El envejecimiento viene marcado en un 25% por nuestros genes. El otros 75% sale de nuestra cosecha. O, dicho en lenguaje científico, de nuestra epigenética, como explicaba Manel Esteller, jefe del Grupo de Epigenética en el Instituto de Investigación del Hospital de Sant Pau en la reciente jornada WeLife Longevidad 2026. Y dentro de esa epigenética, el estrés crónico es uno de los que más peso tiene. No solo por lo que nos desgasta física y emocionalmente, sino por su acción negativa sobre la salud metabólica, cardiovascular y mental. También porque nos hemos acostumbrado a vivir estresados y nos cuesta desconectar.

Detener el envejecimiento prematuro a causa del estrés implica aprender a desconectar sin culpa, disfrutar de la vida a baja velocidad y detectar y atenuar los daños que ese exceso de cortisol ya está produciendo en nuestro cuerpo. Ese es el objetivo del Programa de Longevidad del Medi-Spa Royal Mansour Tamuda Bay. «Desde un enfoque holístico cada persona descubre las claves para mantener una juventud prolongada y llevar un estilo de vida que le proporcione equilibrio y un envejecimiento saludable», señala David Lestelle, director de este centro de bienestar a orillas del Mediterráneo marroquí.

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¿Por qué son tan longevos en las Zonas Azules?

La ciencia lleva años preguntándose por el secreto de la larga vida de los habitantes de las llamadas Zonas Azules, esas regiones del planeta entre cuyos habitantes gozan de una longevidad encomiable. Viven más, pero, sobre todo, son más felices y emocionalmente más estables. «Esas personas no hacen nada excepcional. Llevan una dieta basada en alimentos frescos, salen a pasear a la naturaleza, no están todo el día pegados al móvil y tienen relaciones personales de verdad, no con Teams», explica el doctor Rajarajachozhan Ramachandran, naturópata y encargado de gestionar las pautas emocionales a largo plazo para los pacientes del Programa de Longevidad.

Lejos de apostar por terapias de sueros y tecnologías futuristas de ciencia ficción, cuya evidencia aún está lejos de estar probada y validada de forma unánime, se basan en lo que saben que funciona: los pilares de las Zonas Azules. Nutrición saludable basada en producto fresco, actividad física, contacto con la naturaleza, sol mediterráneo y mucho descanso. Lo de toda la vida que hemos olvidado y con lo que hace falta que volvamos a reconciliarnos para recuperar la salud que nos roba el cortisol. Cero prisas, cero presión. Así nace el Programa de Longevidad de Royal Mansour Tamuda Bay.

Conocer antes de hackear

Lo primero es un completo análisis de sangre para determinar el estado metabólico y pautar la estrategia nutricional más adecuada. «El metabolismo es clave para la regeneración celular. No solo vemos los parámetros hematológicos habituales. También pedimos un exhaustivo estudio bioquímico para ver los niveles de magnesio, folatos, vitamina D o la B12. Ahora es habitual que la gente tome múltiples suplementos cuando no es necesario, ni conveniente. Con esa analítica podemos prescribir la suplementación precisa y eliminar la que es irrelevante», comenta la doctora Aya Benzouina.

Con esos datos y los resultados del examen nutricional, incluido un examen de composición corporal, se perfila una dieta de adelgazamiento, ayuno controlado o, simplemente, un plan de vacaciones para disfrutar de la buena cocina mediterránea de este oasis de tranquilidad situado a unos minutos de Tetuán y a poco más de una hora de Tánger. «Aquí tienen una materia prima excelente. Sobre todo, el producto del mar. Triunfan nuestros raviolis de cangrejo con espuma de coliflor y el arroz con langosta, calamar y rape», declara Juan Echanove Jr, hijo del conocido actor y jefe de cocina de Le Méditerranée by Quique Dacosta.

Abordaje holístico antiestrés

Con 700 metros de playa privada, un cuidado palmeral y una arquitectura basada en amplias y elegantes villas, con terraza y todo lujo de detalles high-tech en la habitación, el Royal Mansour Tamuda Bay es un inmejorable enclave para una puesta a punto antiestrés. Sin prisas, pero con un completo programa para rescatar un metabolismo confinado por el estrés.

Visualmente parece un resort vacacional, pero integra una completa clínica: el Medi-Spa. Aquí se llevan a cabo los protocolos medico-estéticos y terapias basadas en la medicina oriental prescritos para cada persona: crioterapia para reducir la inflamación y estimular la regeneración celular, masaje Chi Nei Tsang para revitalizar el sistema digestivo, drenaje linfático, aqua yoga, masaje fascial…

Todo empieza por el paladar

El estrés afecta a la digestión. Tendemos a masticar rápido, comemos lo primero que encontramos y descuidamos la ingesta de fibra. Las consecuencias no se hacen esperar:  disbiosis, alteraciones de la funcionalidad de la microbiota y la temida hinchazón. «Se tiende a pensar que es un problema digestivo cuando muchas veces es consecuencia de no gestionar bien el estrés y no hacer una alimentación consciente. Hay pacientes que requieren unos días de ayuno para reequilibrar su organismo. Otros, simplemente, tienen que reconciliarse con el placer de comer despacio y disfrutar de comidas sabrosas y con ingredientes frescos de calidad», relata la nutricionista Samia Rhalem.

Almorzar en la terraza del restaurante Coccinella con la vista perdida en el jardín y disfrutar de su gastronomía italiana es rendir homenaje a la dolce vita y una forma muy mediterránea de irse desprendiendo del estrés sin dramas. «A medida que avanzan los días no solo se pierde peso. Se recupera la normalidad digestiva».

¿Y qué pasa cuando se vuelve a la rutina? Cada paciente recibe una dieta personalizada y hábitos saludables en la mesa que debería seguir al retomar su vida. Para identificar las posibles causas del malestar gástrico por estrés con el que suelen llegar muchos pacientes a su consulta, Samia Rhalem aconseja llevar un diario nutricional. «Les pido que anoten los días de hinchazón, qué se ha comido y los factores estresantes de esa jornada. Suele haber una correlación. Atajar el estrés mejora la hinchazón en la mayoría de los casos», explica la nutricionista.

Menos fiesta nocturna y más actividad por el día

Existe una amplia evidencia científica del papel de la actividad física y las terapias de relajación son claves para reducir los niveles de cortisol y restituir el ciclo circadiano para dormir como un bebé. No se trata de no hacer nada, sino de reenseñar al cuerpo a instalarse en una rutina natural donde el movimiento y una actividad no estresante generan el punto de cansancio necesario para caer rendidos en la cama sin necesidad de pastillas. Porque dormir poco y mal es uno de los agentes de oxiinflamación más potentes. Y uno de los grandes enemigos de la longevidad. 

En este lugar no hay planes nocturnos más allá de la cena. La noche es para dormir. El día, en cambio, ofrece un amplio abanico de actividades. Hay tiempo para Pilates, Pranayama, sound healing, clase de HIIT y un gimnasio impecablemente dotado con lo último en aparatología para entrenar, con o sin entrenador personal. Unas sentadillas o levantar peso en el gimnasio con vistas al mar regala años de vida. En las horas sin sesiones programadas se puede disfrutar del spa con agua de mar, entrenar un poco más en el gimnasio, darse un baño en el mar o tumbarse en la piscina a disfrutar del sol mediterráneo.

Al final del perímetro se divisa el palacio del rey de Marruecos, Mohammed VI, dueño del holding que gestiona el hotel. Ser huésped del rey tiene una ventaja inmediata: al llegar al aeropuerto de Tánger los trámites aduaneros son más rápidos. En el vuelo de regreso, hay fast track. Todo cuenta cuando se trata de mantener a raya el estrés.

Longevidad en la menopausia

En el caso de mujeres en torno a los 50 años, esa difícil transición por la menopausia, pone la vida patas arriba y dispara los niveles de estrés. «La sintomatología asociada a los cambios hormonales se puede exacerbar cuando se disparan los niveles de cortisol. La solución inmediata es dar fármacos para la salud cardiovascular, ansiolíticos o somníferos. Pero el problema sigue ahí y estaremos medicando a una persona joven y sana», añade el naturópata.

Todo empieza por tener contentas a las hormonas

Pero de nada sirve poner a punto el cuerpo si al volver a casa volvemos a las andadas y cedemos al cortisol. El doctor naturópata del centro ha diseñado un protocolo no farmacológico de reseteo hormonal especialmente diseñado para mujeres en menopausia. Lo llama protocolo ‘Hormonas Felices’: pautas sencillas y concretas para «estimular los 4 neurotransmisores que contrarrestan los niveles de ansiedad», señala.

• Más dopamina. «La niebla mental y el cansancio hacen que cualquier tarea parezca imposible. La clave está en fragmentar las grandes tareas en microtareas con pausas intermedias para recuperar el foco. También conviene implementar la regla 20-20-20 como detox digital. Avanzar donde antes te sentías empantanada sube los niveles de dopamina e incentiva a seguir».
• Más serotonina. La menopausia suele venir acompañada de una sutil tristeza. «Para mejorar la regulación anímica cada día al levantarse y antes de meterse en la cama hay que repetirse ‘tengo todo bajo control y voy a seguir mejorando». Para no perder el contacto con el momento presente recomienda practicar alguna actividad de grounding. «Pasear por la naturaleza o hacer jardinería son las mejores. Por supuesto, sin móvil».
• Más oxitocina. «Tendemos a aislarlos. O a relacionarnos por medios digitales. Y no es bueno. Una tarde con amigos no genera la misma oxitocina que un chat. Y esa hormona del amor actúa como un fármaco antiestrés, pero sin sus efectos secundarios».
• Más endorfinas. Aquí entran tanto la actividad física diaria, como estiramientos, yoga y ejercicios de respiración consciente «mediante el método 4-7-8«.

Tu relación de pareja no acabó bien. Has puesto tierra de por medio y no quieres saber nada de tu ex. Sin embargo, pese a esa política de contacto cero, en tu imaginación sigues rememorando y alimentando las broncas que tenías cuando estabais juntos. No son discusiones propiamente dichas, sino algo así como conversaciones enfermizas con el fantasma de tu ex. Una rumiación de lo que podría haber sido y no fue que no resuelve nada y tampoco te deja pasar página. Y ya es hora de terminar de una vez por todas con esas conversaciones mentales con tu ex. 

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Eva Murillo, especialista en psicología y fundadora y directora del centro de inteligencia emocional Ekilibrat-e, explica que este diálogo fantasmagórico es «un intento de nuestro cerebro por recuperar el control. En la vida real, quizá nos quedamos bloqueados o la conversación quedó a medias, pero en nuestra mente nos convertimos en guionistas brillantes: tenemos la réplica perfecta, ganamos la discusión y ponemos los puntos sobre las íes». 

El problema es que «pasamos horas debatiendo con alguien que ya no está, intentando cerrar heridas desde la lógica, cuando el dolor es puramente emocional».

Estás hablando al vacío

Estas broncas acaloradas con el espectro de una relación pasada «son casi una etapa obligatoria del duelo por la que pasamos todos, hombres y mujeres», apunta la experta. Y para no dejar ninguna duda plantea la siguiente pregunta: «Quién no se ha descubierto a sí mismo/a dando el discurso de su vida en la ducha o mientras conduce hacia el trabajo?». La cuestión es que aquí no habrá ovación final porque el público, o sea, tu ex, ya no está.

La experta recalca que estas monsergas a un fantasma no sirven para nada. Al contrario «suelen ser una trampa que nos mantiene atascados. Podemos creer que resolvemos el conflicto y nos da cierta falsa sensación de alivio, pero en realidad estamos alimentando la rumiación».

Pon fin a las charlas

El motivo por el que estas conversaciones son una pérdida de tiempo es muy simple: no estás dialogando con tu ex real, sino con un fantasma. Con un «interlocutor que en realidad es una proyección hecha de tus propias heridas, dudas y miedos». Por tanto, no esperes que te vaya a dar la razón ni la validación que buscas. «Sus respuestas las estás inventando tú desde tu dolor. Seguir discutiendo ahí dentro solo sirve para perpetuar nuestro malestar y nos impide aceptar que la relación terminó».

Así que, como si estuvieras en Poltergeist, es hora de invocar al fantasma de tu ex y recluirle para siempre en la memoria del pasado. Y con los fantasma no se habla. Por tres sencillas razones: es agotador, no tiene ninguna utilidad y hace que nos sintamos peor. O como incide Eva Murillo, «discutir con una invención no tiene ningún sentido práctico y nos roba lo más valioso que tenemos ahora mismo: la energía para reconstruirnos». 

En definitiva, no inviertas ni un minuto más en intentar convencer a quien ya no forma parte de tu vida. No merece la pena. Para alcanzar la paz mental y pasar página de una vez por todas «hay que entender una regla de oro de la inteligencia emocional: la única forma de ganar esta batalla es dejar de presentarse a la pelea».

Cómo sacarte a tu ex de tu cabeza (y que no vuelva)

Pero no tienes –ni tú ni nadie– el número de un cazafantasmas. No importa. No hace ninguna falta. Para salir de este bucle mental post ruptura y retomar las riendas de tu vida, Eva Murillo nos propone tres estrategias que, aun sencillas, han demostrado ser muy efectivas en su trabajo en mentoría:

• Diseñar afirmaciones a medida (No a las frases vacías): no sirve de nada repetirse frases bonitas si no te las crees. Hay que detectar qué emoción te está disparando la discusión. Puede ser culpa, miedo o ira. La clave está en  crear una frase personalizada que te sirva de anclaje. Por ejemplo, si te ataca la culpa, tu frase podría ser: hice lo mejor que supe en ese momento y me perdono. Tienen que ser frases con sentido para ti, que desactiven tu ruido mental específico.
• Poner el foco en uno mismo (Acción Consciente): Deja de ser un actor secundario en la película de tu ex y vuelve a ser la protagonista de la tuya. Llena esos huecos de tiempo con actividades que te nutran y te mantengan en el presente: leer, cocinar, deporte o quedar con amigos que sumen. Ocuparse de uno mismo es el mejor antídoto contra la preocupación por el otro.
• Cambio de estado físico y respiración: el cuerpo no miente. Cuando te pilles rumiando, verás que estás tensa. Rompe el bucle. Levántate, estira, camina o haz cinco respiraciones profundas y conscientes. Al calmar tu sistema nervioso y mover el cuerpo, la mente se ve obligada a soltar el pensamiento obsesivo y volver al aquí y ahora.

Hay enseñanzas, consejos, mitos y prohibiciones que se nos graban a fuego. Aunque los aprendiéramos de pequeños, siguen ahí, latentes. Incluso aunque de mayores pensemos de forma distinta, hay momentos en los que esas limitaciones se cuelan en nuestro inconsciente y producen incomodidad. Como si oyeras a tu madre riñéndote por hacer algo que a ella le parecía mal. Aunque sea con tu marido y padre de tus hijos, al que adoran e invitan a comer todos los domingos. Son esos tabús que lastran tu sexualidad, incluso bien entrada en la madurez.

La psicóloga y sexóloga Cristina Pérez no lo duda: tenemos que aprender a cortar con todas esas cortapisas adquiridas en la infancia. Y no, no es fácil. 

¿Quién nos educa en sexualidad?

Las relaciones emocionales de pareja y la sexualidad forman parte de la vida. «Si te pregunto si te educaron en sexualidad, la respuesta rápida más probable es que no. Pero sí, claro que te enseñaron. Tu entorno de niño creó conceptos y valoraciones en torno al sexo», señala la psicóloga.

Estas enseñanzas no siempre se producen de viva voz. «Muchas veces se educa con el silencio. Si yo como niño voy a mi madre y le digo ‘siento esto en mi cuerpo’ y veo a mi madre incómoda, intentando cambiarme de tema o me dice ‘esto son cosas de mayores’ claro que me está educando. Estoy codificando dentro de mí este es un tema del que no está bien hablar. Que hay algo malo. O peor aún: su cerebro rellena esos silencios con fantasías o temores».

El grupo moldea tu forma de pensar

Aunque el entorno familiar inmediato —papá y mamá— son el primer peldaño en nuestra educación, lo que sucede en el colegio, con los amigos o en el pueblo también da forma a nuestra forma de entender la sexualidad. «Son muy importantes los comentarios de mi grupo de referencia, de mis amigos, de mis profesores… Cómo codifiquemos la relación con nuestro cuerpo y con el de las otras personas condiciona cómo nos enfrentamos a las relaciones sexuales».

No perpetuar los tabús

La sexóloga reconoce que puede resultar incómodo abordar el sexo con nuestros hijos. «Sin querer y con nuestra mejor intención les podemos pasar esos tabús sobre la sexualidad. Es lo que sucede cuando decimos ‘si te tocas, te vas a quedar ciego’. Podemos pensar que ‘a mí me educaron así’ y no me he cuestionado si eso está bien o no. Simplemente, lo transmito. Pero estaré contribuyendo a que mi hijo o mi hija no se sienta bien luego con su cuerpo».

Otra falsa enseñanza que puede hacer mucho daño es «en pareja, si os queréis, todo te tiene que apetecer. Ahí nos va metiendo un montón de presiones», apunta la sexóloga.

La falta de educación abierta en casa puede llevar a buscar información en fuentes aún peores. «Si yo no tengo un modelo, tiraré de lo que tenga a mano. Pero, igual que no se nos ocurriría aprender a vivir viendo Batman, el sexo no se aprende viendo porno». 

La sexualidad es parte de nosotros

Somos seres sexuados «desde que nacemos hasta que morimos. En cada etapa de la vida nos relacionaremos con nuestra sexualidad de una u otra forma y eso no tiene por qué ser juzgado como malo», señala la sexóloga.

Tampoco se debe entender el placer sexual como algo negativo. «De hecho, debemos trabajar para mejorar nuestra satisfacción sexual porque sabemos que tiene efectos positivos a nivel físico y emocional», explica.

Y esa satisfacción empieza por deshacernos de los prejuicios que nos impiden tener sexo de forma natural.

Aceleradores y frenos

Las vivencias a lo largo del día dejan un poso. Cristina Pérez los denomina aceleradores, si aumentan el deseo de sexo, y frenos, si nos remiten a algún trauma del pasado o nos alejan de las ganas de tener un encuentro sexual. «Si te gusta hacerlo nada más levantarte, eso es un acelerador. Pero puede ser un freno si lo dejo todo para el final del día porque tengo trabajo, los niños, el gimnasio…».

Otros frenos son más sutiles. «No me relajo porque no me siento segura de mi cuerpo y solo quiero tener sexo a oscuras. Tengo una paciente que me dice ‘es como si tuviera un pequeño monje dentro de mí que no me deja relajarme. O, lo que es peor, me planteo qué pensaría mi madre si me viene haciendo esto o lo otro en la cama», relata.

Con todo ese ruido es difícil lograr satisfacción sexual. Y algo que es natural, se enquista.

La naturalidad también se aprende

Nadie nos enseña a caminar bien el podólogo nos dice cómo hay que pisar correctamente o el fisioterapeuta nos enseña a colocar bien la espalda para caminar erguidas y no acabar con dolor. «Es paradójico: vivimos en la cultura del esfuerzo para todo, menos para el amor. Y a veces hay que trabajar también la relación de pareja», apunta.

En estos caso, lo primero es la sinceridad. Una forma de trabajar esa confianza cuando no salen las palabras es recurrir al bote de los deseos: un bote donde ambos introducen papeles con lo que les gustaría tener en la intimidad. A sabiendas de que el otro puede aceptarlo o negarse, sin que eso sea motivo de conflicto. «Todos llevamos una mochila de relaciones con parejas complicadas, experiencias sexuales que no nos han gustado o situaciones donde nos hemos sentido incómodas. O, simplemente, parejas que no terminan de encontrar el momento. Las mujeres solemos querer primero la conexión  y luego, el sexo. Ellos son al revés: si tienen ganas, prefieren tener antes el sexo y luego ya llega el momento de conexión».

Cuando los frenos o los tabús en torno a la sexualidad persisten lo mejor es buscar ayuda profesional para gestionarlos. «Sin vergüenza y sin sensación de fracaso. El sexo es y debe ser algo natural y los profesionales estamos para ayudar a que así sea».  

A la chita callando, la niacinamida se ha convertido en el activo todoterreno que todos y todas quieren. Y no por falta de méritos: unifica el tono, regula el sebo, ilumina, suaviza el poro y deja la piel más lisa e hidratada. Aunque no faltan quienes se quejan de que la niacinamida les reseca la piel.

Se encuentra sobre todo en sueros, aunque también en cremas, contornos de ojos, mascarillas e, incluso, en bases de maquillaje. No es casualidad que esté entre los diez cosmecéuticos más buscados en Google y sea el segundo más viral en TikTok, solo por detrás del retinol, según la doctora María Vitale, directora médica de Cantabria Labs.

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También llamada vitamina B3 o nicotinamida, la niacinamida es una molécula presente en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los cereales o las verduras.

Ya dentro del cuerpo participa en procesos clave como la producción de energía celular —al activar el NAD+, una coenzima que disminuye con la edad—, la reparación del ADN y la defensa frente al estrés oxidativo.

Los formuladores cosméticos la adoran. Y no es para menos: es soluble en agua y alcohol, estable, y de bajo peso molecular. Esto le permite penetrar en el estrato córneo (la capa más superficial de la piel) con facilidad. 

¿Reseca la piel? Mito (con matices)

La respuesta corta, según la doctora Beatriz Beltrán, médico estético, es no. «En sí misma no es un ingrediente deshidratante. Al contrario, en concentraciones del 2 al 5%, ha demostrado mejorar la función barrera cutánea y aumentar la síntesis de ceramidas, lo que ayuda a retener la humedad», explica.

Pero también hay una respuesta larga, porque la cosmética es, muchas veces, cuestión de contexto. «Sí puede causar sensación de tirantez o incomodidad, pero no por la niacinamida en sí, sino por cómo está formulada y con qué se combina», matiza la experta.

La respuesta está en la fórmula

Si tras aplicarte un sérum de niacinamida sientes la piel acartonada, estas son las causas más comunes:

• Concentraciones altas (10% o más). Aunque muchas pieles las toleran bien, pueden resultar irritantes o resecantes en pieles sensibles o deshidratadas.

• Formulaciones demasiado acuosas y poco equilibradas. Algunos sérums con niacinamida tienen bases con escasos humectantes o emolientes. Resultado: si no se aplica algo encima, se incrementa la pérdida de agua transepidérmica.

• Efecto astringente leve. Puede notarse en pieles secas o con la barrera cutánea alterada.

Conclusión: «La deshidratación no es un efecto esperado, ni frecuente. Cuando ocurre, suele deberse a una rutina mal diseñada», concluye la doctora Beltrán. Aprender a leer el INCI (la lista de ingredientes) o consultar a un profesional de la estética, dermatólogo o farmacéutico especializado en dermocosmética nos ayudará a elegir bien.

Evitar la tirantez sin renunciar a la niacinamida

Si notas incomodidad al usarla, no estás sola. Y no tienes que renunciar a ella: solo seguir algunas claves que funcionan. La doctora Beltrán sugiere las siguientes:

• Empieza con concentraciones bajas (2–5%) si tienes piel seca o sensible.

• Busca fórmulas bien acompañadas, con activos hidratantes como ácido hialurónico, glicerina, pantenol o ceramidas.

• Prefiere texturas gel-crema o emulsiones ligeras, en vez de sérums totalmente líquidos.

• Siempre, siempre sella con hidratante.

• Evita combinarla con activos potencialmente irritantes (como ácidos exfoliantes fuertes o retinoides) si no tienes asesoramiento profesional.

Activos con los que hace buenas migas

La doctora Sara Carrasco, dermatóloga en Bilbao, lo tiene claro: «La niacinamida combina estupendamente con el retinol, los péptidos, la carnosina, el ácido hialurónico o exfoliantes suaves, como el ácido mandélico o el glicólico».

En cambio, no se recomienda mezclarla con vitamina C pura (ácido ascórbico) en la misma rutina. ¿La razón? Necesitan pH distintos para funcionar de forma óptima.

Por qué es un activo de culto

Varias sociedades dermatológicas, como la británica y la australiana, han realizado ensayos clínicos y revisiones que ponen en valor la niacinamida como un potente activo antiedad:

• Activa la función barrera de la piel.
• Reduce y combate el acné: gracias a sus propiedades seborreguladoras y antiinflamatorias, disminuye la formación de acné inflamatorio y mejora la apariencia del eritema post inflamatorio que aparece post lesión.
• Mejora la apariencia de los signos de la edad: aumenta la síntesis y producción de colágeno y elastina y otras proteínas de la piel como la queratina y filagrina.  
• Es despigmentante: inhibe la transferencia del melanosoma desde los melanocitos a los queratonocitos y evita la transferencia de melanina a la superficie.
• Es antioxidante: protege a las células del estrés oxidativo y reduce el daño que agentes externos como la radiación, polución, humo del tabaco y otros causan en nuestras células.

¿Cuándo usarla? Cuando puedas

La mejor rutina es la que se mantiene, así que elige el momento que más se adapte a ti.

Si tu piel es seca, puede resultarte más beneficioso aplicarla por la mañana, seguida de una buena hidratante y fotoprotección.

Por la noche, se puede integrar con activos regeneradores o calmantes. «En mi experiencia, los casos de intolerancia real a la niacinamida son muy poco frecuentes», asegura la doctora Beltrán.

La gente suele decirte que tu vida es maravillosa. Envidia sana, dicen. Pero tú no ves el brillo porque hace mucho que sientes que, en el fondo, algo no encaja. Hoy es frecuente encontrar personas con buenos trabajos, estabilidad económica, reconocimiento social e incluso una agenda llena de proyectos que, aun así, sienten una fuerte sensación de vacío, de falta de propósito. Una vida que brilla por fuera, pero no ilumina por dentro. Si cada mañana te miras al espejo y piensas ‘parezco feliz desde fuera pero soy infeliz’ esta eres tú. Y no estás sola.

Esta paradoja es cada vez más común en una sociedad marcada por la comparación constante, la presión por el éxito y la ansiedad. En el libro Dignidad: Guía para una vida plena (Ed. Kairós), el maestro budista tibetano Phakchok Rimpoché propone la dignidad como el antídoto contra la ansiedad moderna y la insatisfacción que surge cuando vivimos desconectados de nosotros mismos.

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Qué entendemos por una vida digna

Según el lama budista, «una vida digna no depende de logros externos, sino de la relación honesta que mantenemos con nuestros valores, nuestras decisiones y nuestra manera de estar en el mundo». Cuando esa conexión se pierde, aparece el fenómeno de la vida brillante pero solamente por fuera. O sea, una existencia que parece admirable a quien a observa, pero que internamente se siente vacía.

Una vida digna no es necesariamente más fácil, pero sí más auténtica. Y cuando nuestras decisiones están alineadas con nuestros valores, incluso los desafíos adquieren un sentido diferente. Volver a la dignidad es volver a uno mismo.

La pregunta inicial que aconseja hacerse es la más importante: ¿estás viviendo o solo sobreviviendo? La respuesta puede ser el primer paso para transformar una vida que brilla por fuera en una que también te ilumine por dentro.

La dignidad para recuperar sentido

La importancia de la dignidad en la búsqueda de una vida plena no puede subestimarse, especialmente en un contexto marcado por la incertidumbre, la baja autoestima y la ansiedad colectiva. Para Phakchok Rimpoché, «cultivar dignidad significa aprender a tratarnos con respeto, actuar con honestidad y desarrollar una confianza interior que no dependa de los resultados ni de la opinión ajena».

Esta perspectiva, inspirada en la tradición del budismo tibetano, ofrece un enfoque sorprendentemente práctico para la vida moderna. «No se trata de retirarse del mundo, sino de participar en él desde una base más sólida», recuerda el maestro. Hay tres señales claras de haber perdido el sentido de tu vida.

Primera señal: el éxito no satisface

La primera señal aparece cuando alcanzas objetivos que antes deseabas, pero la satisfacción dura poco o directamente no llega. Obtienes un ascenso, mejoras tu salario, cumples metas importantes… y aun así la sensación interior es de inquietud o de vacío. Phakchok Rimpoché explica que «esto sucede cuando perseguimos metas impulsadas por la comparación o por expectativas externas. Si el motor de nuestras decisiones es demostrar algo a los demás, o incluso a ti mismo, el éxito se convierte en una carrera interminable».

El problema no es el éxito en sí, sino la motivación que lo impulsa. Cuando los logros no están alineados con nuestros valores profundos, pueden convertirse en una forma sofisticada de autoexigencia que nunca se sacia.

La propuesta del maestro budista para solucionarlo es revisar periódicamente tus metas. Pregúntate si responden a lo que realmente valoras, o si solo intentan cumplir con una idea de éxito heredada. Cambiar la dirección de un objetivo no es fracaso, es madurez.

Segunda señal: vivir pendientes de la comparación

La segunda señal es la comparación permanente. Siempre hay alguien que gana más, que parece más feliz o que tiene una vida aparentemente mejor. Las redes sociales y la cultura del rendimiento han amplificado este fenómeno hasta convertirlo en una fuente constante de ansiedad. «Cuando la referencia de nuestro valor personal está fuera, nunca es suficiente», advierte Phakchok Rimpoché.

Añade que la dignidad auténtica nace cuando dejamos de medir nuestra vida según el estándar de los demás. No se trata de ignorar el mundo, sino de desarrollar una confianza interna que no dependa de la aprobación externa. «La dignidad es reconocer que nuestra vida tiene valor por sí misma. Y que nuestras decisiones pueden estar guiadas por la integridad y no por la comparación», señala.

Propone limitar los espacios que alimentan la comparación. En su lugar, propone cultivar momentos de silencio o reflexión donde puedas observar lo que realmente te importa.

Tercera señal: una agenda llena, pero sin propósito

La tercera señal es una agenda saturada acompañada de una sensación persistente de vacío. Muchas personas viven ocupadas desde que se levantan hasta que se acuestan, pero sienten que todo lo que hacen carece de significado. El ritmo frenético puede convertirse en una forma de evitar preguntas incómodas como ¿estoy viviendo la vida que quiero?, ¿qué es realmente importante para mí?

Según Rimpoché, una vida digna implica actuar de acuerdo con nuestros valores. Esto requiere detenerse, observar nuestras motivaciones y aprender a tomar decisiones más conscientes.

La dignidad no es orgullo ni rigidez moral. «Es una forma de coherencia interior. Vivir de manera que nuestras acciones reflejen aquello que consideramos verdaderamente valioso», explica. Para evitar desconectarse del propósito, sugiere introducir pequeños espacios de pausa en tu rutina. Diez minutos de reflexión diaria, más que lanzarte a la productividad alocada, pueden ayudarte a reconectar con lo que da sentido a tus decisiones. Y apostar por una vida que ilumine por dentro. Esa que sí que te hará volver a brillar.

Los efectos colaterales no siempre son negativos. Ni mucho menos. El caso de la terapia hormonal de la menopausia es uno de los que mejor ilustra esta afirmación. La comunidad médica lo considera el tratamiento más eficaz para los síntomas vasomotores (sofocos, sudores nocturnos…) y el síndrome genitourinario. Que, por cierto, son dos de los signos más comunes —y molestos—. De hecho, la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) afirma con rotundidad «que no hay alternativa que lo iguale en eficacia».

Pero su alcance va más allá. «Al estudiar su acción, se ha visto y comprobado que cuenta con numerosos beneficios añadidos y no siempre tan conocidos», asegura la doctora Natalia Gennaro. La ginecóloga, que participó, como ya es habitual, en el último encuentro ASISA WeLife Menopausia, insiste en que es importante tanto para la mujer como para el profesional de la salud tener claro que la terapia hormonal sustitutiva logra mucho más que paliar los sofocos. «La salud ocular y la mental son otros de los grandes beneficiados», sostiene la experta.

Menor tensión ocular…

Durante su intervención, Gennaro explicó que la evidencia científica respalda estos efectos positivos. «En concreto, se sabe que la terapia con estrógenos reduce la presión intraocular y el riesgo de glaucoma de ángulo abierto. También disminuye el riesgo de degeneración macular neovascular».

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Un estudio publicado en 2024 en IOVS (Investigative Ophtalmology and Visual Science) asocia su administración con una edad de inicio más tardía en casos de glaucoma. Algo más que interesante, dado que las mujeres postmenopaúsicas, al margen de su edad, tienen una presión intraocular superior (de 1,5 a 3 mm Hg más) que la de aquellas que con su misma edad tienen aún la regla.

También se ha comprobado que la terapia hormonal puede contrarrestar el daño en las células de la retina, lo que apoya la hipótesis de que esos estrógenos extra pueden retrasar la aparición del glaucoma.

… y más lágrimas

La administración de terapia hormonal también se ha relacionado con mayor lubricación en el ojo. Un beneficio colateral a tener muy en cuenta. Ya que, según el Instituto Dexeus de la Mujer, el síndrome del ojo seco —provocado por la falta de humectación y lágrimas— es muy frecuente entre las mujeres que han entrado en menopausia.

En concreto, un 64% de ellas afirma padecer las consecuencias de esta patología que van desde irritación ocular leve a enrojecimiento, sensación de quemazón, incomodidad, fotofobia y visión borrosa.

Despejar la niebla mental

La otra gran beneficiada de la administración de hormonas en menopausia es la salud cognitiva. «Al fin y al cabo —sostiene la doctora Gennaro—, la pérdida de atención, de concentración o de memoria no tienen que ver tanto con la edad como con la pérdida de estrógenos».

Esta es la principal razón de que los tratamientos con estrógenos y progesterona mejoren la sensación de niebla mental. Incluso puedan prevenirla. También se ven mejoradas la irritabilidad, ansiedad y el estrés.

Estos sentimientos aparecen de forma más acusada con la entrada de la menopausia por esa pérdida de hormonas. «El sistema nervioso es como un vaso de agua: al perder estrógenos, se hace más pequeño. Por tanto, no le puedo poner ya la misma cantidad de agua (problemas, prisas, preocupaciones…) porque se desbordará antes. Pero si le añado hormonas en forma de terapia, recupera espacio para gestionarlo bien de nuevo», ejemplifica la experta de ASISA.

La ventana de oportunidad

Sin embargo, Gennaro recuerda que, por más que se conozca y se haya demostrado la eficacia de estos tratamientos a la hora de, por ejemplo, prevenir la demencia, el Alzhéimer o mejorar la salud ocular, «no hay ninguna sociedad médica que promueva su uso para este fin». Es decir, no dejan de ser es efectos colaterales, que, por muy beneficiosos que sean, no bastan para prescribir la terapia solo para mejorar la salud visual.

Para prescribir la terapia, la paciente debe contar con otra serie de síntomas —vasomotores y genitourinarios, principalmente— que afecten de forma notable su calidad de vida.

Además, es importante otro aspecto. Para sacar partido de la acción preventiva de las hormonas, han de administrarse dentro de los 10 primeros años después de entrar en menopausia. «Es lo que se conoce como la hipótesis de la ventana crítica: solo en ese tiempo hay oportunidad de aprovechar su función para prevenir ciertas patologías. Pasado ese tiempo, cuando las células ya están deterioradas, no tiene ningún sentido», aclara la doctora. Una vez más queda claro que es mejor prevenir que curar.

Laura Dern fue un mito erótico en los 90. De la mano de David Lynch, la protagonista de Blue Velvet (1986) y Corazón Salvaje (1990) encarnó como pocas a esas mujeres «cómodas con ellas mismas» y feliz rodeada de «personas muy sexuales». Pero el paso del tiempo es implacable y aquella bomba rubia y joven se convirtió en una mujer estupenda. Y a Hollywood dejó de gustarle. O, mejor dicho, dejó de verla como una persona con capacidad sexual. Se ve que bajo las colinas de Los Ángeles cuando pasas de cierta edad o te tomas la sustancia como Demi Moore, o estás condenada a quedarte con papeles de ama de casa. Lo sensual ni está ni se le espera. Un edadismo erótico muy propio de Hollywood que, por suerte, no se repite en otros países, como Francia o España.

Para muestra, Philippine Leroy Beaulieu, Natalia Verbeke o Aitana Sánchez Gijón. Tres mujeres imponentes que ya han cruzado la frontera de los 50 y siguen interpretando papeles de mujeres capaces de seducir. Pero volvamos a Laura Dern y la mojigatería edadista de la meca del cine.   

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Se puede ser sexy a pasados los 50

Cada edad tiene su magia a la hora de sentir la sensualidad, o el erotismo, si queremos verlo así. «Como actriz, explorar la sexualidad a los 20 años, en mi caso, significaba: ‘Dime quién quieres que sea, o qué te parece sexy o bonito, y yo intentaré imitarlo en una película. Aún no me conozco a mí misma ni conozco mi propia sexualidad», dice Laura Dern en una entrevista publicada en la revista AARP. «Pero a los 50, es más bien: ‘Esto es lo interesante. Esto es lo sexy. Eso otro resulta poco atractivo. Esto es lo que se siente humano’. La vulnerabilidad es sensual», añade la actriz. 

Sus palabras, honestas y sin filtro, han resonado con fuerza, abriendo debate sobre cómo vivimos el paso del tiempo, la autonomía personal y los límites —cada vez más difusos— de lo que la sociedad espera en torno a la sexualidad. Desde su mirada, la madurez no es un freno, sino una puerta: una etapa donde la claridad interior y la libertad ganan protagonismo.

Envejecer en la pantalla, ¿y qué si no?

Se puede ser cajera y envejecer. Maestra y envejecer. Pero si eres actriz, ¿cómo vas a envejecer cara al público cuando has sido un mito sensual para toda una generación? «Alguien me dijo que era valiente por estar dispuesta a envejecer en la pantalla, a ser yo misma a cualquier edad y no ocultar el proceso de envejecimiento. Y esto, precisamente, debería ser empoderador y hermoso, como siempre lo ha sido en el cine francés e italiano», se lamenta Dern.

Añade que recuerda que de joven, al ir al cine con hombres a ver películas interpretadas por mujeres como Emmanuelle Riva, que para entonces ya tenía una edad avanzada, sus acompañantes la alababan. «Decían: ‘¡Qué guapa! ¡Qué sexy! ¿Cuántos años tiene? ¿72? ¡Dios mío, qué guapa! Mis amigos de Los Ángeles no dicen eso. Así que espero que sigamos explorando personajes masculinos y femeninos de todas las edades con toda la profundidad que merecen», señala.

Cuando Hollywood te dice que eres ‘valiente’

En el mundo real, una mujer valiente es una mujer que se enfrenta a peligros o asume grandes desafíos. Para los grandes estudios de cine ser una mujer valiente es aquella que tiene un cuerpo acorde a su edad, con su flacidez, celulitis y tal vez, algo de barriga, y no recurre a una doble de cuerpo para rodar. Escapar de los estándares de belleza de Hollywood es de valientes y Laura Dern se subleva a ese reduccionismo. 

La actriz invitó hace tiempo a la reflexión al hablar de la diferencia de edad con Sam Neill en Jurassic Park, pues el actor era 20 años mayor que ella. «Laura era muy joven. ¡Soy 20 años mayor que ella! Pero en aquella época, era una diferencia de edad totalmente apropiada para un protagonista masculino y femenino», dijo Neill a The Sunday Times. «Nunca pensé al respecto hasta que abrí una revista y vi un artículo que hablaba sobre ello. Hablaba de cómo Harrison Ford y Sean Connery siempre han interpretado a hombres que salen con mujeres muchas más jóvenes… Y yo estaba en la lista de la revista», dijo. Y es entonces cuando la propia Laura Dern alza la voz al señalar que la diferencia de edad de 20 años era «completamente inapropiada. Es en estos momentos en los que tenemos una mayor conciencia cultural sobre el patriarcado, cuando he pensado sobre ello», dijo Dern.

Cambiemos el relato

La ficción se ha narrado tradicionalmente desde la perspectiva de los hombres. Y es hora de normalizar los llamados ‘age gaps’ cuando una mujer sale con un hombre mucho más joven. Por edso en WeLife nos encantan esas imágenes en las que Aitana Sánchez-Gijón besa a Maxi Iglesias. Y nos apena que Ernesto Sevilla haya dicho que jamás saldría con una mujer más joven que él.

Hollywood (y el imaginario popular) construyen una narrativa en la que las mujeres aprenden a valorar siempre a los hombres mayores. Otro de esos clichés que asumimos como normal sin serlo. Como lo es el ‘dad bod’, que ensalza la manera en la que los hombres engordan con el paso del tiempo -o con la buena vida, esa que a nosotras se nos niega- mientras que las mujeres son sometidas a una asfixiante presión estética que las obliga a pasar hambre y ante todo, a odiarse.

Por eso no lo valiente, sino lo necesario, es que el cine y las series retraten historias en las que prime la diversidad cronológica. Que haya todo tipo de cuerpos y de edades y en las que el ‘age gap’ no sea siempre el del hombre de 60 años que sale con una mujer de 30. Y por supuesto, que veamos a las mujeres envejecer sin sorprendernos por ello.

Sí a las mujeres que gesticulan

Y a la arruga, la imperfección y a las huellas del paso del tiempo. Confieso que cuando vi la mini serie La bestia en mí, al ver a Claire Danes gesticulando, me sorprendí. Que se hayan hecho tantos memes sobre sus muecas y gestos denota que nos hemos habituado a que los rostros de las mujeres permanezcan congelados, mientras que ellos envejecen y peinan canas ante nuestra atenta mirada sin que nos sorprendamos.

El edadismo impera en Hollywood, por descontado, pero también en el relato cultural generalizado. Por eso es fundamental que sean también las mujeres las que relatan, escriben y dirigen para que así cambien las historias. Ese sí que sería un ‘happy ending’.

Sedentarismo no es solo quedarse todo el día tirada en el sofá. Los expertos en actividad física advierten que, a nivel metabólico, permanecer toda la jornada laboral sentadas y sin apenas movernos tiene un efecto similar al del sofá. Y eso no se compensa con una hora seguida de gimnasio. «No hay que volverse locos. Basta con movernos un poco cada 45-60 minutos. Por ejemplo, hacer unas sentadillas«, proponía el entrenador Aldo Martínez en la reciente jornada de WeLife Longevidad 2026.

Estas micropausas activas no solo ayudan a despejar la mente. También previenen problemas en las articulaciones y la circulación por falta de movimiento. Y dan un pequeño impulso al metabolismo. 

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Huye del sedentarismo activo

Ir al gimnasio a diario muestra una magnífica fuerza de voluntad. Pero hacerlo tras 8 horas sentada en una silla de oficina es sedentarismo activo. ¡Y tú, que te considerabas deportista! Es la paradoja moderna de cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio por parte de la OMS (Organización Mundial de la Salud) de 150-300 minutos a la semana para considerar que después mereces el derecho a practicar el dolce far niente el resto del día.

La realidad es que tus articulaciones, músculos y cartílagos se resienten, y mucho. El cuerpo no es una cuenta bancaria donde ingresas 60 minutos de sudor y luego puedes gastar 23 horas de inmovilidad sin intereses. De hecho, un estudio de la Universidad de Columbia publicado en Annals of Internal Medicine asegura que los riesgos para la salud de estar sentado durante periodos prolongados son independientes de cuánto ejercicio hagas. 

La silla, no más de 6 horas 

La siguiente cuestión es a partir de cuánto tiempo sin movimiento se considera sedentarismo. Lo explica Almu Morell, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y directora de la escuela de entrenamiento online con su nombre: «Sedentarismo es pasar gran parte del día en actividades con poco movimiento y de muy bajo gasto energético. Es decir, estar sentados o tumbados», explica

A la hora de computar movimiento, todo cuenta. No solo el rato del entrenamiento, sino el conjunto del día. «Se ha visto que a partir de 6–8 horas diarias sentados, el cuerpo empieza a resentirse, especialmente a nivel muscular, articular, circulatorio y metabólico. Nuestro organismo está diseñado para el movimiento constante, no para largos periodos de inmovilidad. Por eso, incluso personas que entrenan a diario pueden sufrir los efectos del sedentarismo si pasan demasiadas horas sentadas», advierte.

Esto no son dos más dos

El cuerpo no funciona por compensación matemática. Una hora de ejercicio no neutraliza automáticamente una jornada laboral de inmovilidad. ¿Y eso por qué? Porque durante ese tiempo sentado se alteran procesos clave como la circulación, el metabolismo de la glucosa y las grasas, la activación muscular profunda, la movilidad articular y la postura. Y esto pasa factura.

La especialista, que combina en su método hipopresivos, fuerza y alimentación, explica que pasar tanto tiempo quietos afecta al core profundo, la musculatura respiratoria y la zona abdomino-pélvica. Las consecuencias a largo plazo son incontinencia urinaria, abultamiento abdominal, inflamación y dolores de espalda y cuello.

El gimnasio no compensa

Otro factor a tener en cuenta es que cada actividad física trabaja diferentes objetivos. No todo vale para todo. «La mayoría de las personas va al gimnasio y hace una hora de fuerza o de cardio o de Pilates. Está bien, pero cada una se enfoca en cosas diferentes. El cuerpo debería trabajar todas: movilidad, flexibilidad, fuerza, resistencia y potencia. Por eso decimos que, aún haciendo una hora de Pilates, 3 veces por semana, seguirás siendo sedentario». 

Pausas activas y NEAT

Lo principal es romper ese tiempo sentados cada 30 o 60 minutos con 5 o 10 de pequeños movimientos, como caminar, estirarse, cambiar de postura o hacer respiraciones profundas.

También conviene aumentar el gasto energético derivado de las actividades cotidianas que no consideramos ejercicio físico, pero que requieren un esfuerzo. Esto lo conocemos como NEAT, y significa non-exercise activity thermogenesis: subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o caminar en vez de coger el coche.

Microhábitos de movimiento

Almu Morell añade algunos pequeños consejos para movernos más sin sentirlo como una obligación:

• Incorporar rutinas breves de movilidad articular diaria
• Trabajar la postura y conciencia corporal
• Introducir ejercicios de activación del core y respiración
• Combinar entrenamiento de fuerza, movilidad y trabajo respiratorio

Si no te mueves, te acartonas

«Estos pequeños hábitos diarios marcan una enorme diferencia. Una de las cosas que más me impresiona es cuando empiezo a entrenar con una persona joven y está totalmente acartonada. Lo notas porque los movimientos rutinarios del día a día no alcanzan los rangos máximos de las articulaciones.  Y eso hace que perdamos movilidad progresivamente».

El problema, añade, es que todo lo tenemos a mano. No necesitamos realizar esfuerzos para alcanzar las cosas, algo que sí hacían nuestros antepasados.

Lo que no se mueve, duele

Como cada vez nos movemos en rangos más cortos, se va reduciendo la lubricación natural de las articulaciones, que dependen del movimiento para mantenerse sanas. «Como me duele no me muevo. Y como no me muevo, me duele cada vez más. Y así entramos en un círculo vicioso. Para reducir ese dolor, lo mejor que puedes hacer es empezar a moverte; si no lo haces, todo empeorará con el tiempo», explica la experta en CCAFYD.

No perdemos movimiento porque nos hacemos mayores. No movernos acelera nuestro envejecimiento y cuando nos queremos dar cuenta, es tarde, nos movemos mal y todo duele. Tras un mes sin movernos empieza a aparecer la rigidez, sobre todo en caderas, columna dorsal y cervical. En un año se pierde rango articular, fuerza estabilizadora, aumenta el riesgo de dolor crónico, de contracturas y sobrecargas. A los cinco años se incrementa el desgaste articular, la degeneración del cartílago y el riesgo de lesiones, artrosis y limitaciones funcionales importantes.

«Esta inactividad también afecta negativamente a los discos intervertebrales, que necesitan el movimiento para nutrirse correctamente. La inmovilidad prolongada favorece su deshidratación, pérdida de elasticidad y mayor riesgo de protrusiones o hernias», advierte. 

Músculos más cortos 

La falta de movimiento favorece el acortamiento de los músculos. En especial, los flexores de cadera, pectorales, cervicales y musculatura posterior del cuello. No hace falta ser un experto en anatomía para deducir que eso va a traer alteraciones de la postura, tensión muscular, dificultades para abrocharte la cremallera trasera del vestido y, al final, dolor crónico.

Para prevenirlo, se recomiendan técnicas de trabajo postural, como los hipopresivos y el Pilates, donde se trabaja también la respiración y elongación activa. Estas disciplinas ayudan a alargar cadenas musculares y reducir la presión sobre la columna.

Pérdida de coordinación

Lo que no se usa, se estropea. «A nivel neuromuscular se produce pérdida de fuerza, coordinación, estabilidad y propiocepción. A nivel metabólico, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, obesidad, inflamación crónica y enfermedades cardiovasculares».

Y ahora, ¿qué?

¿Se puede revertir el proceso? Se puede. «La clave está en moverse más a lo largo del día, y en el entrenamiento combinar fuerza, movilidad, respiración y conciencia corporal», responde la experta.

Añade que esto desmonta el mito de que  «solo el entrenamiento intenso es útil. En realidad, el trabajo postural, respiratorio y de conciencia corporal es clave para prevenir lesiones, mejorar la salud de la espalda y mantener un cuerpo funcional a la larga». No se trata de entrenar fuerte, sino de movernos con frecuencia, integrando estas pausas activas como parte natural del día.

A largo plazo, este hábito tiene un impacto enorme en la salud, la productividad y el bienestar general. Y puede marcar la diferencia entre envejecer con dolor o con calidad de vida. 

¡Qué a mi microbiota no le falten fibra y probióticos! De un tiempo a esta parte, los carritos de la compra parecen tener un único objetivo: cargarse de alimentos que enriquezcan el ecosistema intestinal. Eso está bien, y no seremos nosotros quienes reventemos esa premisa ni mucho menos. Pero en esta justificada y casi devota obsesión que nos mueve por alimentar de bacterias buenas a nuestro intestino, nos hemos olvidado de un nutriente esencial. Uno que no tiene sabor, ni olor, ni color, pero afecta más de lo que creemos a nuestras bacterias amigas. Porque beber agua también afecta a la microbiota.

En un país como el nuestro donde el agua del grifo es potable en casi todo el territorio nacional, conviene saber qué impacto tiene en nuestra microbiota. Y se lo hemos preguntado a la doctora Mar Sánchez Somolinos, jefa de la unidad de Microbiota de Neogenia, una clínica especializada en el diagnóstico y tratamiento de la microbiota y los trastornos digestivos.

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El agua no es solo agua

Para abrir boca, nuestra interlocutora es contundente: «El agua que bebemos influye en las bacterias que viven en nuestro intestino». A renglón seguido, explica que lo hace por varios motivos. «Por los minerales que contiene, las bacterias que pueda llevar, la forma en que se desinfecta (con cloro, por ejemplo) y la cantidad que bebemos cada día», relata la especialista en Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica.

Todo empieza con un artículo científico publicado en The Journal of Nutrition en el 2022 llamado American gut project que analizó cómo influye el tipo de agua (del grifo, embotellada, filtrada y del pozo). Los resultados no dejaron lugar a dudas: el origen del agua que bebemos determina en un 13-47% la variedad de nuestra microbiota.

¿Cómo sucede este fenómeno? Simple: el agua no es solo agua o H2O, como estudiábamos en el colegio. Tal y como explica Mar Sánchez Somolinos, «el agua del grifo contiene sales y minerales (como sodio, cloruro y sulfato) que pueden cambiar poco a poco la diversidad de bacterias del intestino. Además, lleva sus propias bacterias, que, al beberla habitualmente, pueden llegar hasta nuestro intestino y quedarse allí».

El pH del agua afecta poco

Sin embargo, otro estudio realizado en personas sanas no encontró diferencias en la microbiota entre aquellas que tomaban agua con pH neutro (alrededor de 7) y aguas con pH alcalino (alrededor de 9). «El pH dentro del intestino es mucho más importante. Por ejemplo, cuando el entorno intestinal es más alcalino, aumentan ciertas bacterias beneficiosas, como las de la familia Ruminococcaceae y Erysipelotrichaceae. Mientras que cuando es más ácido, la diversidad y favorecen otras bacterias menos deseables, como las Lachnospiraceae y Veillonellaceae».

El doble filo de la desinfección

Lo que sí influye en la microbiota son los procesos de desinfección del agua del grifo, como el uso de cloro o cloraminas. Estos componentes químicos pueden alterar la mucosa intestinal y favorecer la aparición de bacterias potencialmente patógenas o resistentes a antibióticos.

La experta de la clínica Neogenia explica que «por estudios que se han realizado se sabe que el agua clorada reduce la variedad de bacterias buenas y puede aumentar algunas bacterias que, en determinadas circunstancias, se asocian a distintas enfermedades (como Acinetobacter o Staphylococcus)”.

Pero que no cunda el pánico. «Esto no quiere decir que el agua del grifo sea peligrosa. de hecho, está tratada precisamente para protegernos de infecciones. Pero sí explica que el tratamiento químico también tenga un pequeño impacto en nuestras bacterias intestinales», matiza la experta.

¿Del grifo, embotellada o filtrada? 

Las personas que beben principalmente agua de pozo (en algunas zonas de España, aunque siempre tratada y analizada, aún se bebe) suelen tener mayor diversidad de bacterias intestinales (mayor abundancia de Dorea y menor de Bacteroides, Odoribacter y Streptococcus comparado con otros grupos).

Quienes beben agua del grifo, embotellada o filtrada, muestran composiciones diferentes. Los que beben agua embotellada pueden tener menos diversidad microbiana ambiental, pero es algo muy sutil y que apenas tiene efecto.

La cantidad de vasos de agua sí que importa

Los expertos aconsejan que no nos obsesionemos con el hecho de si es mejor beber del grifo o de la botella. H, ya que hay otro factor que influye incluso más en la diversidad microbiana intestinal y en la prevención de bacterias asociadas a infecciones gastrointestinales: la cantidad de agua que bebemos diariamente.

La doctora Mar Sánchez Somolinos afirma que «la cantidad influye mucho, incluso más que los minerales que contiene. Las personas que beben poca agua al día tienen una microbiota diferente, menos diversa, a las que beben bastante, e incluso muestran mayor presencia de bacterias como Campylobacter (que puede causar infecciones intestinales)».

El agua con cal no provoca piedras en el riñón

Cada región tiene un agua con distinta cantidad de minerales, diferente dureza y distintos tratamientos de desinfección. Estas diferencias se reflejan en el sabor y en la flora intestinal de sus habitantes. La razón de que sea más más dura o blanda depende de la cantidad de calcio y magnesio que contenga, de su origen (de la desalación, de embalses, ríos o acuíferos) y de los diferentes sistemas de tratamiento que se aplican en cada comunidad autónoma, con más o menos cloro.

Una gran mayoría de los estudios que se han realizado sobre las diferentes aguas coinciden en que las aguas que salen de terrenos graníticos, al filtrar mejor los minerales, son más suaves. En cambio, aquellas que proceden de terrenos calcáreos son más duras, ya que la piedra caliza no tiene tanta capacidad de filtración.

Aunque se suele considerar que las aguas duras no son tan apetecibles, no son malas para la microbiota (salvo quizá alguien con mucha sensibilidad). De hecho, su efecto es mínimo comparado con otros factores, como la dieta, el uso de antibióticos, el estrés o infecciones recurrentes.

Un vistazo a TikTok, a los reel de Instagram o a cualquier clase de Pilates es suficiente para darse cuenta de que mover la cadera ya no va ligado solo a bailar. Se ha convertido en la manera de cuidar esta articulación para compensar la falta de flexibilidad y agilidad del envejecimiento. Vamos, que hacer ejercicios de cadera equivale a longevidad con autonomía y calidad de vida. 

Es fácil de entender: la cadera es, literalmente, el centro de operaciones del organismo. La articulación que conecta el tronco con las extremidades inferiores, la que nos permite saltar, correr, levantar un pie para quitarnos el calcetín y, sobre todo, estabilizarnos. El problema es que pasamos una media de 9 horas sentados, y a esta parte de la anatomía no le hace ningún bien. ¿Qué pasa cuando dejamos de usar una bisagra? Exacto: se oxida.

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El precio de vivir sentados

Ya lo dice un estudio de la Universidad de Harvard: el sedentarismo prolongado acorta los flexores de cadera. Esto desencadena un efecto dominó: los glúteos se duermen y la zona lumbar acaba pagando los platos rotos en forma de dolores de espalda y falta de movilidad.

Además, a partir de los 30 años perdemos flexibilidad de forma progresiva si no la trabajamos. Y sabemos según investigaciones publicadas en el Journal of Physical Therapy Science que una cadera bloqueada aumenta el riesgo de caídas y lesiones crónicas en la rodilla. Y llega la pescadilla que se muerde la cola al cruzar el umbral de la menopausia: caídas que causan una rotura de cadera y caderas débiles que propician caídas que, a su vez, acaban en fractura de cadera. 

Más vale prevenir

Parece lógico pensar que hay que poner esta zona en movimiento. Ahora bien, ¿hablamos de recomendación saludable o de obsesión por rangos de movimiento imposibles? Responde el doctor Álvaro Rodríguez Ferri, traumatólogo de Clínica Premium Marbella. «La tendencia viral se ha apoyado en algo bastante real: nuestras caderas llevan años viviendo peor que aquello para lo que fueron diseñadas. Hay poca rotación, poca extensión, glúteos dormidos, con muy poca fuerza útil», explica.

La cadera es una articulación paciente. Pero todo tiene un límite. «Compensa mucho y protesta poco y tarde, pero cuando empieza a perder libertad y se queda constreñida, lo nota todo el sistema. Hablo de la medicina 3.0, no se trata solo de apagar el dolor cuando aparece, sino de prevenir y conservar una articulación decisiva para seguir caminando y cargando bien y envejeciendo con dignidad funcional».

Duele aquí y se origina allá

El cuerpo es una gran cadena. Los daños en un punto reverberan y se pueden sentir en puntos muy distantes. Una mala pisada puede derivar en problemas de oclusión maxilar o bruxismo. Una molestia de espalda que atribuimos a la ciática puede ser señal de una cadera en apuros. Si la cadera no rota como es debido, otras articulaciones menos aptas para esa tarea lo harán por ella. Y ahí empieza la sobrecarga y el el dolor. 

«Por eso, algunos dolores lumbares crónicos o en rodillas son el eco de una cadera con rigidez. De ahí que en el contexto médico miremos en conjunto», prosigue el traumatólogo”.

No hay milagros que valgan, pero sí movimiento

La movilidad articular tiende a reducirse con los años. Investigaciones publicadas en revistas como Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy cifran esta reducción entre un 2% y un 5% por década. Si no le damos ese lubricante que necesitan las articulaciones, ante una caída reaccionaremos peor, con menos flexibilidad y rango de movimiento. En resumen: nos haremos más daño.

«No vamos a conseguir un milagro ni a volver a los 20 años, sino a impedir que la cadera se convierta antes de tiempo en un compartimento estanco», dice el especialista.

¿Vele todo lo que vemos en redes sociales?

¿Qué credibilidad le damos a los típicos ejercicios para la movilidad de la cadera que vemos en redes sociales? Como explica el doctor Rodríguez Ferri, «si uno está quieto siempre con la cadera recogida en flexión, acabará con una fibrosis. Los ejercicios de movilidad para esta zona son buenos. Conviene hacer poco tiempo y muchas veces». 

En las redes hay engaños, pero también excelentes divulgadores, científicos, fisios, rehabilitadores y traumatólogos. «Muchos de los estiramientos que proponen pueden aliviar. Eso sí, no es suficiente: hay que incorporar fuerza, control y repeticiones inteligentes. Con la movilidad apuntalamos la articulación, y con la fuerza ganamos músculo y acabamos de construir», añade. 

Extender, contraer, fortalecer

Según el traumatólogo, si hay que elegir una única opción, la mejor son los ejercicios de fuerza. «Es una forma de decirle al cuerpo que se le está usando y que nos dé más cancha porque estamos vivos y queremos funcionar», señala.

Movilidad no es solo estirar y llegar al límite del rango articular, sino recuperar rango útil. El experto nos permite visualizarlo: si el rango fuera como una línea que estiramos, lo bueno es poder quedarnos en los extremos de esa línea y recuperar fuerza dentro de ese rango. Es decir, que la articulación no llegue solo al límite de la extensión máxima, sino a los extremos y con buena masa muscular que nos compense cuando se desequilibre el sistema osteomuscular.

Con 10-15 minutos, 4-5 días por semana, nuestra cadera puede mejorar notablemente. «Y estos ejercicios funcionan mejor cuando van acompañados de otros más generales como caminar, dar zancadas, trabajo de fuerza, sentadillas asistidas, pilates o yoga», añade el traumatólogo. 

Los tres básicos

El especialista de Clínica Premium propone tres ejercicios de base para mejorar la movilidad de cadera.

• 90/90. «Es una de las posturas más efectivas porque trabaja simultáneamente la rotación externa de una pierna y la interna de la otra. Se hace en el suelo, con una pierna doblada delante en un ángulo de 90 grados y la otra hacia atrás, también en 90 grados, y manteniendo la espalda recta».
• Zancada corta con control pélvico. Manteniendo erguida la espalda y con control sobre la faja abdominal.
• Sentadilla asistida. Sentarse y levantarse de una silla.

Precaución, la cadera tarda en quejarse

Con todo, conviene permanecer alerta ante señales silenciosas y no esperar a que el dolor se manifieste. «La cadera rara vez empieza gritando. Primero susurra, algo de rigidez por la mañana, dificultad para cruzar una pierna, molestias a la hora de ponerte los zapatos, etc. Después, algo más gripada la articulación, aparece algo de dolor inguinal al caminar, subir cuestas, bajar y subir escaleras, sensación de pinzamiento».

Así que no, no es solo una cuestión de postureo deportivo, sino de salud y longevidad. Larga vida a las redes sociales si nos recuerdan que hay que hacer caso a la cadera.