El billonario Bryan Johnson (48 años) lleva décadas utilizando su inmensa fortuna para convertir su vida en un experimento científico destinado a demostrar que se puede retrasar el envejecimiento biológico. Sus rutinas, que forman parte de una disciplina extrema, consisten en dieta vegana, estrictos e inalterables horarios de sueños, intercambio de plasma sanguíneo con su hijo adolescente y monitoreo constante de biomarcadores mediante algoritmos avanzados. Su obsesión: no morir. Su última rutina fuera de lo común: probar los efectos de la sauna para azuzar su longevidad. 

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Sudar para vivir más

La mayor parte de las pirámides de la longevidad señalan a la sauna como una de las herramientas para prolongar tanto el lifespan (vivir más) como el healthspan (hacerlo con la salud de un chaval). Según estudios a largo plazo, usar una sauna seca cuatro o más veces por semana reduce en un 40% el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con no usarla. El uso recomendado de una sauna convencional sugiere no excederse de los 15 minutos seguidos. «La sauna es uno de los protocolos de salud más efectivos que he probado», señalaba Johnson desde sus redes sociales.

Lo suyo no fue una sauna normal. La tomó 4 días en semana inmediatamente después de su entrenamiento de cardio y fuerza, durante 20 minutos y a una temperatura de 200 °F (93°C). Así logró elevar su temperatura corporal a 39 grados. El gurú repitió esta pauta a lo largo de 2025.

Según sus conclusiones, en menos de un año ha logrado eliminar el 85% de los microplásticos que habitaban en su organismo. Además, afirma que ha conseguido un rejuvenecimiento vascular de 10 años, alcanzando biomarcadores de flexibilidad y presión arterial propias de un jovenzuelo. «Propias de un atleta», son sus palabras.

El estrés que cura

Sin cuestionar los beneficios de la sauna, nos preguntamos dónde termina el beneficio saludable y dónde empieza el riesgo innecesario. Para ello contamos con la ayuda de la doctora Adriana G. Munera, especialista en Medicina Interna del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa.

La base de por qué el calor nos ayuda a vivir más años y con mayor calidad de vida no es una cuestión de fe, sino de una respuesta biológica denominada hormesis. La doctora Munera corrobora los beneficios de la sauna «usada entre 4 y 7 veces por semana».

Este beneficio se explica por la hormesis, es decir, someter al cuerpo a un estrés térmico breve y controlado que lo obliga a adaptarse. «Esto activa las defensas naturales que combaten la inflamación y la oxidación celular, los dos grandes motores del envejecimiento. Además, combinar la sauna con actividad física ofrece una protección frente al envejecimiento mucho mayor que el ejercicio por sí solo», indica la especialista.

Un calor que acelera el corazón (para bien)

La médico internista del Hospital Universitario Vithas La Milagrosa cuenta que los expertos consideran la sauna como un «ejercicio cardiovascular pasivo. El calor acelera el corazón hasta los 100-150 latidos por minuto, un estímulo similar al de un ejercicio aeróbico moderado que entrena y dilata las arterias, reduciendo significativamente la presión arterial».

Además -añade la experta-, «en pacientes con problemas cardíacos crónicos pero estables (como la insuficiencia cardíaca), la exposición regular mejora la función del endotelio (la capa fina que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón) y reduce la rigidez arterial, permitiéndoles caminar mayores distancias sin fatigarse».

Mano de santo con las agujetas

Otro beneficio: aplicar calor inmediatamente después de un entrenamiento intenso es muy eficaz para reducir las agujetas en las primeras 48 horas. También funciona como un potente estímulo para potenciar la resistencia aeróbica a largo plazo.

«Sin embargo, usar la sauna justo después de entrenar no es útil para aplacar la inflamación aguda inmediata. De hecho, el frío es más efectivo, mientras que ese calor excesivo puede mermar la fuerza muscular máxima durante las 24 horas posteriores», explica la doctora Adriana G. Munera, quien desaconseja su uso el día previo a una competición o a un entrenamiento de fuerza exigente.

De 15 a 20 minutos ya se ven beneficios

El espacio normalmente invita a la relajación, pero es cierto que para algunas personas aguantar dentro del cubículo se puede hacer eterno. «Para obtener los máximos beneficios, sin comprometer la seguridad, la dosis óptima respaldada por la evidencia científica son sesiones de 15 a 20 minutos, a una temperatura de entre 80 y 90 °C (que es la pauta típica de la sauna finlandesa tradicional) y entre 4 y 7 días a la semana».

Si este ritmo resulta excesivo, «2 o 3 veces semanales ya aportan un efecto médico significativo», matiza la internista.

Desmintiendo a Bryan Johnson

Partiendo de toda la evidencia científica que pesa sobre la sauna y que confirma beneficios terapéuticos tras someterse regularmente a sus sesiones, también por el bien de nuestra salud la doctora añade algunas advertencias.

• Reducción de más de 10 años en la edad vascular

«No existe ningún estudio que respalde esta afirmación. Es una extrapolación sensacionalista carente de rigor clínico», responde contundente la experta.

La ciencia sí demuestra que la terapia térmica regular mejora marcadores fundamentales (disminuye la rigidez de la aorta y reduce la presión arterial), logrando adaptaciones comparables a iniciar un programa de ejercicio.

• Un 85% de reducción de microplásticos

La internista del Hospital Vithas La Milagrosa explica que «las verdaderas vías de eliminación de los plásticos sintéticos del organismo son el tracto digestivo (heces) y renal (orina). Ninguna revisión médica reconoce el sudor como vía de excreción de microplásticos. De hecho, investigaciones recientes (2025) advierten que el sudor puede provocar que los nanoplásticos ambientales se agrupen en la piel, facilitando su penetración».

Por lo tanto, la estrategia real frente a los plásticos es prevenir la exposición, no intentar sudarlos.

• Desintoxicación de toxinas ambientales

Aunque estudios pequeños han detectado trazas mínimas de metales pesados o pesticidas en el sudor, no hay ensayos clínicos que demuestren que la sauna reduzca significativamente la carga total de toxinas del cuerpo. «El volumen eliminado al transpirar es ínfimo en comparación con el de los riñones o el hígado. Vender la sauna como una terapia de desintoxicación desvirtúa sus verdaderos beneficios cardiovasculares», matiza la experta.

• El peligro de forzar la fiebre

Una sauna tradicional de 20 minutos apenas eleva la temperatura interna medio grado. Forzar el cuerpo a 39 °C, como hace Johnson, significa inducir deliberadamente una hipertermia clínica (fiebre alta), lo que supone un estrés cardiovascular enorme, disparando el riesgo de síncopes y arritmias.

«La regla de oro, avalada por la medicina, es sencilla: sesiones de 15-20 minutos, escuchando siempre al cuerpo y saliendo al dejar de sentirse cómodo», recomienda la doctora.

Las excesos pueden acabar en urgencias

La sauna, si se practica bien, tiene muchos beneficios. Además, como recuerda la especialista en medicina interna, la inmensa mayoría de las urgencias graves (síncopes, arritmias, caídas severas) tras usar la sauna están asociadas a un único factor prevenible: el consumo de alcohol. El uso seguro de la sauna se resume en abstinencia de alcohol, correcta hidratación, levantarse lentamente al terminar y, también, obviar los consejos de excéntricos billonarios como Johnson.

Paren las rotativas. En un mundo donde el tiempo libre está mal visto, que nos da por ser superproductivos y hasta hasta quienes montan ‘admin nights’ con los amigos para poner al día el papeleo, llega un famoso y nos recuerda que no pasa nada por quedarnos un ratito mirando las musarañas. Que no tener nada entre manos hace que la imaginación se espabile. Es entonces cuando surgen los genios porque, hasta la fecha, nadie ha ganado un Nobel por tirarse una tarde scrolleando.

El famoso en cuestión es el tenista Novak Djokovic. Y ha abierto un melón que en esta redacción nos encanta: hay que perder el miedo al aburrimiento. 

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Hijo, abúrrete un rato

«Quiero que mis hijos de 10 y 8 años vean el aburrimiento como algo bueno», dijo el tenista Novak Djokovic en el podcast dirigido por Jay Shetty. Explica que cuando tras una mañana repleta de actividades, su hijo le dijo que se aburría, le enseñó la importancia de abrazar el aburrimiento. «El aburrimiento es el momento en el que realmente eres más creativo, o donde puedes gestionar tus pensamientos y todo lo que has estado reprimiendo al distraerte con el teléfono», explica el tenista.

Viene a decir que en este mundo acelerado y repleto de estímulos y notificaciones, vamos por la vida sobreexcitados y distraídos. Y un bostezo nos alarma. No tanto por el bostezo en sí sino por la ausencia de estímulos alrededor. 

Pánico a la agenda vacía

Nos aterra la idea de no tener planes y mirar Google Calendar sin encontrar decenas de quedadas, eventos, reuniones, cenas… Sin embargo, un estudio publicado en la revista Creativity Research Journal demostró que el aburrimiento puede estimular la búsqueda de nuevos estímulos interesantes. Y eso a su vez puede aumentar la creatividad. Vamos, lo que Novak Djokovic está enseñando sobre el aburrimiento a sus dos herederos. 

La ciencia confirma lo que ya intuíamos: tomarnos un descanso de actividades mentalmente estimulantes y permitirnos aburrirnos puede ser beneficioso.

Aburrirse no siempre es descansar

Amira Bueno, directora de Recursos Humanos de Cigna Healthcare España, explica que aunque solemos asociar el aburrimiento con el descanso, no siempre es así.

«En este contexto, el aburrimiento genera inquietud y ansiedad debido a la sensación de que el tiempo no avanza . Sobre todo, de no ser productivos y procrastinar», señala. 

El primer paso para ponerse a pensar

Por su parte Arthur C. Brooks, profesor en Harvard y autor de The Happiness Files: Insights on Work and Life, defiende que el aburrimiento no es un problema del que haya que escapar. Considera que abrazar el aburrimiento crea el espacio mental necesario para enfrentarse a las preguntas más profundas de la vida sobre el sentido y el propósito. «Necesitas aburrirte. Tendrás menos sentido en la vida y estarás más deprimido si nunca te aburres. No nos gusta el aburrimiento. El aburrimiento es terrible. ¿Por qué es tan malo? Porque cuando no piensas en nada, tu mente divaga sobre grandes preguntas sobre el sentido de tu vida y te enfrentas a preguntas existenciales incómodas», asegura.

Recomienda comenzar a separarnos del teléfono para enfrentarnos a nuestros pensamientos. Señala que si aprendemos a ir acostumbrándonos a períodos de 15 minutos o más de aburrimiento, nuestra vida cambiará porque nos aburriremos menos con las cosas ordinarias de la vida, con el trabajo, con nuestras relaciones y con las cosas que ocurren a nuestro alrededor. Por eso, recomienda que no durmamos con el teléfono, que comamos sin él y que hagamos ayunos regulares de redes sociales.

De hecho Djokovic, padre de dos niños de 11 y 8 años, ha asegurado que sus hijos no tienen teléfono móvil. «No lo tendrán hasta que maduren», ha dicho.

Y lo liberador que es perder el tiempo

Al ir siempre pegados a nuestros teléfonos, tenemos en el bolsillo una ventana a la que asomarnos para estar siempre estimulados. Nos autoconvencemos de que así no nos aburrimos, pero en realidad logramos que nuestra mente jamás se centre. Y, por supuesto, nos aleja de la posibilidad de reflexionar.

Aunque por descontado, el exceso de rumiación no es saludable y por más que el aburrimiento pueda resultar desagradable, aburrirse es útil. Y liberador, porque los teléfonos han hecho que tengamos que optimizar cada instante. Tenemos un miedo atroz a perder el tiempo, porque precisamente el tiempo es lo único que no se puede comprar. Pero frenar es necesario para no entrar en una autopista interminable hacia la nada en la que no se disfruta realmente del viaje.

Por mi parte, lo siento muchísimo, pero tengo unas ganas inmensas de tumbarme bajo el sol, dormir y permitir que mi Gmail estalle. Gracias, querido, Novak Djokovic por recordarme lo bueno que es el aburrimiento. . 

La mañana está siendo movidita. Ayer te quedaste hasta las tantas viendo tu serie favorita o te has vuelto a saltar el desayuno. Y como aún no es ni mediodía y ya estás para el arrastre, tienes que recurrir, como tantas veces, a un milagroso chute de cafeína. O mejor aún, a una bomba de azúcares y cafeína. O lo que es lo mismo, a una bebida energética. Y el remedio puede ser peor que que la enfermedad. Natalia Migdalova, especialista en Nutrición Clínica y Deportiva y fundadora de Migdal Nutrición, nos cuenta las razones por las que, lejos de ponerte en marcha, estas bebidas energéticas pueden hacer que te sientas aún más agotada.

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Bombas de cafeína y azúcar

Al igual que sucede con el café, el efecto activador se encuentra en la cafeína. Pero hay un problema. Lo que hace esta cafeína es bloquear los receptores de adenosina, un neurotransmisor liberado por el cuerpo para hacernos sentir somnolientos y fatigados. Dicho de otro modo, «la cafeína no elimina el cansancio. Únicamente lo enmascara durante unas horas». Y cuando su efecto disminuye, la fatiga acumulada puede reaparecer. A veces con más intensidad que antes.

Pero las bebidas energéticas no son solo cafeína. Están cargadas de azúcares simples que se absorben con rapidez y elevan bruscamente los niveles de glucosa en sangre. Y como todo lo que sube tiene que bajar, «en el caso de algunas personas, ese pico puede ir seguido de un descenso posterior de la glucemia, acompañado de sensación de debilidad, hambre, somnolencia o bajón». Sobre todo si estas bebidas no se acompañan de alimentos que modulen la respuesta glucémica, caso de la fibra, las proteínas o las grasas saludables.

Bebes y encima te deshidratas

Un apunte importante: la cafeína puede tener un leve efecto diurético, principalmente cuando se toma en dosis elevadas. Es probable que, consumidas en contextos de calor, ejercicio, sudoración elevada o descanso insuficiente, estas bebidas contribuyan indirectamente a una peor hidratación. Los efectos seguro que te resultan familiares: no puedes con tu alma, te duele la cabeza y no das pie con bola.

En palabras de la especialista en Nutrición Clínica y Deportiva, «una bebida energética puede generar una activación puntual, pero también favorecer una sensación posterior de agotamiento si se combina con un exceso de azúcar, mala hidratación, tolerancia a la cafeína o falta de sueño acumulada».

No te dejan dormir

No es demasiado recomendable disfrutar de una humeante taza de café cuando se aproxima la hora de irse a la cama. La cafeína «no desaparece rápidamente del organismo. Como muestra la evidencia científica, puede aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño, reducir la duración total del descanso y empeorar su calidad». Y si el café es malo, tomar una bebida energética puede ser incluso peor.

Al estar saborizadas resulta fácil integrarlas a lo largo del día como una bebida más. Como apunta la experta, «una persona puede consumir café, té, refrescos de cola, chocolate o suplementos estimulantes, y añadir una bebida energética sin ser consciente de la suma total». Además, muchas de estas bebidas también tienen ingredientes como el guaraná, que es una fuente natural de cafeína. Al final del día, la dosis total será tan exagerada que de nada servirá contar (miles de) ovejitas. Como tampoco lo hará abrir una bebida energética –o atiborrarse de café– al día siguiente para desterrar tanto sueño acumulado.

Ponen tu corazón a mil por hora (y no es bueno)

Como alerta Natalia Migdalova, «el consumo frecuente puede favorecer un círculo vicioso: se duerme peor, aparece más cansancio al día siguiente y se recurre de nuevo a estimulantes para funcionar. A medio plazo, este patrón no mejora la energía, sino que la deteriora, porque desplaza la estrategia más eficaz contra la fatiga: un sueño suficiente, regular y reparador».

También hay que tener en cuenta que los efectos indeseables del consumo elevado o repetido de estas bebidas van mucho más allá de las alteraciones del sueño. Entre otros, nerviosismo, ansiedad, cefaleas, palpitaciones, aumento de la frecuencia cardiaca y elevación de la presión arterial. Que también hacen que tu energía caiga bajo mínimos.

Menos cafeína y más descansar

Migdalova advierte que las bebidas energéticas «no deberían utilizarse como estrategia habitual para combatir la fatiga o la falta de sueño». Es cierto que pueden aumentar puntualmente la sensación de alerta, pero nunca resolverán la causa del cansancio. Utilizarlas de forma frecuente, pueden incluso agravar el problema de base.

La fatiga no aparece porque sí: «Suele ser una señal de que algo no está funcionando bien». Además, no hay una única razón que explique tanto cansancio. Las más comunes son la falta de sueño, los horarios irregulares, el estrés mantenido, la baja ingesta energética, la mala calidad de la dieta, la deshidratación, el sedentarismo y el exceso de pantallas por la noche. Pero tampoco hay que descartar «la existencia de un problema clínico que conviene valorar en caso de que la fatiga sea persistente».

Esto es lo que tienes que hacer para llenarte de energía

Hemos normalizado echar mano del café, los refrescos de cola o las bebidas energéticas cuando nos renquean las fuerzas y es un error. «No debería plantearse como una solución nutricional al cansancio. Enmascarar esa señal con cafeína y azúcar puede funcionar durante unas horas, pero no sustituye a las medidas que realmente sostienen la energía diaria». Lo que hay que hacer para mejorar la energía de forma estable es disfrutar de un sueño suficiente, reparador y de calidad, con horarios lo más regulares posible.

También hay mantener una hidratación adecuada, con agua, frutas y verduras. Y practicar ejercicio de forma regular. «Puede parecer paradójico, pero moverse ayuda a reducir la fatiga cuando la actividad se adapta al estado físico de cada persona». Menos cafeína y azúcares y más sentadillas. Te darán alas.

Hubo un tiempo en que el cardio era el niño mimado del fitness. Había que salir a correr, hacer spinning o apuntarse a Zumba. Para mantener el peso y por salud cardiovascular. Luego, el péndulo giró y la fuerza se volvió la pócima sagrada de la longevidad. Pero, ¿y si estuviéramos descuidando el motor que nos mantiene en marcha? El mensaje de que la masa muscular es nuestro seguro de vida ha calado hondo, relegando el ejercicio aeróbico a un segundo plano. Sin embargo, la ciencia lo tiene claro: hay que combinar ambos. 

Más aún: por su papel protector del corazón, el ejercicio cardiovascular es uno de los pilares de la longevidad. Ahora bien, hay que adaptarlo al nivel de cada persona.

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Dos mejor que uno

Un metaanálisis reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que, aunque el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de mortalidad en un 10-17%, la cifra se dispara hasta un 40% cuando se combina con actividad aeróbica. Como si los músculos fueran el chasis y el sistema cardiorespiratorio el combustible. ¿Por qué nos cuesta tanto encontrar el equilibrio? Responde Guillermo Mateus, fisioterapeuta graduado en CAFYD, experto en rehabilitación cardíaca y director del centro Altessia. «Yo creo que más que abandonar el cardio, en los últimos años hemos redescubierto el entrenamiento de fuerza. Durante mucho tiempo el ejercicio aeróbico era el gran protagonista de los programas de salud y prevención, mientras que la fuerza estaba bastante estigmatizada. Se asociaba casi exclusivamente al culturismo, a lesiones o a objetivos puramente estéticos, y no tanto a salud».

La industria del fitness también juega un papel en este auge de las pesas. «La evidencia científica empezó a demostrar que la fuerza era fundamental para prevenir la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, para mejorar el metabolismo o mantener la autonomía con la edad. Eso hizo que el foco cambiara mucho hacia las pesas y el trabajo de fuerza».

El problema es entender este mensaje como si ambas modalidades de ejercicio compitieran entre sí, cuando lo que deberían hacer es complementarse. «Hoy sabemos que la capacidad respiratoria sigue siendo uno de los mejores predictores de salud y esperanza de vida», opina Guillermo Mateus.

La vuelta, poco a poco

Pero traer de vuelta el trabajo aeróbico cuando lo habíamos aparcado no es algo que deba hacerse a lo loco. ¿Cómo podemos reintroducirlo sin que el cuerpo se resienta o se lesione? Para el experto, lo primero es entender que no todo el ejercicio aeróbico es igual. «Por ejemplo, correr genera mucho más impacto y más demanda muscular y tendinosa que la bicicleta o la natación. Entonces, la preparación del cuerpo y la progresión que necesitamos no va a ser la misma».

La clave está en una cadencia individualizada y progresiva. Y sobre todo, no querer ir a por todas desde el minuto uno. «A menudo el problema no es el cardio en sí, sino querer hacer demasiado y demasiado rápido. El organismo, y también el corazón, necesitan tiempo para adaptarse otra vez al esfuerzo». 

Mejor ir suave, pero con regularidad

Encontrar el equilibrio no siempre es fácil. Las guías actuales recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, junto con, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza trabajando grandes grupos musculares.

Para medir la intensidad en la actividad cardiovascular hay una escala de 5 zonas (divididas por colores) basadas en la frecuencia cardíaca máxima. Podemos ejercitarnos, por ejemplo, en una zona naranja, equivalente a una intensidad 4 de un total de 5, solo si llevamos tiempo entrenando y está prescrito.

Según el experto en rehabilitación cardíaca, las guías actuales priorizan la zona 2 o azul, entre 61 y 70% de nuestra capacidad, por haber demostrado alta efectividad y aportar grandes beneficios a nivel metabólico y mitocondrial y ser a la vez, segura. «La alta intensidad tiene grandes ventajas a nivel de capacidad aeróbica, pero es más complicada de prescribir y de llevarla a cabo por el riesgo de lesiones que pueden conllevar». En la práctica, una combinación razonable serían dos o tres sesiones de fuerza y tres días de aeróbico, pero lo más importante es entender que no hay una receta única: depende de la persona, edad, nivel y objetivos. «Al final, el mejor programa es el que le añade a la fuerza y capacidad cardiovascular, adherencia», cree Mateus.

¿Hay que parar con la edad?

Dentro de la modalidad aeróbica, las mejores actividades que podemos practicar son las que implican grandes grupos musculares: correr, nadar, montar en bici, remar o caminar rápido. Permiten mantener un esfuerzo sostenido y, sobre todo, crean adherencia. Es decir, «el ejercicio ideal es aquel que podamos sostener durante años», añade el experto.

Durante años se ha creído la teoría de que ciertos deportes aeróbicos tenían los días contados a medida que envejecíamos. Incluso que podían ser lesivos. El entrenador defiende que el ejercicio cardiovascular es compatible con la longevidad: «Más que la edad, lo importante es el bagaje y la adaptación previa de la persona. Depende de tu historial de entrenamiento, tu condición física y cómo has ido progresando a lo largo del tiempo. Una persona joven sedentaria puede tener más riesgo de lesión que una activa mayor. El cuerpo es muy adaptable».

Si empezamos de cero, además de una progresión sostenida, conviene realizar una prueba de esfuerzo, que además nos permitirá individualizar el entrenamiento. «La ergometría convencional permite valorar la respuesta eléctrica del corazón y detectar posibles arritmias durante el ejercicio, pero no mide la capacidad cardiorrespiratoria ni permite prescribir zonas de entrenamiento. Para eso necesitamos una ergoespirometría, que aporta una valoración mucho más completa del sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico. Además, permite prescribir ejercicio de forma precisa: zonas de entrenamiento, umbrales ventilatorios, pulsaciones y ritmos”.

Cuando pensamos en los peligros de una dieta rica en ultraprocesados —esos productos industriales compuestos por harinas refinadas, grasas saturadas, exceso de sal y barra libre de aditivos—, solemos visualizar kilos de más, riesgo de diabetes o problemas cardiovasculares. Sin embargo, el precio por consumir comida basura puede ser mucho más alto de lo que temíamos. Un reciente estudio advierte que comer demasiados ultraprocesados aumenta el riesgo de fracturas de huesos.

El regalo envenenado de tantas patatas fritas y precocinados

Ya sabíamos que, excepto unos minutitos de placer, la bollería industrial, los embutidos, las patatas fritas o la comida rápida, solo aportan problemas para nuestra salud. Ahora, un reciente estudio publicado en el British Journal of Nutrition ha añadido otro daño más específico: un riesgo significativamente alto de sufrir fracturas.

El trabajo de investigación consistió en un seguimiento durante 12 años a 163.855 adultos, de 56 años de media, y que forman parte de la UK Biobank. El origen de la muestra poblacional es importante, ya que se trata de uno de los proyectos de investigación médica más grandes del mundo con datos de salud de aproximadamente 500.000 personas del Reino Unido. Biobank se creó con el objetivo de estudiar cómo el estilo de vida, la genética y el entorno influyen en enfermedades.

El resultado de este trabajo fue concluyente: aquellos que consumían frecuentemente alimentos ultraprocesados tuvieron mayor número de fracturas e ingresos hospitalarios por este motivo.

Lo que nuestro cuerpo se pierde

Según explica la doctora Natalia Mena, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología y jefa de Sección de Reumatología del Hospital Regional Universitario de Málaga, «el impacto de los ultraprocesados en el hueso no responde a una sola causa, sino a una compleja mezcla de factores que actúan en cadena. De entrada, estos alimentos suelen desplazar a los que realmente el hueso necesita para mantenerse fuerte, como los lácteos (o alternativas enriquecidas), las legumbres, el pescado, los frutos secos, las verduras y la fruta».

Al llenar nuestro plato con productos industriales, estamos privando a nuestro organismo de pilares fundamentales:

• Calcio y Vitamina D: Esenciales para la mineralización ósea.
• Proteína de calidad: Necesaria para mantener tanto la estructura del hueso como la masa muscular que lo protege.
• Micronutrientes esenciales: Vitaminas y minerales que actúan como cofactores en la formación de tejido nuevo.

Además, el problema no es solo lo que falta, sino lo que sobra. «Los ultraprocesados suelen ser ricos en sal, azúcares, grasas de mala calidad y aditivos fosfatados. Estos últimos son especialmente insidiosos, ya que pueden alterar el delicado equilibrio del metabolismo calcio-vitamina D. A esto se suma que este tipo de dieta fomenta una inflamación sistémica de bajo grado y altera la microbiota intestinal, factores que la ciencia ya relaciona con una menor densidad mineral ósea», relata la reumatóloga.

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El perfil más vulnerable: mujeres y mayores

Aunque la salud ósea se construye desde la infancia, hay grupos que deben vigilar su cesta de la compra con especial cuidado. Todos estudios científicos apuntan a que los adultos mayores y las mujeres posmenopáusicas son quienes más sufren las consecuencias de una dieta de baja calidad.

En la menopausia, la caída de los estrógenos ya supone un desafío para la densidad de los huesos. Si a esto le sumamos una dieta basada en ultraprocesados, el riesgo de osteopenia y osteoporosis se dispara. La obesidad, frecuentemente asociada a este tipo de alimentación, añade una paradoja: «Aunque el exceso de peso supone una carga mecánica que el hueso debe soportar, también se vincula a una peor movilidad, mayor inflamación y un riesgo incrementado de caídas debido a una peor composición corporal», detalla la especialista.

¿Es demasiado tarde para reparar el daño?

La doctora cuenta que una de las preguntas más frecuentes en las consultas de reumatología es si, una vez alcanzada la edad adulta o tras un diagnóstico de osteoporosis, el cambio de dieta sirve de algo. La respuesta de la doctora Mena es un rotundo sí: «Nunca es tarde para mejorar la dieta». Aunque es cierto que el pico de masa ósea se construye durante la juventud, una alimentación correcta en la madurez es vital para:

1. Frenar la pérdida ósea que ocurre de forma natural con la edad.
2. Preservar la masa muscular, fundamental para evitar las caídas que terminan en fractura.
3. Mejorar la respuesta al tratamiento médico, en caso de que este ya sea necesario para la osteoporosis.

La portavoz de la Sociedad Española de Reumatología matiza que, «aunque reducir los ultraprocesados es beneficioso, en pacientes con un diagnóstico claro de osteoporosis, la dieta por sí sola no sustituye al tratamiento farmacológico prescrito por un especialista».

El modelo a seguir: el patrón mediterráneo

La dieta mediterránea es la mejor aliada de nuestro esqueleto. Los alimentos frescos o mínimamente procesados (frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y proteínas de calidad como el pescado o los huevos) son auténtica gasolina para una buena salud ósea.

Pero para que una dieta sea verdaderamente ‘pro-hueso’, la doctora Mena recuerda que no basta con comer sano de forma genérica. «Es imprescindible asegurar el aporte de calcio, vitamina D y proteína. Y acompañarlo siempre de actividad física de fuerza e impacto adaptada a las capacidades de cada persona«.

El reto de las dietas vegetales

Con las dietas vegetarianas y veganas surge una duda razonable sobre la salud ósea. Los estudios también indican que estos patrones pueden asociarse a un mayor riesgo de fractura si no están bien planificados. «El problema no es excluir la carne en sí, sino que falten nutrientes clave para el hueso y el músculo: calcio, vitamina D, proteína de calidad, vitamina B12, yodo, zinc u omega-3, además de un peso corporal demasiado bajo».

Se puede seguir una dieta vegetal saludable, pero debe estar bien planificada. En el caso vegano, con vitamina B12 obligatoria y, a menudo, vitamina D o alimentos enriquecidos. «El término medio sería priorizar una dieta mayoritariamente vegetal, poco ultraprocesada, pero suficientemente densa en nutrientes. Si se excluyen grupos de alimentos, hacerlo con planificación profesional».

En definitiva, cuidar nuestros huesos va mucho más allá de beber un vaso de leche. Implica recuperar el control de nuestra alimentación, volver a los alimentos frescos y entender que cada decisión que tomamos en el supermercado está enviando una señal a nuestro esqueleto.

Estamos muy acostumbrados al dolor de espalda. Se podría decir que demasiado. No en vano es una de las principales causas de absentismo laboral (provoca un promedio de 74 días de baja entre los mayores de 55) y afecta de forma especial a las mujeres, según el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo. En concreto, ellas llegan casi a duplicar a los pacientes masculinos. Además, la franja de edad más proclive es entre los 45 y 55 años. Pistas que nos pueden hacer sospechar que la menopausia tiene algo que ver con todo esto.

En realidad, más que la menopausia, es el descenso de estrógenos y progesterona. Que, entre muchísimas otras consecuencias, «hace que el tejido conjuntivo se debilite porque empezamos a producir menos colágeno y de peor calidad«, sostiene la fisioterapeuta Lola Ibáñez, colaboradora de Intimina. Esta situación no se nota solo en la flacidez de la tripa o en las arrugas del rostro. «Es la causante de muchos problemas de suelo pélvico y, en consecuencia, de molestias en el abdomen, la espalda (sobre todo, la zona lumbar) y la cadera», explica Ibáñez, especializada en suelo pélvico, quien impartió una charla durante el último encuentro ASISA WeLife Menopausia, de Madrid.

Suelo pélvico, en la base de todo

Hasta ahora teníamos clara la relación entre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria. O entre esta musculatura y ciertos problemas en la sexualidad. Pero, como destaca la experta, no hay mucha gente que conozca su conexión con la espalda. «Sin embargo, lo dice su propio nombre: suelo pélvico. Es el suelo, la base de la pelvis. Por tanto, también de la columna vertebral, especialmente de su final».

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Pero hay más. Dado que el suelo pélvico y el diafragma están íntimamente conectados, la disfunción —entendida como debilidad— del primero también puede alterar el funcionamiento de ese músculo. Esto provoca un cambio de presión en el tronco que desemboca, una vez más, en dolor de espalda. Otra posibilidad es que la musculatura pélvica se encuentre excesivamente tensa. Algo que, en ocasiones, genera dolor referido en las lumbares.

El círculo vicioso de la mala postura

En realidad, lo de la espalda y el suelo pélvico es una relación de ida y vuelta. Cuando hay una buena postura, los músculos del suelo pélvico protegen los órganos del bajo vientre. Pero si el arco lumbar se altera, también se altera la situación de estos órganos, provocando posibles prolapsos. Si, por el contrario, se tiende hacia la cifosis —la popular chepa— el diafragma ejercerá más presión hacia el suelo pélvico, debilitándolo. ¿Qué sucede entonces? La molestia incrementa y empeoramos la postura para compensar esa dolencia. Y entonces, acaba doliendo más. 

Un auténtico círculo vicioso que, en opinión de Lola Ibáñez, no siempre es fácil romper. «Pero es importante saber que sí se puede. Una de las claves consiste en entender que, cuando se acerca la menopausia, no solo hay que fortalecer o entrenar el suelo pélvico sino hacerlo siempre unido al trabajo lumbar, diafragmático y abdominal«.

Coxis: un dolor sordo con el mismo origen

Cuando hablamos de espalda, no todo tiene que ver con el dolor lumbar. También existe la coxigodinia. O, en otras palabras, dolor de rabadilla. Como explica la doctora Sara Reardon en su libro Suelo Pélvico (Grijalbo), «este hueso se halla unido a los músculos y ligamentos del suelo pélvico y de los glúteos«. La molestia en el coxis, que aparece de forma gradual y se manifiesta, sobre todo, al pasar tiempo sentada, está muy relacionada con la tensión en el suelo pélvico.

La doctora Reardon recomienda para aliviarlo realizar ejercicios de Kegel, usar un cojín de asiento y mantener una postura erguida en la silla. «También son muy útiles estiramientos que ayudan a destensar el grupo muscular pélvico, como llevar la rodilla al pecho tumbado; hacer la postura del bebé feliz de yoga o quedarse en cuclillas unos segundos».

Pero, ¿y si no es por el suelo pélvico?

Pese a que la disfunción del suelo pélvico va muy unida al dolor de espalda, no siempre tiene la culpa. Por eso es tan importante aprender a identificar ciertas pistas. En la guía ‘Dolor de Espalda’, publicada por la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, se enumeran algunas señales que pueden sugerir que sí que existe relación entre ambos:

• Dolor lumbar que reaparece de forma recurrente sin causa clara.
• Molestias al estar sentada mucho tiempo.
• Necesidad frecuente de ir al baño o escapes leves de orina al toser o hacer ejercicio.
• Sensación de peso o presión en la zona pélvica.
• Dificultad para activar la musculatura del abdomen profundo.
• Dolor durante o después de actividades que requieren esfuerzo
• Molestias en las relaciones sexuales

Ante la duda, lo mejor es no dejarlo pasar. Y la próxima vez que reserves cita para el fisioterapeuta, pensar en otro hueco para una valoración de suelo pélvico.

Hay rachas en las que la vida parece que va, como dice Luis Enrique, ‘cuesta abajo y sin frenos’. El asturiano y entrenador del Paris Saint Germain destaca por su capacidad de liderazgo y sentido de equipo. Tiene claro que cuando las cosas están fuera de control es el momento de frenar en seco, analizar qué está sucediendo y redireccionar. En estrategia de equipos se conoce como el ‘fresh start effect’, es decir, un nuevo comienzo con las pilas recién cargadas. O, como dicen los gurús de la NBA ‘pelota al suelo’, un tiempo muerto sin jugar el balón para reflexionar, analizar qué está pasando en la cancha y volver a salir con las ideas claras. 

Esta segunda oportunidad también se puede aplicar a nuestra vida individual. «El fresh start effect es esa sensación de que hoy puedes empezar de nuevo, como si hubiera un botón de reinicio en tu vida», explica Sandra López Caballol, psicóloga especializada en alto rendimiento y desarrollo personal.

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Tu cerebro ama los comienzos

Este efecto de ‘nuevo comienzo’ es un concepto de psicología conductual acuñado por los investigadores del comportamiento, Katy Milkman y Hengchen Dai, de la Universidad de Pensilvania (EE UU). Describe cómo las personas se sienten significativamente más motivadas para perseguir metas personales después de ‘hitos temporales’ (como el inicio de una nueva semana, mes, año, cumpleaños o semestre académico). «Nuestro cerebro funciona por capítulos. Cuando empieza uno nuevo sentimos que dejamos atrás errores, culpas o rutinas viejas. Esa frontera psicológica, aunque sea simbólica, genera un impulso emocional que aumenta la motivación. Sentimos esperanza, energía y hasta placer», señala López Caballol. «La dopamina sube y el cortisol baja. Por eso nos sentimos capaces de hacer cambios».

El problema es que la rutina suele volver rápidamente. De hecho, muchos propósitos se abandonan en pocos días. Pero eso no significa que el fenómeno sea inútil. «Es una ilusión, pero una ilusión que funciona», indica López Caballol.

Poner la pelota en el suelo

No siempre necesitas un cambio de calendario. A veces basta con una pausa consciente. En el mundo del deporte se habla de ‘poner la pelota en el suelo’, o pedir tiempo muerto. O sea, parar el juego, analizar qué está pasando y volver a empezar con claridad.  La psicología recomienda algo parecido cuando la vida se desordena.

«A veces vivimos como si corriéramos en una cinta que no para», explica la psicóloga. «Trabajo, mensajes, compromisos… todo se mezcla y perdemos el rumbo».  En esos momentos, detenerse unos minutos puede ser más útil que seguir avanzando en piloto automático. «Parar no es fracasar, es darle al cerebro la oportunidad de reorganizarse», dice la experta.  

¿Pausa estratégica o procrastinación?

Existe una diferencia importante entre una pausa estratégica y la procrastinación. «La pausa estratégica busca claridad. Te detienes para decidir qué hacer y te vuelves a poner en marcha», explica López Caballol. Es cuando el entrenador detiene el juego y advierte a los jugadores de qué se está haciendo mal, dónde están dejando huecos y qué errores en defensa están dando ventaja al equipo contrario. 

Procrastinar, en cambio, consiste en retrasar decisiones sin avanzar realmente. «Mirar memes o revisar el móvil durante horas da la sensación de estar haciendo algo. Pero en realidad solo estamos evitando la tarea», señala.

La clave está en la intención. Una pausa estratégica genera dirección. La procrastinación mantiene el caos.

El cambio es posible

La curiosidad nos emociona, pero al cerebro le gusta la comodidad. Prefiere no salir de su zona de confort. De ahí la necesidad de cortocircuitar esos patrones y dejar claro que estamos en una nueva etapa en la que hay que cambiar. «Si no, vamos a seguir repitiendo los mismos hábitos como si fueran nuestra serie favorita. Aunque ya sepamos el final», dice López Caballol. 

Esa sensación de hoja en blanco despierta curiosidad y motivación. «Hace que el cambio parezca posible», destaca la experta. No borra el pasado, pero sí cambia la narrativa mental.

Rituales para reiniciar tu mente

El cerebro responde especialmente bien a los rituales de inicio. Son pequeños gestos simbólicos que marcan el comienzo de una etapa. No tienen que ser complicados. «Nuestra mente  necesita señales concretas de reinicio. Y algunas funcionan sorprendentemente bien porque activan la sensación de control y de nuevo comienzo», señala López Caballol. 

Destaca estas acciones:

• Ordenar el escritorio antes de empezar una tarea
• Escribir tres objetivos concretos para el día
• Tirar un objeto que ya no necesitamos
• Realizar una pequeña limpieza de cinco minutos 

Ir poco a poco

El secreto para que salga bien es empezar con tareas muy pequeñas. Porque el error más común al aprovechar el fresh start effect es intentar cambiar demasiado a la vez, cuando la psicología conductual recomienda lo contrario. «El truco es empezar tan pequeño que sea imposible fallar», explica López Caballol. 

Los llamados microobjetivos generan una sensación de logro que refuerza la motivación.  En lugar de hacer ejercicio, caminar diez minutos. En vez de ordenar la casa, organizar un cajón, y no pensar en comer mejor, sino simplemente preparar una comida saludable. «Cada pequeño logro genera dopamina. Y esa sensación de éxito alimenta el siguiente paso», resume López Caballol. 

El objetivo es el hábito

Aunque el fresh start effect es poderoso, no es suficiente. Y la motivación inicial dura poco si no se convierte en hábito. «La disciplina no aparece de golpe. Se construye con repeticiones pequeñas y constantes», dice López Caballol.  Para ello recomienda recordar tres reglas: empezar muy pequeño, hacer visible el hábito con listas o recordatorios y repetirlo siempre en el mismo contexto. 

Los cambios no son inmediatos y «no ocurren en el momento emocionante del inicio. Ocurre en la repetición silenciosa de los días normales», concluye la psicóloga. 

Que sí. Que comer bien es, evidentemente, sinónimo de una buena salud. Nos han dicho desde pequeños que la fruta está llenita de vitaminas. Que ese brócoli que nos mira desde el plato tiene casi superpoderes. Y, por supuesto, que los bollos y las galletas, cuanto más lejos, mejor. Lo sabemos y puede que, incluso, se lo repitamos a nuestros hijos, sobrinos, nietos o pareja. Pero, pese a todo, comer de forma saludable nos cuesta. De hecho, por poner un ejemplo, más del 50% de la población rechaza alimentos saludables, como las legumbres, bajo el argumento de que «su consumo les resulta monótono y aburrido«, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.

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¿Qué sucede entonces? La respuesta la tiene Rocío Bueno, responsable de Nutrición de Grupo HLA, de ASISA. «Conseguir un equilibrio entre disfrutar comiendo y cuidar la alimentación es la base para mantener ese hábito sin esfuerzos». Vamos que por mucho que sea saludable, si no nos gusta lo que tenemos en el plato será prácticamente imposible que no caigamos en la tentación. Es decir, en picoteos a deshora, extra de azúcares, salsas… La experta insiste en que «comer saludable es y, sobre todo, debe ser también comer rico«. Si no, nuestro paladar siempre seguirá buscando alternativas. Y, en consecuencia, nuestro estado de salud e, incluso, nuestra esperanza de vida se verán negativamente afectados.

Los alimentos como medicina preventiva

Y no es una mera cuestión de frases hechas y tópicos. La ciencia ha demostrado por activa y por pasiva que cómo comemos resulta fundamental para cómo nos sentimos. Ahora y en el futuro. «La alimentación es uno de los factores modificables que más puede influir en cómo y cuánto envejecemos«, corrobora Rocío Bueno.

La nutricionista destaca algunos estudios. «Seguir patrones como la dieta mediterránea puede aumentar la esperanza de vida hasta en 13 años y reducir la mortalidad global en torno a un 20-30%. Además, un alto consumo de frutas y verduras se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades y mortalidad de hasta un 26%».

Estos efectos preventivos se explican porque la dieta influye en procesos clave del envejecimiento como la inflamación crónica de bajo grado, el estrés oxidativo o la salud de la microbiota, que, por cierto, se encuentran detrás de muchas de las patologías más comunes actualmente. «También juega un papel fundamental en la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y en el mantenimiento de la funcionalidad en edades avanzadas», añade.

Disfrutar para ser constante

Como en todo, estas afirmaciones tienen sus «peros». En este caso, la constancia tiene la última palabra. Es decir, para que la dieta sea eficaz a la hora de prevenir enfermedades y favorecer lo que llamamos bienvejecer ha de seguirse de forma mantenida en el tiempo. Ahí vuelve a entrar en juego eso de disfrutar comiendo. «Durante años, la cultura de la dieta promovió la idea de que para cuidarse había que comer poco y soso. Hoy sabemos que esto es tan insostenible como innecesario. Es primordial que también esté rico».

Digamos que no es lo mismo tomar día tras día lechuga y pollo a la plancha, que marinar ese pollo con especias y yogur; añadir aguacate, unos frutos secos… O tomar las para muchos aburridas lentejas de toda la vida como parte de una ensalada con tomate picado, langostinos cocidos, pepino y cebolleta… Como dice la nutricionista, «la clave está en cómo cocinamos y combinamos los alimentos».

Los ingredientes para cumplir más años en plena forma

Además de tener un poco de imaginación y mano para pensar los platos, hay algunos gestos muy sencillos y básicos que pueden ayudar a comer bien sin renunciar a disfrutar. Rocío Bueno comparte  los más efectivos:

• Llena medio plato de frutas y verduras. Es lo que propone el llamado Plato de Harvard. Así aseguramos tomar unas tres raciones de fruta y dos de verdura de forma sencilla. Lo que se traduce en más fibra, antioxidantes y nutrientes. Otro truco extra: cuanto más color, mejor.
• Prioriza alimentos frescos. Aquí entran verduras, frutas, legumbres, frutos secos, huevos, carnes magras, pescados, lácteos enteros y grasas como el aceite de oliva. Si tu carro de la compra lleva el 80% de estos alimentos vas por buen camino. siguiendo el modelo de la dieta mediterránea. Objetivo práctico: la mayor parte del carro de la compra esté formada por alimentos frescos o mínimamente procesados.
• Cocina y mejora lo que ya comes. El objetivo es hacer tus platos apetecibles y saludables. Con las técnicas y sabores que más te gusten. Apostar por la comodidad también ayuda.
• Sé flexible y piensa en el largo plazo. La clave no está en la perfección, sino en el hábito. Mantener una buena base en el día a día permite disfrutar de comidas fuera de casa sin culpa. La salud también incluye el bienestar social y mental.

Olvidarse de la copita de vino y los superalimentos

A estos puntos, la experta de ASISA añade otro: desterrar algunos mitos muy extendidos. Como esos superalimentos o alimentos milagrosos que coparon tantos titulares. «Lo que realmente define —o arruina— una buena alimentación no es un alimento concreto, sino el patrón global del día a día». De igual manera, lo de la copita de vino al día tampoco tiene sentido en la actualidad. La evidencia científica más reciente es clara: la cantidad de alcohol más segura es cero. «Si se consume alcohol, que sea desde la elección consciente y no desde la creencia de que aporta beneficios para la salud, porque el beneficio es inexistente».

¿Y la dieta mediterránea?

Pues, por mucho que hayan aparecido otras competidoras, la dieta mediterránea sigue acumulando la mayor evidencia científica a la hora de hablar de longevidad y calidad de vida. Además, es una de las más sencillas de poner en práctica; más aún dentro de nuestro país donde tenemos todos sus ingredientes a mano. Sus beneficios son tantos que las investigaciones siguen arrojando datos. Hace solo dos meses se publicó en la plataforma PLOS DNA Science que quienes la siguen en su día a día producen niveles significativamente más altos de microproteínas protectoras. Estas moléculas son clave para frenar el envejecimiento prematuro del organismo. 

También se ha visto recientemente que mejora de forma medible el estado de ánimo. Lo que se debe a que el aporte de fibra y grasas saludables equilibran la microbiota intestinal, modulando, en última instancia, la producción de neurotransmisores del bienestar como la serotonina. O que cuando se mantiene este patrón durante la tercera edad, se registra registran un 23% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, según un reciente estudio de la Universitad de Barcelona. Así que, ante la duda, una buena dieta mediterránea sigue siendo un valor seguro para bienvejecer. ¡Qué aproveche!

La sostenibilidad en la moda tiene un problema de base: nos hemos quedado en lo fácil. Miramos la etiqueta. Buscamos ‘orgánico’, ‘reciclado’, ‘eco’, de ‘comercio justo’… Y sentimos que estamos haciendo lo correcto. Pero luego esa prenda destiñe, se deforma, no encaja en tu día a día o directamente deja de gustarte en semanas. Y entonces pasa lo de siempre: se queda en el armario o sale antes de tiempo. La moda sostenible está mal planteada. Porque la moda sostenible no depende tanto del material como del diseño. 

Y casi nadie se fija en ello.

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No basta con tener algodón orgánico

Beatriz Jordá Ponsoda, diseñadora textil industrial especializada en desarrollo de producto, ecodiseño y estrategia sostenible, lo resume sin rodeos: «Nos hemos obsesionado con los materiales… pero estamos ignorando algo más incómodo: las decisiones de diseño». Hablar de tejidos es fácil, pero analizar cómo se diseña un producto implica entrar en procesos, decisiones, tiempos, errores y responsabilidades.

Y eso ya no cabe en una etiqueta.

La diseñadora, con más de una década en desarrollo textil industrial, lo ha visto desde dentro: tejidos ‘sostenibles’ aplicados a productos que no lo son en absoluto. Según explica, ahí es donde el discurso deja de sostenerse.

Si se estropea pronto, no es sostenible

En la industria existe el concepto ‘análisis del ciclo de vida’ para rastrear el impacto real de un producto, desde que se eligen las materias primas hasta que acaba en el vertedero o se recicla. Cuanto más larga sea la fase de uso, menor será su impacto. Y eso es lo que no siempre sucede.

Nos hemos acostumbrado a valorar la ropa por su coste económico y damos por bueno que dure poco cuando ha sido una adquisición barata. La trampa es que rara vez hacemos la cuenta del coste por uso. ¿Una camiseta de 10 euros es barata? Depende. Si tras dos puestas, se lava, destiñe y acaba en la basura, tendrá un coste de 5 euros por uso.

Pero para el planeta el coste será mucho mayor.

Prendas que suspenden en durabilidad

Al prêt-à-porter con dos temporadas (invierno y verano) le siguió la moda ultrarrápida con decenas de microcolecciones a lo largo del año. Para alimentar esa voracidad de consumo surgieron nuevas marcas con prendas de diseño vistoso, calidad baja y precios imbatibles. Se llegó a hablar de la ‘Generación Blanco’: adolescentes que allá por el año 2000 se tiraban toda la tarde del viernes probándose ropa en aquella cadena española, ya desaparecida, famosa por sus diseños de ultratendencia con tejidos sintéticos y asequibles.

Tanto que se compraban y, tras un par de puestas, acaban en la basura. A veces, porque se descosían fatalmente. O porque el diseño era incómodo. O porque desteñían al lavar. O las costuras eran tan rígidas que picaban. Las cremalleras se rompían y los ojales se desgarraban. Pero como eran baratas… daban igual.

Entonces nadie hablaba de sostenibilidad. Pero el impacto de una prenda no se define solo en su origen, sino en su uso. «Una prenda que no se utiliza lo suficiente deja de tener sentido, independientemente de que sea orgánica o reciclada», explica Jordá. Para ella, una prenda bien diseñada implica durabilidad, funcionalidad, versatilidad y facilidad de cuidado.

Comprar por el placer de estrenar

Nos gusta ir de compras y estrenar. No nos planteamos si esa falda la vamos a llevar más de una temporada. La reflexión conecta con la tesis de Gema Gómez de Pablo en el libro ‘Shopping Detox. Libera tu mente de la manipulación del consumismo’ (Planeta), donde la fundadora de la plataforma pionera en formación y consultoría en sostenibilidad aplicada al negocio de la moda Slow Fashion Next, plantea que comprar menos puede ser una forma de vivir mejor.

Su pregunta es tan sencilla como incómoda: ¿compramos para cubrir una necesidad real o para calmar una emoción? «Comprar es fácil. Nos hace sentir bien en el momento. El riesgo es que ese estímulo se vuelva adictivo y cada vez necesitemos más para sentir lo mismo», señala.

La felicidad de comprar, la culpa al tirar

Al final, compramos por el chute de dopamina, esta felicidad efímera que sentimos al cortar la etiqueta de la tienda y ponernos un jersey por primera vez. Nuestra cartera y el planeta pagan los platos rotos.

Gómez de Pablo insiste en que el problema no es individual. El sistema está diseñado para empujarnos a consumir sin la sensación de gastar en exceso, especialmente en momentos de cansancio o vulnerabilidad. «No es que seamos débiles. Es que comprar está pensado para ser la salida fácil. Seguimos tomando decisiones rápidas, poco reflexionadas, basadas en lo inmediato, y esperando que la sostenibilidad venga resuelta desde la etiqueta», subraya Jordá.

«Es que es sintética»

Sí, las fibras sintéticas proceden del petróleo. Y también pueden ser sostenibles. Una prenda sintética bien diseñada que dura, funciona, se usa de forma recurrente y requiere menos mantenimiento tiene un impacto menor que una orgánica con problemas de uso. Los materiales no son lo único que importa.

¿En serio, un tejido sintético es más sostenible que un tejido orgánico? ¿Pero qué brujería es esta? Pues por extraño que parezca, así es.

En desarrollo de producto, Jordá señala que «hay decisiones ‘eco’ que comprometen la funcionalidad. Lo sintético puede ser más sostenible si se lleva mejor y dura más».

Los errores de la moda sin modistas

Tejidos reciclados que se arrugan más, pierden forma o exigen más cuidados. Prendas que cumplen estándares sostenibles… pero no han sido testadas en uso real. En las escuelas de diseño enseñan que una americana está mal diseñada si al parar un taxi la manga no acompaña suavemente el movimiento del brazo. Y eso pasa porque lo de probar el prototipo en una modelo (las llamadas ‘modelos de casa’) es cosa de modistas, no de grandes industrias con producción en serie. Ponte tú a parar un taxi con una americana de Shein.

A esto se suma, cómo y en qué condiciones se produce esa prenda. Porque no hay sostenibilidad real si el sistema que la hace posible no es coherente también en lo social».

¿No hay nadie al volante?

Algo tan simple como añadir una cremallera dificulta la reciclabilidad de un jersey 100% lana. Comprar esa cremallera en China, las fibras en Corea, fabricar en Marruecos y poner las etiquetas en Elche tampoco es la solución más sostenible en términos de huella de carbono. Y si, para colmo de males, ese jersey saca bolitas con el primer uso su ciclo de vida será corto y contaminante.

Los profesionales del sector apuntan a la fragmentación de decisiones como problema. Se elige un material, una narrativa, una certificación… pero no se diseña el sistema completo. No hay ecodiseño, esa planificación que mira el impacto de la prenda en cada etapa. Y que, entre otras cosas prevé las reparaciones (el famoso upcycling textil).

«No es solo qué decisiones se toman, sino desde dónde se toman y cómo se alinean entre áreas», explica Jordá. Sin esa coherencia, el impacto se diluye. Y esto explica muchas contradicciones del sector. Hay marcas con discursos impecables… y productos que siguen respondiendo al mismo modelo de siempre.

¿Adónde va lo que no se vende?

Esas montañas de ropa que vemos en el desierto de Atacama no siempre proceden de usuarias cansadas de su ropa. Muchas prendas se convierten en residuos sin haberse llegado a estrenar. Aun así se sigue produciendo en serie y en tiradas monumentales para abaratar costes.

Más aun, muchos residuos son solo prototipos. Pantalones, faldas o cazadoras que en su día se produjeron para ver qué tal y no llegaron a entrar en catálogo. Acabaron en la basura. Antes se quemaban. La nueva regulación europea lo impide. Y acaban en vertederos.

Jordá es contundente: La moda sostenible no puede convivir con la sobreproducción. «Entre un 15% y un 30% de las muestras desarrolladas nunca llegan a producción, lo que implica un volumen significativo de impacto generado sin aportar valor real».

Y aun así, el foco sigue puesto en el material.

El mito del reciclaje

Cuando un pantalón destiñe porque el tinte era orgánico pero poco sólido, a una cazadora se le descose la cremallera porque la sisa va justa, o un abrigo no abriga porque nadie pensó en hacerlo resistente al viento, esa prenda tiene muchas papeletas de acabar en un contenedor. En nuestra cabeza imaginamos que se recicla. La realidad es bastante más fea.

Primero, porque a día de hay el circuito del reciclaje textil está poco menos que en pañales. Apenas hay puntos de recogida, menos aún aún plantas de reciclaje y la mezcla de fibras complica mucho la circularidad (mezclas de fibras, elastano, componentes técnicos, acabados complejos…). Pensar ‘ya se reciclará’ es, hoy por hoy, más intención que realidad. Y la donación a Caritas, Humana u otras entidades alivia solo parcialmente el problema.

Por eso Jordá insiste en que «la moda sostenible está en el diseño. No empieza en el tejido ni termina en el reciclaje. Empieza antes». Exactamente cuando esa prenda es solo un proyecto.

Todo arranca con una pregunta incómoda

Quizá la pregunta no es: ¿esto es sostenible?, sino  ¿está bien diseñado para durar? O, si nos ponemos ahorrativas, ¿a cuánto me sale cada puesta? El abrigo de la abuela que ahora te fascina porque es vintage seguro que no le costó calderilla. Pero estaba bien hecho, bien cosido, bien acabado y durará décadas. Las mantas de lana merina cuestan 250 euros y pasan de generación en generación. Eso es sostenibilidad y no un tejido orgánico.

Llevamos años sacrificando lo más importante: que la prenda funcione de verdad. «La sostenibilidad no depende de un único factor, sino de cómo se conectan todos dentro del mismo sistema», concluye la experta. En otras palabras, la sostenibilidad depende más del diseño que del tejido.

No es lo mismo poner varias cucharadas de azúcar a la receta de un bizcocho que espolvorearlo con azúcar glas al sacarlo del horno. Con los cosméticos pasa algo similar. A veces solo llevar lo que podríamos denominar ‘un espolvoreado’ de tal o cual activo. Decir que es un cosmético con vitamina C, glicólico o DMAE no sería falso, pero es una verdad a medias. Es lo que se conoce como dusting en la cosmética. 

Y se traduce en que compramos una crema pensando que va a funcionarnos de una manera muy diferente a lo que en realidad será.

El ingrediente que está, pero no está

Héctor Núñez, farmacéutico y divulgador conocido como Cosmetocrítico, define así el término dusting: «Sería algo así como espolvorear. Hace referencia a cuando las marcas utilizan ingredientes que están de moda en sus formulaciones en cantidades muy pequeñas, solo para que aparezca en el listado de ingredientes, pero sin un efecto del todo real».

Si te preguntas que por qué lo hacen, la respuesta es simple: para convencerte a ti de que lo compres.

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Una nube de polvo para desinformar

La farmacéutica Helena Rodero define el dusting en la cosmética de forma más gráfica: «Es como crear una nube de polvo para desinformar al usuario. Se trata de una práctica, por desgracia, bastante extendida, y muy difícil de demostrar, porque si el laboratorio no declara sus porcentajes, a veces no se puede deducir».

Y no es posible llegar a más porque «no tienen por obligación que declararlo por ley». Sí, la normativa cosmética se fija mucho en si un cosmético es potencialmente irritante para limitar su uso. Es lo que ha pasado con el retinol. Pero apenas se fija en los ingredientes que se añaden a la fórmula para quedar bien. 

Un cóctel de mucho que no sirve para (casi) nada

Elena Martínez Lorenzo, dermatóloga y embajadora de CeraVe, puntualiza que el dusting «consiste en añadir un activo en cantidades subterapéuticas o subeficaces». Dos términos que podemos describir como que apenas hay de ese ingrediente. O que hay tan poco que no tiene efecto sobre la piel.

«Es una práctica relativamente extendida, especialmente en cosmética trend-driven, en gamas masivas o productos con múltiples activos reclamo. Es lo que algunos llaman cóctel cosmético«.

¿Es un engaño?

Tamara Martínez, directora médica de Martiderm, lo califica como «una estrategia de marketing no totalmente honesta que centra la comunicación de un producto en la presencia del ingrediente estrella incluido en la formulación pero en una dosis muy baja, la cual no garantiza su eficacia real».

Aunque matiza que, dado el auge de los estudios clínicos, «podemos pensar que se trata más bien de una práctica puntual por parte de marcas sin base clínica o científica».

Rita Silva, directora de comunicación científica de The Ordinary, aporta un matiz necesario: «Es imposible saber si esto está tan extendido como algunos afirman o si simplemente es un miedo infundado para generar titulares impactantes». Y recuerda que, dado que las marcas no están obligadas a revelar concentraciones exactas, «muchas veces las acusaciones de dusting son pura especulación».

¿Por qué ocurre el dusting?

Como casi todo en cosmética, la respuesta es algo más compleja. Núñez identifica dos factores principales: «Por un lado, siempre está el marketing. Apostar por ingredientes que en ese momento están de moda vende. Por otro, el económico». Añadir más de un activo caro, aumentaría el precio del producto o reduciría  los márgenes del fabricante. 

Con los costes hemos topado. Martínez, de Martiderm, lo confirma: «Muchos de los ingredientes que son tendencia tienen costes elevados”. Incluir este ingrediente en una dosis más baja reduce el coste de la formulación, pudiendo ofrecer el producto a un precio más competitivo respecto a las marcas que lo incluyen en dosis de eficacia demostrada.

Añadir más complica la fórmula

A veces no es solo cuestión de costes. Es un problema de estabilidad química. «Cuanto más porcentaje pongas en una formulación, más inestable va a ser y costará más formularla. El activo siempre es más caro que el excipiente» apunta Rodero.

Martínez Lorenzo amplía el foco: «El coste es importante, pero no la única causa. La estabilidad físico-química del producto, la tolerancia cutánea, la compatibilidad de la fórmula y las estrategias de marketing son otras razones que pueden llevar a una marca a realizar este tipo de prácticas».

Objetivo: camelarse al consumidor

Hay una tercera explicación, bastante más sibilina. «En vez de lanzar un producto con un solo ingrediente, te pongo diez, aunque vayan a menos concentración. El coste es el mismo que si pongo solo uno a concentración de eficacia, pero el valor percibido por el consumidor es mayor», declara Cosmetocrítico.

Silva cierra el argumento desde la perspectiva empresarial: «Sin ingredientes de apoyo sólidos que realmente sostienen la fórmula, el dusting puede afectar a la eficacia del producto. Y, en consecuencia, a la recompra, lo cual es una mala práctica empresarial». Aquí la pelota vuelve a nuestro dejado: depende de si volvemos a comprar confiando en que al final haga efecto o si cambiamos a otra marca. 

La concentración sí importa

Por si te lo andabas preguntando, hay una buena noticia: no todos los activos son igual de propensos al dusting. Martínez Lorenzo señala que los más frecuentes son aquellos con alta notoriedad, con conocida curva dosis-respuesta, coste elevado o problemas de estabilidad. «La vitamina C en forma de ácido L-ascórbico requiere un mínimo del 10-15% para una eficacia antioxidante significativa, mientras que el retinol muestra eficacia desde el 0,1%, con evidencia más sólida entre el 0,25% y el 1%. La niacinamida, por su parte, tiene evidencia robusta a partir del 2-5%. Y los péptidos muchas veces carecen de concentración declarada o evidencia independiente», explica con detalle la dermatóloga.

Un 40% de hialurónico que es un 0,4%

Núñez matiza el caso del ácido hialurónico: «Cuando una marca te dice que lleva un 15% de ácido hialurónico se refiere a que han usado una solución de dicho ingrediente. En realidad, a un 15% sería tan viscoso que no podrías sacarlo del bote».

Rodero va más allá con un ejemplo concreto: hay marcas que anuncian que su producto lleva el 40% de ácido hialurónico «cuando en realidad llevan el 40% de una solución al 1%, con lo cual el porcentaje final es del 0,4%. Hay mucha diferencia».

Saca la lupa

¿Cómo detectarlo entonces? Martínez Lorenzo ofrece las señales más claras en las que deberíamos sospechar de dusting:

• El activo estrella aparece al final del INCI o después de los conservantes
• No se declara la concentración de ingredientes que serían clínicamente relevantes
• El producto acumula múltiples activos reclamo sin especificar cantidades
• Los nombres son vagos como «con retinol» o «con vitamina C»
• Precio bajo con activos caros.

Núñez añade una regla sencilla: «Si un producto indica un ingrediente así a palo seco, pero no te da concentraciones, puedes sospechar de dusting«. Mientras que Silva, por su parte, recomienda «confiar en marcas que indiquen la concentración de los activos o presenten resultados de ensayos clínicos que respalden su eficacia».

Más leer y menos compras impulsivas

Cuando un ingrediente se pone de moda, es terreno fácil donde prospera el dusting. Por eso mismo hay que afinar el olfato y evitar las compras impulsivas. Dedicar unos minutos a leer la etiqueta del producto nos evitará pagar por una caja bonita y una crema que no sirve para nada.