Tengo un pequeño TOC. O al menos eso dicen mis amigas cuando entrenamos juntas y no puedo evitar corregir discretamente cómo ellas agarran mal una kettlebell o colocan la espalda al hacer peso muerto. Me contengo, prometo que me contengo, pero sufro por dentro cuando veo a alguien levantar pesos imposibles con una mala postura. Porque mantener la correcta postura corporal al entrenar es clave no ya para mejorar, sino para mantenernos alejados de las lesiones. 

Y esto vale tanto si sales a correr como si lo das todo entre las mancuernas del gym.

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No competir al desgaste

Confieso que no soy una gran deportista. Mi relación con el entrenamiento de fuerza comenzó relativamente tarde, poco antes de la pandemia. Y un diagnóstico reciente de osteoporosis con riesgo elevado ha hecho que entrenar deje de ser algo opcional para convertirse en una prioridad.

Lo que sí tengo es una larga relación con el Pilates, mucho antes de que se convirtiera en tendencia. Empecé en 2008 con clases de Reformer y todavía recuerdo algo que me enseñó mi primera profesora: no se trata de hacer mil repeticiones, sino de hacer correctamente las repeticiones que eres capaz de hacer. 

Y añadiría, como decía el nutricionista especializado en deporte, Saúl Sánchez, desde la red social X «elige bien los ejercicios, acierta con las series y trabaja a las repeticiones adecuadas». Ni más ni menos.

Preguntar y avanzar poco a poco

En clase siempre pregunto. No para convertirme en la alumna intensa que interrumpe constantemente al entrenador o entrenadora. Pero creo que muchos movimientos que hacemos para mejorar nuestra salud podrían estar perjudicándonos si se realizan con una técnica incorrecta.

El problema no es hacer mal una sentadilla. Llega cuando no dejas de hacer repeticiones y, encima, añades cada vez más peso. Desde el Grupo de Investigación en el Estudio y Manejo Integral del Dolor de la Universidad Europea ponen el ejemplo de la pliometría. «Mucha gente piensa que la pliometría es simplemente hacer saltos. Pero en realidad es una de las herramientas más potentes para mejorar potencia, rendimiento… y reducir el riesgo de lesión», explicaban desde la red X.

«Un error frecuente es empezar con ejercicios avanzados demasiado pronto», prosigue su argumentación. «Al principio no importa saltar más alto. Importa aterrizar mejor. La capacidad de absorber carga es la base de todo». Y así, con todo.

El precio de una mala postura

María Alonso Otero, entrenadora personal y fundadora de MeryDanceFit, sabe lo que cuesta entrenar poniendo el cuerpo donde no toca. Incluso siendo una profesional con un currículum increíble licenciada en Ciencias del Deporte, máster en Educación Física y Salud y bailarina profesional formada en danza clásica, contemporánea y jazz, con más de 10 años de experiencia en centros boutique tanto en España como en Estados Unidos— terminó lesionándose tras años de movimientos repetitivos y técnicas mal ejecutadas.

«Como bailarina profesional, llevo bailando desde que tengo memoria. He forzado mi cuerpo al límite una y otra vez. Cuando empecé a dar clases pasé por gimnasios convencionales, métodos nuevos y diferentes disciplinas para ganar experiencia. Caí en métodos que sabía que no estaban bien hechos, pero pensé que la conciencia corporal que me había dado la danza me permitiría compensarlo, que podía suplir la mala técnica con control».

No fue así. «Y terminé lesionándome la espalda. Ahí fue cuando tuve que parar y replanteármelo todo».

Volver a empezar (y ahora, bien)

Esa lesión la obligó a reeducar completamente su forma de entrenar. «Dejé de buscar lo vistoso y lo rápido, y empecé a priorizar lo que respeta el cuerpo a largo plazo. Para mí, el buen entrenamiento debe ser lento, controlado y con conciencia corporal. Es lo único que da resultados reales sin romperse en el intento».

Y comenzó a construir su propio método para entrenar controlando la postura corporal. «Creé un sistema con todo lo que había aprendido durante estos años, combinando lo que realmente funciona y respetando el cuerpo. Me gusta introducir ejercicios de fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación para que el entrenamiento sea dinámico y divertido. Pero sin perder nunca el control ni la ejecución técnica».

Mover, mover y mover

Siendo mi entrenadora aprendí a tomar conciencia de algo que muchas veces olvidamos: la movilidad.

«Es clave para prevenir lesiones porque evita compensaciones. Si una articulación no tiene rango de movimiento, el cuerpo lo compensa por otro lado y ahí aparece el dolor. Si tu cadera no abre bien, lo paga la espalda. Si tu tobillo no dorsiflexiona bien, lo paga la rodilla. Sin movilidad, la técnica termina fallando».

Chequeo del equilibrio corporal

El cuerpo es un complejo engranaje de músculos que nos sostiene. Y para entender cómo funciona esa arquitectura corporal, la ciencia pone hoy a nuestra disposición herramientas cada vez más precisas, como el mapeo muscular y biomecánica que realizan en RENARE FarmaClinic.

«En esta tecnología confluyen la tensiomiografía (TMG), que es el estudio de los músculos para ver su elasticidad y fuerza. Y el análisis biomecánico del movimiento. Es habitual en equipos de alto rendimiento para ver, por ejemplo, si el bíceps y el tríceps están compensados», explica la doctora Ana Revuelta. «Lo completamos con un fisioterapeuta que te mide toda la biomecánica de tu cuerpo, un nutricionista deportivo y un psicólogo. Ese informe completo se entrega al entrenador personal». 

Conocerte bien antes de pautar ejercicios

La doctora Revuelta añade que «muchas veces vas a entrenar creyendo que estás bien y no es así. Este sistema te dice qué músculos son deficitarios y dónde tienes más riesgo de lesionarte».

Gracias a estas herramientas es posible comprender cómo se mueve cada persona, qué músculos se activan correctamente, cuáles están inhibidos y detectar posibles asimetrías o patrones incorrectos de movimiento. También permite identificar déficits de estabilidad o sobrecargas musculares que muchas veces pasan completamente desapercibidos.

Prevenir no significa no pisar el gimnasio

Sabemos que hay que hacer deporte para estar bien hoy y para invertir en longevidad. Pero ahora que vivimos rodeados de nuevos métodos, gimnasios y tendencias, y que las redes sociales nos inundan con reels llenos de consejos y pautas a seguir, quizá también sea importante pararse un momento a pensar en la prevención.

Porque, como ocurre con casi todo, sin control ni conciencia, tarde o temprano aparecerán las lesiones. Y se evitan comprendiendo nuestra propia estructura corporal. «Entrenar bien va de la mano de aprender a escuchar al cuerpo y conectar con lo que te está diciendo en ese momento. No es vagancia. Una cosa es respetar una señal real de fatiga o lesión, y otra es frenarte porque no te apetece entrenar».

Y concluye con una frase para enmarcar: «Aprender a distinguir entre ambas cosas es lo que marca la diferencia entre progresar o lesionarte». 

No has visto un partido en todo el año, pero llega el Mundial de Fútbol 2026 y lo sigues como si te fuera la vida en ello. De hecho, no puedes esperar a que sean 9 de la noche del domingo 19 y hasta te has comprado la camiseta de España. Ese momento frente a la pantalla que vives como si fueras árbitro profesional tiene una explicación: no es solo un deporte, es mucho más: la sensación de pertenencia a un grupo. Incluso los forofos viven la Copa Mundial de la FIFA 2026 de forma diferente a cuando juega su equipo favorito. ¿Esto por qué sucede?

«Todos vamos con el mism»o objetivo, no hay rivalidad entre nosotros, como sí sucede en La Liga. Pertenecemos a un grupo grande, esto hace que se refuerce la identidad de grupo, el sentimiento de pertenencia. Si además se celebra, la expresión de dichas emociones reporta bienestar», explica Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen, licenciada en Psicología por la Universidad de Valencia y especializada en Psicología Clínica.

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¿Diversión o sufrimiento?

Claramente, el fútbol se disfruta, pero también se sufre. Cuando el balón del equipo contrario entra en el área, el corazón nos bombea como si acabáramos de correr una maratón. Ese nerviosismo responde a nuestra sensación de pertenencia que, como asegura Conde, «hace que las victorias y las derrotas se vivan como propias; el orgullo, la frustración, el disfrute, el miedo… se experimenta de manera intensa, y desde esa identidad, por eso decimos ‘hemos ganado'».

De hecho, pegar tres gritos a la pantalla con más gente a tu lado une. Eso es una verdad como un piano. Ese sentimiento de unión tiene múltiples beneficios. «Mejora del bienestar emocional, aumento de la autoestima, reducción del estrés, fortalecimiento de las relaciones sociales, sentido de propósito compartido, mayor resiliencia colectiva… Durante estos eventos parece que compartimos un mismo objetivo y una misma ilusión», añade la experta.

Juntos, aunque no ganemos

Todo esto deriva en un aumento del contacto social positivo. Cuando los resultados son positivos, la alegría es compartida, lo cual hace que también se retroalimente y se potencie entre todos. «Somos seres sociales y, como tal, sabemos que formar parte de grupos es un factor de protección para nuestro bienestar emocional. A su vez, cuando no sentimos que formamos parte de grupos, aumenta el riesgo de soledad no deseada y deriva en mayor riesgo para nuestro bienestar emocional», sentencia.

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El domingo 19 de julio se sabrá si España repite como campeona del mundo. Después de 16 años, todo parece estar conectado: canción de Shakira, inicios que no parecían prometedores… pero aquí estamos otra vez. No sabemos qué pasará al final; lo que sí se sabe es que tanto las penas como las alegrías, mejor compartidas. ¿Dónde podemos disfrutar del partido más esperado?

Rita’s Mirador

Música, gastronomía y ambientazo. Se trata de un espacio social y cultural: un punto de encuentro para disfrutar el atardecer o para cantar los goles de tu equipo al aire libre. Está situado en la plataforma exterior del estadio Riyadh Air Metropolitano. Fue inaugurado recientemente por el Grupo Autocines en colaboración con el Atlético de Madrid. Al estar en una zona elevada, ofrece un mirador con vistas privilegiadas del skyline de Madrid. Se accede por las puertas 16-19 Av. El espacio contará con pantalla gigante, música, picoteo, barras y ese ambiente al aire libre que a las nueve de la noche en Madrid se agradece.

• Dónde: Luis Aragonés, 4, Madrid.

Nassica

Los nervios, la emoción y los momentos compartidos se disfrutan más con música y bebida en mano. El centro comercial y de ocio Nassica, situado en Getafe, también celebra este evento único. Se trata de uno de los complejos comerciales más populares y el día de la final de la Selección Española no promete ser menos. El parque comercial de referencia del sur de Madrid se prepara para el día grande —tras apostar por la retransmisión de todos los partidos de España desde el inicio del campeonato—, culminando con un evento pensado para que los aficionados vivan la gran final al aire libre, rodeados de ocio, gastronomía y música en vivo. Desde las 19:30 horas, un DJ animará la previa del encuentro y, durante la jornada, los asistentes podrán disfrutar de food trucks y una selección de propuestas gastronómicas. Además, se repartirán regalos a todos los asistentes hasta fin de existencias.

• Dónde: Av. Río Guadalquivir, 13, Getafe.

Otros sitios para disfrutar en compañía de La Roja

• Movistar Arena contará con la pantalla más grande de la región. La asistencia será gratuita, aunque será imprescindible descargar la entrada a través de MovistarArena.es hasta completar el aforo, a partir de este mismo momento. Este espacio multiusos madrileño tiene una capacidad de 15.000 aficionados, que disfrutarán de música en directo desde las 19:30 horas. Dónde: Avenida Felipe II, Madrid.
• Autocine de Madrid: más que un evento, es una declaración de intenciones desde el comienzo de la competición. Operación Mundial contará con una zona premium climatizada, pantalla gigante de alta resolución, food trucks, DJ, futbolines y mucho más. Dónde: The Lenovo Garage – Autocine Madrid. Calle de la Isla de Java, 2, Madrid.
• Madrid Río. En la Explanada de Puente del Rey, en el Parque de Madrid Río, contarán con dos pantallas gigantes gratuitas para ver a la selección el domingo a las 21:00 horas. El acceso es gratuito a través de los paseos peatonales de Madrid Río.

Resulta gracioso: cuando estaba embarazada el mundo entero se empeñaba en que tuviera algún antojo. Pero, nada. Cero caprichos. Mis únicos guilty pleasures eran un poco de queso con pan tostado que comía cada media mañana y las dos mandarinas que tomaba religiosamente a diario en el último trimestre… Ahora, en plena perimenopausia —cuando nadie me anima a darme caprichos—, me encuentro con que algunos días me comería media tableta de chocolate a bocados. O que, por mucho que ceno relativamente pronto (a las 20:30), hay noches que necesito un vaso de leche con galletas.

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Estos antojos en menopausia me recuerdan mucho a los que experimentaba antes o durante alguna regla. Entonces pensaba que esa pequeña ansiedad por tomar algo dulce después de comer debía tener alguna explicación biológica. Y la tiene. «El apetito está regulado por una compleja red en la que intervienen hormonas, neurotransmisores y el cerebro. Durante la perimenopausia disminuyen los estrógenos, y esto puede alterar las señales que regulan la saciedad y los mecanismos de recompensa, favoreciendo una mayor búsqueda de alimentos gratificantes», explica Kateryna Chaykovska, especialista en salud digestiva y hormonal en @womanhoodclinic_.

Algo que, añade la experta, pasa también cuando se está embarazada o en los días premenstruales, momentos, igualmente, de fluctuación hormonal.

No es capricho, es una adaptación metabólica

Pese a que a que hay razones totalmente científicas detrás de los antojos, les acecha la sombra del capricho. Sin embargo, Chaykovska insiste: «No se trata, ni mucho menos, de una falta de voluntad, sino de una consecuencia de los cambios hormonales a los que se suman otros factores».

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Los más destacados: dormir peor, más estrés y más cambios emocionales. «La falta de sueño y el aumento del cortisol hacen que el cerebro demande más energía rápida y más alimentos ricos en azúcar o grasa», añade.

Más donuts que aceitunas

Otro aspecto bastante habitual en los antojos en menopausia es que tienen un lado goloso muy marcado. Es más frecuente que nos apetezca una onza de chocolate o un donut industrial que unas aceitunas.

Esta inclinación hacia el dulce oculta varios motivos. Para la farmacéutica y divulgadora Marián García (más conocida como Boticaria García), es un mecanismo atávico, es decir, heredado de nuestros antepasados. «Cuando viene un león lo que necesitas es azúcar en el torrente sanguíneo para echar a correr», apunta.

Además, este ingrediente proporciona la gratificación inmediata que buscamos en momentos de cansancio y estrés. «El azúcar da energía rápida y estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer y la recompensa», apunta la experta de Womanhood.

Una montaña rusa de glucosa

Las ganas de dulce también tienen que ver con los famosos picos de glucosa. Como señala la especialista en salud digestiva, «los cambios hormonales pueden favorecer una peor regulación de la glucosa y una mayor resistencia a la insulina». ¿El resultado? Las fluctuaciones de azúcar en sangre son más acusadas.

Resultado: picos de hambre y querencia por lo azucarado.

Sin embargo, esto no hace más que aumentar esos picos. «El problema es que todo lo que sube y baja, y cuando baja tu cuerpo te pide de nuevo más azúcar, no brócoli. Así que vuelve a subir el pico de glucosa… Así podemos llegar a comer hasta más de 300 kilocalorías al día extra», advertía Boticaria García en sus redes sociales.

¿Llena, yo? ¡Qué va!

En menopausia no todo son antojos. Otra sensación frecuente es no sentirse llena mientras comes (luego, ya vendrá la hinchazón). Lo explica también Kateryna Chaykovska. «La sensación de saciedad depende de múltiples señales que envían el intestino, el tejido adiposo y el cerebro. Durante la menopausia estas señales pueden volverse menos eficientes».

Además, los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcar y grasas refinadas, son muy densos energéticamente pero poco saciantes. Pueden activar los circuitos de recompensa sin generar una sensación duradera de plenitud. Por eso se sigue comiendo, aunque las necesidades energéticas ya estén cubiertas.

No luches contra los antojos en la menopausia, entiéndelos

Pese a que no son lo mejor del mundo, los antojos ocasionales son completamente normales. «Forman parte de la fisiología humana. No hay que vivirlos con culpa ni interpretarlos como una falta de autocontrol», recuerda la experta.

A renglón seguido, comparte unas claves para que sean menos frecuentes:

• Priorizar proteínas de calidad en todas las comidas, ya que aumentan la saciedad y ayudan a mantener estable la glucosa.
• Incluir fibra procedente de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
• Evitar pasar muchas horas sin comer. Llegar a la mesa con demasiada hambre favorece las elecciones impulsivas.
• Dormir bien y cuidar la gestión del estrés, porque ambos factores influyen enormemente sobre el apetito.
• Mantener una actividad física regular, especialmente entrenamiento de fuerza, que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el metabolismo.
• No prohibirse alimentos. La restricción excesiva suele aumentar aún más la ansiedad por comer.

Por último, recuerda algo fundamental. «La perimenopausia y menopausia no tienen por qué ser etapas de lucha constante con el peso o con el hambre. Entender los cambios que ocurren en el cuerpo y adaptar los hábitos suele ser mucho más eficaz que intentar combatirlos desde la restricción o la culpa».

Haber nacido en tierras andaluzas no es condición sine qua non para llevarse bien con el sol, al menos no en mi caso. Me agobia la simple idea de tumbarme en una hamaca cual lagarto y no dudo en poner en práctica todos los sortilegios posibles cuando Madrid supera los 30 grados en sus marquesinas de autobús: caminar por la sombra, llevar gorra y embadurnarme de crema protectora son mis máximas de junio a agosto. Confieso que mi palidez natural y mi aversión a cualquier atisbo de quemazón me han facilitado cumplir a rajatabla las normas básicas de protección solar. ¿Pero qué razón habría para no hacerlo?

Los efectos nocivos de la radiación solar sobre nuestra piel van más allá de considerarse un factor indiscutible de envejecimiento. Cada exposición sin protección deja una huella que la piel no olvida (eso tampoco ha cambiado). Pero, para sorpresa de los más concienciados, hay quien se empeña en afirmar lo contrario cada verano. ¿Cuánto hay de cierto y cuánto de bulo en el callo solar? ¿Es el protector solar un aliado inocuo para nuestra piel? Demasiadas preguntas a las que solo pueden contestar los que más saben. 

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Quemarse por costumbre

La premisa que circula es esta: si te expones poco a poco, la piel genera su propia defensa y puedes broncearte sin crema ‘de forma natural’. Para los que fuimos niños en los 90, estas afirmaciones parecen ciencia ficción, pero algunos deportistas e influencers abrazan la controvertida teoría. En España, su altavoz más conocido es el futbolista Marcos Llorente, que ha vuelto a defender esta relación ‘natural’ con el sol incluso en los platós de un conocido programa televisivo, y en prime time. Para los expertos en piel, esta idea no se sostiene.

«Aunque la piel desarrolla ciertos mecanismos de adaptación, como un ligero engrosamiento de la capa superficial, no significa que esté protegida frente al daño celular que provoca la radiación ultravioleta. El llamado ‘callo solar’ no evita las mutaciones en el ADN ni reduce el riesgo de cáncer de piel, y acaba generando una falsa sensación de seguridad», explica el doctor Javier Pedraz, dermatólogo de IML Clinic. 

El doctor Carlos Morales Raya lo resume con una comparación difícil de rebatir: «Cuando alguien empieza a fumar tose mucho y con el tiempo deja de hacerlo porque el cuerpo se adapta a la agresión, pero eso no es señal de que el tabaco haya dejado de ser perjudicial». Tampoco el bronceado es el escudo que aparenta. «No es un signo de salud, sino una respuesta defensiva frente a una agresión», insiste Morales Raya.

La piel tiene memoria

Alba Villanueva, Dermalab & SPF Clinical Manager de ISDIN recuerda, desde el departamento de I+D, que «la piel tiene memoria y que cada exposición sin protección suma un daño que, con los años, se traduce en manchas, fotoenvejecimiento y mayor riesgo de cáncer«. Así de claro. «Hasta el 80% de los signos visibles del envejecimiento facial están relacionados con la exposición solar acumulada», apunta el doctor Morales Raya. Muchas arrugas y manchas que atribuimos a la edad son, en realidad, fruto del fotoenvejecimiento.

¿Es seguro el filtro solar?

Despejado el mito del callo solar, queda otra duda no menos importante: ¿qué efectos tiene sobre nuestra piel la crema que nos aplicamos a diario? La sospecha de fondo, en realidad, es la de los filtros ‘químicos’: si se absorben, ¿pueden llegar a resultar tóxicos? Estudios de la FDA detectaron que algunos llegan al torrente sanguíneo, aunque la propia agencia matizó que esa absorción no equivale a peligro.

La diferencia está en el tipo de filtro. «Cuando el filtro es físico o mineral, no se absorbe, refracta la radiación que recibimos; sin embargo, cuando el filtro es químico, sí llega a absorberse», explica Ana Fernández, farmacéutica y responsable de formación del grupo Naos (Institut Esthederm y Bioderma). Por eso los minerales son aconsejables «en pieles sensibles, con tendencia atópica, en el embarazo, después de un peeling o cuando la piel está más dañada».

Octocrileno, benceno… ¿por qué están ahí?

Entre los filtros químicos hay un elemento señalado cada verano: el benceno. «Es un contaminante potencial que puede aparecer en determinados productos», explica Katia Ravard, del equipo de I+D de Pierre Fabre —grupo de Avène—, donde aseguran controlarlo con límites por debajo de las 2 ppm y técnicas analíticas avanzadas.

La industria, además, se autorregula. Avène lleva más de una década retirando filtros discutidos como el octocrileno. «Ya en 2010, Pierre Fabre puso en marcha un programa de investigación para eliminar este ingrediente de sus formulaciones, en favor de combinaciones de filtros más seguras y respetuosas con el medio ambiente«, señala la experta.

El dilema de la vitamina D

En condiciones reales de uso, los protectores solares no suelen impedir que el organismo produzca vitamina D. «Ante un posible déficit, lo sensato es que lo valore un médico y no renunciar a proteger la piel», tranquiliza Pedraz. 

Volviendo a la duda inicial, no existe evidencia de que el protector solar provoque cáncer; la más abrumadora apunta al sol. «La relación entre radiación ultravioleta y cáncer de piel es una de las asociaciones mejor demostradas en medicina», afirma el doctor Javier Pedraz.

Morales Raya añade que la prueba no es solo clínica: «A nivel molecular se han identificado mutaciones características producidas por la radiación ultravioleta en muchos tumores cutáneos», lo que él describe como ‘la huella que el sol deja en el ADN’. Por eso la Organización Mundial de la Salud considera la radiación UV un carcinógeno demostrado. 

La protección solar del envase, en entredicho

El tema de la eficacia también parece generar desconfianza: ¿de verdad protege lo que dice el envase? La respuesta más reciente la da el análisis de 2026 de la OCU, que llevó al laboratorio cerca de treinta solares de alta protección y concluyó que casi todos cumplen lo que anuncian. Pero, ¿cómo se garantiza eso?

Antes de salir al mercado, un fotoprotector atraviesa una larga batería de pruebas. «Shiseido siempre ha sido inflexible a la hora de garantizar la máxima calidad y seguridad para sus consumidores», señala Nathalie Broussard, directora de comunicación científica de la firma. Detalla que todos los ensayos se encargan a laboratorios externos e independientes: eficacia UVB y UVA y resistencia al agua según normas ISO, pruebas de no comedogenicidad y de tolerancia cutánea, una evaluación toxicológica completa de cada ingrediente, ensayos de estabilidad por envejecimiento acelerado y test de conservantes para descartar contaminación microbiana.

Avène e ISDIN describen protocolos equivalentes.

Sí, nos echamos menos crema solar de la necesaria

¿Por qué, entonces, un análisis externo arroja a veces un SPF distinto al de la etiqueta? Por dos motivos, y los dos son ciertos. El primero es el propio método: «El test del SPF está sujeto por naturaleza a fluctuaciones, hasta el punto de que se acepta cierto grado de variación incluso en el estándar de referencia», admite Broussard. Influyen la cantidad exacta de producto, la temperatura, la humedad o el fototipo de los voluntarios.

El segundo depende del uso: desde ISDIN, Alba Villanueva recuerda que el envase ofrece la protección que indica «cuando se utiliza de forma correcta». El error más común es aplicar menos cantidad de la necesaria. 

Más allá del factor solar

«Formular un producto solar es un arte delicado», asegura Nathalie Broussard, de Shiseido. «La tensión entre la eficacia protectora UV y el tacto sensorial/cosmético de la textura es fundamental en el desarrollo de un solar», señala la experta.

«Para conciliar ambas cosas existen soluciones, tanto en la elección y el tratamiento de los filtros como en las tecnologías para formar la película protectora. Cabe mencionar la microencapsulación de los filtros para estabilizarlos y mejorar el tacto, la combinación de filtros orgánicos y minerales para un efecto sinérgico, y tecnologías avanzadas de dispersión de ciertas partículas minerales», añade Broussard. 

No todo es UVB

«Una buena noticia es que nunca es tarde para empezar a protegerse», recuerda Morales Raya. Parte del daño mejora con tratamiento y buena fotoprotección. La fotoprotección de hoy va mucho más allá del número del SPF, e incluso más allá de los filtros. El daño no lo causa solo la radiación UVB —la de las quemaduras—, sino todo el espectro que llega a la piel: la UVA, la luz visible —en especial la luz azul de alta energía—, el infrarrojo y hasta la contaminación.

Por eso los laboratorios han ido sumando recursos. Desde ISDIN, Alba Villanueva explica que han incorporado a las fórmulas antioxidantes que «refuerzan las defensas naturales de la piel» y actúan «allí donde los filtros no llegan por sí solos».

Shiseido lo ha llevado a su tecnología SynchroShield, que refuerza la película protectora frente al agua, el calor y el roce e incluso repara las zonas dañadas. La firma combina alta protección con fórmulas que llegan a un 85% de ingredientes de cuidado. Avène, por su parte, ha desarrollado un filtro propio, TriAsorB, para cubrir también la luz azul. 

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es un pilar de longevidad por su papel para preservar la masa muscular. Y que practicar deporte con regularidad, incluida la actividad cardiovascular, mejora la salud del cerebro, en especial, lo que concierne a la memoria. Menos conocido es el papel del entrenamiento de fuerza en la salud de la microbiota intestinal. 

Tamara Pazos, neurobióloga y divulgadora, y la farmacéutica y nutricionista Marián García, más conocida popularmente como Boticaria García, esta interesante conexión en un reciente encuentro con nutricionistas, médicos e investigadores en microbiota y longevidad organizado por Activia. Una sesión donde no faltó de nada: fisiología del ejercicio, metabolismo y esas reacciones químicas que tienen como protagonista a la microbiota.

Si quieres contribuir al menú de tus bacterias amigas del intestino no basta con comer probióticos y prebióticos. Es buen momento para agarrar las mancuernas y empezar a entrenar.

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¿Qué se da de comer a la microbiota?

Las bacterias de nuestro intestino son igual de exquisitas que los humanos y tienen sus preferencias a la hora de comer. Por un lado, están las bacterias de las cepas Bifidobacterium o Lactobacillus, a las que les gusta fermentar las fibras y los glúcidos de nuestra dieta. «A partir de esos nutrientes producen lactato (ácido láctico) y acetato como desechos metabólicos», explicaba la neurobióloga Tamara Pazos. Estas bacterias están presentes en el yogur y en el kéfir.

Luego están otras cepas más comodonas, como las Anaerostipes, Anaerobutyricum y ciertas especies de Eubacterium, que «aprovechan ese lactato y lo transforman en butirato».

Cuando unas y otras viven en equilibrio, los niveles de lactato en el intestino se mantienen estables. Pero si las del segundo grupo no hacen bien su función o no están en número suficiente, el lactato empieza a acumularse. Y eso es un problema porque el lactato es un ácido, así que el pH del intestino desciende y esa acidificación mata a muchas de las bacterias ‘buenas’. En otras palabras: acaba traduciéndose en una disbiosis intestinal con su hinchazón, gases y otros contratiempos digestivos.

Silencio: aquí se recicla

Esta peculiar forma de reciclar sustratos energéticos de nuestra microbiota recibe el nombre de alimentación cruzada o cross-feeding. Mientras que un exceso de lactato puede ocasionar problemas digestivos, un superávit de butirato es una buena noticia para el colon. «El butirato es el combustible favorito del colon y vital para preservar la barrera intestinal», continúa la neuróloga.

Aquí entran en juego los colonocitos. Son esas células que recubren la pared interna del colon y que impiden que lo que transita por ese tubo (toxinas, restos de bacterias o pequeñas partículas de comida no digerida) salga fuera.

Que no salga nada del intestino

El término científico para esto es la permeabilidad intestinal. Si eso sucede y esas sustancias acaban accidentalmente en el torrente sanguíneo, el sistema inmunitario las identifica como potenciales invasores y pone en marcha su mecanismo de defensa: la inflamación. 

Por eso es tan importante que los colonocitos estén sanos, bien alimentados «y muy unidos, formando una barrera intestinal sólida», apunta Boticaria García.

¿Y qué come un colonocito? Butirato. «Si están bien alimentadas porque tienen butirato de sobra, vamos a evitar el intestino permeable. Además, una microbiota sana y bien alimentada refuerza el sistema inmunitario», añade Pazos.

Y, por fin, llega el momento de la mancuerna

Todo lo anterior puede sonarnos a lección de clase de biología. Pero es vital para entender la curiosa relación entre lo que pasa en el gimnasio y nuestra microbiota intestinal. Boticaria García explica que «mientras hago mi curl de bíceps o mi serie de sentadillas estoy produciendo lactato. Ese lactato viaja por la sangre hasta el intestino y, como hemos visto, le encanta a nuestras bacterias buenas de la microbiota. Ellas ya se encargan de transformarlo en butirato».

Así que «entrenar, no solo le viene bien al brazo, también mejora la salud de la microbiota». 

Músculo feliz, cerebro joven

Si hay algo que le fascina a Boticaria García, como buena farmacéutica que es, son las reacciones químicas y las conexiones entre enzimas y metabolitos. Sin soltar la mancuerna recuerda que ese «butirato que tanto le gusta a los colonocitos no es solo una fuente de energía para las células. También actúa como molécula de señalización que activa el gen encargado de fabricar el BDNF. Entonces, nuestras células cerebrales empiezan a producir más BDNF y ahí tenemos más sinapsis, más neuronas y longevidad para nuestro cerebro».

Además, recuerda que el ejercicio de fuerza, «con intensidad, pero sin pasarme, que el estrés tampoco es bueno, genero un tipo de exerquinas a las que me gusta llamar superkinas». Estas moléculas tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. «Dentro de esas superkinas que se generan durante el entrenamiento de fuerza está la irisina. Esta irisina viaja al cerebro, cruza la barrera hematoencefálica y también estimula la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), otra exerquina que va a hacer que tengamos más neuronas, o sea, más memoria», prosigue Boticaria García.

Emocionada ante esta peculiar doble conexión entre el entrenamiento de fuerza, la microbiota y la salud del cerebro, recurre a un símil fácil de entender: «Mientras entrenamos, estamos generando un torrente de BDNF por dos vías distintas, a través del butirato que fabrica nuestra microbiota y de la irisina. Es como si en vez de dar un goteo constante de señales al cerebro, le echamos un fertilizante».

Para cerrar su intervención recuerda que una microbiota sana, un cerebro con sus conexiones neuronales fuertes y un músculo potente son tres palancas que mejoran nuestra longevidad.  

Vivimos rodeados de pantallas, inteligencia artificial, comida preparada, compras con un clic… Trabajar con las manos cada vez es menos común. Desde un punto de vista evolutivo, la anatomía y morfología de la mano han cambiado a lo largo del tiempo como consecuencia del uso que se le ha ido dando. La pregunta ahora es si los cambios que está experimentando el dedo pulgar dejarán una huella biológica igual de profunda que la que dejamos en Internet.

En los últimos años, se han creado prototipos anatómicos que simulan el impacto del uso excesivo de pantallas. El modelo más famoso es Mindy (una proyección del ser humano para el año 3000), según el cual las manos adoptarán cambios drásticos con dedos en garra (que han denominado text claw), para adaptarse al agarre del dispositivo. Incluso se especula sobre una modificación del meñique (smartphone pinky), que desarrollaría una curvatura debido al peso de los teléfonos que descansan sobre él.

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Las manos también alimentan la memoria

No sabemos cómo serán nuestras manos dentro de 1000 años, lo que sí sabemos es cómo nos está afectando actualmente dejar de trabajar con las manos. Hay un gesto que se está perdiendo sin que nos demos cuenta: el de hacer. Hacer un guiso durante horas, amasar el pan o coser un botón. Durante siglos, trabajar con las manos fue la principal herramienta para relacionarnos con el mundo. Con ellas construíamos, cultivábamos, cocinábamos… Era nuestra manera de transmitir conocimiento.

Hoy casi todo sucede detrás de una pantalla. Compramos con impaciencia sin tocar los productos, pedimos comida para no tener que cocinar y resolvemos gestiones sin levantarnos de la silla. Hemos ganado rapidez y comodidad, pero hemos perdido la esencia de la tradición. No es casualidad que cada vez más estudios relacionen las actividades manuales con una mayor sensación de bienestar.

La neurocientífica Kelly Lambert habla de esto en su libro Lifting Depression (Basic Books). Lo denomina ‘Prozac prehistórico’, advirtiendo que trabajar con las manos refuerza la neuroplasticidad y reduce las hormonas del estrés, el temido cortisol. Por el contrario, la falta de interacción limita la activación de circuitos de recompensa, propiciando ansiedad y depresión. Al pasar de una vida de esfuerzo físico a una era digital donde solo deslizamos un dedo por pantallas, le quitamos a nuestro cerebro ese estímulo evolutivo positivo. A cambio, le regalamos un aumento de la irritabilidad, apatía y síntomas depresivos.

Trabajar con las manos por placer

Cocinar, trabajar un huerto, coser, moldear cerámica o cuidar un jardín han pasado a ser un hobby ocasional que, previo pago, hacemos con amigos cuando nos vamos a una despedida de soltera. En eso se ha convertido algo que antes era el pan de cada día. Son tareas que exigen atención, pero no urgencia; paciencia, pero no ansiedad. Que viene siendo todo lo contrario a lo que el scroll infinito nos tiene acostumbrados. Todos estos hábitos, en un mundo dominado por la inmediatez, tienen algo de refugio. Quizá por eso resulta tan revelador visitar lugares donde las manos siguen siendo imprescindibles.

El Valle Salado de Añana es uno de ellos.

Recupera tu yo prehistórico

«Lleva haciéndose más de 7.000 años, desde el Neolítico», explica Pablo de Oraá, director gerente de la Fundación Valle Salado de Añana quien, junto a la presidenta del comité ejecutivo, Ana del Val, nos da la bienvenida a la fábrica de sal en activo más antigua del mundo, situada en Álava. Por estos lares, negociar con las nubes se convierte en todo un reto. Y no por capricho. En este rincón de Álava, mirar de reojo al cielo es el pan —o más bien la sal— de cada día. Aquí, unas condiciones climatológicas adecuadas (sol y viento) son el mejor aliado de un oficio que se niega a desaparecer.

La lluvia puede estropear los trabajos de recolección de este ‘oro blanco’ que se sirve de la evaporación natural en cientos de eras para conseguir un producto de calidad de forma sostenible y completamente manual. Todo un reto para el clima de esta zona del norte del país. Pero, ¿quiénes somos nosotros para quejarnos si se lleva haciendo desde hace miles de años? A 30 kilómetros de Vitoria-Gasteiz, en este paisaje salino, el ser humano ha sabido aprovechar durante generaciones —y de forma ininterrumpida— sus manantiales de agua salada para obtener un producto esencial: una sal de calidad.

Poniendo el granito de sal

La Fundación Valle Salado de Añana se encarga de que este saber hacer, Patrimonio Agrícola Mundial, no quede en el olvido. Cuentan con embajadores de la talla de Andoni L. Aduriz, Eneko Atxa, Martín Berasategui o Joan Roca, que ponen el ‘granito de sal’ y se sirven de este producto para conseguir la excelencia en los diferentes restaurantes del territorio. Otros restaurantes de la región, como Taberna La Era (Escota, Álava), también agasajan a sus comensales con platos donde la tradición no va reñida con la innovación.

Y, por supuesto, con la sal de la tierra.

El puchero de toda la vida reclama su lugar

Cada gesto tiene detrás siglos de experiencia. Ese mismo respeto por el tiempo y por el oficio reaparece en la cocina tradicional. Los restaurantes reconocidos en los Top Tradition 2026 no solo conservan recetas; conservan una forma de trabajar.

Llegas pensando en los Premios Top Tradition y pronto te das cuenta de que es mucho más: un reconocimiento sincero a la cocina tradicional española. El Museo de Bellas Artes de Vitoria-Gasteiz, ubicado en el histórico Palacio Agustín-Zulueta, fue el lugar escogido para celebrar estos galardones de la mano del empresario y restaurador alavés Javier Sáenz con una misión clara: reivindicar a los grandes templos de la cocina tradicional española en un momento en el que la innovación y la vanguardia han acaparado buena parte del protagonismo gastronómico. «Era necesario un reconocimiento como este, que pusiera en valor la gastronomía de producto y de memoria. Los restaurantes tradicionales forman parte de nuestro patrimonio cultural y siguen siendo responsables de algunos de los momentos más brillantes de la cocina española dentro y fuera de nuestras fronteras», explica Sáenz.

Todos a una

Cocina, historia, acogida, producto y sucesión familiar son los cinco elementos que garantizan la continuidad de un modelo ligado a la identidad cultural española y son requisitos imprescindibles para entrar en el radar del comité de expertos formado por algunas de las voces más autorizadas del panorama gastronómico español. Integrado por periodistas, críticos, divulgadores, representantes institucionales y profesionales del sector, este comité ha elegido a sus seis nuevos guardianes de la tradición.

«Sin retaguardia no hay vanguardia». Ese ha sido el lema silencioso de una gala conducida por el periodista José Ribagorda, frente a autoridades de diferentes entidades públicas y privadas comprometidas con la promoción del patrimonio gastronómico y cultural, como el Gobierno Vasco-Basque Country, HAZI, la Diputación Foral de Álava, el Ayuntamiento de Vitoria-Gasteiz, Banco Santander y Vas Hotels.

Los restaurantes distinguidos han sido la barra alicantina de Nou Manolín; la casa barcelonesa Ca l’Isidre; la defensa de la casquería y los guisos del local madrileño Doña Filo; el recetario andaluz de Charo Carmona en Arte de Cozina; La Hermandad de Pescadores, una institución gastronómica de Hondarribia célebre por sus recetas marineras; e Hispania, el proyecto liderado por Javier Fernández Hidalgo desde el corazón de Londres. Además, el histórico cocinero Hilario Arbelaitz, alma del mítico Zuberoa (una estrella Michelin) y miembro fundador de la Nueva Cocina Vasca, ha sido distinguido con el reconocimiento ‘Clásico y Eterno’ por toda una vida dedicada a preservar y difundir la gastronomía española.

Tradición con vistas

Trabajar con las manos se saborea y también se disfruta con la vista. Solo hay que pasear junto a Marcos Eguren, enólogo y copropietario de Viñedos Sierra Cantabria, para darse cuenta. Una de las grandes referencias internacionales del enoturismo refleja un legado centrado en el respeto por la tierra, el medioambiente y la tradición manual.

Desde el emblemático Restaurante El Puntido —con vistas a la parcela de más de 25 hectáreas— comprobamos que, aunque hubo tiempos mejores para el saber hacer tradicional, sigue siendo impresionante lo que nuestras manos son capaces de hacer.

Cuando éramos pequeños, muchos no sabíamos qué inventar para no comernos la coliflor. Ahora, de adultos, el problema no tiene nada que ver con eso. Todo lo contrario, rehúyen las verduras porque les causa hinchazón. Lejos de ser una trastada infantil, su negación representa un verdadero problema. Son alimentos esenciales dentro de una dieta saludable y la OMS recomienda consumir por lo menos medio kilo entre frutas y verduras al día si queremos reducir el riesgo de determinadas enfermedades, como cardiopatías y diferentes tipos de cáncer. Por no hablar de que prácticamente es imposible controlar los kilos de más sin recurrir a ellas.

¿Qué se puede hacer ante esta situación? ¿Aguantar la hinchazón, la distensión, los gases y las flatulencias, o eliminarlos completamente de la dieta? Las dietistas-nutricionistas Mariana Aróstegui Solomka y Yolanda Martínez nos explican por qué algunos vegetales pueden provocar molestias digestivas, qué papel juegan los antinutrientes y cómo cocinar los alimentos para mejorar su tolerancia sin renunciar a una alimentación saludable.

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¿Intolerancia a los vegetales?

Mariana Aróstegui Solomka (@organicallym) cuenta cómo en consulta ve cada día a más personas que sienten que «todo les sienta mal, especialmente alimentos vegetales» que antes toleraban perfectamente. Y cuando hay hinchazón por comer verduras lo primero que se nos viene a la cabeza es si no será cosa de una intolerancia alimentaria.

«Hablar de una intolerancia a los vegetales como tal no suele ser correcto. La mayoría de las veces, el problema no está en el alimento, sino en el estado del intestino y de la microbiota. Muchas veces hay pérdida de biodiversidad microbiana, sobrecrecimiento bacteriano, inflamación de bajo grado, problemas relacionados con la histamina o una mucosa intestinal muy irritada», relata la especialista. Y en medio de todo este contexto, es cuando alimentos saludables empiezan a generar síntomas. ¿El motivo? El intestino ha perdido tolerancia.

Por su parte, Yolanda Martínez (@lacadenasaludable), autora del libro Renacer Hormonal (Oberon), comenta que ha observado que muchas personas relacionan cualquier hinchazón abdominal con los vegetales, asegurando que son estos alimentos los que les sientan mal. «La realidad es que, además de la microbiota alterada, la causa puede ser multifactorial: comer demasiado rápido, exceso de ultraprocesados, sedentarismo, estrés o estreñimiento», comenta.

Lo primero: analizar la base

Ciertos vegetales irritan más cuando el intestino ya está sensibilizado, especialmente si se consumen crudos. «Ajo, cebolla, tomate o vegetales muy fibrosos pueden generar molestias en personas con sistemas digestivos muy reactivos», explica Mariana Aróstegui. Esta nutricionista está convencida de que en redes sociales se ha generado cierta demonización de los vegetales y que muchas personas eliminan alimentos sin entender qué hay detrás de sus síntomas. Como bien explica, «aunque retirar alimentos puede aliviar temporalmente, el objetivo debería ser siempre entender la causa de base y recuperar tolerancia digestiva, idealmente con ayuda profesional».

Verdura cruda, ¿sí o no?

Yolanda Martínez enumera las verduras que más molestias suelen provocar, que son sobre todo aquellas ricas en fibra fermentable o compuestos FODMAP (un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que el intestino delgado absorbe con dificultad), especialmente:

• Crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo
• Cebolla y ajo
• Alcachofa
• Espárragos
• Legumbres
• Grandes cantidades de vegetales crudos

¿Quiere esto decir que sean alimentos malos? En absoluto. De hecho, muchos son especialmente beneficiosos para la microbiota. El problema aparece cuando el intestino ha perdido esa tolerancia que mencionamos y una fermentación normal genera exceso de gas, hinchazón o dolor. Mariana Aróstegui recuerda que también influye muchísimo la preparación: «Una crema de verduras cocinadas suele tolerarse mucho mejor que una gran ensalada cruda, especialmente en momentos de inflamación digestiva o estrés».

Los antinutrientes no son un problema

Algunos vegetales contienen compuestos como fitatos, lectinas u oxalatos, pero eso no convierte automáticamente a esos alimentos en perjudiciales.

En personas sanas y dentro de una dieta variada, no suelen representar un problema. Además, técnicas tradicionales como el remojo, la cocción o la fermentación reducen muchísimo estos compuestos y mejoran la digestibilidad.

«Y algo importante: los microorganismos que viven en nuestro intestino tienen la capacidad de degradar o alterar esos compuestos para que no los absorbamos. Así llevamos cientos de miles de años evolucionando juntos», recuerda Aróstegui.

La solución para la hinchazón y los gases

No se puede prescindir de los vegetales, pero a quien se le hincha la tripa tras ingerir una mínima ensalada de lechuga, se estará preguntando si se puede hacer algo para mejorar su tolerancia. Yolanda Martínez tiene muy claro que, desde luego, lo que no hay que hacer es eliminar los vegetales de la alimentación: «No suele ser una estrategia recomendable, salvo indicación muy concreta del especialista y siempre como algo temporal». Martínez recomienda individualizar y adaptar:

• Priorizar vegetales cocinados frente a crudos
• Introducir la fibra de forma progresiva
• Evitar grandes cantidades de ensalada o mezclas muy voluminosas
• Cocinar mejor las crucíferas
• Masticar despacio y comer en un entorno tranquilo
• Revisar hábitos generales como el estrés, el descanso o el estreñimiento

En muchas ocasiones, cuando mejora la salud digestiva de base, la tolerancia a los vegetales también mejora considerablemente.

En cualquier conversación de amigas, sobre todo si están atravesando por la perimenopausia y menopausia, sale el tema de manera recurrente: todas las madrugadas, coincidiendo cuando el reloj marca entre las 3 y las 4, tus ojos se abren como platos y la mente está más productiva que nunca.

No se trata de ese momento en el que abres el ojo, medio grogui, y vuelves a acurrucarte bajo la almohada buscando recuperar desesperadamente el sueño. Hablamos de esos despertares nocturnos en los que perfectamente podríamos saltar de la cama y ponernos a hacer mil cosas, ya que notamos que estamos incluso más activas que a media mañana.

Hablamos sobre esto con la especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño, Rybel Wix, para entender qué le ocurre a nuestro cerebro a esta hora para estar tan espabilado.

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No hay una hora mágica universal

La médico de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario HM Sanchinarro y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño confirma que, lejos de ser algo raro, existe una explicación fisiológica plausible para este despertar tan específico. «Durante la segunda mitad de la noche se producen cambios importantes en la arquitectura del sueño y en la regulación hormonal. El sueño profundo disminuye progresivamente y predominan fases de sueño REM y sueño ligero, lo que facilita que los despertares sean más frecuentes y fáciles de recordar», relata.

«Además, a medida que se aproxima la hora habitual de despertar, comienza a activarse el denominado cortisol awakening response, un incremento fisiológico de cortisol que prepara al organismo para la vigilia», sostiene. Esto significa que, en personas vulnerables, especialmente aquellas con estrés, ansiedad o insomnio, esta activación puede adelantarse y favorecer despertares precoces. «Por tanto, no existe una hora mágica universal, pero sí es cierto que entre las 3 y las 5 de la madrugada confluyen cambios biológicos que pueden hacer más probable ese despertar», relata la doctora Wix.

¿Me levanto o me vuelvo a dormir?

Algunos definen el momento de ver ese 4.00 iluminado en el despertador como de gran inspiración. Por sus testimonios, se sabe que en esta ‘hora bruja’ suelen aparecer ideas, se recuerdan citas y/o temas pendientes, incluso apetece terminar un trabajo que había quedado a medias o hacer ejercicio. Ante este panorama, muchos se preguntan: ¿desperdiciamos todo este derroche de energía intentando volver a dormir o comenzamos el día? «Depende de la situación», contesta la especialista.

«Si una persona se despierta espontáneamente, se siente descansada, mantiene un buen funcionamiento diurno y está obteniendo una cantidad suficiente de sueño para sus necesidades individuales, no representa un problema el levantarse», sostiene; sin embargo, la experta explica que en muchos casos esa sensación de claridad mental que describen los insomnes puede reflejar un estado de hiperactivación fisiológica más que un verdadero descanso.

«La decisión debe basarse en el tiempo total de sueño y en cómo se encuentra la persona durante el día. Si todavía no ha alcanzado una duración adecuada de sueño y puede volver a dormir, suele ser razonable intentarlo sin forzarse ni mirar constantemente el reloj», aconseja Wix.

¿Espejismo o realidad?

Hay que ser cauteloso con este espejismo de la claridad mental. No es lo mismo experimentarla porque hemos descansado lo suficiente que por tener ese estado de hiperactivación que menciona la experta, que no es otra cosa que la sobrecarga de agitación y sobrecarga de energía como respuesta al estrés. Cuando esto ocurre, cuando el cerebro interpreta que existe una amenaza y aumenta la activación del sistema nervioso simpático y de los sistemas neuroendocrinos, en lugar de reducir su nivel de alerta durante la noche, el cerebro permanece parcialmente vigilante.

Este fenómeno, conocido como hiperarousal, es uno de los mecanismos centrales del insomnio crónico. La doctora Wix enumera las señales que nos orientan a la hora de entender si tras esos despertares se encuentra el estrés o un buen descanso:

• Despertar con pensamientos acelerados.
• Comenzar a planificar tareas o preocupaciones de forma automática.
• Sensación de tensión física o nerviosismo al acostarse.
• Miedo a no dormir.
• Preocupación excesiva por las consecuencias de una mala noche.
• Mayor dificultad para dormir en periodos de estrés emocional.

«Con frecuencia, el problema no es únicamente el despertar, sino la preocupación que aparece inmediatamente después», recuerda Wix.

Red flags de despertarse por la noche

Despertarse durante la noche de manera breve forma parte del sueño normal. De hecho, la mayoría de las personas se despiertan varias veces cada noche sin llegar a recordarlo. La especialista en sueño del Hospital Universitario HM Sanchinarro enumera las señales que nos deben hacer considerar una valoración médica de estos despertares.

• Si ocurren de forma persistente durante al menos tres meses.
• Si se acompañan de dificultad para volver a dormir.
• Si generan cansancio, somnolencia o deterioro funcional durante el día.
• Se asocian a ronquidos intensos, pausas respiratorias o sensación de ahogo.
• Se acompañan de movimientos periódicos de las piernas.
• Se relacionan con ansiedad significativa o síntomas depresivos.
• Obligan a modificar de forma importante la vida cotidiana.

«En estos casos conviene descartar insomnio crónico, apnea obstructiva del sueño, trastornos circadianos u otros trastornos del sueño», exclama.

Alimentos que te hacen abrir el ojo antes de tiempo

La relación entre alimentación y sueño es cada vez más evidente. Sabemos que determinados patrones dietéticos, especialmente la dieta mediterránea, se asocian a mejor calidad de sueño. «El triptófano es un aminoácido precursor de serotonina y melatonina, moléculas implicadas en la regulación sueño-vigilia», recuerda la especialista en sueño. Alimentos como lácteos, huevos, pescado, legumbres o frutos secos contienen triptófano, aunque también es cierto que el sueño depende de múltiples factores y no de un único nutriente.

Por otra parte, tal y como confirma la doctora Wix, existe un creciente interés científico en el denominado eje intestino-cerebro, por lo que algunas investigaciones sugieren que alteraciones de la microbiota podrían influir en la inflamación, el metabolismo y la regulación del sueño. «Todavía no disponemos de evidencia suficiente para recomendar intervenciones específicas basadas exclusivamente en la microbiota, pero lo que sí sabemos los investigadores es que cenas copiosas, alcohol, exceso de cafeína y horarios irregulares de alimentación pueden favorecer despertares nocturnos y fragmentación del sueño», recuerda.

Y durante el día…

Para no acabar con los ojos como un búho a las 4 de la mañana lo mejor es  ser estrictos con la rutina diaria. No hay que olvidar recibir la luz del sol cada mañana para poner en hora nuestro reloj interno, mantenernos activos con ejercicio regular y respetar horarios constantes, tanto para comer como para irnos a la cama.

Más que centrarnos en lo que ocurre durante la noche, hay que poner más atención a lo que hacemos durante el día.

A medida que cumplimos años, los españoles nos volvemos moderadamente activos. Las estadísticas así lo confirman: una amplia mayoría de los mayores de 55 años cumple con las recomendaciones de movimiento saludable de la Organización Mundial de la Salud. Según el informe Silver Economy y Deporte (EAE Business School), el 76,7% de los españoles de entre 55 y 64 años; el 73,5/% de los de 65 a 74 y el 54,4% de los mayores de 75 dice sacar buena nota en lo que actividad física se refiere.

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Si bien habrá muchos lectores que, por tanto, no se den por aludidos, esas cifras indican que hay otra parte de la población —un tercio de ese segmento de edad, es decir, casi 7 millones de personas— que no se ha puesto manos a la obra. No solo eso: entre los que hacen los deberes, también hay margen de mejora (porque caminar está bien, pero no es suficiente). Para todos ellos, Celia Cantos, fisioterapeuta de la clínica HLA El Rosario (Albacete), de ASISA, tiene un mensaje claro. «La evidencia científica muestra que nunca es tarde para empezar a moverse«.

Beneficios, aunque sean tardíos

Según Cantos, incluso entre quienes comienzan a practicar ejercicio con más de 65 o 70 años se observan mejoras más que interesantes. «En términos de fuerza, equilibrio, capacidad aeróbica y funcionalidad. Lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas y mayor independencia». En su opinión, «a pesar de que el envejecimiento sea un proceso natural e inevitable, la actividad física es uno de los factores que más influye para mantener la funcionalidad y calidad de vida«.

No en vano, cada vez hay más estudios que relacionan ciertos marcadores como la fuerza de agarre o la capacidad de levantarse y sentarse de una silla con la longevidad. «En una persona sedentaria, la pérdida de masa muscular, densidad ósea, fuerza y de capacidad cardiovascular suele aparecer antes y progresar con mayor rapidez. Además, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, obesidad, deterioro del equilibrio…».

Mayor motivación y menos cansancio

Dicho todo esto, no pueden quedar dudas de los beneficios de mantenerse activo. Ahora bien, no todo el mundo se siente con ganas para apuntarse al gimnasio o al polideportivo de su barrio. A veces hay cierta vergüenza, desconocimiento, pereza… Pero hay una receta infalible contra esa falta de ánimo: realizar actividad física en compañía. Algo que queda claro al saber que en los últimos 40 años el porcentaje de mayores de 65 que lo hace se ha duplicado, pasando del 25 al 43%.

«Hacer ejercicio con otras personas aumenta la motivación, es más fácil mantener la constancia y disminuye el riesgo de abandonar la práctica», asegura Laura Alfaro, psicóloga del mismo centro clínico. También favorece el apoyo mutuo y lo hace más entretenido. Incluso, se sabe que nos hace esforzarnos un poquito más. No es tanto una cuestión de competitividad, sino de neurología. Moverse al mismo ritmo que otras personas activa una respuesta conocida como sincronía conductual que la ciencia ha estudiado ampliamente. Se liberan más endorfinas y la percepción de fatiga se retrasa.

Un saludable antídoto contra la soledad

Los beneficios del ejercicio en compañía superan los físicos. «En personas mayores, el ejercicio grupal también ayuda a reducir el aislamiento y la soledad, dos aspectos directamente relacionados con un peor estado de salud física y mental. Asimismo, fomenta el sentimiento de pertenencia a un grupo, fortalece la autoestima y puede contribuir a disminuir síntomas de ansiedad y depresión», subraya la psicóloga.

Cuando a la actividad física se le suma el factor social (conversar, coordinar movimientos en grupo, recordar coreografías con otros), el cerebro recibe un doble estímulo neuroprotector. De modo que incrementa la protección frente al deterioro cognitivo de la edad.

Andar no está mal, pero…

Es probable que para muchos de los que aseguran estar en forma, caminar sea uno de sus ejercicios favoritos. Tanto que, según la última Encuesta de Hábitos Deportivos, es la actividad más extendida a partir de los 25 años. Más del 70% suele pasear frecuentemente. Siendo las mujeres mayores de 50 las que alcanzan registros diarios más altos: 7.524 pasos al día, según la app Macadam. Pero no es oro todo lo que reluce. Estar activo, especialmente a partir de los 60 años, no es solo moverse un poco. «El concepto se refiere a quien realiza de forma habitual una cantidad de actividad física suficiente para obtener beneficios para su salud y mantener su capacidad funcional», aclara Silvia Ortiz, también fisioterapeuta en HLA El Rosario.

«El paseo diario es excelente y, para muchas personas, puede convertirse en un buen punto de partida. Sin embargo, por sí solo no suele ser suficiente para contrarrestar todos los cambios asociados al envejecimiento. Un paseo diario mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y favorece el bienestar general, pero apenas estimula otros aspectos esenciales. Por lo que recomendamos que se intente combinar con actividad aeróbica más intensa, ejercicios de movilidad y flexibilidad, ejercicios de fuerza al menos dos o tres días por semana y ejercicios de equilibrio», resume la experta de ASISA.

Del gym al tai chi en el parque

Así pues, ir al gimnasio con un par de amigos o con los vecinos puede convertirse en una gran idea. Pero hay muchas más actividades perfectas para hacer en buena compañía. Marcha nórdica, senderismo, natación, yoga, tai chi al aire libre o, por qué no, jugar a la petanca. «Lo más importante, en cualquier caso, es que las actividades sean adaptadas a cada nivel, supervisadas por profesionales y que incluyan ejercicios de movilidad, fuerza y equilibrio», destacan ambas fisioterapeutas.

Porque el objetivo, especialmente cuando se han cumplido ya los 55, no es únicamente hacer ejercicio, sino mantener la autonomía personal. Puede que no nos demos cuenta, pero gestos tan sencillos como cargar la compra, levantarse del sofá sin dificultad o jugar con los nietos, sobrinos o la mascota son capacidades que dependen, en gran medida, de mantener una buena condición física. ¿Necesitas alguna razón más para empezar a moverte?

De creer que eran ‘basura celular’ en los años 80 a convertirse en el santo grial de la medicina regenerativa en la década del 2000. Últimamente, no hay Congreso de Medicina Estética en el que no se hable de ellos. Su estudio científico data de los años 80, cuando se creía que eran pequeñas vesículas (30-150 nm) que las células expulsaban, motivo por el que se llamaron exosomas. «Desde principios del siglo XXI se vio que su contenido se centraba en proteínas, lípidos y ARN. Y se vio que, en realidad, eran señales químicas de comunicación intercelular», describe Petra Vega, médico estético, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Medicina Estética (SEME).

En 2007 se descubrió que contenían ARN mensajero y micro ARN: «Esto se traduce en que son pequeñas moléculas con capacidad de regenerar a otras células«, añade la médico estético Mar Mira.

A partir de entonces se les considera una potente herramienta para la reparación tisular, combatir la inflamación, regenerar las células madre, proteger y reconstruir la barrera cutánea, tratar la dermatitis atópica y emplearlos en terapias inmunomoduladoras.

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Exosomas inyectables: cuándo y cómo

Aunque en oncología ya hay estudios con mayor peso científico (la comunicación entre las células es vital para desarrollar o frenar las células del cáncer), otras especialidades, como la medicina estética y la dermatología, han visto que tienen un potencial regenerador similar a las células madre, pero sin los riesgos de estas, como es el rechazo inmunológico. De ahí el auge de los cosméticos regenerativos con exosomas.

«La industria cosmética se ha dado cuenta de que, debido a su pequeño tamaño y su fácil paso por los fluidos, son una vía ideal para vehiculizar de forma muy eficaz los principios activos. Se usan para rejuvenecimiento facial, caída del cabello o tras tratamientos abrasivos como láser, peeling, cicatrización, etc.», detalla la doctora Vega.

Que nadie se lleve a engaño: aunque su potencial es enorme —son una de las grandes promesas de la regeneración celular—, todavía están en fase de investigación.

Para uso tópico… de momento

«En Europa, de momento, solo tenemos exosomas de origen vegetal, obtenidos de las células madre de la rosa de Damasco, principalmente. A día de hoy, los exosomas tienen categoría de cosméticos», aclara la doctora Mira.

En este punto, la médico estético Petra Vega es tajante: «Actualmente, según la AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios), los únicos productos autorizados con exosomas son los obtenidos de vegetales y lo son como cosméticos, es decir, para uso tópico. Ninguna agencia de regulación (FDA, EMA) los ha aprobado para otra vía a día de hoy».

En la práctica, se están utilizando preparados cosméticos que combinan exosomas con otros activos como ácido hialurónico, péptidos biomiméticos, polinucleótidos o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido). «Actualmente, muchos de estos productos se encuentran regulados como medical device o producto sanitario, pero todavía están en un periodo de validación clínica y regulatoria», puntualiza la doctora Mira.

¿Por qué son el activo de moda?

Los exosomas tienen dos importantes funciones a su favor. En primer lugar, son excelentes mensajeros celulares. En segundo lugar, estimulan, de verdad, la producción de colágeno y elastina.

«Lo interesante y relativamente novedoso de los exosomas es que no actúan como un ingrediente clásico destinado únicamente a hidratar la piel, ni como un bioestimulador tradicional, como pueden ser el ácido poliláctico o la hidroxiapatita cálcica, sino que funcionan como auténticos mensajeros celulares», explica la doctora Mar Mira. Este papel, a nivel oncológico, los hace útiles para detectar enfermedades y monitorizar tumores, entre otras cosas.

«El hecho de ser comunicadores celulares ha demostrado (todavía de forma incipiente, no sólida) su eficacia en terapias dirigidas para cáncer, inflamación, cicatrización y regeneración», explica Petra Vega. ¿Y a nivel estético? «Favorecen procesos de reparación y regeneración cutánea. En cierto modo, abren la puerta a una medicina estética con un enfoque más biológico y celular», asegura la doctora Mira.

Además, gracias a su capacidad de comunicación entre las células, estimulan la producción de colágeno y favorecen la angiogénesis: «Es decir, la formación de nuevos vasos sanguíneos. Además, modulan la inflamación y combaten el estrés oxidativo». Esto los convierte en un gran potencial contra el envejecimiento celular.

También tiene ‘peros’

No es oro todo lo que reluce y hay profesionales que no los ven con buenos ojos. De entrada, porque falta todavía evidencia científica y ensayos clínicos amplios. «Lo cual implica que tampoco hay evidencia sobre su seguridad», advierte la doctora Vega.

Aunque su tamaño y fuente de obtención sí están definidos, «existe una falta de estandarización sobre su contenido (pueden portar virus o transmitir alteraciones celulares o mutaciones). Amén de que el hecho de ser capaces de potenciar la comunicación celular los convierte en potenciales estimuladores de cualquier tipo de célula, incluidas las oncológicas», añade la médico estético Petra Vega.

Categoría de cosmético, no de fármaco

A día de hoy, los organismos reguladores son claros: los exosomas tienen categoría de cosmético, no de fármaco. En otras palabras, su uso debe limitarse a la aplicación tópica en la epidermis, no infiltrada. «Hemos de dejar claro que la aplicación tópica o cosmética significa que no se atraviesa la capa profunda de la piel», aclara la doctora Vega.

Esto no quita para que tengan un papel relevante en el cuidado cutáneo. «Por ejemplo, después de procedimientos fraccionados ablativos o semiablativos (láser fraccionado CO2, microplasma fraccionado, láser pixel), por su efecto regenerativo de la piel y su capacidad para mejorar la respuesta al tratamiento. También en pieles sometidas a estrés crónico o desequilibradas, como pieles sensibles, piel opaca, piel áspera y seca, y pieles fotoenvejecidas. Sus efectos antiinflamatorios podrían ser útiles también en pieles atópicas, con rosácea o acné, para mejorar el componente inflamatorio de estas patologías. Y también tiene efectos en alopecia al potenciar la proliferación celular», detalla Mar Mira.

Directa a la diana

Sin embargo, las expertas coinciden en que su gran ventaja y potencial está en atravesar la barrera cutánea para poder llegar de forma más exacta, eficaz y precisa a la ‘diana’. «El formato inyectable, en teoría, tendría la ventaja de llegar directamente a la dermis, donde están los fibroblastos, los vasos sanguíneos y estructuras implicadas en la reparación tisular, permitiendo además una dosis más precisa y controlada», vaticina la doctora Mira.

Todas las esperanzas actualmente parecen estar puestas en la posibilidad de su aprobación de forma inyectable. Esta práctica ya se está realizando en algunas clínicas de EEUU. «Una de las grandes diferencias respecto al uso tópico es el potencial del formato inyectable. Mientras que los productos aplicados sobre la piel dependen de atravesar la barrera cutánea (algo limitado, aunque pueda mejorar tras procedimientos como láser o microneedling), un tratamiento inyectado llegaría directamente a la dermis, donde se encuentran los fibroblastos, la matriz extracelular, los vasos sanguíneos y muchas de las estructuras implicadas en la reparación y regeneración de la piel», explica la doctora Mira.

Meses e, incluso, años

Para esta experta, el formato inyectable permitiría trabajar a los médicos con dosis más precisas y controladas, y definir exactamente el plano, el volumen y los puntos de aplicación. «En teoría, esto podría traducirse en un mayor impacto sobre la calidad de la piel y una indicación más independiente, más allá de utilizarse como complemento tras otros procedimientos», añade. Pero lo cierto es que el uso de los exosomas inyectables todavía se encuentra en fase de estudio y validación.

«Aunque existe mucho interés alrededor de esta tecnología, todavía necesita recorrer un camino regulatorio y científico importante antes de consolidarse plenamente dentro de la medicina estética. Para que un tratamiento de este tipo llegue a aprobarse y utilizarse de forma más estandarizada, debe superar distintas fases: estudios preclínicos, ensayos clínicos de seguridad, eficacia y controles regulatorios», advierte. Y esto supone un ‘escollo’ importante porque no es lo mismo aplicar un producto sobre la piel que administrarlo en tejido subcutáneo.

«Si hablamos de su uso inyectable, el nivel de exigencia debe ser mucho mayor: esterilidad, trazabilidad, origen del material biológico, composición clara, controles de lote, estudios de seguridad e indicación autorizada para ese uso concreto», añade la doctora Petra Vega. Un proceso que puede prolongarse durante meses o incluso años. De manera que, aunque se trata de una tecnología prometedora y con un enorme potencial, todavía está en fase de validación clínica. La doctora Mira recuerda que en medicina estética el entusiasmo comercial suele avanzar más rápido que la evidencia científica y la regulación.