada para ese uso concreto», añade la doctora Petra Vega. Un proceso que puede prolongarse durante meses o incluso años. De manera que, aunque se trata de una tecnología prometedora y con un enorme potencial, todavía está en fase de validación clínica. La doctora Mira recuerda que en medicina estética el entusiasmo comercial suele avanzar más rápido que la evidencia científica y la regulación.

No soy capaz de contar la de veces que he escuchado a una mujer de mi entorno —la amplia mayoría ya ha cumplido los 40— quejarse por sus problemas de sueño. No se trata, ni mucho menos, de una queja gratuita… Los estudios más recientes muestran que entre el 40 y el 60% de las mujeres presenta alteraciones relacionadas con el descanso durante la transición menopaúsica. Lo que lo convierte, junto con los sofocos y el síndrome genitourinario, en uno de los síntomas más frecuentes.

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«Los cambios en el perfil hormonal femenino, desde la pubertad hasta los años posteriores a la menopausia, influyen de manera importante sobre el sueño. Además, las mujeres tienen una mayor probabilidad que los hombres de sufrir insatisfacción con su sueño y de sufrir problemas diurnos debido a ello», confirma el doctor Borja Cocho Archiles, neurofisiólogo y experto en sueño HLA Hospital Jerez Puerta del Sur y HLA Clínica Serman, del grupo ASISA.

Vamos que caer en los brazos de Morfeo no es tan fácil cuando eres mujer. Menos aún según cumples años, porque dormir bien en menopausia es, para muchas, una utopía.

Sueño interruptus

Si vuelvo a la experiencia personal, la mayor parte de conocidas ha sufrido en más ocasiones la interrupción del sueño (eso de «parece que a las 4 de la mañana sonara el despertador») que problemas para quedarse dormida. Algo que el doctor Cocho ve día tras día también en su consulta.

«El problema más frecuente entre las mujeres en esta etapa no suele ser la dificultad para iniciar el sueño, sino la incapacidad para mantenerlo. El síntoma estrella probablemente sería la fragmentación del sueño, que habitualmente asocian a dificultad para retomar el sueño entre despertares. En consulta también vemos las quejas de un sueño poco reparador y un despertar precoz».

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Detrás de estos desvelos, que en muchas ocasiones pueden juntarse con la hora a la que sí toca levantarse, existen numerosos factores. A los ya conocidos estrés o mala rutina (como escrolear hasta el infinito en la cama), en perimenopausia hay que sumar el descenso de estrógenos, «que influyen en neurotransmisores implicados en la regulación del sueño, como la dopamina, la serotonina y el GABA».

Además, el experto de ASISA, apunta que «en esta etapa de la vida de la mujer disminuye la producción de melatonina, la principal hormona reguladora del ciclo vigilia-sueño, provocando la aparición de despertares, mayor sensibilidad a los cambios horarios…».

¿Y los sofocos?

A este cóctel tan poco somnoliento se le une otro ingrediente: los sofocos. El doctor Cocho explica que durante mucho tiempo se ha discutido si estos eran realmente causa del insomnio o si coexistían con él. «Actualmente, sabemos que los sofocos nocturnos contribuyen de manera muy importante a la fragmentación del sueño, pero además en recientes investigaciones se ha descubierto que comparten mecanismos neuroendocrinos comunes». La evidencia demuestra que cuando aparece un sofoco se termina por provocar un microdespertar o un despertar completo, incompatible con un sueño reparador y profundo.

No queda ahí la cosa. Porque cuando el calor aprieta, el impacto de estos subidones de temperatura (muchas veces acompañados de sudoración excesiva) se multiplica. Es entonces cuando muchas mujeres empiezan a buscar trucos, soluciones y herramientas para ver si de algún modo pueden convertir en real lo de dormir bien en menopausia y disfrutar, pese a las olas de calor internas y externas, de las ocho horas del tirón.

Trucos que sí y trucos que no

El experto en sueño lo tiene claro. Si hablamos de noches calurosas y sofocos, «mantener el dormitorio fresco es probablemente la medida con mayor impacto, idealmente entre los 18 y los 22 grados centígrados».

En cuanto a darse una ducha tibia antes de acostarse, advierte que «si el agua está fría podría tener el efecto opuesto, al activar el sistema nervioso simpático», advierte.

El kit antisofocos para dormir como un lirón

Y añade un tercer consejo: «En la consulta de sueño muchas veces recomendamos tener un kit antisofocos a mano. Es decir, dejar preparados en la mesilla un vaso de agua, un ventilador y una muda de pijama».

¿Qué sucede con otros tips virales como la técnica de respiración cuadrada o el escáner corporal? «Entre las intervenciones no farmacológicas probablemente las técnicas de relajación son las que cuentan con mayor apoyo científico. Aquí entrarían: mindfulness, meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, yoga suave y las terapias de reducción del estrés», señala.

Todas ellas cuentan con estudios que muestran mejorías modestas, pero consistentes en la calidad subjetiva del sueño. «Aunque por encima de todas, la que cuenta con mayor evidencia sigue siendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) considerado tratamiento de primera línea en el insomnio crónico», apunta.

Luz roja y ruido blanco

Por supuesto, existen muchas más herramientas que se presentan como efectivas para mejorar el descanso. El ruido blanco, que tanto se ha usado con bebés, es una de ellas. «Presenta una evidencia débil y muy variable según el contexto. Puede ser útil cuando el problema principal son los ruidos ambientales o la hipervigilancia nocturna. No obstante, no parece mejorar el sueño de forma consistente. Menos aún en perimenopausia», señala el doctor Cocho.

Con respecto a la luz roja, pasa algo similar. Se sabe que es interesante porque tiene mejor efecto sobre el sistema circadiano, pero de ahí a llenar la casa de bombillas de este color hay un mundo. «Por el momento, hay poca evidencia de que la exposición activa a luz roja mejore significativamente el sueño por sí misma».

El sueño artificial de las pastillas

En último lugar, no podemos dejar de lado el tema de las pastillas para dormir. La encuesta EDADES, sobre adicciones, muestra que el 12% de la población entre 15 y 64 años ha tomado medicación para dormir en el último año. Otros estudios elevan el porcentaje hasta el 22%. «Y estas cifras aumentan todavía más en mujeres peri y menopáusicas, ya que muestran una mayor prevalencia de insomnio y otros trastornos del sueño», lamenta el doctor.

En su opinión, «el sueño generado gracias a una pastilla es ‘artificial’ y poco reparador; además puede generar tolerancia y dependencia a largo plazo».

Por esa razón, desde Unidades del Sueño como la suya, hacen un llamamiento a no sobremedicar y apostar primero por alternativas no farmacológicas. Esa ducha con agua tibia, evitar cenas copiosas, leer en la cama en lugar de ver un reel tras otro e, incluso, cambiar la bombilla del dormitorio, no tienen contraindicaciones y pueden ser un primer paso para volver a dormir a pierna suelta.

Hubo un tiempo en el que cuidar la boca se reducía a tratar las caries, prevenir el mal aliento y retrasar todo lo posible las visitas al dentista. Ahora sabemos que ahí dentro sucede algo bastante más sofisticado. La cavidad oral alberga uno de los ecosistemas microbianos más complejos del cuerpo humano: más de 700 especies bacterianas conviven entre dientes, lengua, saliva, encías y mucosas en un equilibrio tan delicado como decisivo para la salud. Dicho de otra forma: tu boca es una auténtica jungla microscópica con una variadísima microbiota. Y  la solución no pasa por arrasarla a golpe de colutorio.

La microbiota oral es, después de la intestinal, la segunda más compleja y numerosa del organismo. La base de datos científica eHOMD (Expanded Human Oral Microbiome Database) ha identificado aproximadamente 774 especies bacterianas en la cavidad oral humana, aunque algunos estudios elevan la diversidad total por encima de los 1.000 microorganismos si se incluyen hongos, virus y protozoos.

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Quitar sarro y cuidar de la microbiota

«Durante años hemos hablado de la microbiota intestinal como si fuera el gran ecosistema del cuerpo, pero la boca es probablemente una de las ‘selvas’ más sofisticadas que tenemos», explica Eugenia Cervantes, fundadora y directora de Eugenia Cervantes Estética Dental, clínica especializada en odontología estética y diseño de sonrisa. «No todas las bacterias son malas. Muchas bacterias orales ayudan a mantener el equilibrio, participan en la defensa frente a patógenos, contribuyen al metabolismo del nitrato y forman parte de una barrera biológica natural».

La clave está precisamente ahí: en el equilibrio. Porque una boca sana, sin sarro, no es una boca estéril, sino una en la que las distintas especies microbianas conviven sin imponerse unas sobre otras. Cuando ese ecosistema se altera, aparece lo que los expertos llaman disbiosis oral: un desequilibrio que favorece la proliferación de bacterias inflamatorias y patógenas asociadas a caries, gingivitis, periodontitis o halitosis.

«La microbiota oral es uno de los ecosistemas microbianos más complejos del organismo: alberga más de 700 especies distintas que conviven en un equilibrio muy preciso», subraya la doctora Beatriz Rodríguez-Vilaboa, especialista en Estética Dental de la Clínica Vilaboa. «Cuidarla no significa eliminarla, sino proteger ese equilibrio y evitar situaciones de disbiosis, es decir, alteraciones del ecosistema microbiano que favorecen la aparición de enfermedad«.

La boca no es un quirófano

Y aquí llega uno de los grandes giros de la salud oral contemporánea: quizá llevamos años entendiendo mal la higiene bucal. Porque hay errores aparentemente inocentes capaces de alterar el microbioma oral más de la cuenta. Uno de los más frecuentes, según las expertas, es obsesionarse con ‘desinfectar’. «El primer error es pensar que una boca sana es una boca ‘esterilizada’. No queremos una boca sin bacterias; queremos una boca en equilibrio», advierte Cervantes. La doctora Vilaboa coincide: «La boca no es un quirófano: necesita sus bacterias».

En ese intento por dejar la boca ‘ultralimpia’, muchas personas utilizan colutorios antibacterianos de forma rutinaria y sin supervisión profesional. El problema es que algunos antisépticos de amplio espectro no distinguen entre bacterias beneficiosas y perjudiciales. «El uso indiscriminado de colutorios con clorhexidina de forma prolongada genera una disbiosis importante», explica Vilaboa, también miembro de la Academia Europea de Estética Dental y profesora de Odontología Estética de la Universidad San Pablo-CEU.

Pasarse con la limpieza trae problemas

Cervantes añade por su parte que estos productos «pueden producir cambios importantes en la microbiota salival, favorecer un ambiente más ácido y alterar bacterias beneficiosas».

La fuerza tampoco ayuda. Cepillarse como si uno estuviera lijando una pared no limpia mejor. De hecho, puede retraer encías, desgastar esmalte y alterar el entorno donde vive la microbiota: «La placa bacteriana se desorganiza con técnica, no con agresividad». 

Querido hilo dental

Y luego está el gran olvidado de la higiene oral: el espacio entre los dientes. Ese territorio minúsculo donde el cepillo apenas llega y en el que las bacterias campan a sus anchas si nadie las molesta. «El hábito silencioso que subestimamos más probablemente es no limpiar entre los dientes. Porque la inflamación interdental puede estar activa durante años sin dolor», advierte Cervantes.

La recomendación más repetida por ambas especialistas es tan poco glamurosa como eficaz: limpieza interdental diaria. Hilo dental, cepillos interproximales o irrigador, según cada caso. Pero limpiar: «El cambio más sencillo, barato y con más impacto es este: limpiar entre los dientes una vez al día. La salud real muchas veces se decide en los espacios invisibles».

Mucho más que una sonrisa bonita

Una buena higiene dental no se queda en dientes, encías, lengua y saliva. Lo que ocurre en la boca no siempre se queda en la boca. En los últimos años, diferentes investigaciones han relacionado la disbiosis oral con enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro cognitivo y otras patologías sistémicas. La hipótesis que manejan los investigadores tiene que ver con la inflamación crónica y el paso de bacterias o toxinas al torrente sanguíneo.

Además es sabido que una mala salud dental puede repercutir en problemas musculares.

De las encías al cerebro

«Una encía que sangra no es una encía sensible; es una barrera inflamada y abierta», explica Cervantes. Y una barrera abierta no solo afecta a la boca: puede hablar con todo el organismo. Uno de los campos que más interés científico ha despertado es la posible relación entre determinadas bacterias orales y el alzhéimer. En concreto, la bacteria Porphyromonas gingivalis, vinculada a la periodontitis crónica.

Investigaciones publicadas en revistas como The Lancet y Journal of Oral Microbiology relacionan la disbiosis oral con enfermedades cardiovasculares, diabetes y Alzhéimer. Un estudio detectó esta bacteria y sus toxinas —las gingipaínas— en cerebros de pacientes fallecidos con enfermedad de Alzheimer. En modelos animales, además, la colonización oral por esta bacteria permitió su desplazamiento hasta el cerebro. «Hay hipótesis sólidas sobre cómo la neuroinflamación crónica derivada de una disbiosis oral podría contribuir al deterioro cognitivo», detalla Vilaboa.

Eso no significa, advierten las expertas, que una gingivitis cause directamente alzhéimer. La relación no puede simplificarse así. Pero sí apunta a algo relevante: la inflamación periodontal crónica podría actuar como un factor modificable dentro de procesos inflamatorios más amplios. «La encía es una frontera biológica. Cuando sangra, no solo nos está hablando de dientes: nos está avisando de inflamación», resume Cervantes.

Y también al corazón

La relación con la salud cardiovascular también empieza a acumular evidencia. El estudio Improved oral hygiene care is associated with decreased risk of occurrence of atrial fibrillation and heart failure: A nationwide population-based cohort study, realizado en Corea del Sur y publicado en European Journal of Preventive Cardiology, observó que las personas con una higiene oral más frecuente presentaban menor riesgo de fibrilación auricular e insuficiencia cardíaca. El grupo con tres o más cepillados diarios mostró un riesgo significativamente menor. La hipótesis: reducir el paso de bacterias al torrente sanguíneo.

«La boca no es una isla: es la puerta de entrada al organismo», señala Vilaboa. Cuidar su microbioma es cuidar el organismo entero. Quizá ha llegado el momento de mirar la higiene oral con otra perspectiva. No se trata de declarar la guerra a las bacterias, sino de convivir con las adecuadas. «La boca no necesita guerra. Necesita equilibrio», sentencia Cervantes.

Si estás atravesando la menopausia y utilizas redes sociales, es muy probable que el algoritmo haya decidido enfocarse en vídeos de mujeres apoyando los pies o la espalda en la pared de su salón o del pasillo. El pilates de pared parece llegar bajo la promesa de salvarnos de los sofocos y tonificar nuestro core sin movernos de casa. ¿Tiene sentido o estamos ante una estrategia de marketing más que se suma a las nuevas modalidades de esta disciplina?

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Mujeres y pilates

Joseph Pilates inventó su método a principios del siglo XX con camillas, muelles y poleas, aparatos que, siendo sinceros, a veces parecen sacados de una sala de tortura medieval. Comenzó como un método de rehabilitación y fortalecimiento físico llamado contrología, una manera de conectar cuerpo y mente y mejorar el control y la postura que se basaba en técnicas como el yoga y la gimnasia.

Con el paso del tiempo, la disciplina se popularizó y hoy en día es de las más practicadas a cualquier edad. En especial, por mujeres. La asociación femenina es cosa de estereotipos sociales en la década de los 90. El método se popularizó en aquella década como una forma de estilizar la figura como las celebrities femeninas y muchas vieron un espejo en el que fijarse. Aun así, no hay que obviar que este método de entrenamiento se centra en fortalecer el core y mejorar el suelo pélvico, y esto conecta más con necesidades fisiológicas femeninas.

¿La realidad? Es una disciplina válida para ambos sexos que aporta prevención, fuerza y control por igual. Pero al parecer, los hombres asocian el éxito deportivo con el impacto, el sudor y la fatiga muscular visible, y al pilates se le suele colgar (erróneamente) la etiqueta de ejercicio suave, según un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Y cobra especial fuerza a los 50: una investigación de la Universidad de Corea publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation demuestra que un programa de 8 semanas de pilates reduce de forma drástica la fatiga y los sofocos en mujeres durante la postmenopausia, a la vez que frena la pérdida de masa ósea.

Una disciplina muy variada

Hoy en día existen múltiples variedades de pilates. Desde el clásico, fiel a sus orígenes, que sigue una secuencia estricta de ejercicios utilizando el suelo y las máquinas tradicionales para corregir la postura y alinear el cuerpo, al contemporáneo, que adapta la técnica a los conocimientos modernos de biomecánica y fisioterapia, es más flexible e integra accesorios u otras disciplinas, como el barre, que suma el ballet. También está el power pilates, más cardiovascular y con movimientos más rápidos y de mayor intensidad.

Aca Cerezo es instructora de pilates en Fitísimo Concept y considera que cada modalidad tiene su valor: «Si bien el reformer, que incorpora la máquina más popular, ofrece más versatilidad porque la resistencia de los muelles permite trabajar en rangos de movimiento más amplios, con mayor control y progresión. El de suelo no deja de ser la base donde realmente se aprende a conectar con el cuerpo sin apoyos externos. Luego está el tower, una combinación interesante de los anteriores, muy infrautilizada y que merece más protagonismo».

Del power pilates no tiene tan buena opinión: «El cardio en esta disciplina no existe como tal. El método de Joseph Pilates se basa en precisión, control y conexión mente-cuerpo; cuando se eleva la intensidad hasta el punto de perder esa esencia, dejamos de hablar de pilates. Si lo que buscas es cardio, hay disciplinas maravillosas para eso, como HIIT, spinning o running, pero mezclarlo con esta actividad no suma, resta. Cada cosa en su lugar». En ese sentido, añade que no hay uno más completo que otro, sino que depende del objetivo y del momento. 

Y ahora, contra la pared

El tan de moda wall pilates es otra variante que se realiza con el propio peso corporal y una pared a modo de apoyo o resistencia para incrementar el trabajo muscular y la flexibilidad. «Creo que parte de su éxito es porque democratiza el método: no necesitas máquinas ni equipamiento, solo una pared. Pero más allá de la accesibilidad, un muro aporta algo real: feedback propioceptivo inmediato. Te dice dónde está tu cuerpo en el espacio, corrige la alineación y genera una resistencia pasiva que activa la musculatura de manera diferente a como lo haría únicamente la esterilla.

«Trabajar contra una superficie fija también mejora la estabilidad del core y la conciencia postural de forma muy intuitiva», sostiene. Lejos de ser excluyente, es bueno para todo el mundo. «Los principiantes se benefician de la guía que ofrece la pared para encontrar la alineación, y los más avanzados pueden usarla para intensificar la demanda: aumentar el rango, añadir dificultad al equilibrio o profundizar en la conexión muscular», apunta la instructora.

Paso a paso para entrenar con el muro

Aquí van tres ejercicios ideales para realizarse en pared, según Aca Cerezo:

1. Roll up sentado, es decir, el clásico que articula la columna, pero con la espalda apoyada en la pared para guiar el movimiento. «La pared elimina compensaciones y aporta más conciencia», destaca.
2. The hundred: con los pies en la pared en lugar de en el aire, lo cual permite mantener la posición de manera controlada, ideal para aprender a sostener la pelvis en neutro y la conexión del core profundo con ayuda de la respiración.
3. Single leg circle: tumbada en el suelo, con el pie apoyado en la pared, la resistencia fija obliga a la pelvis a mantenerse estable mientras la pierna libre trabaja, perfecto para disociar la estabilidad lumbopélvica.

Una peluquería especializada en rubios, el mejor bar calidad-precio en el centro de la ciudad o las tres películas para un domingo por la tarde. Usamos la IA para todo. «Búscalo en ChatGPT…» es probablemente la frase más repetida a la semana por la mayoría de los mortales. ChatGPT, Gemini o Google AI Overviews se han convertido en nuestro mayordomo digital. Pero esto no se queda ahí. La inteligencia artificial se ha transformado en un nuevo escaparate para las marcas: ya no solo buscamos en Google o preguntamos a un experto, cada vez más consumidores le piden recomendaciones de productos a la inteligencia artificial.

Pero, ¿con qué criterio selecciona un algoritmo?

Bienvenidos a la jungla

Internet era antes un sitio rápido en el que encontrar información. Ahora con la IA es una verdadera plataforma de venta que condiciona nuestras decisiones más básicas. ¿Qué pasa si busco ‘el mejor protector solar‘ en ChatGPT?

Por extraño que parezca, en el momento en el que presionamos el botón de ‘Intro’ empieza una verdadera batalla de marketing con un objetivo en común: no desaparecer del radar.

La IA no toma el sol, pero te dice qué crema ponerte

El nuevo estudio Protectores solares en IAs – Benchmark de visibilidad, de Pixelclip, analiza más de 6.500 consultas reales y 156.000 respuestas generadas por IA para descubrir qué marcas de protectores solares están logrando aparecer en estas recomendaciones. ¿Algunos datos destacados? La Roche-Posay se sitúa como la marca más recomendada por IA en España, por delante de ISDIN.

El 78% de las marcas españolas analizadas tiene una visibilidad prácticamente nula en inteligencia artificial. Y las farmacias online y distribuidores tienen un peso mucho mayor que las webs oficiales como fuente de información para estos modelos.

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El algoritmo ya no solo responde preguntas

La inteligencia artificial ya no solo responde preguntas: también recomienda marcas, compara productos y condiciona decisiones de compra. En el mercado español de protectores solares, cada vez menos marcas concentran la mayoría de las recomendaciones. «Antes, el consumidor comparaba entre diez enlaces en Google. Ahora recibe una respuesta directa con una selección concreta de productos y marcas. Y eso cambia por completo la manera en la que se descubren y se compran productos», explica Eduard Maeso, CEO de Pixelclip.

El ‘apagón’ de la industria española

El informe también detecta una fuerte concentración de visibilidad en muy pocas marcas y una práctica desaparición de gran parte de la dermocosmética española en los rankings de IA. Solo dos marcas españolas, ISDIN y Heliocare, consiguen una presencia relevante en los tres motores analizados.

Otras marcas históricas del canal farmacia, como Sesderma, Martiderm o Sensilis han obtenido un 0% de visibilidad en las respuestas generadas por IA.

Sin embargo, modelos como ChatGPT o Gemini empiezan a introducir marcas internacionales con escasa presencia histórica en España, como Supergoop, Beauty of Joseon, EltaMD o SKIN1004.

¡Google, tiembla!

Las marcas ya no compiten solo por posicionarse en Google o ganar conversación en redes sociales, sino por aparecer en las respuestas que generan las inteligencias artificiales y convertirse en referencias recurrentes para estos modelos. «El nuevo prescriptor no es solo el dermatólogo o el influencer: es el ecosistema de fuentes que alimenta a la IA», concluye el estudio.

En este sentido, el experto explica que los rankings de IA no están consolidados todavía. Hay marcas que con trabajo pueden ganar mucha visibilidad ahora con un esfuerzo que dentro de dos años será mucho mayor. «Es la misma ventana que existió con el SEO en 2005, quien llegó antes construyó una ventaja difícil de revertir», destaca.

Ingeniería de posicionamiento en un clic

Dentro de este juego, hay un factor que mucha gente todavía no conoce: el GEO (Generative Engine Optimization) o, lo que es lo mismo, la optimización para motores de búsqueda basados en inteligencia artificial que hace que aparezcan determinadas marcas/resultados por encima de otros. «El SEO sigue siendo la base del ecosistema. Pero en este estudio queda claro que el SEO clásico ya no es suficiente por sí solo», añade.

El 95,6% de las fuentes que cita la IA son externas a la marca: farmacias online, blogs de belleza, medios, Reddit. La web oficial solo representa el 4,4%. Eso significa que el SEO tiene que pensarse de forma más amplia: no solo optimizar tu propio dominio, sino asegurarte de que las fuentes que la IA consulta (y que ya deberían posicionar bien gracias al SEO) también hablan bien de ti, con la información correcta y actualizada. «El SEO es la infraestructura. El GEO es la siguiente capa que se construye sobre ella», asegura el experto.

Recomendaciones interesadas

Ahora bien, ¿qué matices importantes se pueden estar perdiendo con la IA al recomendar protectores solares? «Varios. El primero es el sesgo de fuente: la IA recomienda lo que más aparece en internet, no necesariamente lo que es mejor para cada piel. Una marca con buen SEO en farmacias online puede superar en visibilidad a otra clínicamente superior, pero con menos presencia digital», destaca Maeso.

El segundo matiz a tener en cuenta, según el experto, «es la homogeneización: casi 4 de cada 5 marcas españolas de dermo tienen visibilidad cero en IA, pero eso no significa que sean peores productos».

El tercer matiz a tener en cuenta es la opacidad: «El usuario no sabe que detrás de la recomendación hay un ecosistema de fuentes con sus propios sesgos, igual que no sabe que detrás de los resultados de Google hay un algoritmo optimizado por terceros». Y todo esto, cuando hablamos de productos de belleza y salud, como son los protectores solares, la cosa se complica.

La frase que pone nervioso al médico

«ChatGPT me ha recomendado…». Si quieres que tu médico te eche de la consulta, solo tienes que pronunciar esta frase nada más sentarte. Un factor que no solemos tener en cuenta es que muchos de nosotros no tenemos grandes conocimientos sobre cómo se busca en IA, ni los prompts más específicos. Además, en ocasiones no entendemos realmente las necesidades de nuestra piel y, si no lo sabemos nosotros, menos lo va a saber ChatGPT, ¿no? Este es uno de los peligros de usar la IA como si fuera nuestro médico.

«Varios estudios revelan que una gran parte de la población está usando herramientas de IA para consejo sanitario básicamente por su inmediatez, para ampliar información o satisfacer su curiosidad», sostiene Maesa. El experto explica que cuando la pregunta tiene componente médico (rosácea, melasma, piel atópica), la IA sí añade el matiz de «consulta con un especialista». Pero en el 80% de las consultas sobre protectores solares, el usuario recibe una recomendación de marca directa, sin ese aviso.

«El problema es que el usuario percibe esa respuesta con una autoridad que la IA no tiene: no ha visto su piel, no conoce su historial y no tiene ninguna responsabilidad sobre el consejo. La confianza ciega es el riesgo real. Y es uno de los argumentos más sólidos para que la regulación llegue antes de lo que muchos esperan», añade.

Tu IA favorita no te está viendo

El dermatólogo Simon Ourian advierte: «Algunas personas pueden identificar incorrectamente su tipo de piel o el problema subyacente». Por ejemplo, alguien puede pensar que tiene la piel seca cuando en realidad presenta una barrera cutánea alterada, o confundir una rosácea con una simple sensibilidad. «La IA puede ayudar a acotar posibilidades, pero la calidad de las recomendaciones seguirá dependiendo de la precisión de la información proporcionada», sostiene.

Estos son algunos de los errores más habituales relacionados con el protector solar:

• Elegir un protector solar fijándose únicamente en el SPF.
• Aplicar una cantidad insuficiente de producto.
• Olvidar las reaplicaciones y seleccionar fórmulas que no se adaptan ni a su tipo de piel ni a su estilo de vida.

«El protector solar más eficaz es aquel que las personas están dispuestas a utilizar todos los días de forma constante», advierte el experto. La IA usada de forma adecuada puede ser muy valiosa; de hecho, algunos expertos se sirven de ella para entender mejor las necesidades de los consumidores, identificar patrones, mejorar las recomendaciones de productos y adaptarse más rápidamente al feedback de los pacientes.

«Los resultados han sido extraordinariamente positivos. Dicho esto, la IA funciona mejor como un complemento de la experiencia profesional, no como un sustituto completo. Aunque puede analizar información y ofrecer recomendaciones personalizadas, no puede realizar una exploración física ni diagnosticar determinadas afecciones médicas», sentencia.

Una mentira mil veces repetida…

En este sentido, la farmacéutica Helena Rodero puntualiza: «Me alegra que una marca dermatológica como La Roche-Posay salga ganando en este aspecto frente a otras que tengan menos experiencia en protección solar. Que estén buscando protección solar con inteligencia artificial me parece fenomenal. Otra cosa es que, por ejemplo, busques un protector solar específico para una patología concreta, como el vitíligo. Ahí ya no me fiaría de que te pueda recomendar nada de forma adecuada».

La experta muestra preocupación por «que nos intenten meter en la cabeza que lo mejor son los protectores solares sin disruptores endocrinos, sin tóxicos, que tengan protección mineral, que ya sabemos que esto es totalmente incorrecto». Repetir mil veces una mentira no la convierte en verdad, pero sí en foco para que la IA la destaque más por su repercusión que por su veracidad.

«Nos están comiendo el coco sobre errores de concepto de protección solar. Por ejemplo, con el tema de los filtros solares físicos que reflejan la luz o reflejan la radiación, esto es totalmente incorrecto porque trabajan de la misma manera que los orgánicos. Entonces, todas estas cosas hacen que luego la inteligencia artificial te seleccione mal la información», sentencia la experta.

Escaparate algorítmico

La presión regulatoria va a llegar, igual que llegó al SEO con las guías de calidad de Google o a la publicidad con la normativa de influencers. La pregunta es cuándo.

«La IA está recomendando productos de salud y belleza a millones de personas sin declarar ningún tipo de interés ni metodología. En Europa, donde el marco regulatorio de IA ya está en marcha, es previsible que aparezcan requisitos de transparencia sobre cómo los modelos forman sus recomendaciones comerciales», sentencia el CEO de Pixelclip.