Durante décadas, dibujamos la frontera en la que nos hacíamos personas mayores a los 65 años. Pero en nuestra cabeza también teníamos una casa en propiedad a los 20 o hijos con 30. Era una línea administrativa, más que biológica. Este patrón sobre la edad era nuestra forma de ver el mundo y de autopercibirnos. En los 65 tocaba la jubilación, los relojes grabados y la fiesta de los compañeros de toda la vida. Es decir, una idea antigua de vejez.

Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística, la esperanza de vida en España es de 84,01 años al nacer. Pormenorizando por sexos, los hombres llegarán a unos 81,38 años y las mujeres, que ya sabemos que somos más longevas,  a los 86,53 años. Si miramos cuántos de esos los viviremos en plenitud, las cifras de healthspan o esperanza de vida saludable nos sitúan en unos generosos 70-72 años.

Con estas cifras en la mano, pensar que una persona con 65 años es un anciano no es un insulto, sino una afirmación que no se sostiene.

De la ancianidad a la edad prospectiva

Cumplir cada vez más años y con moderada salud hace que sea preciso revisar dónde se sitúa la frontera  entre la madurez y la ancianidad, entendido como ese punto de inflexión donde la salud se resiente y nos acercamos a la dependencia.

El doctor José Viña, catedrático de Fisiología en la Universidad de Valencia y uno de los mayores expertos internacionales en longevidad, explica que ese declive se produce en tres etapas. «Primero está la etapa en la que cumples años en una forma vigorosa. Luego empieza a llegar la fragilidad, que es cuando pierdes el equilibrio, te cuesta abrir botes… Finalmente, llega la dependencia», explicaba en un reciente evento para Solgar.

La tercera edad se redefine

Ese tercer estadío al que alude el profesor Viña es lo que siempre se ha considerado la ancianidad o tercera edad. En la actualidad suele llegar bien entrados los 70. Los expertos en demografía han acuñado para esto un nuevo concepto: la edad prospectiva, el indicador demográfico que mide la edad en función de los años que le quedan de vida a una persona de forma hipotética.

Se mira la edad desde el futuro probable. Ya no solo cuenta el pasado vivido, sino cuántos años quedan y con qué calidad se van a vivir.

Para que ese momento sea lo más tarde posible, hay que trabajar, como recalcaba el investigador Manel Esteller en WeLife Longevidad, la epigenética para la longevidad. 

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Tu horizonte vital

El bioquímico y divulgador Pere Estupinyà, autor del libro ¿Qué quieres ser de mayor? (Ed. Debate), lo explica desde una visión motivacional: «La edad prospectiva es el cálculo aproximado de los años que tenemos por delante. Si nos cuidamos, estadísticamente podemos confiar en una edad prospectiva mucho más larga y con mejor salud de la imaginada. Eso hace que nos planteemos qué queremos hacer con todo este tiempo extra de calidad».

¿Qué vas a hacer a los 70?

El médico internista y geriatra Ignasi Coll apunta que «la edad prospectiva cambia la pregunta. Ya no solo se trata de cuántos años tienes, sino qué horizonte vital tienes por delante».

Hoy una persona de 75 no siempre se parece a una de esa edad de hace décadas. Muchas llegan con mejor salud, más autonomía y más proyectos. La consecuencia práctica es que hay que tomar nuevas decisiones de prevención, actividad, vivienda, vínculos o incluso trabajo. Porque es distinto cuando se asume que quedan 20 o más años por delante con visos de tener buena salud.

La frontera de los 65

A día de hoy, la frontera rígida de los 65 tiene poco sentido clínico. «Hay personas de 65 con fragilidad importante y personas de 80 plenamente autónomas», recuerda Coll. En geriatría manda la valoración funcional: fuerza, movilidad, equilibrio, cognición, fragilidad, medicación, audición y visión, entorno y objetivos de vida.

Tu edad la decides tú

La prevención se personaliza: importa menos la fecha del DNI (la edad cronológica a la que siempre alude la catedrática Mónica de la Fuente) que la reserva disponible y las metas del paciente. Pere Estupinyà indica lo que supone cambiar hábitos. «En personas con genética normal, el 80% de su longevidad depende de los hábitos de vida, y solo el 20% de aspectos genéticos», afirma. Por eso hay que ser conscientes de que hay un amplio margen para decidir.

Con una esperanza de vida de más de 84 años en España, los expertos estiman que alguien es considerado viejo solo cuando le restan 15 años o menos de vida. Esto eleva el umbral de envejecimiento formal en España a los 76 años.

Esto vendría a ser algo así como que los 75 son los nuevos 65.

Los tiempos cambian, la ‘vejez’ también

La pregunta que surge es dónde empieza la vejez hoy. No en los 65, ni siquiera necesariamente en los 70. «De ningunísima manera. Nadie es viejo a los 65 ni a los 70″, zanja Estupinyà. «Quizá a partir de los 75, algunos, en función de su estado físico, actitud vital y autopercepción, pueden considerarse viejos. Pero siguen siendo minoría. La vejez no la marcan los años, sino el estado físico y mental», añade. Coll coincide: menos número, más función.

La planificación, teniendo en cuenta la edad prospectiva, evita sustos y abre posibilidades. Adaptar la vivienda antes de necesitarlo, decidir dónde y con quién vivir, entrenar el músculo como un órgano de supervivencia —perderlo multiplica caídas, miedo y dependencia—, cuidar audición y visión para mantener interacción social, hablar de voluntades anticipadas con calma.

«Envejecer bien no se improvisa a los 85. Se empieza mucho antes», recuerda Coll. Y Estupinyà redondea: «La tercera edad no es la última, es la penúltima, antes de la cuarta, que empieza cuando llega la fragilidad y la pérdida de autonomía».

Reescribir el guion

El margen que propone la edad prospectiva invita a pensar en hacer varios movimientos simultáneos. Cuidar la base con ejercicio de fuerza 2 o 3 días por semana, dieta antiinflamatoria, sueño razonable, manejo del estrés, chequeos preventivos, vida social activa y un propósito que nos levante de la silla. Toca reescribir el guion de tu propia vida.

«Debemos sentirnos más empoderados e ilusionados en tener objetivos más amplios. Y reinventarnos, si queremos», propone Estupinyà.

Ante todo, evitar el autoedadismo

El autoedadismo, recuerdan los expertos, además de injusto, es biológicamente antieconómico. La inactividad y el aislamiento acortan horizonte y calidad. Por contra, el cambio de mirada trae beneficios inmediatos. Quien se siente con futuro sale más, inicia proyectos, cuida vínculos y, paradójicamente, se cuida mejor. También conviene ahorrar para tranquilidad económica, aprender a regular emociones, conocerse mejor para elegir mejor y apostar por entornos verdes y redes de apoyo que sostengan el día a día.

La edad prospectiva no vende juventud eterna. Lo que hace es actualizar tu brújula. Si el horizonte se alarga, el presente por necesidad se debe ordenar. Y sin duda, cambiar paradigmas. Porque entrenar el músculo es proteger tu autonomía. También cultivar el propósito para sostener las ganas de vivir. Lo urgente, esta vez, coincide con lo importante.

La edad ya no es solo lo que marca el DNI. Es, también, lo que queda por vivir. O sea, mirar hacia el horizonte, no solo al retrovisor.

Hay algo que muchas personas siguen creyendo casi como un dogma nutricional: si tienes anemia es porque no comes carne. O peor aún: seguro que eres vegano. Pero la realidad no es así de simple. De hecho, puedes desayunar jamón, comer un filete y cenar tortilla francesa y aun así tener déficit de hierro. Y al mismo tiempo, una persona vegetariana o vegana, con una alimentación bien planificada, puede mantener unos niveles de hierro perfectamente normales.

La asociación automática entre anemia y ausencia de carne lleva años instalada en el imaginario colectivo, pero cada vez más expertos insisten en desmontarla. Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que el problema suele estar más relacionado con cómo comemos, cómo absorbemos los nutrientes o incluso con determinadas patologías, que con eliminar la carne de la dieta.

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Pistas para saber si ese cansancio es por falta de hierro o vitamina D

El detonante suele ser el cansancio

«La anemia es una bajada de hierro en sangre«, resume Russolillo. Este mineral esencial forma parte de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno por el organismo. Cuando sus niveles descienden, el cuerpo empieza a notar las consecuencias: cansancio, debilidad, falta de energía, dificultad para concentrarse o incluso caída del cabello.

Aclara el experto que, aunque la causa puede ser dietética, porque no comemos suficientes alimentos con hierro, «también existen problemas digestivos o patologías que dificultan la absorción del hierro y acaban provocando ese déficit».

El filete no salva una dieta desordenada

«No necesariamente», sentencia de forma rotunda Russolillo. El presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética insiste en que el riesgo no está en ser vegano o vegetariano, sino en llevar una alimentación mal planificada. Asegura que «es verdad que las personas veganas y vegetarianas corren el riesgo de tener déficit nutricional en algunos nutrientes, pero no por el hecho de ser veganos o vegetarianos, y esto es muy importante dejarlo claro».

La clave está en la planificación. Cuando una alimentación se vuelve monótona, restrictiva o insuficiente, pueden aparecer déficits nutricionales. Pero eso no es exclusivo de quienes eliminan alimentos de origen animal. También ocurre —y mucho— en personas omnívoras que comen mal, recurren constantemente a ultraprocesados o basan su dieta en pocos alimentos.

En otras palabras: se puede comer carne todos los días y seguir teniendo una alimentación pobre nutricionalmente.

No es el alimento, sino la compañía

La carne contiene uno de los tipos de hierro más fáciles de absorber por el organismo. Es el llamado hierro hemo, presente en alimentos de origen animal y con una elevada biodisponibilidad. En cambio, el hierro de origen vegetal —conocido como hierro no hemo— se absorbe con más dificultad. Está presente en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o semillas, pero necesita ciertas ayudas para que el organismo pueda aprovecharlo mejor.

Ahí es donde entra en juego la vitamina C.

Russolillo recuerda que «sabemos que tomando una dieta basada en alimentos de origen vegetal podemos tener las cantidades necesarias y suficientes de hierro». El problema no es el origen del hierro, sino cómo facilitamos su absorción.

Cítricos, tomate y pimientos

Una ensalada de lentejas con pimiento, unas espinacas con cítricos o un kiwi de postre pueden marcar la diferencia. «Sabemos que la vitamina C mejora muchísimo la biodisponibilidad del hierro vegetal», explica.

Por eso, combinar alimentos ricos en hierro con frutas cítricas, kiwi, tomate o pimiento ayuda a que el organismo lo aproveche mejor. Además, recuerda que las personas veganas sí deben suplementarse con vitamina B12, ya que esta vitamina participa en la formación de las células sanguíneas y es fundamental para el metabolismo relacionado con el hierro.

¿El café o el té bloquean el hierro?

El café después de comer, el té de media tarde o incluso algunos refrescos de cola suelen aparecer en las listas de ‘enemigos’ del hierro. ¿La razón? Contienen compuestos conocidos como antinutrientes, que son sustancias que pueden dificultar parcialmente la absorción de algunos minerales.

Sin embargo, Russolillo relativiza su impacto en la práctica clínica: «Habría que tomar cantidades muy elevadas para que fueran realmente la causa de una anemia». Y recalca que a lo largo de su experiencia clínica no ha visto casos de anemia provocados exclusivamente por este motivo. Es decir, tomar un café después de comer no suele ser el origen del problema si la dieta general es equilibrada y existe un buen estado de salud digestiva.

Cuando el problema no está en la dieta

A veces el hierro está en el plato, pero el cuerpo no consigue aprovecharlo. Si la alimentación es equilibrada y aun así existe déficit de hierro, conviene mirar más allá de la dieta. Problemas gastrointestinales, alteraciones en el estómago o enfermedades intestinales pueden interferir en la absorción tanto del hierro como de la vitamina B12.

Y en las mujeres existe, además, otro factor clave que muchas veces se pasa por alto: las menstruaciones abundantes. «Muchas mujeres normalizan síntomas como el cansancio o la niebla mental y viven durante años con niveles bajos de hierro», advierte el experto. Detrás puede haber reglas muy abundantes, miomas u otros problemas ginecológicos que conviene estudiar. «El problema es que muchas veces el cansancio crónico se integra en la rutina y deja de interpretarse como una señal de alarma», recalca.

Reducir la carne roja no es un error

En los últimos años, muchas personas han reducido el consumo de carne roja por salud y sostenibilidad. Y con ello ha aparecido el miedo a desarrollar anemia o sufrir carencias nutricionales. Russolillo lo tiene claro: «Yo no veo ni un problema ni un error en reducir el consumo de carne roja». De hecho, asegura que hacerlo es una decisión positiva para la salud. Las recomendaciones actuales apuntan precisamente a limitar su consumo y reservarlo para ocasiones puntuales. Él mismo habla de consumirla apenas dos o tres veces al mes.

Huevos, lácteos, quesos, mejillones o carnes blancas, como las aves de corral o el conejo, pueden aportar proteínas y hierro suficientes dentro de una alimentación equilibrada, afirma. Añade que el problema aparece cuando eliminamos un alimento y no reorganizamos correctamente el resto de la dieta. Porque quitar carne no es peligroso. Comer mal, sí.

Mejores niveles de hierro sin suplementos

Antes de lanzarse a comprar suplementos de hierro —que siempre deberían tomarse bajo supervisión médica—, existen estrategias dietéticas que pueden marcar la diferencia. Señala que «una dieta muy variada en frutas y hortalizas con presencia importante de vitamina C, en alimentos como el kiwi, frutas cítricas, el pimiento, ayuda a la absorción del hierro«.

A esto se le puede añadir fuentes de proteína de calidad, evitar dietas restrictivas y monótonas y revisar posibles problemas digestivos o ginecológicos si existe cansancio persistente. 

Russolillo añade que incluso pequeñas cantidades de proteína animal pueden mejorar la absorción del hierro vegetal. Por eso, preparaciones tradicionales como unas lentejas con un poco de carne siguen teniendo sentido nutricional, aunque insiste en que la base debe ser siempre una alimentación equilibrada.

Qué mirar en una analítica

La anemia no suele aparecer de un día para otro. Muchas veces el organismo lleva tiempo funcionando con reservas bajas antes de que los síntomas sean evidentes. Por eso, cuando existe sospecha de déficit de hierro, no basta con mirar únicamente la hemoglobina.

El experto explica que «para detectar un posible déficit de hierro conviene revisar parámetros como el hierro circulante en sangre, la ferritina, la transferrina, los depósitos circulantes de hierro y vitamina B12». Son las señales, junto con el cansancio, que nos avisan de que algo no va bien.

Ahora que el -o, mejor dicho, la- que no toma magnesio, ashwagandha, omega 3 y creatina no es nadie, suena a chiste recordar que, hasta no hace mucho tiempo, lo único que prescribían los médicos a las mujeres mayores de 45 era calcio. Pensemos que, más allá de lo que sale en el feed de Instagram, entre el 70 y el 80% de la población consume algún tipo de suplemento… Pero, durante décadas, este mineral era el rey de las pastillas. No tiene nada raro. Desde hace mucho tiempo, se sabe que los niveles de calcio en menopausia no son fáciles de cumplir. La razón es simple: las necesidades del cuerpo cambian.

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Si bien antes de los 45-50 años se recomiendan 1.000 mg/día, a partir de la entrada en la menopausia, la cifra sube hasta 1.200 mg/día. Algo que, por cierto, no alcanzan siete de cada 10 mujeres en esta etapa. Por tanto, es lógico que, hasta hace poco, más de la mitad de los ginecólogos prescribieran suplementos de calcio de forma profiláctica, es decir, para prevenir ese déficit. Y, por tanto, prevenir también problemas de huesos, como la osteopenia y osteoporosis, tan típicos de la mujer cuando pierde estrógenos. Sin embargo, la ciencia no deja de dar nuevas respuestas y en los últimos años las míticas pastillas de calcio quedaron en el olvido. ¿Ya no necesitamos este mineral? ¿Cómo se puede obtener entonces?

La comida, primera fuente de calcio

La principal polémica que ha rodeado a la suplementación de calcio es su relación con el riesgo cardiovascular. Lo cierto es que no hay una conclusión determinante. Mientras que la revisión de varios estudios observó que estas pastillas aumentaban la probabilidad de padecer accidentes cardíacos —especialmente en mujeres posmenopáusicas sanas—, otros tantos estudios no encontraban esa relación. Lo cierto es que en los últimos años, el consenso médico, especialmente entre las sociedades de reumatología y endocrinología, prioriza el calcio dietético.

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Es decir, se anima a obtenerlo a través de la comida: lácteos, frutos secos, verduras de hojas verdes… Los boquerones y sardinas en aceite (¡mejor con espina!), las semillas y el tahini son, como aconseja la nutricionista Marta Marcè, «otras de las grandes fuentes de calcio natural, especialmente, cuando hablamos de menopausia».

Sin vitamina D no hay trato

Otro de los causantes de esta nueva aproximación al calcio es que la medicina ha comprobado que lo que suele pasar no es que falte calcio. Sino que no se fija bien. Por eso, se prefiere prescribir vitamina D —responsable de absorber ese mineral— y, mucho mejor, si se toma junto vitamina K, que lo conduce hacia los huesos, evitando que se quede atrapado en las arterias. El magnesio, otro de los protagonistas de la suplementación actual, también efectúa esta labor.

Como explica Marcè, «al final si no tenemos buenos niveles de vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente y puede acabar acumulándose donde no debe: en tejidos blandos, en las arterias… aumentando ese riesgo cardiovascular del que a veces se habla».

Músculo: el gran protector del calcio en menopausia

Lo cierto es que hay un detalle que muchas mujeres pasan por alto. Ya sea si se tienen que suplementar con calcio o si pretenden incrementar sus niveles en la dieta, no pueden olvidar otro elemento en la ecuación: el músculo. «Actúa como un auténtico guardián del calcio», asegura la esteticista Carmen Navarro. «Cuando perdemos masa muscular —algo que ocurre de forma natural con la edad, el sedentarismo o los cambios hormonales— también disminuye la capacidad del cuerpo para gestionar correctamente ese calcio», añade.

Es decir, sin unos músculos en forma, el calcio en menopausia será un problema seguro. El ejercicio de fuerza es, en estos casos, la solución más recomendada. Pero no hay que olvidarse de trabajar la movilidad y elasticidad, con disciplinas como el yoga, y, si es posible, recurrir a estímulos extra. Es el caso de algunas aparatologías, como Vigor Thermodexia, de Wonder, que acaba de incorporar Navarro a sus centros. «Al activar de forma simultánea músculo y metabolismo celular, favorece la estimulación profunda y ayuda a preservar esa relación tan importante entre músculo y calcio». Porque cuando esa pareja está en armonía no solo se suman puntos en temas de salud ósea…

Ni osteoporosis ni flacidez

«La firmeza es el otro gran beneficiado, ya que, además del famoso colágeno, el calcio es el otro gran elemento decisivo en el envejecimiento estructural«, apunta la experta. De hecho, este mineral, que representa, aproximadamente, el 2% del peso corporal, «interviene directamente en la comunicación celular, la contracción muscular, la regeneración tisular y la calidad de la piel». Cuando hay déficit: la estructura pierde sostén, el tejido se vuelve más laxo y aparece la flacidez. «Al margen o no del colágeno que haya», puntualiza Carmen Navarro.

Aunque la osteoporosis y la flacidez no se pueden poner al mismo nivel —una es salud, la otra, estética—, ambos son indicadores del deterioro del organismo. Por eso, los expertos, tanto en medicina como en belleza, miran cada vez más hacia la prevención. Como resume la facialista, adelantarse, de la mano de la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida, es la mejor estrategia.» Un músculo fuerte y bien coordinado es el mejor aliado para mantener huesos firmes y articulaciones protegidas. Y, por supuesto, un concepto de belleza mucho más inteligente y responsable».

Cuando el atún de almadraba se encuentra con un ceviche suave y el aguacate de la Axarquía, el corazón aplaude. O, más concretamente, lo hace la salud cardiovascular. Porque este menú, bautizado como dieta ‘mexiterránea’, y que propone una tortilla de maíz en una mano y el aceite de oliva virgen extra en la otra, no es un capricho de temporada, sino una síntesis gastronómica con evidencia de datos detrás.

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Comer como en México

Mientras aquí sacamos pecho por nuestra dieta mediterránea y los nórdicos ensalzan la dieta atlántica, en México su versión saludable es la dieta de la milpa. Esta forma de alimentación hunde sus raíces en la tradición mesoamericana. Si el aceite de oliva es la piedra angular de nuestra dieta medieterránea y el pescado, el fuerte de la atlántica, la dieta de la milpa pone el foco en los productos de la milpa, es decir, maíz, frijol, chile y calabaza.

A estos se suman otros adoptados por la cocina tradicional mexicana de origen externo, pero siempre combinados de forma saludable.

Proteínas vegetales protagonistas

Aunque pueden tener presencia las proteínas de origen animal a partir de aves de cacería y hasta de insectos, el grueso del aporte proteico es de origen vegetal. Procede de una combinación de cereales integrales (en especial, el maíz), las semillas oleaginosas y las legumbres (el frijol). Esta combinación proporciona el pool de aminoácidos necesario para completar las ingestas de proteínas necesarias para cada día y aporta, además, mucha fibra, polifenoles y quelites con perfil cardioprotector.

Pueden incorporar además fermentados tradicionales, como el pozol y el tecuino, alimentan la microbiota. En todo caso, explican desde el Gobierno de México, ‘se pueden integrar algunos alimentos saludables de otras regiones del propio país y del mundo, en este caso de la dieta mediterránea y la asiática. Pero bajo los mismos principios y la proporción especificada en la pirámide, de manera que enriquezcan, pero no sustituyan la dieta de la milpa».

Comer saludable en el país de los ultraprocesados

La riqueza gastronómica y de cultivos en Centroamérica y el Cono Sur ha dado platos coloridos y llenos de nutrientes de alto valor. Algo que no sucede en Estados Unidos, donde los ultraprocesados han ganado tanto terrenio que hasta hubo que revisar la pirámide alimentaria y publicitarla a bombo y platillo. Entre otras cosas, porque pasaba por alto las legumbres variadas, pilar tanto de la dieta mediterránea como de la dieta de la milpa.

En ese país norteamericano, la llamada paradoja hispana revela que la comunidad latina, pese a peores condiciones socioeconómicas y menor acceso a la sanidad privada, presenta un 24% menos de riesgo cardiovascular. Lo expertos en nutrición lo atribuyen al uso protagonista de las legumbres y el maíz en la dieta, a un menor consumo de ultraprocesados y a la variedad de verduras habituales en sus platos.

Cuando la cocina callejera y la alta gastronomía hacen ‘match’

Los grandes chefs reconocen que muchos de sus platos se inspiran en esa cocina de andar por casa que mezcla ingredientes de aquí y allá para lograr platos saludables y sabrosos. Ellos añaden el savoir faire que mandan los galones Michelin e incorporan ingredientes con un twist exótico que les permita encartarlos en sus exquisitos restaurantes. Era cuestión de tiempo que la dieta mexiterránea estrenara estrellas en nuestro país.

Así lo deja ver José Carlos García, chef con una estrella Michelin al frente de la propuesta gastronómica del Hotel Kimpton Los Monteros, en Marbella. «Creo que la alta gastronomía está evolucionando hacia un modelo más consciente, donde salud y sostenibilidad van de la mano. Cada vez colaboramos más con profesionales de la salud para diseñar propuestas equilibradas», explica. Con esa premisa ha creado una carta para Escondido Rooftop basada en la dieta mexiterránea con guiños a nuestra dieta mediterránea.

La conexión Mediterráneo-Pacífico

Para García, la dieta Mexiterránea es «una fusión entre mis viajes, mi experiencia y la esencia de la cocina mexicana, siempre trabajando con productos de proximidad». Por ejemplo, usa un plato emblemático de Perú, el ceviche, muy popular también en México, con ingredientes locales como el atún de almadraba. «Me gusta reinterpretar técnicas tradicionales, con un enfoque más sutil. En este caso, evitando cítricos demasiado agresivos», explica el chef.

«Más que una receta, lo que me inspiró fue una sensación, la frescura. Me di cuenta de que el ADN del Mediterráneo y del Pacífico es el mismo, una admiración y un cariño absoluto al mar. Y tenemos la suerte de contar en Andalucía con ingredientes que dialogan de forma natural con México, el tomate, los pescados y, por supuesto, el aguacate de la Axarquía».

Larga vida a las especias

En sus platos, el producto andaluz toma la palabra con acento propio.»El secreto está en el equilibrio, no en el sacrificio. En la alta cocina tradicional solemos abusar de mantequillas o reducciones pesadas. Aquí, el ‘punch’ lo dan las especias, que son el puente que me permite construir ese perfil Mexiterráneo», explica.

Entre los ingredientes destacan el comino, la canela o el cardamomo.«Nos conectan con nuestras raíces mozárabes y aportan una profundidad increíble sin necesidad de excesos», resume. El trigo cede terreno al maíz por una razón que trasciende la textura. «Al introducir el maíz, no solo buscamos una alternativa menos inflamatoria al trigo, sino también una textura crujiente y honesta que no enmascara el producto. En definitiva, es sustituir la pesadez por energía», afirma el chef.

¿Un taco de chorizo?

El chef José Carlos García considera que una receta fácil para hacer en casa es el taco de papa con chorizo. «Primero se prepara una salsa con chile guajillo, ajo y cebolla. Por otro lado, se cuece la patata en dados y se mezcla con chorizo cocinado. Se rellena una tortilla, se pasa por la salsa y se dora en sartén hasta que queda crujiente. Se sirve con lechuga y crema al gusto», explica. Y asegura que incluso después de este taco, no habrá sensación de pesadez. El lujo contemporáneo quizá sea este: cenar papas con chorizo y levantarse ligero al día siguiente.

La ciudad puede ser un gimnasio para el cerebro, por lo estimulante que es. También puede convertirse en una cinta de correr sin pausa que lo agota. El entorno urbano deja huellas medibles en la salud cerebral si se pasa de ruido constante y contaminación. Todo ello se asocia con más estrés, peor sueño y menor reserva cognitiva con los años.

La neurociencia actual habla de exposoma, o sea, todo lo que nos afecta a lo largo de la vida y que, poco a poco, modela biología y conducta. Y este exposoma depende mucho del barrio en el que vives.

Un mal entorno es un acelerador de envejecimiento cerebral

El médico internista Ignasi Coll, máster en Geriatría y Gerontología, señala que «el cerebro no envejece aislado, sino dentro de un entorno. La evidencia reciente vincula contaminación, ruido y privación socioeconómica con peor salud cognitiva. En cambio los espacios verdes se asocian con mejor salud mental y, en algunos estudios, menor riesgo de deterioro cognitivo».

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Lo que ya no oímos, pero nuestro cuerpo nota

El ruido constante del tráfico rodado es algo más que una molestia. Puede afectar a la salud. La exposición crónica nocturna por encima de 55–60 dB, el límite superior deseable para exteriores según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se asocia a hipertensión, eventos cardiovasculares y peor calidad de sueño. Es lo que sucede cuando vives cerca de una carretera o tus ventanas dan a una calle con tráfico intenso a todas horas.

Dormir mal por ese ruido no solo se traduce en cansancio al día siguiente. Es un problema en sí para la salud del cerebro. Durante el sueño profundo el sistema glinfático barre metabolitos como la beta amiloide y las sinapsis se consolidan. El cuerpo realiza una auténtica limpieza mientras duerme. Pero, cuando el sueño se fragmenta, esa higiene neuronal se resiente. «Un ruido que ya no oímos puede seguir alterando el sueño», advierte Coll.

Que nos acostumbremos al runrún del tráfico no significa que ya no afecte. «La adaptación subjetiva no equivale a inmunidad fisiológica», advierte.

Respirar tubo de escape

Por otra parte, la contaminación urbana, en especial de partículas finas y ultrafinas, cruza barreras, activa neuroinflamación y daña vasos. Los estudios vinculan «vivir cerca de tráfico intenso con peor rendimiento cognitivo y mayor riesgo de demencia», señala el doctor Coll.

El calor urbano y la escasez de sombra agravan el estrés térmico y el insomnio estival. En esas condiciones cuesta más conciliar el sueño y agrava los daños al cerebro.

La cura está en las zonas verdes

Parques, arbolado y zonas azules se asocian con menos ansiedad y depresión, más actividad física ligera y mejor sincronía circadiana por la exposición a luz natural. Caminar por calles con árboles reduce la percepción de estrés. Y sentarse en un banco al fresco facilita vínculos casuales que, con el tiempo, refuerzan la red social, uno de los mejores seguros frente al deterioro cognitivo.

«Para una persona mayor, un banco, una acera segura o un parque cercano no son detalles menores: pueden marcar la diferencia entre salir o quedarse encerrada«, recuerda Coll.

Sin olvidar que las zonas verdes actúan de colchón térmico y panel acústico, reduciendo tanto el calor como el ruido de la calle.

¿Importa la altura a la que vives?

Aunque algunos estudios urbanos han observado menor mortalidad en plantas elevadas, probablemente por menor exposición directa al tráfico y al ruido de calle, Coll pide prudencia: «No podemos decir alegremente que vivir más alto alarga la vida. Puede haber menos contaminación y ruido, pero también más aislamiento, dependencia del ascensor, riesgo en olas de calor si la vivienda está mal aislada y menor contacto espontáneo con el vecindario».

Lo que importa, según él, es «contar con ventilación cruzada, aislamiento térmico y acústico, luz natural, posibilidad real de salir y servicios cercanos. Pero, sobre todo, una red de apoyo». La soledad no deseada también mata.

Cómo habitar en tu entorno urbano

Aun así, no todo está perdido ni todo depende del código postal. «El cerebro tiene una enorme capacidad de adaptación», recuerda Coll. Pero esa adaptación no es gratis. Tiene un coste acumulativo. Por eso, más que resignarse, se trata de compensar.

Para habitar el barrio en el que vives en condiciones, sin mudarse, el doctor Coll recomienda «caminar y tomar rutas más verdes cuando sea posible, aunque supongan cinco minutos extra. También exponerse a la luz solar por la mañana para anclar el reloj circadiano, y proteger el sueño con persianas y, si hace falta, tapones y máscaras».

Confort en casa: orden y plantas

No todo se reduce al entorno urbano, un factor sobre el que poco podemos hacer. En cambio sí podemos optimizar el ambiente de casa. Tener la casa ordenada reduce el estrés y decorar con plantas en casa mejora el confort percibido.

También realizar micropausas sin pantalla en parques cercanos y participar en iniciativas de barrio, desde un huerto urbano a una caminata semanal.

«Cuidar el cerebro no es solo hacer sudokus o tomar omega‑3. Poder respirar mejor, dormir mejor, caminar sin miedo, ver árboles, conversar con alguien y seguir formando parte del barrio», concluye Coll. Eso sí, insiste en que «no podemos cargar toda la responsabilidad sobre la persona». Las ciudades, y quienes las diseñan, también tienen que hacer su parte.

Hoy me toca día de confesiones: muchos días mi jornada de trabajo consiste en pasarme ocho horas seguidas sentada dándole a la tecla. Al terminar, voy al gimnasio o salgo a correr. Vamos, que en esencia, soy una sedentaria activa. Y eso que intento seguir los consejos que nos dio Dr. Aldo en la pasada edición de WeLife Longevidad de levantarme cada hora y hacer unas sentadillas en mitad de la redacción. 

Para colmo de males soy perfeccionista a morir. Tiendo a supervisar milimétricamente cada trabajo y no siempre logro desconectar de ese runrún dentro de mi cabeza que me susurra ‘todavía podrías hacer algo más’. 

Ya sabía que era así. Es mentalmente agotador. Lo que no podía imaginar es la factura muscular que me estaba pasando. Y lo descubrí en el spa del Four Seasons Resort Mallorca at Formentor.

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Confundimos competir con bienestar

El gran mal de nuestros días es el exceso de autoexigencia, la hiperconectividad y el no darnos tiempo para descansar. Saltamos de reto en reto como si la vida fuera uno de esos concursos televisivos de competición constante a ritmo infernal. «Llevo 7 años trabajando como entrenador de personas de alta responsabilidad, atletas de élite y deportistas amateurs que se toman la práctica deportiva con la intensidad de un olímpico. Pero estar fuerte y fit no significa que estés bien físicamente», me suelta a bocajarro Adrián Lahreche, TAFAD especializado en biomecánica deportiva y entrenador personal en el Four Seasons Resort Mallorca at Formentor. 

Cada día se encuentra con perfiles similares. Altos ejecutivos que corren un Ironman cada año, millonarios que lo dan todo en sus clases de Hyrox o jugadores de la NFL de vacaciones o en recuperación de lesiones. Son hombres y mujeres de músculos duros como rocas y la elasticidad del corchopán. «Están acostumbrados a la resistencia, al esfuerzo, a competir. Luego les pones a estirar y tienen un rango de movimiento muy corto», explica. 

Pilates es solo el principio

Sus sesiones de Pilates no parecen duras. Pero es solo la apariencia. «Cuando pides que estiren, que relajen, que dejen de tener el cuerpo en tensión, descubren que no pueden. Que no llegan. Pueden correr maratones, pero no se tocan las puntas de los pies», añade.

«O no son capaces de coordinar movimientos», recalca viendo mi pésima coordinación mano-pie-derecha-izquierda. Deja caer que no es que no sepa hacerlo, es que tengo demasiado ruido en la cabeza. Y se me subleva hasta el Pilates.

Dejar de competir ya es un triunfo

Para que no me sienta mal por tener la flexibilidad de un Teletubby reconoce que mi perfil no es anormal. Les pasa a muchos de sus clientes. «Te dicen ‘yo no puedo, no soy elástico’, pero la elasticidad y la armonía en los movimientos también se trabaja. Se puede mejorar, pero implica un reseteo en su forma de ver el deporte. Pasar de algo competitivo a algo interior. Sin línea de meta, sin puntuación. Y les cuesta”, añade. 

Porque muchas veces cuesta más competir contra ti mismo que hacerlo contra otros.

En busca de la fluidez

Y ahí estoy yo, intentando coordinar la postura, mantener la tensión, girar a la derecha cuando toca, y a la izquierda cuando es el momento . O elongar una espalda cuyas vértebras se obstinan en no despegarse. «Te tiene que salir fluido», sugiere mientras se estira con la gracilidad de una gacela. Como si no costara.

Sobre la esterilla somos más vulnerables que haciendo un press de banca o corriendo 20 kilómetros sin parar. Nos hemos acostumbrado a movernos siempre hacia delante, a doblegar al cuerpo haciéndole sufrir para sentir la satisfacción del reto cumplido. Es la dopamina del gimnasio, el runner’s high. Ese chute de energía que sientes cuando hoy levantas más peso que ayer o arañas unos segundos por kilómetro. 

Para ayudar a sus clientes a relajar los músculos y rebajar el estrés suele instarles a pasar por la sauna. O probar los chorros a presión. Unos minutos como un finlandés o torpedeándote en la zona de los omóplatos son mano de santo para rebajar la tensión.

Del dominio a la estabilidad

Pero nuestra biomecánica no está solo para dominar, avanzar, empujar y tirar. También debería poder girar, contorsionarse, retraerse, relajar sin dificultad y «respirar de forma profunda y controlada«.  

Y eso no suele entrar en la rutina de entrenamiento. Nos resulta más fácil machacarnos en el gimnasio tras una jornada dura en la oficina que dedicar unos minutos a la meditación. O a hacer unos ejercicios de respiración. O ambas. «Construimos la rutina desde la repetición. Pero de vez en cuando necesitamos resetear en lo físico y en lo mental. Sentir que pertenecemos de nuevo al mundo», declara Lahreche. 

Descongestionar músculos

En su obsesión por lograr un punto de encuentro entre el bienestar físico y el mental se cruzó con Des Murray, un osteópata irlandés que en 2023 cambió el verde del atlántico por el sol balear. Actualmente trabaja en el spa del Four Seasons Resort Mallorca at Formentor y allí ha desarrollado mano a mano con Lahreche The 360 Reset, un protocolo integral de 90 minutos a base de estiramientos y acupresión para estimular la circulación, seguido de una terapia facial revitalizante con máscara de luz LED. 

Sus clientes no quieren ser más fuertes, ya lo son. Lo que necesitan es recuperar toda la movilidad de unas articulaciones más enmarañadas que ese cajón de los cables que siempre están liados entre sí. Como las mías. 

Estirar, estirar y liberar tensión

Primero trabaja los músculos, cadena a cadena, deshaciendo nudos y liberando tensiones escondidas entre las fibras musculares. Conmigo se emplea a fondo. De entrada, para conseguir que relaje y le deje movilizar mis articulaciones. Asumo que no es fácil, y menos cuando el estiramiento duele y el osteópata aprieta con ganas. «Esos puntos que duelen son meridianos de dolor. Según la medicina oriental al presionarlos conseguimos que los músculos relajen y la sangre fluya mejor», me explica. Contengo la respiración y me tenso.  

Que es justo lo que no hay que hacer. Pero es que duele. Siento que no controlo, que estoy fuera de mi zona de confort. Es la hormesis, supongo.  

Hazte un favor: relaja

La terapia avanza trancas y barrancas. Des aplica presión y yo retraigo. Llevo mal las visitas al fisioterapeuta, pero esto estaba siendo un nivel superior. «Tienes los músculos muy rígidos. Y lo que es peor, no relajas y no me estás dejando trabajar», me recrimina en un inglés suave, con ese tono amable y calmado que te insta a confiar. Porque este irlandés apacible en la mediana edad transmite una paz encomiable. Todo lo contrario que yo, que en ese momento solo valoro la posibilidad de huida. 

«Me da que eres de esas personas que necesitan tener todo controlado. Y esa rigidez mental es lo que hace que tengas esta rigidez muscular», añade. Y recuerdo hace años durante un entrenamiento previo al maratón en la Casa de Campo en el que el olímpico Chema Martínez no paraba de decirme «pero mujer, relaja, que estás corriendo con los hombros subidos». 

Todo empieza en la mente

A lo largo de su trayectoria profesional, Desmond –o Des– se ha especializado en un abordaje de la terapia física, la movilidad, la recuperación física y la gestión de las emociones. “Deberías darte tiempo para ti. Centrarte en el presente. El pasado no lo puedes cambiar, así que deja de rumiarlo. Y el futuro no puedes controlarlo porque no ha sucedido. Ese deseo de control, ese estar siempre en tensión sin estar abierta a lo que suceda, te está bloqueando los músculos”, añade. 

Y termina con una frase lapidaria: «Le echas la culpa a la silla de trabajo de tu dolor de espalda. Pero en buena medida la causa está en tu propia rigidez mental que hace que acumules tensión». La buena noticia es que tiene solución.

Solo tengo que dejarme llevar, desconectar y reconciliarme con el ahora. 

Por fin, una siesta

La terapia termina con una power nap de 20 minutos. Confieso: tras la paliza muscular, caigo rendida. No son ni las 12 del mediodía y me quedo dormida sobre la camilla. Por primera vez en mucho tiempo siento que mi cuerpo es más ligero. 

«Tendrías que hacer estiramientos a diario. O Pilates, como te ha enseñado Adrián. También te vendrían bien unos minutos de meditación y respiración consciente cada mañana», explica este irlandés cuyo talante calmado ha conquistado a todos en el spa del Four Seasons Resort Mallorca at Formentor.

Él mismo sigue una estricta rutina matinal que pasa por agradecimiento al despertar, unos minutos de reflexión introspectiva escribiendo en su diario, 15-30 minutos de meditación y taichi. «Me aporta presencia, claridad y más libertad de movimientos. Esta rutina ha sido el catalizador de los cambios que he implementado en mi vida en los últimos años. Ahora veo los retos desde otra óptica», concluye. 

Conclusión: todo está relacionado

Antes de despedirnos, Den me cuenta que mudarse a España con toda la familia fue un reto. «Ahora mis hijos, Archie y Sonny, van al colegio aquí en Mallorca y hablan castellano perfectamente. Son más elásticos que nosotros», bromea. 

«Hay veces en las que tienes que parar, replantearte la vida y construir las rutinas que te hacen sentir bien. La rutina no te lo soluciona todo, pero te aporta una base estable en esos días donde todo falla. Recuerda: estira, relaja y vive el presente. Te sentirás mejor”, se despide mientras yo siento que me han quitado un peso de encima. 

El magnesio es uno de los minerales más esenciales para el cuerpo humano. Participando en 600 reacciones bioquímicas distintas y sus beneficios son amplios. Entre ellos, se asocia a la relajación y descanso, salud digestiva, energía, recuperación muscular e, incluso, mejora de dolores de cabeza. Sin embargo, según datos del proyecto ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), entre el 76 y el 79% de los españoles tiene un aporte insuficiente de magnesio.

Entre los grupos de mayor riesgo se encuentran las personas con resistencia a la insulina, que pierden cantidades ingentes de magnesio a través de la orina, debido a los altos niveles de glucosa e insulina en sangre. Y esto agrava aún más la deficiencia. Sin embargo, esta consecuencia es bidireccional y así lo afirman estudios como Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review, en lo que se conoce como círculo vicioso metabólico.

¿Y esto qué quiere decir? Que la deficiencia de magnesio no es solo una consecuencia de la resistencia a la insulina, sino que también puede ser una causa. Dicho de otro modo, la falta de magnesio, por la dieta o el estrés, puede provocar que las células desarrollen resistencia a la insulina. Sin embargo, hay otras muchas afecciones relacionadas con el déficit del magnesio y una de ellas no te la esperas.

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¿Y si la solución al bruxismo no es la férula de descarga, sino un suplemento o comer más plátanos? «La falta de magnesio, aunque no es la causa única, sí que puede actuar como un factor modulador o agravante en algunos pacientes, especialmente cuando hay tensión muscular, mala calidad del sueño, estrés o hiperexcitabilidad neuromuscular», asegura Eugenia Cervantes, especialista en Estética Dental y Rehabilitación Oral.

Ten en cuenta que el magnesio es un mineral esencial. De hecho, interviene en más de 600 reacciones enzimáticas y participa en la producción de energía, la función muscular y la transmisión nerviosa. «A nivel muscular, ayuda a que el músculo pueda contraerse y relajarse correctamente. A nivel nervioso, contribuye a regular la excitabilidad neuronal. Por eso, cuando existe déficit, pueden aparecer calambres, temblores, contracciones involuntarias, fatiga o sensación de tensión corporal», detalla la doctora Cervantes.

Y esto se traduce en que los músculos masticatorios (sobre todo maseteros y temporales) tienen que soportar cargas muy intensas.

Llegamos al círculo vicioso

No se puede afirmar que el déficit de magnesio cause bruxismo por sí solo. No en vano, este tiene un origen multifactorial: «Puede estar relacionado con el estrés, la ansiedad, la calidad del sueño, algunos fármacos, la cafeína, el alcohol, problemas respiratorios nocturnos y factores neuromusculares», según la doctora Eugenia Cervantes.

Lo que sí comparten los expertos es que, cuando hay falta de magnesio (hablamos de un déficit relevante), aumenta la irritabilidad neuromuscular y aparecen calambres, contracciones musculares, fatiga, tensión… «El magnesio participa en la función muscular y nerviosa. Por eso, en algunos pacientes, su falta podría favorecer una musculatura más reactiva y facilitar que la persona apriete más la mandíbula o tenga más sobrecarga en maseteros y temporales», explica.

Magnesio, menopausia y dormir fatal

A nadie se le escapa que en menopausia las mujeres solemos tener déficit de magnesio. La pregunta es: ¿esto podría agravar el bruxismo? La respuesta es sí.

En la menopausia disminuyen los estrógenos, y esto puede influir en la calidad del sueño. También en la percepción del dolor, la masa ósea y la sensibilidad muscular, y la respuesta inflamatoria. «El bruxismo del sueño se relaciona mucho con los microdespertares. Por eso, si una mujer duerme peor, puede apretar más», sostiene Laura Salud, farmacéutica, nutricionista y CEO de Salmo Labs.

Además, algunos datos apuntan a que mejorar los síntomas vasomotores de la menopausia (y aquí vuelve a entrar en juego el magnesio, que alivia de manera indirecta los sofocos) puede reducir despertares y, con ello, el bruxismo en algunas mujeres. «Algunos estudios relacionan los niveles de estrógenos con la modulación del dolor en la articulación temporomandibular y la región orofacial», añade la odontóloga Eugenia Cervantes.

¿Cómo alcanzo los niveles adecuados?

«La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta adecuada de 300 mg/día para mujeres adultas y 350 mg/día para hombres adultos», señala la farmacéutica y nutricionista Laura Salud. Alcanzar esta ingesta de magnesio, por más verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos (almendras, anacardos, nueces), semillas (calabaza, chía, sésamo), cereales integrales, avena, quinoa, aguacate, cacao puro, pescados y agua mineral que consumas, puede ser difícil.

De hecho, «suele ser frecuente que una persona no alcance una ingesta adecuada a través de la dieta. Y también tienen más riesgo las personas con problemas digestivos, diabetes tipo 2, consumo elevado de alcohol, edad avanzada o uso prolongado de determinados medicamentos, como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol)», apunta la doctora Cervantes.

¿Tengo déficit de magnesio?

La forma más fácil y sensata es mediante una analítica. «La prueba más habitual es medir el magnesio en sangre, aunque tiene limitaciones, porque gran parte del magnesio del organismo se encuentra dentro de las células y en el hueso. Por eso, lo ideal es interpretar la analítica junto con otros parámetros como calcio, potasio, vitamina D, función renal, medicación, síntomas y hábitos alimentarios», aconseja la doctora Cervantes.

Ahora bien, la analítica puede mostrar valores normales y, aun así, existir una falta de magnesio a nivel celular o una ingesta insuficiente mantenida en el tiempo, ya que el cuerpo intenta mantener estable el nivel en sangre utilizando sus reservas. «Por este motivo, los profesionales no interpretamos únicamente el resultado de la analítica, sino también los síntomas», apunta la farmacéutica y nutricionista Laura Salud.

Los más frecuentes son cansancio, debilidad, fatiga, irritabilidad, calambres, contracciones musculares, hormigueos o alteraciones del sueño. Y cuando la carencia es elevada, pueden aparecer incluso alteraciones del ritmo cardíaco o cambios en otros minerales como el calcio y el potasio. «En consulta dental podríamos sospecharlo cuando un paciente con bruxismo presenta, además, tensión muscular generalizada, calambres frecuentes, sueño poco reparador, fatiga o dieta pobre en alimentos ricos en magnesio», aclara.

¿Cuándo es necesario un suplemento?

«Un suplemento puede ser útil cuando hay déficit confirmado, ingesta insuficiente, síntomas compatibles, factores de riesgo, pérdidas digestivas, ciertos fármacos, deportistas con alta sudoración o cuando el profesional sanitario lo considera tras valorar dieta y analítica», cuenta Laura Salud. Eso sí, no debería tomarse de forma indiscriminada. De hecho, «en pacientes con enfermedad renal hay que tener especial precaución, porque el magnesio se elimina principalmente por el riñón», advierte esta experta. Y nunca debe plantearse como un tratamiento único, sino como parte de un abordaje integral: diagnóstico dental, calidad del sueño, estrés, dieta…

Eliminar la imagen destacada

Y ¿qué forma de magnesio suele tolerarse y absorberse mejor? Según las expertas, las formas de magnesio que suelen tolerarse y absorberse mejor son el citrato, bisglicinato, malato y también el taurinato de magnesio, «especialmente interesante cuando además se busca apoyo a nivel neuromuscular o relajación», cuenta Laura Salud. Por su parte, el óxido de magnesio aporta mucho magnesio elemental, pero suele absorberse peor y provocar más molestias digestivas. En cualquier caso, «en pacientes con bruxismo, menopausia, medicación o enfermedades previas, la dosis y la forma deben ajustarse siempre de forma individual», advierte la doctora Cervantes.

Tampoco hay que descartar la férula de descarga

«La férula de descarga no corrige el déficit de magnesio ni elimina necesariamente el bruxismo. Su función principal es proteger los dientes y las restauraciones frente a fuerzas excesivas. La evidencia indica que no hay suficiente certeza para afirmar que la férula cure el bruxismo del sueño, pero sí puede ayudar a proteger frente al desgaste dental«, aclara la doctora Cervantes.

Las compras online tienen varios picos, pero el mayor ocurre cuando se pone el sol. Muchos, incluso, desde la cama o en el sofá, justo antes de quedarnos dormidos. Tenemos la tentación al alcance de la mano y la guardia baja. Y, por si fuera poco, el pago en un clic o con verificación facial. Todo al servicio de una compra fácil e impulsiva.

En la era de treatonomics, o economía del capricho si lo decimos en castellano, esas compras de poca monta nos suenan a autocuidado. Las tiendas online lo saben y se aprovechan. ¿Nunca te has parado a pensar por qué las rebajas online empiezan a las 20:00 horas y no de buena mañana? Los gurús del marketing sí y saben que por la noche es más fácil llenar el carrito y comprar.

La noche es larga y alberga… carritos

Cuando por fin llegamos a casa, el ritmo baja, el sofá nos atrapa y el móvil se convierte en extensión de la mano. Es ahí, en ese momento de aparente calma, cuando comprar resulta más fácil y también más impulsivo. En España, según un análisis de tendencias de consumo de Trusted Shops, el mayor volumen de compras online se concentra en dos franjas clave: a las 11:00 horas y, sobre todo, de las 20:00 a las 21:00. La primera coincide con la pausa para el café en el trabajo. La otra es justo al terminar la jornada laboral.

Además, hay dos momentos especialmente intensos. Los domingos por la tarde, entre las 20:00 y las 21:00, y los lunes por la noche, los preferidos para comprar con tranquilidad desde casa.

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Por qué compramos más por la noche

Por motivos obvios. Tenemos más tiempo libre por la noche, pero no es el único factor que influye y, en este sentido, es importante conocer cómo funciona el cerebro. A medida que avanza el día, acumulamos fatiga decisional por miles de pequeñas elecciones durante el día que agotan nuestra capacidad de autocontrol.

La psicóloga clínica Montse Escobar, responsable del área psicológica en Monarka Clinic, lo explica: «Nuestro cerebro está más cansado y tiene menos capacidad de autocontrol. La corteza prefrontal, que frena impulsos, pierde eficacia con la fatiga. La amígdala, que regula la emoción y la recompensa, se vuelve más reactiva. Especialmente si sentimos estrés, ansiedad, soledad o vacío».

Comprar desde la cama o desde el sofá es producto de bajar los filtros. «No compramos solo objetos. Muchas veces buscamos cubrir necesidades emocionales como sentirnos mejor, compensar el cansancio o recuperar control», advierte Escobar.

Te pilla con la guardia baja

La fatiga cognitiva baja las defensas, sube la tentación y, en consecuencia, como asegura Escobar, «al final del día, nos cuesta más resistir impulsos como comprar o comer». De ahí el pico a las 00:00: el trabajo ha terminado, el móvil está cerca y el cerebro pide recompensa inmediata.

A eso se suma el ghost shopping, o sea, llenar carritos sin pagar. «Aunque no haya compra, imaginar el producto y proyectarse usándolo activa recompensa y anticipación. Es una forma de regulación emocional», señala. En principio, es un alivio pequeño, rápido y sin factura… hasta que la hay.

De la teletienda nocturna al clic facilón

El consultor Guillem Artis, fundador de Rompe Marketing, corrobora que «por la noche bajan las defensas y esa voz interior que dice ‘¿lo necesitas?’, está agotada». Las emociones al mando y la dopamina de las notificaciones suponen una tormenta perfecta. No es casualidad que grandes comercios tengan picos de compra a medianoche: es pura biología.

Las campañas nocturnas convierten más «no porque el producto sea mejor, sino porque el usuario está más abierto». Y esto no es nada nuevo. Esta tendencia ya se observaba en la famosa teletienda de toda la vida. Ahora rige las reglas del e‑commerce actual. «Nadie compra un sérum de vitamina C: compra la versión de sí misma que tiene la piel que desea», señala.

La velocidad de pago, además, borra frenos psicológicos. «Apple Pay o el one click eliminan momentos de reflexión y hacen que la compra sea casi inmediata», alerta Escobar. Antes, introducir datos o sacar la tarjeta daba tiempo a pensar. Hoy, el deseo y la acción ocurren casi a la vez. El cerebro, que prioriza recompensa inmediata en fatiga, agradece esa autopista. La tarjeta, al día siguiente, quizá no tanto.

Pensar antes de comprar

Artis dibuja una línea clara en cuanto a qué es diseño eficaz y cuánto es manipulación. «Si el producto cumple lo que promete emocionalmente, usar esas técnicas no es manipulación, es buen marketing. El problema es vender humo con las mismas herramientas. Más del 90% de las decisiones de compra son emocionales y luego las justificamos».

Por eso, las estrategias más eficaces no venden características, sino historias de transformación, cercanas y creíbles. Además, Artis añade una alerta necesaria, hay que tener cuidado con los adolescentes: «Tienen acceso total y vulnerabilidades propias. Ahí hay una responsabilidad que el sector aún debe asumir».

Noches felices, mañanas tristes: cómo evitarlo

En las escuelas de marketing se estudia el one clic de Amazon como un hito que disparó las ventas. Guardar la tarjeta de pago en tu comercio favorito actúa de forma similar. Facilita la compra y estimula la adquisición compulsiva.

Frente a este escenario, recuperar el control no implica dejar de comprar, sino comprar con conciencia. Los expertos sugieren guardar lo que te gusta en una lista y decidir al día siguiente. Eso introduce una pausa que puede ser clave.

Además, recomiendan:

• Desactivar notificaciones de tiendas por la noche, para reducir estímulos.
• Eliminar tarjetas guardadas o el pago en un clic.
• Alejar el móvil del sofá y de la cama.

Pero sobre todo, funciona recordar hacerse una pregunta directa antes de comprar, «¿necesito esto o necesito sentirme mejor?», propone Escobar. No se trata de prohibirse nada, sino de entender qué hay detrás del impulso. Al final, comprar por la noche, como ocurre con las visitas emocionales nocturnas al frigorífico y el hambre emocional, no es un fallo de voluntad, sino una estrategia rápida, y a veces poco consciente, de gestionar emociones.

Durante años, quienes nos dedicamos a la nutrición hemos repetido un mantra indiscutible: lo que ponemos en el plato es uno de los pilares de nuestra salud y nuestro bienestar. Comer ‘bien’ previene enfermedades, nos recarga la energía y transforma nuestra relación con el propio cuerpo. Sin embargo, en el camino hemos visto cómo un mensaje que nació para liberar y cuidar se ha terminado convirtiendo, para muchas personas, en una exigencia asfixiante.  El objetivo ha dejado de ser estar sanos per se. Ahora se estila la obsesión por comer saludable.

Parece que no hay otra cosa que ‘comer limpio’, rozar la perfección, desconfiar de cada etiqueta y transformar el acto de sentarse a la mesa en un constante examen moral. Porque sí, por supuesto que comer sano importa. Pero obsesionarse con la perfección nutricional también puede hacernos daño.

Solo hace falta echar un vistazo a Instagram o TikTok para entender dónde estamos. En una época en la que todo se fotografía y se comparte, la alimentación ha dejado de ser una cuestión biológica para convertirse en estatus, identidad y, paradójicamente, en una fuente inagotable de ansiedad.

Nos inundan perfiles con desayunos estéticos impecables, neveras organizadas de forma milimétrica, platos ‘antiinflamatorios’ y batidos detox. Todo aderezado con una interminable lista de ‘sin’: sin gluten, sin lactosa, sin azúcar, sin harinas… y, a menudo, sin una pizca de alegría.

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El mensaje subliminal que cala en el usuario es tan sutil como peligroso: si comes así, te quieres; si no lo haces, te estás abandonando. Pero la vida real no es un feed de redes sociales. La vida real viene con horarios partidos, cansancio, presupuestos que cuadrar, niños que no quieren verdura, cenas improvisadas con amigos y días en los que, sencillamente, no llegamos a todo. Pretender que nuestra alimentación se ajuste siempre al modelo rígido que vemos en tantas cuentas de vida saludable no solo es poco realista, sino que es la receta perfecta para la frustración crónica. Cuidarse es un acto de amor propio, pero no puede depender de un control absoluto.

La democratización de la información gracias a Internet tiene una vertiente maravillosa. Hoy sabemos más que nunca sobre la microbiota, el impacto de los ultraprocesados o la importancia de la fibra. Pero hay que tener en cuenta la otra cara de la moneda. Vivimos expuestos a mensajes contradictorios que el algoritmo se encarga de amplificar: una semana el enemigo público es el pan, a la siguiente la fruta por la noche, y después, los lácteos o los aceites de semillas.

Ante este bombardeo, es normal que cunda el pánico y que comer bien parezca una ingeniería complejísima. Hemos llegado a un punto en el que la gente siente que todo inflama, todo engorda o todo envejece.

Hagamos un alto en el camino: la nutrición real es mucho más sencilla, y bastante menos glamurosa, de lo que nos venden. No necesita superalimentos exóticos traídos del otro lado del mundo ni suplementos de moda. Se basa en algo tan sencillo, y tan poco espectacular, como priorizar alimentos reconocibles: verduras, frutas, legumbres, un buen aceite de oliva, proteínas de calidad y cereales integrales…

La clave de este patrón no es la perfección milimétrica en cada ingesta, sino la frecuencia con la que elegimos estos alimentos a lo largo de la semana. No pasa absolutamente nada por cenar pizza un viernes, disfrutar de las croquetas de tu madre o tomar un postre en una celebración. El impacto en nuestra salud nunca lo determina un alimento aislado, sino el hábito global.

Una dieta equilibrada también debería dejar espacio para la sobremesa, para la receta familiar, y para ese plato que no necesita justificar sus nutrientes para tener sentido. Por cierto, de la misma forma que una alimentación poco saludable no se soluciona con una ensalada detox el lunes por la mañana.

Quizá el mayor error que cometemos hoy es el de polarizar la comida en categorías morales de ‘buenos’ y ‘malos’. Cuando empezamos a hablar de la alimentación en términos de virtud y pecado («hoy he sido bueno», «mañana compenso»), sembramos la semilla de la culpa. Y la culpa rara vez ayuda. Suele alimentar círculos viciosos de restricción, ansiedad y posteriores atracones.

Comer no debería ser un juicio sobre nuestra valía personal. Reivindicar el placer de comer no es, ni mucho menos, hacer apología del descontrol. Es entender que el disfrute es un componente biológico y psicológico esencial de una relación sana con la comida. Nos nutrimos por supervivencia, claro, pero también cocinamos para celebrar, para compartir cultura, para evocar recuerdos y para socializar.

Una dieta técnicamente impecable en lo nutricional, pero que se vive desde el aislamiento, el miedo y la rigidez, es de todo menos saludable. Para rebajar la tensión, los profesionales insistimos mucho en cambiar las preguntas que nos hacemos frente al plato. En lugar del clásico ‘¿esto es bueno o malo?’, probemos con ‘¿qué papel juega esto en el contexto de mi día a día?’. No es lo mismo comerte un helado en vacaciones disfrutando del momento, que recurrir a alimentos dulces cada día como única herramienta para gestionar el estrés laboral. El contexto y la intención lo cambian todo.

Una pauta nutricional tiene que ser, ante todo, viable. Si te exige un desembolso económico insostenible, horas de planificación que no tienes o una renuncia social constante,  no es para ti. Y no lo es porque no la vas a poder mantener en el tiempo. La mejor dieta no es la que luce mejor sobre el papel, sino la que se adapta a tu vida permitiéndote desconectar de ella. Ahí radica el verdadero sentido de la educación nutricional: simplificar en lugar de alarmar, enseñar a componer platos flexibles en lugar de demonizar ingredientes, y aportar herramientas prácticas que dejen a la persona más tranquila, no más asustada.

En un entorno digital saturado de gurús, conviene activar el pensamiento crítico. Desconfiemos de las promesas de resultados drásticos en tiempo récord. También de quienes prohíben grupos enteros de alimentos sin un diagnóstico médico detrás y de aquellos que convierten su experiencia personal en una ley universal. La ciencia de la nutrición rara vez cabe en un titular de trazo grueso. Al contrario, siempre está habitada por matices.

Comer mejor no debería alejarnos de la vida, sino devolvernos a ella con una conciencia plena y pausada. Se trata de sentarse a la mesa a saborear, de reconectar con las señales de hambre y saciedad. O elegir una fruta o un plato de verdura porque nos hace sentir bien, no porque estemos intentando compensar nada. La salud no habita en la rigidez de la obsesión, sino en la flexibilidad de la coherencia.

El verdadero reto actual no es lograr un menú impecable cada jornada, sino aprender a comer con más criterio, más calma y muchísima menos culpa. Al fin y al cabo, una alimentación verdaderamente saludable es aquella que te cuida el cuerpo, pero que bajo ningún concepto te roba la paz.

A todas nos ha pasado. Ir con prisas y sacrificar el desayuno: ni fruta, ni tostada integral. Un café con leche y unas galletas rápidas o un bollo de esos que están en la despensa para las emergencias. Es normal caer en estas soluciones exprés algunos días. Si la dieta habitual es saludable, nuestra salud ni lo nota. Otra cosa es el estado de ánimo. Ese bollo o esas galletas de desayuno no dejan de ser  ultraprocesados, con su extra de azúcares, habrás notado que al rato tienes hambre. O estás más desconcentrada en el trabajo. E, incluso, te encuentras de mal humor.

No es una sensación, es biología pura. Especialmente si eres mujer y estás experimentando cambios hormonales relacionados con la menopausia.

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«Cada vez hay mayor evidencia de la relación entre alimentación y salud mental«, corrobora Rocío Bueno, responsable de nutrición de Grupo HLA, que forma parte de ASISA. De hecho, añade la experta, «la dieta influye en procesos clave que están relacionados con el estado de ánimo, como el control de la glucosa, la inflamación, la calidad del sueño, la producción de neurotransmisores, el equilibrio hormonal, etc.».

En otras palabras, lo que comemos nos puede poner tan contentas como insoportables.

Todo viene del eje intestino-cerebro

Esta causalidad encuentra su origen en el famoso eje intestino-cerebro. Como explica la experta, «es la forma en la que el sistema digestivo y el cerebro se comunican constantemente y en ambos sentidos. El cerebro manda información al intestino, y éste envía información al cerebro a través de señales nerviosas, hormonas y sustancias producidas por la microbiota intestinal. Esta comunicación influye sobre: estado de ánimo, apetito, digestión y respuesta al estrés. Por eso, lo que comemos puede afectar no solo a la salud digestiva, sino también al bienestar general y al funcionamiento del cerebro.

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Tenemos más que claro que, si hay que escoger, la dieta mediterránea es una —por no decir la más— opción realmente saludable. Se ha visto que seguirla puede aumentar la esperanza de vida hasta en 13 años y reducir el riesgo de enfermedades y mortalidad en hasta un 26%. Su poder va más allá. Lo demuestran varios estudios.

«Por ejemplo, un metaanálisis con más de 23.000 personas observó que quienes seguían patrones de la dieta mediterránea presentaban menos síntomas depresivos y menor riesgo de desarrollarlos a lo largo del tiempo», destaca la experta de ASISA.

Otras revisiones han encontrado que más del 80% de los estudios existentes sobre esto coinciden en que quienes más siguen este tipo de alimentación presentan un mejor estado de ánimo. Por el contrario, cada vez aparecen más investigaciones científicas que muestran una relación directa entre comer ultraprocesados de forma habitual y el riesgo de padecer depresión. De hecho, uno de los más importantes, que siguió a más de 31.000 mujeres durante más de una década, encontró que las que consumían más refrescos, dulces o harinas refinadas presentaban hasta un 49% más de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.

Mal humor a corto plazo

Más allá de los efectos en la salud mental –que no hay que olvidar que se obtienen por un consumo continuado y extendido de alimentos poco saludables–, lo que comemos de forma puntual puede alternar también nuestro humor. Algo especialmente notable durante la menopausia. «Una dieta rica en azúcares, harinas refinadas y productos ultraprocesados puede hacer que los niveles de glucosa suban y bajen de manera más agresiva. Lo que favorece un aumento de la sensación de cansancio, hambre, nerviosismo… En definitiva, puede empeorar el bienestar emocional», advierte Rocío Bueno.

Tanto en esta etapa como en la perimenopausia previa, «la alimentación tiene el poder de actuar como una herramienta clave a la hora de compensar los cambios hormonales y metabólicos, muy relacionados con los cambios en la microbiota y la regulación hormonal».

El problema aparece cuando en el plato se cuelan azúcares, grasas saturadas, harinas refinadas… En estos casos, el efecto es el contrario. Ni equilibra el organismo ni favorece el estado de ánimo. El mal humor está servido.

El menú para sentirse mejor

Una vez visto lo que tocaría excluir (o, al menos, limitar) de la dieta, repasemos todo lo que puede inclinar la balanza hacia el buen humor, la energía y la calma, emociones más que deseables en menopausia. La nutricionista lo tiene claro: «Es tan sencillo como centrarse en patrones alimentarios saludables . Y apostar por la inclusión de verduras y frutas, legumbres, frutos secos naturales, pescado azul (sardina, caballa, salmón), aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur o kéfir«.

Traducido a nutrientes, se podría decir que la menopausia es el momento de aumentar la ingesta de fibra, omega 3, vitaminas del grupo B, magnesio y antioxidantes. «Nutrientes implicados en la función cerebral y el equilibrio emocional», resume Bueno. Solo queda sentarse a la mesa, disfrutar y ¡sonreír!