Con mucha ciencia y mejorando las condiciones ambientales (nutrición, descanso, actividad física, higiene…) los humanos hemos triplicado la esperanza de vida en poco más de un siglo. «Pero no hemos empujado el healthspan ni un solo año…..Aún nos queda mucho por conocer sobre qué pasa cuando envejecemos y qué margen real tenemos para intervenir en nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra forma de vivir», declaraba ayer Marta del Valle, directora de WeLife, en la inauguración de WeLife Longevidad 2026.

Con estas palabras daba comienzo una interesante jornada con grandes expertos que abordaron cómo vivir más y mejor.

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Los genes no pueden hacerlo todo

Solemos pensar que vivir mucho es cosa de la lotería genética. Manel Esteller, jefe del Grupo de Epigenética en el Instituto de Investigación del Hospital de Sant Pau y experto en alteraciones epigenéticas en cáncer y envejecimiento, analizó qué hace que unas personas sean supercentenarias. Es decir, que alcancen a vivir más de 110 años. «Tienen un genoma protector y resistente, pero la clave está en cómo esos genes se expresan para llegar a esa edad con un buen sistema inmune, buenos marcadores cardiovasculares y un microbioma excelente», explicó.

Estos marcadores se pueden modular en buena medida mediante factores epigenéticos. «Lo que hacemos cada día importa para envejecer bien. Y si lo hacemos correctamente, llegaremos a centenarios sin dificultad. La persona que llegue a los 120 años ya ha nacido», concluía este investigador.

Las hormonas tienen mucho que decir

La relación entre el hipotálamo, la gestión de las hormonas del eje endocrino y su papel en el envejecimiento centraron la intervención de la doctora Natalia Gennaro, ginecóloga de ASISA y fundadora y directora de la Unidad de Alta Resolución Diagnóstica y Cirugía Robótica de Precisión en Suelo Pélvico del Hospital HLA Universitario Moncloa, y ginecóloga de ASISA.

«Las desregulación de los sistemas hormonales cuando envejecemos tiene un enorme impacto en el deterioro por la edad. Sabemos que una caída en la producción de hormona del crecimiento afecta a seis rutas maestras de la longevidad», señalaba.

La inflamación crónica, una de las claves del envejecimiento, y cómo controlarla, fue otro de los puntos claves de su explicación. «Yo me considero inflamóloga. La inflamación lo es todo. Cuando se activan las vías inflamatorias se va reduciendo la capacidad de reparación de las células. Hasta que llega el punto en que está exhaustas y no hay capacidad regenerativa», añadió.

Deporte constante y moderado

Antes de comenzar la mesa redonda sobre ‘Longevidad realista’, Aldo Martínez, asesor deportivo y nutricional y doctor en Ciencias de la Salud y del Deporte, planteó un reto a todos los presentes: realizar unos segundos de actividad física sencilla. Ante la sorpresa de Salomé García, jefa de sección de WeLife y moderadora de la mesa, el entrenador puso en pie a los asistentes para hacer unas sentadillas y unos sencillos ejercicios de equilibrio a la pata coja.

«Hacer unas sentadillas después de estar una hora sentados rompe los efectos negativos de ese pequeño sedentarismo. Ir al gimnasio está bien, pero importa más la regularidad y la frecuencia en el movimiento. A veces sacar tiempo para hacer deporte parece difícil, pero hay muchos ejercicios fáciles que podemos hacer con el peso de nuestro cuerpo, una garrafa o una piedra. No hay excusa para no moverse», señalaba.

Cuida tu sistema inmunitario: muévete

Mónica de la Fuente, catedrática emérita de Fisiología en la Universidad Complutense de Madrid, declaraba que «el estado de nuestro sistema inmunitario nos da una idea de cómo responde nuestro cuerpo al paso del tiempo».

El estrés crónico es uno de los grandes enemigos de la salud inmunitaria y clave para desencadenar la oxiinflamación que acelera el envejecimiento. «En cambio, la actividad física moderada aporta el grado justo de estrés bueno que necesita nuestro cuerpo para adaptarse y mejorar. Justo todo lo contrario que sucede con el deporte extenuante. Hemos visto que los deportistas de élite tenían marcadores de envejecimiento muy acusados debido a ese estrés agudo», explicaba. «Es lo que conocemos como hormesis». 

La respuesta está en la hormesis

El catedrático de medicina Arturo Fernández-Cruz retomaba ese concepto de disconfort u hormesis. Repasando las ocho claves celulares y moleculares de la salud enunciadas por el prestigioso investigador Carlos López-Otín, apuntaba que «esa regulación hormética en la actividad física nos hace mejorar a partir de pequeñas roturas musculares. Al entrenar forzamos al cuerpo a poner en marcha sus mecanismos de reparación para generar una respuesta adaptativa que le permitirá enfrentarse en condiciones óptimas a estímulos más fuertes».

Esa hormesis, entre otras, reduce el estrés oxidativo, induce el reciclado celular y atenúa la inflamación. «En resumen: es longevidad».

La investigación toma el testigo

Cuando esa hormesis no basta, se abre la puerta a la enfermedad. Es entonces cuando entra en no queda otra que echar mano de la ciencia. «Contamos con terapias innovadoras (radioligandos, terapia génica y celular, ARN) que están cambiando el pronóstico de enfermedades complejas y la forma en que envejecemos», explicaba Javier Malpesa, responsable de Ensayos Clínicos de Novartis España en su intervención en WeLife Longevidad 2026.

Los avances en investigación no son rápidos. Requieren 8-10 años de desarrollo, pero al final del camino se traducen en medicamentos disponibles para mejorar supervivencia, resiliencia y calidad de vida. «Nuestro compromiso es lograr el acceso temprano a la innovación porque sabemos que es un pilar esencial para una sociedad longeva».

Dormir más para vivir más

Dormir poco y mal pone en jaque nuestra longevidad. «Muchas personas no duermen bien, o se despiertan a las 3 de la madrugada porque no desconectan del estrés del día. Y eso afecta a su capacidad de recuperación», declaraba Nuria Roure, psicóloga, doctora en medicina del sueño y especialista en insomnio.

Una de las palancas para descansar mejor es vivir conforme a la luz solar. «Entrenar en un gimnasio es peor que hacerlo en exteriores y con luz natural», declaraba José Luis Trejo, investigador científico del CSIC, especializado en neurobiología y fisiología del ejercicio. «También sabemos que la actividad física mejora la capacidad cognitiva». Por eso quienes entrenan con regularidad tienen mejor memoria y capacidad deductiva. 

Servicio de limpieza nocturno

Pero de nada sirve esa actividad física si no hay un descanso nocturno reparador. «Y no solo del cuerpo. A nivel cerebral, es vital para poner en marcha el sistema glinfático, nuestro mecanismo de limpieza que elimina toxinas y otros residuos metabólicos», apostillaba Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta.

Esa especie de ‘centrifugado’ cerebral donde el líquido cefalorraquídeo limpia el cerebro solo se activa durante el sueño profundo. Y es imprescindible para prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Por eso, dormir entre 7 y 9 horas, se considera una de las herramientas más eficientes para prevenir el deterioro cognitivo.

El reto de vivir más sin arruinarse

Llegar a centenarios plantea muchas derivadas que van más allá de la salud. La última mesa redonda, moderada por Catalina Olea, experta en estrategia y referente en liderazgo, reinvención y longevidad, abordó los retos financieros a los que se enfrentará una nueva generación de mayores muy longevos. 

Uno de esos retos es cómo alcanzar la libertad financiera. «Es plantearnos cuánto dinero necesitaríamos tener en nuestra cuenta para poder vivir muchos años sin tener que entregar nuestro tiempo a cambio de dinero. Es decir, trabajar», declaraba Salvador Noves, economista y director de Propuesta de Valor de Segmentos Retail en CaixaBank.

Empieza a ahorrar con cabeza desde ya

Ahorrar es un imponderable, pero no de cualquier manera. «No basta con guardar el dinero, porque cada año que pasa, debido a la inflación, estás perdiendo capital. Tienes que calcular cuánto necesitarías para tener esa libertad financiera, empezar a ahorrar y hacerlo crecer desde ya», aconsejaba Elvira Nieto, directora financiera estratégica y creadora del Método PALM (Protección, Administración, Liquidez y Multiplicación), con el que ayuda a tomar el control financiero combinando asesoramiento personalizado y divulgación en redes sociales.

En idénticas posiciones se mueve Bárbara Rey, CEO y fundadora de la consultora Longevity Initiatives. «Tenemos que empezar a plantearnos nuestras finanzas para cuando seamos mayores y es algo que no podemos delegar. No vale el ‘es que de eso se encarga mi marido’. Es el dinero que vas a tener cuando seas mayor», señalaba.

Ciencia, networking y un caldo a mediodía

La jornada, celebrada en Patio Campus de Madrid, contó con el apoyo de ASISA como Global Partner. Esta compañía lleva años liderando la conversación de la longevidad en su sector. «Estamos comprometidos en acompañar a todos nuestros socios hacia un envejecimiento saludable y activo a través de nuestro Plan de Esperanza de Vida Plena. Porque sabemos que vivir más está bien, pero lo que nos importa es vivir mejor», explicaba Tatiana Garde, jefa de marketing de ASISA.

Además, WeLife Longevidad 2026 contó con el patrocinio de CaixaBank. Esta entidad ha desarrollado  estrategias financieras innovadoras y adecuadas a una sociedad que cada vez será más longeva y tendrá que hacer frente a retos de administración económica impensables hace años. Novartis, uno de los laboratorios más fuertemente ligados a la investigación farmacológica para mejorar las patologías que condicionan la longevidad, también se sumó como patrocinador.

Las pausas para el café sirvieron para descansar, aprovechar para llevarse a casa un libro firmado por los ponentes y hacer networking. O, simplemente, charlar de forma distendida con los ponentes.

Por supuesto, todos los asistentes pudieron degustar un caldo de huesos cortesía de Caldos Cooldo, marca colaboradora de WeLife Longevidad 2026.

La cosmética es la prueba palpable de que aquello que tanto nos costaba manejar en clase de química con aquellas nomenclaturas imposibles tenía su utilidad. Sin ir más lejos la vitamina A es una gran familia de sustancias conocidas genéricamente como retinoides. Como en todas las familias, ni todos son iguales, ni funcionan igual. Y en este clan, el más eficiente es la tretinoína o ácido retinoico, que lo mismo te borra el acné, que te plancha las arrugas como por arte de magia. Sí, como lo lees, la tretinoína es un potente activo antienvejecimiento.

¿Y cómo siendo un ingrediente antiedad tan implacable no tenemos todas tretinoína en la mesita de noche, cual elixir de la eterna juventud? Fácil: es tan potente que solo se dispensa con receta médica.

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Un poco de química del retinol y familia

Para que los retinoides hagan efecto en nuestra piel piel, las células tienen que convertirlos en ácido retinoico. O sea, en tretinoína. Si nos aplicamos directamente tretinoína, se pondrá a actuar con toda su fuerza. También, con todo su potencial irritante. De ahí, lo de la receta y necesaria supervisión del dermatólogo. 

El resto de la familia de los retinoides tiene que pasar por más o menos conversiones hasta ser tretinoína. Cuantas menos conversiones necesite un producto, más potente será. Y viceversa.

Así, el retinaldehído o retinal, habitual en cosméticos antiedad de alta gama, solo necesita una conversión.

El retinol, tendrá que oxidarse para pasar a retinaldehído, y de ahí, a tretinoína.

Finalmente, los ésteres de retinol, como el Retinyl Palmitate o palmitato, tienen que pasar por tres conversiones. Esto los convierte en los ritonoides más suaves, tolerados por pieles muy sensibles, pero con una acción antiedad limitada.

Con ustedes, la tretinoína

Esta potente molécula se descubrió en los años 70. Quien haya tenido que lidiar con un acné severo seguramente ya tenga el placer de conocerla. Se llama tretinoína y es una forma de vitamina A conocida también como ácido retinoico que nació la controlar la inflamación, obstrucción de poros y los granos en la piel.

A diferencia de su hermano pequeño, el retinol, habitual en las cremas y demás productos antienvejecimiento de venta libre, la tretinoína es directa y contundente. Por eso este activo se le considera el Gold Standard del antienvejecimiento. Un activo tan implacable dentro de las cremas de longevidad que solo se prescribe en la consulta.

Empezó con los granos y acabó con las arrugas

Poco después de comprobarse lo eficaz que la tretinoína era para el tratamiento del acné, los dermatólogos también observaron que la piel no solo mejoraba de las lesiones típicas de esta enfermedad inflamatoria. Se alisaba, se suavizaban las arrugas finas y mostraba un tono más uniforme.

Un trabajo publicado en 1993 en el New England Journal of Medicine (realizado por un grupo de investigadores liderados por el dermatólogo Gary J. Fisher) demostró que la tretinoína no solo prevenía, sino que revertía el envejecimiento. Eureka! debieron pensar al ver que este activo aumentaba la producción de colágeno en las personas que la usaban como antiedad frente a quienes usaban una hidratante común.

Ese trabajo marcó el inicio de la tretinoína en su uso en dermatología estética.

Uno de los activos más eficaces para el antienvejecimiento

En la actualidad es más que probable que sea uno de los tratamientos antienvejecimiento más respaldados por la ciencia. Una reciente revisión publicada en Dermatology Practical & Conceptual volvía a confirmar sus bondades a la hora de actuar sobre los mecanismos de renovación de la piel.

La doctora María Gamo, dermatóloga de Grupo Pedro Jaén, explica que «al inducir la síntesis de colágeno, clínicamente mejora la textura cutánea, reduce la apariencia de las arrugas finas y regula la pigmentación».

Por si fuera poco «actúa sobre uno de los principales mecanismos del envejecimiento cutáneo, inhibiendo la degradación del colágeno tipo I inducida por la radiación ultravioleta. Por este motivo, es uno de los activos con mayor evidencia científica en el tratamiento del fotoenvejecimiento».

Y sigue dando batalla al acné

Tal vez el nombre del principio activo no suene tan familiar como su nombre comercial más famoso: el Roacután. Este fármaco fue, para toda una generación, algo así como el Ozempic antiacné, ese medicamento que marcaba un antes y un después en tu rostro.

La tretinoína se sigue utilizando como tratamiento de referencia para el acné. Tiene acción seborreguladora (regula la producción de grasa) y un efecto comedolítico (limpia poros y espinillas obstruidos) y antiinflamatorio (baja la inflación).

Acción contra el fotoenvejecimiento

Por su acción inductora de colágeno, también se considera el Gold Standard para tratar el fotoenvejecimiento. Eso sí, con un efecto gradual. «Sus resultados dependen de la constancia y de la correcta indicación por parte del especialista. En un uso continuado se puede observar: una disminución de arrugas finas, mejora de la textura y la luminosidad, regulación de la pigmentación y un incremento de la densidad dérmica y de la firmeza», explica la doctora.

Ir de menos a más

Hay una palabra que se repite mucho con los retinoides: tolerancia. La tretinoína como activo antienvejecimiento no es una excepción.

La introducción del tratamiento debe realizarse de forma progresiva. «Se recomienda su aplicación en la rutina nocturna, comenzando con una frecuencia de dos a tres noches por semana», recomienda la especialista. «Lo normal es comenzar con concentraciones bajas (por ejemplo, 0,025%) y ajustar en función de la tolerancia cutánea y del objetivo terapéutico».

La adaptación de la piel será clave durante las primeras semanas: «De manera gradual, y conforme la piel desarrolla tolerancia al retinoide, puede incrementarse tanto la frecuencia de aplicación semanal —sin que sea imprescindible su uso diario— como la concentración del activo. Y siempre que no aparezcan signos de irritación».

En todo caso, «lo importante es que la pauta esté supervisada por un especialista para evitar efectos no deseados».

No la dejes actuar sola

En este proceso, la rutina de acompañamiento es casi tan importante como el propio activo. «Resulta fundamental mantener una adecuada hidratación cutánea», subraya.

La doctora Gamo recuerda que no existe un único protocolo válido para todos los pacientes: «Depende del tipo de piel, de sus necesidades, de si hay o no patologías cutáneas previas (acné, rosácea, dermatitis atópica…), de si la piel es especialmente sensible o reactiva o de si existen alergias a algún elemento».

No todas las pieles la toleran

No estamos ante un producto cosmético. Es un fármaco, y como tal no se puede adquirir sin receta en la mayoría de los países. «La principal limitación de la tretinoína es la irritación cutánea, que se presenta en forma de eritema, descamación, y sensación de ardor. Todo esto puede afectar la tolerabilidad y adherencia al tratamiento» explica María Gamo.

Protección solar: innegociable

La protección solar es otro pilar innegociable del tratamiento. «La tretinoína aumenta la penetración de radiación UVB hasta en un tercio de los casos. Por eso debe usarse simultáneamente siempre con protección solar».

Por último, la dermatóloga concluye que es importante individualizar cada caso: «La valoración médica permite ajustar la concentración, la frecuencia y la combinación con otros tratamientos farmacológicos o cosméticos. También hace posible adaptar la pauta a las características de cada paciente para optimizar resultados y minimizar efectos adversos. El diagnóstico previo y la personalización del tratamiento son clave para obtener un resultado eficaz y seguro».

Hubo un momento que nos hartamos tanto de las frases buenrollistas al estilo taza de Mr.Wonderful —«no hay límites para los sueños», «seamos serios, riamos a carcajadas»…— que ser optimista parecía cursi, naif y poco realista. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que la mentalidad positiva tiene premio. Al menos en lo referente a la longevidad. Es lo que algunos han venido a llamar optimismo vital. Una actitud, bastante saludable, por cierto, que está llena de beneficios para la mente. Y, ojo, también para el cuerpo.

«A este respecto son muy interesantes los trabajos de Becca Levy (doctora en Psicología por Harvard y autora de Rompe los límites de la edad). Sus estudios demuestran que las personas que tienen una percepción más positiva del envejecimiento viven de media unos siete años y medio más que los que las tienen negativas«, destaca Laura Alfaro, psicóloga de HLA Clínica El Rosario (Albacete), perteneciente al grupo ASISA.

En otras palabras, ver el lado bueno de las cosas —especialmente de cumplir años—nos hace vivir más. Pero no solo eso. También ayuda a vivir mejor.

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Un escudo ante ciertas enfermedades

Como explica la psicóloga de ASISA, este tipo de actitud «no son solo ideas y ya. Sino que también influyen directamente en el comportamiento, los niveles de estrés y diversos procesos fisiológicos».

Hasta ahora, las pruebas más sólidas de la relación entre el optimismo vital y un mejor estado de salud proceden del ámbito cardiovascular. Son muchos los estudios que concluyen que la mentalidad positiva desemboca en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así como de menor mortalidad relacionada con este tipo de enfermedades. El porcentaje es entre un 27 y un 35% menos de probabilidades, a favor de los que cumplen años con entusiasmo.

Alfaro también destaca que cuando el envejecimiento lo valoras como algo positivo «se da una mejor recuperación en el caso de enfermedades graves». No se trata de caer en el cliché de decir que puede curarnos. Ni mucho menos. Pero sí que existen numerosos estudios que indican que puede actuar como un escudo protector e, incluso, fortalecer el sistema inmunológico, ayudando, por tanto, a que el paciente afronte mejor su patología y tratamiento.

Ánimo positivo y memoria de elefante

Otro de los aspectos que se ve más beneficiados por el optimismo ante la edad es la salud cognitiva. Se ha visto que esta actitud, como indica la experta, «mejora el rendimiento de la memoria episódica, favorece un deterioro cognitivo mas lento y disminuye el riesgo de enfermedades como el Alzheimer. Todo ello se asocia a una reducción del estrés crónico y fomenta hábitos protectores, como las ganas de aprender o de hacer deporte».

De hecho, quienes se sienten más jóvenes de lo que marca su DNI (algo muy común entre los que comparten una visión optimista del paso del tiempo) suelen actuar como tal. «Tienden a una mayor participación social, más actividad física y mostrar unos mejores indicadores generales de salud. No es ‘engañarse’, sino mantenerse activo de forma que esto influya en cada decisión».

Hablarse (y actuar) desde el optimismo vital

Pese a sus comprobados beneficios, no todo el mundo es optimista por naturaleza. Y, sin embargo, puede llegar a serlo. La psicóloga apuesta por, antes de nada, desterrar el típico pensamiento de «ya soy mayor para esto». «En su lugar, hay que pensar ‘sigo siendo capaz de aprender y mejorar’; ‘todavía tengo proyectos por delante’; ‘por qué no»… Todo ello termina por traducirse en conductas concretas como conservar relaciones sociales, mantener actividad física regular, animarse a probar cosas nuevas, viajar, hacer voluntariado, «y pedir ayuda siempre que sea necesario», recuerda Laura Alfaro.

Por último, no está de más practicar la gratitud, uno de los pilares de la psicología positiva. «En definitiva, esto nos ayuda a enfocar el envejecimiento desde lo que se gana, en vez de focalizarnos en lo que se pierde». Y, de paso, ganarle unos años a la partida de la vida.

Sabemos que las sentadillas son mano de santo para cincelar un trasero poderoso. También, que nos ayudan a mantener la postura y que evitan el temido síndrome del trasero muerto o amnesia glútea. Lo que poca gente sabe es que son unas aliadas inesperadas del suelo pélvico. 

Siempre se ha hablado de los ejercicios de Kegel para mejorar esta parte de la anatomía, y lo cierto es que sus virtudes son muchas y respaldadas por la ciencia. Sin embargo, hay más vida después de la contracción aislada: resulta que una sentadilla bien hecha también refuerza el suelo pélvico.

El inesperado beneficio de las sentadillas

Un estudio de la Universidad de Columbia sugiere que el suelo pélvico no trabaja solo: puede convertirse en el mejor amigo de tus glúteos y cuádriceps con el movimiento adecuado. Sus investigadores ponen el énfasis en que los ejercicios aislados, como los de Kegel, a veces fallan porque el 50% de las mujeres los hacemos mal por falta de guía. En cambio, esta zona femenina debe entrenarse como parte de un sistema de coordinación de movimientos.

Y aquí entra en juego la sentadilla. Si la técnica acompaña, obligamos a ese conjunto de músculos a estirarse y contraerse de forma natural, cargando con el peso de nuestra propia estructura. Pero no todos los formatos de este ejercicio funcionan igual. Se ha dicho que la de tipo sumo, con las piernas más abiertas y las puntas de los pies enfocadas hacia los laterales, podría ser mejor. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research recuerda que, sin una buena gestión de la presión abdominal, podemos obtener el efecto contrario. 

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Sumo versus convencional

La moda de tener un trasero generoso y bien proyectado ha logrado que en los gimnasios ellas hagan más sentadillas que ellos.  ¿Y no estaremos centrándonos en coger mucho peso y sacrificando suelo pélvico? Yeli Rodríguez, instructora de Pilates y actividades dirigidas en una empresa externa que trabaja con ayuntamientos de la Comunidad de Madrid, explica que la relación entre el tipo de ejercicio y la técnica es clave.

«La sentadilla de sumo activa bastante los glúteos, aductores y la zona profunda de la pelvis. Esto puede ayudar indirectamente al suelo pélvico. Si la haces bien, puedes trabajar coordinación entre abdomen, glúteos y suelo. Pero el beneficio real depende de cómo la hagas, no solo del ejercicio en sí».

Ante todo, controla la técnica

Rodríguez señala algunas pautas para hacer una sentadilla perfecta:

• Activar suavemente el suelo pélvico al bajar. «Como si quisieras evitar un escape de gas o cortar el pipí, pero sin exagerar».
• No forzar. Nada de hacer fuerza tipo pujo, porque es justo lo contrario de lo que buscamos.
• Exhalar al subir. Esto ayuda a activar el core profundo.
• Mantener postura neutra. Sin arquear mucho la espalda ni encorvarse.

Para la experta, la de tipo sumo puede contribuir a sentir mejor la zona pélvica, aunque a la vez es más fácil perder el control y empujar hacia abajo sin querer. Un sit-up convencional, en cambio, si está bien hecho, también tiene el visto bueno. «Con los pies en línea recta al ancho de las caderas, realiza una activación más natural y equilibrada del core profundo. Y suele ser más fácil de coordinar la inhalación al bajar y la exhalación y activación del suelo pélvico al subir». 

El peso, controlado

¿Entonces, levantar peso es malo para fortalecer suelo pélvico? De nuevo dependerá de la técnica. «La clave es cómo gestionar la presión dentro del abdomen al hacer sentadillas. Al añadir cargas aumenta la presión abdominal, la cual empuja hacia abajo. Si no lo hacemos bien, el que recibe el impacto es el suelo pélvico», aclara Yeli Rodríguez.

Sin un buen control, puede debilitarse, aparece sensación de peso en la pelvis y las pérdidas de orina mencionadas.

Algunos trucos eficaces a la hora de cargar peso: exhalar al subir, activar la zona de forma suave y sin rigidez, mantener una buena postura y lograr que el peso sea progresivo y controlado. En cambio, puede ser perjudicial, si ya tienes debilidad previa o síntomas como escapes o presión, «bloquear la respiración, empujar hacia abajo (algo que hacemos sin darnos cuenta), y usar más peso del que podemos controlar».  

Puente de glúteos, otro grande

Otro tipo de sentadilla que va de perlas para la zona es la sentadilla asistida, sea con apoyo en pared, en una silla o con TRX.

La experta añade a la lista de ejercicios buenos para el suelo pélvico el puente de glúteos. Ya sabes, aquel en el que tumbados boca arriba con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo se levanta y baja la pelvis. Al elevarla, los glúteos se activan y tiran suavemente de las estructuras de alrededor. Un informe publicado en el Journal of Physical Therapy Science indica que la activación de los músculos de la cadera, como los glúteos y los aductores, facilitan una contracción refleja en el suelo pélvico. Además, al estar tumbados, eliminamos la presión que ejerce la propia gravedad y el peso de nuestros órganos. 

¿Y si ya hay debilidad?

Si el suelo pélvico está debilitado, hay que ir al plan B. «Lo que no hay que hacer es dejar de entrenar, sino elegir variantes que reduzcan la presión intraabdominal y te permitan activar la zona profunda. Por ejemplo, las sentadillas goblet (con el peso al frente a la altura del pecho y el tronco erguido) con mancuerna ligera, la tipo caja, en la que te sientas y te levantas, y con rango medio, sin que haga falta bajar al máximo», recomienda la experta.

Añade que es preferible evitar cargas muy altas y aguantar la respiración. También es buena idea decantarse por el puente de glúteos, por el peso muerto rumano con poca carga, los steps-ups en un banco a no demasiada altura, las abducciones, ideales para glúteo medio y las zancadas estáticas. Y por supuesto, nada de saltos, sentadillas muy pesadas, abdominales tradicionales, running,  culturismo o deportes de alto impacto. «No es que estos entrenamientos estropeen la zona por sí mismos, pero sí si hay una mala gestión con la respiración, un exceso de presión, una falta de trabajo del core profundo o una motivación meramente estética o de rendimiento», añade.

No es nada fácil encontrarte a una antigua compañera de trabajo y no recordar su nombre. Entrar a la habitación y no saber a por qué ibas. Hablar de la cena y ser incapaz de acordarte de cómo se llama algo tan cotidiano —y absurdo— como el calabacín que quieres de guarnición. Pero ni una se está volviendo loca, ni ha perdido la cabeza. Se llama niebla mental de la menopausia y afecta, según los estudios, a más del 60% de las mujeres. Además de molestos, este tipo de despistes, momentos en blanco y olvidos son uno de los síntomas que provocan más agobio y preocupación.

Sin embargo —al menos en términos, generales— no debe cundir el pánico. «En realidad, el cerebro femenino no se está estropeando, se está readaptando. Tras el impacto inicial de la pérdida estrogénica, el cerebro realiza un esfuerzo titánico por acostumbrarse a su nueva realidad biológica. Superada la fase crítica de la niebla mental, suele retomar su actividad y estabilizarse. Es una suerte de metamorfosis: tras el caos, surge un nuevo equilibrio», tranquiliza Santiago Pérez, responsable de la Unidad de Psicología de HLA Clínica Montpellier (Zaragoza), del grupo ASISA.

Batería baja

El experto explica que lo que sucede como respuesta a todo el baile hormonal es «una auténtica reestructuración del sistema nervioso». Se podría decir que los estrógenos funcionan como un combustible para las neuronas. Cuando sus niveles descienden, el cerebro debe reaprender a funcionar con menos batería. «Esta transición afecta la plasticidad sináptica y la velocidad de procesamiento, lo que se traduce en una sensación de vulnerabilidad cognitiva», añade. En otras palabras, aparece la niebla mental de la menopausia.

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¿En qué se traduce? «Objetivamente, la ciencia detecta que las funciones ejecutivas, como la capacidad de planificación y la memoria de trabajo, presentan grandes alteraciones». Aunque la cosa no queda ahí. Lo que la mujer siente puede ir más allá. «El síntoma clínico más mencionado es esa niebla mental (brain fog). Una sensación de estar desconectada; de tener que realizar un esfuerzo doble para recordar un nombre o concentrarse en una lectura. Subjetivamente, esto se vive con mucha angustia, ya que la paciente siente que pierde el control sobre su propia mente», asegura el psicólogo.

Conseguir una buena reserva cognitiva

El hecho de entender que toda esta sintomatología es pasajera abre muchos caminos. Primero, es tranquilizador para quien lo sufre. Esto, a su vez, «permite pasar del miedo a la acción», destaca Pérez. Este cambio de perspectiva supone que tanto la mujer como el profesional de la salud apuesten por la prevención. «Es la mejor herramienta para trabajar sobre la reserva cognitiva». Y se hace desde dos vías. Por un lado, la estimulación. «No se trata solo de hacer sudokus, sino de someter al cerebro a nuevos desafíos (aprender idiomas, música o nuevas habilidades) que creen nuevas autopistas neuronales», recomienda el experto de ASISA.

Por otro, la detección temprana que, según Pérez, juega un papel crucial. «Identificar los síntomas antes de que sean incapacitantes nos permite intervenir sobre la plasticidad cerebral. Hoy disponemos de análisis que detectan proteínas específicas (como la beta-amiloide) mucho antes del diagnóstico clínico».

Cuando la niebla mental no es pasajera

Pese a que la perspectiva médica actual entiende los síntomas cognitivos de la menopausia como transitorios, en algunos perfiles (como en el caso de las menopausias precoces y tempranas) puede terminar en deterioro cognitivo. «Al fin y al cabo, los estrógenos tienen un papel neuroprotector. Al desaparecer, el cerebro queda más expuesto a procesos inflamatorios y al estrés oxidativo. Si bien en la mayoría de los casos se trata de una recalibración temporal, en perfiles vulnerables este descenso puede ser el detonante de un deterioro cognitivo leve si no se interviene a tiempo con estrategias de salud mental y hábitos neurosaludables».

Además, existe mucha literatura científica que sugiere que la pérdida hormonal es un factor determinante a la hora de presentar Alzhéimer. Por todo ello, es importante no ignorar estos signos. Puede parecer contradictorio: no hay que asustarse de la niebla mental, aunque tampoco dejarla de lado.

En definitiva, no pasa nada por olvidarse de los cumpleaños de media familia política o por no encontrar las llaves de casa. Pero cuanto más activa mentalmente te mantengas —y más lo sepa tu médico o ginecólogo—, mejor. El cerebro lo agradecerá.

Los bares próximos a los gimnasios y polideportivos siempre tienen clientela. A cualquier hora, ya sea el café con tostadas del desayuno, el pincho de tortilla de media mañana o las cañas de post entreno. Sí, has leído bien: cervezas después de entrenar. Terminar la ruta en bici, una sesión de crossfit o unos kilómetros de running el fin de semana semana y culminarlo con una cerveza es para muchos algo así como la guinda del pastel. La recompensa al trabajo bien hecho. ¿Y cómo ve la ciencia relacionar el consumo de alcohol y deporte?

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Beber, entrenar e hígado

Una reciente investigación de la Universidad de Indiana publicadas este 2026 en el Journal of Hepatology ha levantado ampollas entre quienes propugnan un consumo nulo de alcohol en toda circunstancia. Este exhaustivo trabajo observó durante más de 12 años el impacto en la salud hepática de los hábitos de vida en más de 60.000 adultos. Como era de esperar, aquellos con dietas basadas en alimentos frescos, proteínas vegetales y bajas en grasas saturadas, azúcares añadidos y consumo de alcohol mostraban una mejor mortalidad a causa de patologías del hígado. 

La sorpresa llegó al analizar el impacto de otro de los grandes pilares de la vida saludable: la actividad física. Se observó que mantener niveles altos de actividad física (150 minutos de actividad moderada o 75 de intensidad alta) puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad hepática relacionada con beber entre un 36% y un 69% con respecto al riesgo de una persona sedentaria. Esta especie de ‘atenuante’ era más evidente en mujeres que en hombres.

Lejos de promover el consumo de alcohol post-entreno, los investigadores insisten en que sigue siendo un elemento que daña la salud, pero su impacto será mayor en personas sedentarias que en aquellas que practican deporte de forma regular. Como suele suceder, la vida real no es blanco o negro, sino con una amplia gama de grises. 

A una conclusión similar llegaba este otro estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. Una persona activa que bebe algo de alcohol de forma moderada tiene más probabilidades de vivir más que otra sedentaria que no prueba una gota.

Atenúa, pero no blinda

Antes de seguir avanzando, conviene dejar claro que ningún estudio riguroso sugiere que practicar deporte nos permita tener manga ancha con las cañas de después. En todo momento se deja claro que el alcohol entra dentro de los hábitos poco saludables y puede emplearse como forma de ‘compensar’ ese consumo. Lo que sucede es que el sedentarismo tiene un impacto aún peor a nivel salud. Así lo resume el doctor Eduardo Mauricio Calderón Ledezma, médico internista del Hospital Universitario Hospiten de Tenerife: «El escudo después de practicar HIIT o deporte intenso existe sólo como un conjunto de cambios biológicos agudos y de corta duración. No es un blindaje que compense alcohol o conductas de riesgo».

Advierte que el consumo habitual y en altas cantidades acaba haciendo mella en la salud. Por mucho que se entrene, no implica que el deportista tenga un pase libre para el exceso. «A largo plazo suele ganar el alcohol si el consumo es crónico y alto. Induce una inflamación sistémica sostenida (y especialmente hepática) y una elevación de citoquinas proinflamatorias que el ejercicio puede atenuar, pero no neutralizar completamente. Si el consumo es bajo o moderado y el entrenamiento es regular, el perfil inflamatorio basal tiende a mejorar gracias al ejercicio».

El corazón también tiene algo que decir

¿Podemos decir entonces que las cervecitas post entreno son antiinflamatorias? Claramente, no. Como explica el experto, aunque algunos estudios asocian el movimiento con menor inflamación sistémica, los resultados están influidos por sesgos. De entrada, no solo hay que fijarse en el hígado. El alcohol también afecta al corazón.

La American Heart Association señala que tomar al menos tres bebidas al día de alcohol está relacionado directamente con peores resultados en enfermedad cardiovascular.  ¿Estamos forzando el motor al darle picos de esfuerzo y luego otros de toxicidad? «Sí, porque supone estrés cardiovascular doble. Después de una sesión intensiva de cardio, el corazón está en recuperación activa y con demanda metabólica. Añadir alcohol produce un doble estrés que puede desencadenar el llamado Holiday Heart Syndrome o síndrome del corazón festivo: arritmias transitorias, especialmente fibrilación auricular, que ocurren principalmente en las 6-19 horas posteriores a la ingesta».

Las copas son interferencias

La multitarea es mala para los humanos y también, para el cuerpo. O lo que es lo mismo, si bebemos justo al salir del gimnasio, el cuerpo tiene que decidir si centrar sus esfuerzos en la recuperación o atajar el alcohol. El médico internista del Hospital Universitario Hospiten Sur advierte que hay una ventana temporal especialmente vulnerable: «Las primeras 4 horas después son clave para la recuperación (por la resíntesis de glucógeno, la rehidratación y la síntesis proteica). Y es precisamente cuando el alcohol más interfiere. Beber inmediatamente después de entrenar puede empeorar la recuperación, especialmente tras ejercicio intenso, y aumentar la pérdida de fuerza en las horas posteriores».

Si aun así se va a beber, «dosis bajas (más o menos 0,5 g/kg) probablemente tengan impacto limitado en la mayoría de aspectos de la recuperación».

¿Entonces, qué hacemos? Lo más razonable es priorizar la recuperación (rehidratarse, consumir proteína y carbohidratos) y, si se decide tomar algo, esperar unas horas y limitar cantidad. Y, en todo caso, evitar alcohol si hubo daño muscular importante o si se va a entrenar con intensidad en las siguientes 24–48 horas. Vaciar el bar al terminar un maratón, aunque suene épico, es una pésima idea. 

¡Pero si la cerveza hidrata!

Existe una leyenda alrededor de la cerveza que glosa sus bondades como recuperador deportivo cargado de electrolitos. Y como es bebida, se supone que hidrata. Y ni lo uno, ni lo otro. El alcohol (vino, cerveza y todos los destilados) deshidrata porque bloquea la hormona antidiurética, la vasopresina, cuya función es evitar que perdamos demasiada agua al orinar. «Para rehidratarte necesitas agua y sodio, es decir, sal. La cerveza es muy baja en sodio, muy por debajo de lo que se pierde con el sudor, y el alcohol dificulta que retengas el líquido por su efecto diurético. Las cervezas de más de 4% alcohol empeoran la hidratación», recalca el doctor. La situación es similar si se bebe vino. 

En cambio, la cerveza sin alcohol o con un contenido bajo en alcohol (igual o menor a un 2%) con sodio añadido puede acercarse a una bebida de rehidratación. «Aunque nunca será superior al agua», advierte a modo de conclusión. 

A nadie se le ocurre limpiar una herida abierta con un algodón. Normal, porque sabemos que deja pelusilla y eso podría causar una infección. O que se cierre en falso. Por eso usamos gasas estériles. Sin embargo no nos planteamos que al introducir y extraer un tampón, el mero roce con las paredes vaginales hace que se desprendan pequeñas fibras. Que los tampones sueltan fibras es algo que todas hemos notado en los últimos días del ciclo, cuando cuesta más extraerlo y sale deformado y con algo parecido a pelusilla.

Pero no le damos importancia. Ni nosotras, ni los ginecólogos. Y así ha sido desde su invención porque la salud menstrual se mueve entre el tabú y la indiferencia para la ciencia.

Pero, ¿qué pasa con esas fibras del tampón que se quedan atrapadas en la mucosa vaginal? Los ginecólogos se encogen de hombros. Ni idea. Más aún, como apunta la doctora Raquel Tulleuda, ginecóloga y embajadora de Cottonlock, «la higiene menstrual no se estudia en la especialidad de ginecología. Sabemos que quedan fibras retenidas en el interior de la vagina porque lo vemos a simple vista en una exploración rutinaria en la consulta. No hace falta un microscopio. Con el espéculo y a ojo lo vemos».

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Fibras del tampón y microbiota vaginal

La doctora une los puntos y plantea una duda: ¿Podrían estos cuerpos extraños alterar la microbiota vaginal? «No podemos afirmarlo de forma rotunda porque no tenemos estudios. Y no los hay porque la microbiota vaginal es un concepto sobre el que apenas se ha estudiado. Pero entiendo que dejar un cuerpo extraño en el interior de la vagina puede alterar la microbiota y abrir la puerta a infecciones u otras complicaciones ginecológicas».

Destaca que el 20% de las consultas ginecológicas de urgencia, es decir, las que se salen de las revisiones anuales, son por complicaciones vaginales inespecíficas. «Las pacientes refieren incomodidad, picor, sensación de quemazón… Aunque no sean de una intensidad terrible, les acompañan de forma crónica y alteran su bienestar. El diagnóstico suele ser de irritación vaginal inespecífica y les damos también un tratamiento inespecífico, como si fuese algo acotado a ese momento concreto. No se plantea que puedan interferir los productos de higiene menstrual que esa mujer está usando», añade la doctora.

¿Sabes qué lleva un tampón?

Los tampones convencionales se tratan con productos blanqueantes y absorbentes. Lo asumimos como normal para que tengan un aspecto pulcro y nos permitan olvidarnos de la regla. No nos planteamos nada siempre que cumplan su función.

Y en parte no nos lo planteamos porque en el universo de la ginecología, como bien recalca la doctora Telleuda, los tampones ocupan cuatro renglones y medio en la literatura científica que se estudia en la carrera. En la consulta tampoco se aborda de forma convencional y en las clases de educación sexual en los institutos brilla por su ausencia.

La mucosa no es como la mano

Si algo sí sabe la ciencia es que la mucosa vaginal es mucho más permeable que la piel del brazo o la de las piernas. Precisamente por eso hay medicamentos de aplicación vaginal. Con los tampones se sobreentiende que son objetos que están de paso unas horas. Entran y salen íntegros. O eso se supone. No se diseñan para ser absorbidos. Pero, ¿qué pasa con los componentes de esas pequeñas fibras que se desprenden del tampón? ¿Salen también íntegras al cabo de los días o la mucosa cumple su función de absorber, ahora que tiene más tiempo, y captura algunas de las sustancias químicas de ese tampón?

Visto el desinterés de la ginecología como rama médica por los productos de higiene menstrual, «no podemos saber hasta qué punto se pueden absorber esas sustancias y si pueden llegar a ser disruptores endocrinos. O si producen algún tipo de reacción inmunológica o alteran la microbiota vaginal«, reflexiona la ginecóloga. «Pero es de sentido común que ese arrastre afecta a las paredes de la vagina. Y que esos residuos pueden tener consecuencias».

Algo se mueve entre los ginecólogos

A finales de 2025, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), realizó una encuesta entre sus miembros sobre el uso de tampones.

El 30% aseguraba haber encontrado restos de fibras en la vagina de usuarias de tampones.

El 83% considera que la presencia reiterada de fibras en el área vaginal podría alterar el equilibrio de la microbiota y el mismo porcentaje recomendaría tampones con un velo de seguridad que evite el desprendimiento de fibras en dicha zona.

La práctica totalidad de los encuestados, el 95%, recomendaría el uso de tampones que cuiden la microbiota vaginal.

Pero cuando coges una caja de tampones en el supermercado o en la farmacia ningún envase te advierte sobre tu microbiota vaginal. Tampoco están obligados por ley. A lo sumo advierten del síndrome de shock tóxico (SST) y qué hacer en caso de aparecer síntomas graves. Todo lo demás es irrelevante… o no.

¿Y esto quién lo regula?

A lo largo de su vida fértil una mujer tendrá más de 400 ciclos menstruales y utilizará cerca de 11.000 productos para absorber el flujo. Detrás de las compresas, los tampones son el segundo producto de higiene íntima más utilizado en todo el mundo. «Y por increíble que parezca, en Europa no existe una regulación específica sobre estos productos, salvo en lo que respecta al grado de absorción del flujo (el llamado protocolo Syngina) para poder venderlos como reguladores, súper o súper plus», explica Ramón Vendrell, CEO y fundador de Cohitech, una firma española especializada en productos de higiene femenina.

Mientras en países como Canadá, Estados Unidos o Australia, los tampones se consideran productos sanitarios de grado médico, como los apósitos o las batas de quirófano, en la Unión Europea los fabricantes solo se rigen por un difuso Código de Buenas Prácticas, coordinado por EDANA. Esta asociación agrupa a los fabricantes de productos con fibras textiles no tejidas (pañales, toallitas desmaquillantes, ropa desechable médica, bayetas… «El líquido desinfectante que colocamos en el inodoro está sometido a más regulación que los tampones que una mujer se introduce cada mes en la vagina», recalca Vendrell.

No todo vale

La empresa de Vendrell lleva más de dos décadas volcada en la fabricación de productos para la higiene femenina. Sabe de lo que habla cuando se refiere a los tampones. «Es un producto fabuloso que da independencia y seguridad a la mujer cuando tiene la regla. Pero no podemos olvidar que los tampones convencionales incorporan elementos plásticos que pueden producir oclusión y un aumento de la temperatura, factores que favorecen la proliferación de microorganismos patógenos», explica.

Los geles súper-absorbentes (SAP), además de sangre, «absorben el sustrato vital donde viven los lactobacilos, las bacterias buenas necesarias para preservar el pH ácido de la vagina». Finalmente, pone la vista en algunos componentes presentes en los aplicadores de los tampones, como ftalatos o parabenos. «Estos disruptores hormonales se asocian a patologías como la endometriosis o miomas», añade Vendrell.

El velo anti fibras

Para salvaguardar el entorno íntimo y ayudar a preservar la estabilidad del ecosistema vaginal, Cohitech acaba de lanzar los tampones Cottonlock, fabricados en algodón orgánico certificado y con un velo de seguridad patentado. Su objetivo: innovar con unos tampones que no sueltan fibras. «Para ello hemos desarrollado una una capa protectora 360° que evita que se desprendan fibras tanto por las paredes del tampón, como por la punta y la base. No están blanqueados con cloro. Los purificamos con agua oxigenada de acuerdo a lo que marca la British Pharmacopoeia y la European Pharmacopoeia para las gasas quirúrgicas», explica Vendrell.

Están disponibles en tamaño regular y súper, tanto en versión con aplicador como de inserción digital. «Además hemos desarrollado un aplicador reutilizable. Igual que se usa y se lava la copa menstrual, se puede lavar y reutilizar este aplicador. Y estamos reduciendo residuos», añade. Porque tan importante es cuidar nuestro cuerpo como lo que le hacemos al planeta.

«Ese vestido te hace gorda», «Te queda mal ese nuevo peinado», «No sales bien en las fotos»…. Tus autocríticas no te duelen tanto como las observaciones, nada constructivas, que te llegan del exterior. De tus compañeros de trabajo, de tus amigos e, incluso, de tu pareja. Pero no te lo tomes tan a pecho: en realidad no te están criticando a ti, sino a ellos mismos. Esas críticas no son más que proyecciones ajenas de sus frustraciones. O como explica Eva Murillo, especialista en psicología y fundadora y directora del centro de inteligencia emocional Ekilibrat-e, citando el refranero, «Lo que dice Juan de Pedro, dice más de Juan que de Pedro».

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Dardos envenenados que no hablan de ti

Muchas de las críticas destructivas que recibimos a diario no hablan de nosotros, sino del mundo interno de quien nos critica. Ni siquiera son críticas, sino proyecciones ajenas que esconden sentimientos de inferioridad, frustraciones u otros duelos no resueltos.

Así que no debemos tomárnoslas como algo personal. «Estaríamos asumiendo esa persona nos está viendo con total claridad. Y la realidad es que nos está mirando a través del filtro de sus propios miedos, carencias o frustraciones. No somos el objetivo real de su enfado, solo somos el espejo en el que se están mirando».

Como ver la vida con unas gafas sucias

Ese reproche que tanto te duele no es una crítica genuina, sino una proyección de tu fustigador. En psicología e inteligencia emocional, la proyección hace referencia a ese mecanismo de defensa inconsciente por el que las personas «expulsan de sí mismas aquellas emociones, defectos o inseguridades que no quieren o no saben gestionar y se los colocan a la persona que tienen enfrente».

Dicho de un modo más ilustrativo, sería como si «alguien que llevara unas gafas con los cristales muy sucios fuera quejándose por ahí de que todo el mundo tiene la cara manchada».

Los más criticones, más proyectan

Un ejemplo: si alguien está profundamente frustrado con su estancamiento laboral, es muy probable que critique ferozmente la ambición de un compañero. No porque le moleste su éxito, sino porque le duele su propia herida no sanada, sus expectativas frustradas o su inseguridad. «Nosotros sólo somos la pantalla en blanco donde ellos proyectan su propia película».

Cómo detectar que estás siendo el blanco de una frustración ajena

Y ahora toca la pregunta del millón: ¿cómo podemos detectar que esta crítica no va en realidad dirigida a nosotros, sino que se trata de una proyección? Pues aunque la línea entre una y otra pueda ser muy fina, Eva Murillo destaca tres pistas infalibles para saber cuándo nos encontramos ante una proyección ajena y no ante una crítica real:

1. Reacción desmedida. La crítica es totalmente exagerada para la situación. «Si cometes un error sin importancia y la otra persona reacciona como si hubieras hundido el Titanic, no es por tu error. Es su propio vaso de agua, que ya estaba lleno antes de que tú llegaras».
2. Etiquetas vagas y absolutas. No te dicen creo que este informe podría estar más detallado, sino que lanzan ataques generalizados como eres un desastre o siempre pensando en ti. «Las proyecciones suelen carecer de argumentos sólidos y se basan en etiquetas vacías».
3. El disco rayado (repetición de patrones). Si esa persona siempre te critica exactamente por lo mismo, caso por ejemplo de tu forma de vestir, tu peso o tu manera de hablar, fíjate bien. Suele ser el área donde esa persona tiene su mayor complejo.

Mejor no responder

Como la crítica no iba dirigida hacia ti, no tienes que hacerle caso. Lo mejor, y lo más inteligente, es no entrar al trapo. Si te defiendes con uñas y dientes o intentas justificarte sin parar, estarás validando su ataque y metiéndote de lleno en una batalla que, en realidad, no es tuya.

Agua que no has de beber…

Eva Murillo lo explica con la metáfora del paquete equivocado: «Si un mensajero te entrega un paquete que no lleva tu nombre y que tú no has pedido, no lo abres ni te lo quedas. Pues con las críticas proyectadas hay que hacer exactamente lo mismo. Y no se trata de que, de repente, sintamos una compasión absoluta por quien nos ataca, que eso sería pedirnos demasiado, sino de aplicar pura distancia psicológica».

En definitiva, tan sólo hay que ser consciente de que se trata de una proyección. Que ese reproche nace de la propia inseguridad del atacante y no de un fallo tuyo, con lo que la crítica perderá todo su poder sobre ti. De esta manera, concluye la experta, «te liberas de la necesidad de justificarte, dejas de malgastar tu energía en intentar convencer a tu atacante de lo contrario y, lo más importante, mantienes tu paz mental intacta al saber que ese problema le pertenece a la otra persona, no a ti».

En el universo de las tendencias de salud viralizadas, no hay nada mejor que un nombre impactante para que el asunto se propague a la velocidad de la luz. Primero fue la ‘cara de Ozempic‘, después, el ‘cuerpo de Ozempic’. Ahora, la conversación se ha trasladado a la boca. En redes sociales, la denominada ‘boca de Ozempic’ se ha convertido en una etiqueta bajo la que se aglutinan testimonios de sequedad oral, sensibilidad dental, mal aliento y un cierto desasosiego cada vez más extendido. ¿Puede la semaglutida arruinar la sonrisa? Hablamos con la periodoncista Cristina Serrano Sánchez-Rey para entender qué hay de real, qué está sobredimensionado y qué señales conviene escuchar.

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No es un síndrome específico

«La expresión ‘boca de Ozempic’ no es ningún síndrome oficialmente reconocido, sino más bien divulgativo», aclara la periodoncista y coordinadora de los grupos de trabajo de SEPA (Sociedad Española de Periodoncia). Es decir: no estamos ante un diagnóstico médico formal, sino ante una forma popular de nombrar ciertos cambios orales que se han empezado a observar en algunos pacientes, sobre todo, sequedad oral.

Y ahora también la lengua

La semaglutida (medicamento agonista del receptor GLP-1 comercializado como Ozempic) se aprobó para tratar la diabetes tipo 2 en 2017. No fue hasta 2021 cuando se amplió para el tratamiento de la obesidad (bajo la marca Wegovy). Esto significa que los estudios llevados a cabo sobre sus efectos secundarios son muy recientes y los más conocidos son de tipo digestivo (siendo los más frecuentes náuseas y vómitos).

Los datos científicos sobre efectos secundarios de manera directa en la boca han empezado a comunicarse a finales de 2025. «Pero solo en un número pequeño de pacientes y se basan fundamentalmente en revisiones realizadas a nivel general, no centradas en la boca», matiza la experta.

Otro término emergente del que se está empezando también a hablar es el de ‘lengua de Ozempic», asociado sobre todo a unos posibles cambios en la sensación del gusto. Pero para la periodoncista, «todavía es pronto para que exista una investigación más amplia que cuantifique la frecuencia de aparición y en qué tipo de pacientes».

Menos caries

Lo que sí que existen son estudios de cómo este fármaco a logrado disminuir las caries. La explicación es sencilla. Normalmente las personas con diabetes, sobre todo si no está controlada, tienen una mayor predisposición a sufrir periodontitis, y a que esta enfermedad avance más rápidamente. Igualmente, debido a que estos pacientes acumulan más glucosa en la saliva, también presentan una mayor frecuencia de caries. Algo parecido podemos hablar sobre la relación entre obesidad y periodontitis, asociada a la inflamación sistémica de bajo grado producida por el tejido adiposo, lo que altera la respuesta inmunoinflamatoria frente a las bacterias de la cavidad bucal.

«Todas las mejoras en el control glucémico y en la reducción del tejido adiposo visceral, como consecuencia de la utilización de fármacos como el Ozempic, contribuyen a mejorar, junto con un tratamiento periodontal adecuado, la salud de dientes y encías», comenta la especialista. De hecho, el mayor estudio realizado hasta ahora, en 2025 y en más de 19.000 personas con diabetes tipo 2, observó una reducción en el número de caries y otros problemas bucales con tratamientos GLP1 (incluida la semaglutida) que con otro tipo de tratamientos. «Por todo ello, con los datos actuales, el hecho de decir que el Ozempic estropea los dientes, no está respaldado por la evidencia científica», sentencia.

Boca pastosa y garganta seca

La especialista explica que los pacientes que están tomando el medicamento y acuden al dentista principalmente muestran una disminución del flujo salival.  «Sienten la boca seca, pastosa, con necesidad de beber agua más frecuentemente e irritación o sequedad de garganta».

También puede darse el caso de sufrir vómitos, uno de los efectos secundarios del medicamento, pero que no sufren todas las personas. ¿No es perjudicial la entrada de ácido en la cavidad bucal? Serrano Sánchez-Rey confirma que «efectivamente el esmalte dental puede erosionarse cuando se expone de forma repetida a un entorno ácido. La saliva actúa como un sistema tampón capaz de neutralizar esos ácidos, pero su eficacia tiene un límite. Una alta exposición a ácidos, ya sea por la ingesta de comidas y bebidas ácidas, o como consecuencia de los vómitos frecuentes o el reflujo gastroesofágico, hace que el pH salival descienda de manera sostenida, y que el esmalte comience a desmineralizarse».

Sabemos que el pH crítico de desmineralización del esmalte es de 5,5, y estos ácidos pueden tener un pH del orden de 1,5-2. Con el tiempo, esta erosión no solo afecta al esmalte, sino también a la dentina, más blanda que el esmalte, lo que puede traducirse en sensibilidad dental.

Consultar con el dentista y no con TikTok

En definitiva, parece que no hay que alarmarse ante la posibilidad, más bien exagerada por las redes sociales, de que tomar estos medicamentos para la pérdida de peso destrocen la sonrisa. Ahora bien, sí conviene tener en cuenta que Ozempic es un medicamento que provoca hiposalivación, por lo que se deberían vigilar signos como sequedad bucal persistente, dificultad para masticar, tragar o hablar, y alteraciones del gusto. Detectarlos a tiempo es clave para prevenir caries, acumulación de placa y problemas gingivales, así como infecciones por hongos con síntomas como escozor o quemazón.

En definitiva, prevenir sin alarmismos. «En la clínica dental se puede controlar el flujo salival y recomendar productos específicos o tratamientos, como la pilocarpina, que estimula la producción de saliva, en casos avanzados. Todo ello debe ir acompañado de una buena higiene oral y revisiones periódicas, siendo recomendable acudir al dentista desde el inicio del tratamiento para prevenir complicaciones». Como en todo, las respuestas las tienes los expertos y no las redes sociales.

Cada año nuevo o incluso comienzo de semana, se repite la misma escena. Una libreta nueva, una lista de propósitos y la sensación de que este año, por fin, todo va a cambiar. Hacer más ejercicio, organizar mejor el tiempo, aprender algo nuevo, cuidar más las relaciones. El problema es que muchas de esas buenas intenciones duran poco. A las pocas semanas, la motivación baja y la rutina vuelve a imponerse. Una de las razones por las que ocurre, según explica Bruno Moioli, psicólogo sevillano experto en liderazgo personal y autor del libro Si no eres tú ¿entonces quién? (ed. Desclee de Brouwer), es que muchas personas intentan cambiar su vida sin haber desarrollado antes una habilidad clave, el autoliderazgo. 

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Empieza a actuar como una jefa contigo misma

«El autoliderazgo es la capacidad de dirigirte a ti mismo con conciencia, intención y coherencia», explica el especialista. No se trata de controlarse más ni de exigirse constantemente. Más bien tiene que ver con comprenderse mejor para tomar decisiones alineadas con los propios valores y con el momento vital de cada uno. Algo así como ser tu propia jefa.

Cuando esa brújula interna falta, es fácil sentirse desordenado o perdido. «Cuando una persona siente que su vida está sin rumbo, casi siempre lo que falta no es motivación ni talento, sino claridad interna», señala Moioli. «Tenemos que saber qué es importante, qué depende de uno y qué no». En otras palabras: sin ese eje interior reaccionamos a lo que pasa. Con él, empezamos a elegir.

Piensa qué necesitas y haz que dure

La falta de autoliderazgo también explica por qué muchos grandes proyectos quedan en agua de borrajas. «La mayoría de los propósitos fracasan porque se formulan desde la exigencia o la comparación, no desde la autoconciencia», explica el psicólogo. Es decir, muchas metas nacen de lo que creemos que deberíamos hacer, como hacer más deporte, ser más productivos o, mejorar la imagen, y no de lo que realmente necesitamos o queremos.

Antes de marcarse un objetivo, Moioli propone hacerse tres preguntas sencillas: «¿Por qué quiero esto? ¿Para qué? ¿Es coherente con mi momento vital y mis recursos?». Cuando no existe esa reflexión previa, la motivación suele agotarse en cuanto aparece el primer obstáculo. «Liderarse no es solo entusiasmarse con el inicio, es aprender a sostener el proceso», resume.

De víctima a responsable

Otro elemento clave del autoliderazgo es dejar de esperar constantemente instrucciones externas. Muchas personas viven pendientes de la aprobación de los demás o de que alguien les diga qué camino tomar. Pero cuando una persona empieza a marcar sus propias normas y límites, ocurre algo importante.

«Cambia la sensación de control», explica Moioli. «Dejas de sentirte víctima de las circunstancias y empiezas a sentirte responsable de tu vida». Eso no significa volverse rígido o individualista. Al contrario, suele traducirse en decisiones más coherentes, relaciones más sanas y una autoestima más estable. «El autoliderazgo no elimina la incertidumbre«, dice el experto. «Pero sí reduce la sensación de deriva».

Autoconciencia amable

Cuando alguien se siente bloqueado o inseguro, el primer impulso suele ser exigirse más disciplina. Pero el autoliderazgo empieza en otro lugar. «Primero, autoconciencia y después, autocompasión», explica Moioli.

Es decir, observar lo que pensamos, sentimos y hacemos… sin juzgarnos constantemente.«No se puede liderar a nadie, ni siquiera a uno mismo, desde el maltrato interno». La investigación psicológica respalda que la autocompasión no debilita, sino que ayuda a perseverar y aprender de los errores.

Superar los miedos

Uno de los beneficios más claros del autoliderazgo es que facilita tomar decisiones difíciles. Muchas veces posponemos cosas importantes, como cambiar de trabajo, iniciar un proyecto, o empezar un hábito saludable, no por falta de ganas, sino por incomodidad emocional.

«La procrastinación suele ser una estrategia para evitar emociones difíciles», explica el psicólogo. El autoliderazgo no elimina el miedo o la duda, pero ayuda a reconocer esas emociones y actuar a pesar de ellas. «Cuando te lideras, dejas de decidir solo para aliviar el malestar inmediato y empiezas a pensar en el impacto a medio y largo plazo», asegura.

Exigirse mejor, no más

Dentro del autoliderazgo también es importante encontrar un equilibrio entre autoexigencia y autocompasión. Demasiada exigencia genera culpa y agotamiento. Demasiada indulgencia puede llevar al estancamiento. «El autoliderazgo sano integra ambas cosas», explica Moioli. «Me trato con comprensión, pero no renuncio a crecer».

Curiosamente, los estudios muestran que las personas con mayor autocompasión suelen ser más constantes y se recuperan antes del fracaso.

Asúmelo: el control total es imposible

Para quienes quieren empezar a ordenar su vida, el experto propone algo sencillo. «Asume esto: no puedes controlar todo lo que te ocurre, pero sí cómo te relacionas con ello».

Después, elige una sola conducta que dependa de ti y que pueda mejorar tu vida. Una. Pequeña. Realista. Porque el autoliderazgo no empieza cuando todo está claro. Empieza cuando decides dejar de vivir en piloto automático.

Pequeños hábitos, gran diferencia

La buena noticia es que el autoliderazgo no requiere cambios radicales, ni grandes gestos. «No se trata de hacer más cosas», explica el experto. «Se trata de hacerlas con más conciencia». Según Moioli, se construye con pequeñas prácticas diarias:

• Pausas de autochequeo para preguntarte cómo estás y qué necesitas.
• Anotar pensamientos o decisiones importantes para ganar perspectiva.
• Microhábitos sostenibles, pequeños compromisos que sí puedas mantener.
• Cuidar el cuerpo: dormir bien, moverse y respirar mejor influyen directamente en las emociones.
• Revisión semanal, a ver qué funcionó, qué no y qué puedes aprender.